VO2 Max: რა არის ეს? Რას ნიშნავს? შეგიძლია გააუმჯობესო?

Სარჩევი:

VO2 Max: რა არის ეს? Რას ნიშნავს? შეგიძლია გააუმჯობესო?
VO2 Max: რა არის ეს? Რას ნიშნავს? შეგიძლია გააუმჯობესო?

ვიდეო: VO2 Max: რა არის ეს? Რას ნიშნავს? შეგიძლია გააუმჯობესო?

ვიდეო: VO2 Max: რა არის ეს? Რას ნიშნავს? შეგიძლია გააუმჯობესო?
ვიდეო: What Is VO2 Max And How Can You Increase It? 2024, მარტი
Anonim

ზოგი მას აერობული ფიტნესის უნივერსალურ საზომად მიიჩნევს, მაგრამ არის თუ არა VO2 max ყველასთვის შესაბამისი და როგორ შეგიძლიათ მისი გაუმჯობესება?

თუ არის ერთი რამ, რაც ველოსიპედისტებს გვიყვარს, ეს არის მონაცემები - გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე, მაქსიმალური სიმძლავრის გამომუშავება, ტემპი - ბაზარი სავსეა გაჯეტებით, რომლებიც ზომავენ, აღრიცხავენ და აფასებენ. თუმცა არის ერთი ძირითადი ფიგურა, რომელსაც ვერ მიიღებთ საბორტო ველოსიპედის კომპიუტერიდან.

თქვენი VO2 max - ან ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს თქვენი ორგანიზმი ერთ წუთში - დიდი ხნის განმავლობაში განიხილებოდა აერობული ფიტნესის ეტალონად, არა მხოლოდ ველოსიპედისთვის, არამედ თითქმის ყველა სპორტისთვის, სადაც გამძლეობაა. წარმატების საფუძველი.

"ზოგადად რომ ვთქვათ, VO2 max არის საზომი იმისა, თუ რამდენად ეფექტურია თქვენი სხეული ჟანგბადის მიწოდებაში ჰაერიდან, რომელსაც თქვენ სუნთქავთ თქვენს კუნთებში", - ამბობს კრის ისტონი, შოტლანდიის დასავლეთის უნივერსიტეტის კლინიკური ვარჯიშის ფიზიოლოგიის ლექტორი.. „ეს არის აერობული ფიტნესის კარგი საზომი და თეორიულად წარმოადგენს ენერგიის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომლის გამომუშავებაც შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს.“

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი VO2 მაქსიმალური

თუ არ გაქვთ დენის მრიცხველი, ყველაზე მარტივი (თუ საკმაოდ არაზუსტია) გზა თქვენი VO2 max-ის გასარკვევად არის სარბენ ბილიკზე ფეხით დადგმა და ბრიუს პროტოკოლის მეთოდის გამოყენება.

ნაბიჯი 1

გახურება 5-10 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯი 2

გადატვირთეთ სარბენი ბილიკი 2,7 კმ/სთ სიჩქარით, დააყენეთ დახრილობა 10%. დაამრგვალეთ სიჩქარე, თუ თქვენი სარბენი ბილიკის მატება არც ისე მცირეა. დაიწყე სირბილი.

ნაბიჯი 3

ყოველ სამ წუთში გაზარდეთ სიჩქარე 1,3 კმ/სთ-ით და დახრილობა 2%-ით და იარეთ მანამ, სანამ სირბილს აღარ შეძლებთ.

ნაბიჯი 4

ჩაწერეთ დრო, როცა გაჩერდით. ეს არის ფიგურა, რომელიც გჭირდებათ შემდეგი გაანგარიშებისთვის. თქვენი პროგნოზირებული VO2 მაქსის საპოვნელად, თქვენი დრო მიიტანეთ ამ განტოლებაში:

VO2 max=2,94 x დრო წუთებში + 7,65

რიცხვის გაჭიანურება

თქვენი ჯადოსნური ნომრის საპოვნელად დაგჭირდებათ სტატიკური ველოსიპედით მიმაგრება, გულისცემის მონიტორის ტარება, სახის პლასტიკური ნიღბის ტარება, რომელიც დაკავშირებულია გაზის გაცვლის ანალიზატორთან და სპორტსმენის დაყენება. თქვენ გაიარეთ ჯოჯოხეთის 15 წუთი.

რასაც მიიღებთ თქვენი ძალისხმევით არის ზუსტი წაკითხვა იმისა, თუ როგორ ამუშავებს თქვენი სხეული ჟანგბადს მოცემულ წამში, რაც მიგვიყვანს იმ მომენტამდე, როდესაც მას მეტის გაკეთება არ შეუძლია. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მონაცემები, რათა ყურადღებით მოარგოთ თქვენი ვარჯიში თქვენს მიზნებს.

„VO2 max არის ფიზიოლოგიური გაზომვა, რომელიც აღირიცხება სავარჯიშოების მუშაობის სიჩქარის დამატებითი ტესტის დროს რესპირატორული მნიშვნელობების გამოყენებით“, ამბობს ისტონი. "ასე რომ, ეს ძირითადად აღრიცხავს ჰაერს, რომელსაც თქვენ ჩასუნთქავთ და ამოისუნთქავთ."

ერთ-ერთი ძირითადი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენ ჟანგბადს იყენებთ ვარჯიშის დროს, არის სხეულის მასა, განსაკუთრებით კუნთები. რაც მეტი გაქვთ, მით მეტ ჟანგბადს იყენებთ. ასე რომ, იმისათვის რომ მოგცეთ საშუალება შეადაროთ თქვენი ჯადოსნური რიცხვი სხვებს ან, თუ ნამდვილად გსურთ საკუთარი თავის დათრგუნვა, პროფესიონალ მხედრებს, VO2 max გამოიხატება როგორც მილილიტრი ჟანგბადი სხეულის მასის კილოგრამზე წუთში, ან მლ/(კგ წთ).

გამოსახულება
გამოსახულება

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ VO2 max არის აერობული ფიტნესის მკაფიო და დამკვიდრებული მარკერი, ის ნაკლებად ეფექტურია, როგორც შესრულების საბოლოო პროგნოზირება. „ისინი ნამდვილად არ არიან ერთი და იგივე,“ამბობს ისტონი.

მიუხედავად იმისა, რომ VO2 max შეიძლება საკმაოდ კარგი გზა იყოს მომზადებული ან მოუმზადებელი ინდივიდების ადვილად გასარჩევად, როდესაც საქმე ეხება პროფესიონალ სპორტსმენებს, ეს მხოლოდ ერთ-ერთია იმ ფაქტორებიდან, რომლებიც გასათვალისწინებელია.'.

მოცემულია, რომ ნებისმიერი ელიტარული დონის ველოსიპედისტს ექნება მაღალი VO2 მაქსიმალური მაჩვენებელი.ისინი ვერ მოხვდებოდნენ სპორტის მწვერვალზე, განსაკუთრებული აერობული შესაძლებლობების გარეშე დაჯილდოების გარეშე და, ამის გამო, VO2 max ნამდვილად ვერ იქნება გამოყენებული, როგორც შესრულების ზუსტი პროგნოზირება.

მაგალითად, Cadel Evans-ს ჰქონდა VO2 max 88, მაშინ როდესაც ნორვეგიელი ველოსიპედისტი ოსკერ სვენდსენი დაფიქსირდა 97,5-ზე - ყველაზე მაღალი ოდესმე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შთამბეჭდავია, მოყვება თუ არა ის, რომ მაშინდელი 20 წლის ახალგაზრდა ევანსის ტოლფასია მისი ტური საუკეთესოდ? არა.

"ჟანგბადის ტრანსპორტირებისა და გამოყენების კარგი უნარი აუცილებელია გამძლეობის სპორტისთვის", ამბობს ისტონი, "მაგრამ ეს არ არის აბსოლუტური მნიშვნელობა, რომელიც განსაზღვრავს, მოიგებთ თუ წააგებთ".

'შეიძლება გყავდეთ წყვილი მხედარი, ერთი VO2 max 48 და მეორე VO2 max 41, მაგრამ ამ უკანასკნელის პიკური სიმძლავრე შეიძლება იყოს უფრო მაღალი, რაც ნიშნავს რომ მას შეუძლია მეტი სიმძლავრის გამომუშავება უფრო დიდხანს. პოტენციურად მისცემს მას უპირატესობას.'

ასე რომ VO2 max მნიშვნელოვანია, მაგრამ ელიტარულ დონეზე და ჩვეულებრივი ველოსიპედისტებისთვის არის რამდენიმე სხვა პარამეტრი, რომლებიც თანაბრად ან მეტია.

"მხედველისთვის სასარგებლოა არა მხოლოდ VO2 max-ის გაზრდა, არამედ ამ VO2 max-ის პროცენტული გაუმჯობესება, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ", - ამბობს ქსავიერ დისლი, ფიზიოლოგი და RST Sport-ის ელიტური მწვრთნელი.

' მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ვინმე, რომელსაც აქვს საკმაოდ მაღალი VO2 max, მაგრამ მას შეუძლია შეინარჩუნოს მისი მხოლოდ 80% ერთი საათის განმავლობაში, მათი მიზანი იქნება პროცენტის გაზრდა ან დროის ხანგრძლივობა, რაც შეუძლიათ. შეინარჩუნეთ იგი. მათი VO2 max შეიძლება რეალურად არ გაიზარდოს - თუ ეს გაიზრდება, ეს ბონუსია - მაგრამ მათ უკვე დაინახავენ მუშაობის გაუმჯობესებას.'

გამოსახულება
გამოსახულება

შეღავათები

თქვენი მთლიანი ეფექტურობა (ეს არის თქვენი გამომუშავებული ენერგიის თანაფარდობა იმ ენერგიასთან, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს ამ სიმძლავრის გამოსამუშავებლად) სავარაუდოდ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სტრატოსფერული VO2 max.

უმაღლესი ეფექტურობა საშუალებას აძლევს ველოსიპედისტს იმუშაოს თავისი VO2 max-ის დაბალი პროცენტებით, რათა შეასრულოს იგივე ან უფრო მაღალი დატვირთვა, ვიდრე ნაკლებად ეფექტური ველოსიპედისტი, და, როგორც ასეთი, უფრო მაღალი ეფექტურობის რეიტინგი შეიძლება ანაზღაურდეს დაბალი VO2 მაქსიმალური ქულისთვის.

ჩატარდა კვლევა მადრიდის ევროპულ უნივერსიტეტში პროფესიონალ ველოსიპედისტებთან, რომლებიც ათვალიერებდნენ განსხვავებებს მთლიან ეფექტურობაში, - ამბობს დისლი.

არსებობდა მნიშვნელოვანი შებრუნებული კორელაცია VO2 max ქულასა და ეფექტურობას შორის, მხედარი, რომელსაც ჰქონდა უმაღლესი VO2 max, ყველაზე დაბალი ქულა ეფექტურობაზე. ისინი ყველა მართლაც კარგი ველოსიპედისტები იყვნენ და არავინ იყო გიგანტური ეფექტურობა გიგანტურ VO2 max-თან ერთად.'.

ასე რომ, სანამ ყველა ჩვენთვის არის იმედი, ადამიანის ბუნებაა საკუთარი თავის სხვებთან შედარება. ამასთან, არ არსებობს საბოლოო შეფასებები, როდესაც საქმე ეხება VO2 max-ს. ველოსიპედისტებთან დისლის აქვს ცერის წესი: „მოვარჯიშებულად კლასიფიცირებულად მე ჩვეულებრივ ველოდები 60 მლ/(კგ წთ) მამაკაცებისთვის და 50 მლ/(კგ წთ) ქალებისთვის; 10 მლ/(კგ წთ) ნაკლები ორივესთვის და გამიჭირდება მათი ამ კატეგორიაში მოყვანა. 70 მლ/(კგ წთ) ადამიანებზე რომ შევისწავლო, ვიტყოდი, რომ ისინი იყვნენ "მაღალი ვარჯიში". 75-ზე მეტი ან 80-ზე შეხება იქნება "ელიტური".'

მაშ, სად ტოვებს ეს ჩვენ მათგანს, ვინც იბრძვის მის გადალახვაში შუა საუკუნის ნიშნულს? კარგად, თუ თქვენი VO2 max არის ორმოციან წლებში და გაქვთ სწრაფვა იყოთ ელიტარული ველოსიპედისტი, მაშინ თქვენ გაქვთ გასავლელი გზა. თუმცა არ უნდა დანებდე.

"შესაძლებელია VO2 max-ის გაუმჯობესება, განსაკუთრებით მოუმზადებელ ადამიანებში", - ამბობს დისლი. „ფიზიოლოგებს უყვართ ხალხის ქუჩიდან გაყვანა და მათთან საშინელ რაღაცეების გაკეთება, რათა დაინახონ, რამდენად შეუძლიათ მათ VO2-ის მაქსიმალური გაზრდა.“

საუკეთესო გაუმჯობესების მოსაპოვებლად ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა იაროთ შრომისმოყვარე და სწრაფად, ვიდრე ხანგრძლივად და მშვიდად.

„მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში [HIIT] ზედმეტ ძალისხმევასთან ერთად გამოიწვევს VO2 max-ის უფრო დიდ გაუმჯობესებას, ვიდრე ტემპით ტარებასა და უფრო დიდ მანძილზე“, ამბობს ისტონი.

"მეტაბოლური ეფექტი და ფიზიოლოგიური სტრესები, რომლებიც HIIT იწვევს ორგანიზმში უფრო მეტ ადაპტაციას." თქვენ გააძლიერებთ თქვენს გულს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მეტი სისხლი ამოტუმბოთ ერთი დარტყმით, რაც მეტს მიაღწევთ სისხლძარღვებში. რომელიც ამარაგებს თქვენს კუნთებს.

მორიგი პასუხი ვარჯიშზე არის კაპილარების რაოდენობის გაზრდა, ძალიან მცირე სისხლძარღვები, რომელთა ამოცანაა ჟანგბადის გადატანა სისხლიდან კუნთში, ასე რომ ჟანგბადი აღწევს იქ, სადაც მეტი უნდა იყოს. ეფექტურად.

არის ცვლილებები თავად კუნთში, როდესაც იზრდება ენერგიის წარმოქმნაში ჩართული ფერმენტების რაოდენობა და მიტოქონდრიები, ორგანელები კუნთოვან უჯრედში, რომლებიც მონაწილეობენ ენერგიის გამომუშავებაში, იზრდება როგორც რაოდენობით, ასევე ზომით..

გამოსახულება
გამოსახულება

მეტი ცხელი ჰაერი

ამ ყველაფრის მიუხედავად, თქვენ არ გააკეთებთ მკვეთრ გაუმჯობესებას იმ ორგანოში, რომელიც ეხება თქვენს ორგანიზმში ჟანგბადის შეტანას: ფილტვებს.

„მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა თანახმაა, რომ ფილტვები არ არის მთავარი შემზღუდველი ფაქტორი VO2 max-ის გასაუმჯობესებლად, ორგანიზმში ჟანგბადის მიწოდების ერთ-ერთი მთავარი განმსაზღვრელი არის ფილტვების ზომა“, - ამბობს ისტონი. „მიუხედავად იმისა, რომ ეს წინასწარ არის განსაზღვრული და ნამდვილად არ იცვლება, თქვენ შეგიძლიათ გაავარჯიშოთ კუნთები, რომლებიც მონაწილეობენ ჰაერის ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაში, და არსებობს სხვადასხვა მოწყობილობები, რომლებიც სპეციალურად არის შექმნილი ამისათვის.''

როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი VO2 მაქსიმალური

არსებობს გზები, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი მაქსიმალური ველოსიპედი. სასუნთქი კუნთების გამაძლიერებელი მოწყობილობის (მაგალითად, Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სუნთქვის კუნთების სიძლიერე და გააუმჯობესოს ვარჯიშის ტოლერანტობა თქვენი რესპირატორული სისტემის გაზრდის გზით.

ასევე, კალიფორნიის უნივერსიტეტმა აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც რვა კვირის განმავლობაში აკეთებდნენ იოგას და ძალისმიერ ვარჯიშებს, აუმჯობესებდნენ V02 მაქსიმუმ 7%-ით, ხოლო ავსებდნენ კორდიცეპსს (Reflex Cordyceps, £17 90 კაპიკისთვის, dolphinfitness.co.uk), ჰიმალაის მთებში მოყვანილ სოკოს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი V02 max 9%-ით მეტით, ჩინეთის ინტეგრაციული მედიცინის ჟურნალის კვლევის მიხედვით.

„და ნუ დაგავიწყდებათ,“დასძენს დისლი, „თუ წონაში ცოტათი დაიკლებთ, მაშინ თქვენი VO2 მაქსიმალური რაოდენობაც გაიზრდება.“თუმცა, ვარჯიშის ნაკლებობა კარგავს ვარჯიშს. „მოყვარულები თუ ელიტარები, თუ სპორტსმენი შეწყვეტს ვარჯიშს, მათი VO2 მაქსიმუმი შემცირდება“, - ამბობს დისლი.„ტურ დე ფრანსის გამარჯვებულიც კი VO2 მაქსიმუმ 85მლ/(კგ წთ) განიცდის კლებას, თუ ვარჯიშს ერთი წლით შეწყვეტს.“.

„VO2 max არ არის მთელი ამბავი“, ამბობს დისლი. ფაქტორები, როგორიცაა მოძრაობის ეფექტურობა და რამდენ ხანს შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ გარკვეული პროცენტი, დიდ გავლენას ახდენს შესრულებაზე. VO2 max მხოლოდ ხრიკების ნაწილია და არა თავად ყუთი.'

სინამდვილეში, ველოსიპედის ტექნოლოგიის მიღწევებით, VO2 max-ის დღეები შეიძლება დათვლილი იყოს. „ჩემი გადმოსახედიდან სიმძლავრე იწყებს VO2 max-ის მიტოვებას, როგორც შესრულების მეტრიკას“, ამბობს დისლი.

და რაც უფრო ხელმისაწვდომი გახდება დენის მრიცხველები, მით უფრო გაგრძელდება. თქვენ არ გჭირდებათ ლაბორატორიაში წასვლა ფიგურების მისაღებად - თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზომოთ იგი საკუთარ თავზე. თქვენი საშუალო მოყვარული ველოსიპედისტისთვის VO2 max აღარ არის ის, რაზეც უნდა ინერვიულოთ, და ეს არ არის ის, რის გამოც მხედრები ძალიან გულგატეხილად უნდა გრძნობდნენ თავს, თუ ისინი 50-იან წლებში სხედან. შესრულებაში უფრო მეტია, ვიდრე მარტო ეს - ჟანგბადის მეტაბოლური მოხმარების თქვენს მიერ არჩეულ სპორტში გადატანა არის ის, რაც მოითხოვს ვარჯიშს.

„თუ გყავთ ბიჭი, რომელსაც აქვს მასიური VO2 max, როგორიც არის მორბენალი ან ნიჩბოსანი და ატარებს მათ ველოსიპედზე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მათი შესრულება გადაინაცვლებს“, - ამბობს დისლი. სჯობს, პროფესიონალი ველოსიპედისტი ირბინოს კონკურენტულად და აშკარად ექნებოდათ უზარმაზარი VO2 max, მაგრამ ისინი ალბათ იდიოტივით ირბენდნენ!“

გირჩევთ: