მძღოლი ხართ თუ ელექტროსადგური? სპრინტერი თუ სპორტისტი? არ აქვს მნიშვნელობა, თქვენი ძალისხმევის გასაძლიერებლად საჭიროა როგორც აერობული, ასევე ანაერობული
ეს თავსატეხი ისეთივე ძველია, როგორც თავად ველოსიპედი: რომელი მიდის პირველი, ფილტვები თუ ფეხები? თუმცა, დაყოფა ენერგიის სახეობებს შორის, რომლებიც აძლიერებს თქვენს შესრულებას, არ არის ისეთი მკაფიო, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. მოსაზრება, რომ თქვენ დაჯილდოვებული ხართ ერთი ენერგეტიკული სისტემით, რომელიც უფრო ეფექტურია, ვიდრე მეორე, ამიტომ უკეთესად მოგერგებათ ხანმოკლე ადიდებულმა ან ხანგრძლივ საათებში უნაგირზე, მითია. სინამდვილეში, სისტემები, რომლებითაც თქვენი სხეული აწარმოებს ენერგიას, ყველა ურთიერთდაკავშირებულია და როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი, თქვენი ვარჯიში ამას უნდა ასახავდეს.
ასე რომ, მიუხედავად ნაცნობი ხაზისა ანაერობულ და აერობულ ენერგეტიკულ სისტემებს შორის, სხეულს რეალურად აქვს სამი განსხვავებული ძალაუფლების გზა ღია: აერობული, ანაერობული გლიკოლიზი და PCr/alactic. პირველი ხდება ჟანგბადის თანდასწრებით - შესაბამისად აერობული - ხოლო მეორე - არა, ამიტომ ორივე ანაერობულია.
უჯრედულ დონეზე ენერგია, რომლითაც ჩვენი სხეული მუშაობს, არსებობს მოლეკულის სახით, რომელსაც ეწოდება ადენოზინტრიფოსფატი (ATP), - ამბობს ქსავიერ დისლი, ფიზიოლოგი და RST Sport-ის ელიტური მწვრთნელი, - ჩვენ მხოლოდ დაახლოებით 100 გრამი გვაქვს. ატფ სხეულში – რომელიც გრძელდება მხოლოდ ორი წამის განმავლობაში.'.
ეს არის ATP-ის მარაგი, რომელსაც ორგანიზმი უბრუნდება პირველ რიგში, როდესაც მას სტრესის ქვეშ ვაქცევთ, რაც ცნობილია როგორც PCr/alactic სისტემა.”ეს სისტემა ჩართულია ძალიან მაღალი, მაგრამ ძალიან მოკლე ინტენსივობის მცდელობებში,” - ამბობს კრის ისტონი, კლინიკური ვარჯიშის ფიზიოლოგიის ლექტორი შოტლანდიის დასავლეთის უნივერსიტეტის კლინიკური ვარჯიშისა და ჯანმრთელობის მეცნიერების ინსტიტუტში.„ეს ნიშნავს ნებისმიერი სახის ძალისხმევას, რომელიც გრძელდება ერთიდან 10 წამამდე, როგორიცაა ფეხზე დგომა ან ტრასაზე სპრინტი ხაზისკენ. ამ 10 წამის მიღმა სხეული გადადის შემდეგ გზაზე, ეს არის ანაერობული გლიკოლიზი.“არსებითად, ეს არის გლიკოგენის მარაგების (გლუკოზის) დაშლა კუნთში ენერგიის გამოყოფისთვის. PCr/alactic სისტემის მსგავსად, ის არ ეყრდნობა ჟანგბადს და ისევ სიცოცხლისუნარიანია მხოლოდ მოკლე დროში, მაქსიმუმ ოთხ წუთამდე. „ამ ბილიკს, ალბათ, ეყრდნობიან ძირითადად ტრასაზე მხედრები და მთამსვლელები, – ამბობს ისტონი, – მაშინ როცა გზა, რომელიც ყველაზე მეტად ასოცირდება გზის ველოსიპედისტებთან, არის აერობული.“.
ასე ჰქვია სისტემას, რომელიც არღვევს მაკროელემენტებს - ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, რომლებსაც ჩვენ ვჭამთ - უჯრედების ენერგიის გამომმუშავებელ მიტოქონდრიებში, რათა გამოიმუშაოს მეტი ATP. "სანამ თქვენ განაგრძობთ ორგანიზმის კვებას, მას შეუძლია გააგრძელოს ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაშლა ჟანგბადის თანდასწრებით მთელი დღის განმავლობაში", - ამბობს დისლი.
ციკლის სპეციფიკური
მაშინ გონივრული იქნება, რომ თუ ველოსიპედისტი ან სპრინტერი ხართ, მოგინდებათ თქვენი ვარჯიშის მორგება ისე, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ ანაერობულ მხარეზე და დარწმუნდეთ, რომ ეს ენერგეტიკული გზები მაქსიმალურად ეფექტურად ფუნქციონირებს. პირიქით, თუ სპორტული მხედარი ხართ, იპოვით ვარჯიშის იმ რეჟიმს, რომელიც საუკეთესოდ ასახავს იმას, რასაც აპირებთ ღონისძიების დროს.
„როგორც არ უნდა იყოს თქვენი ღონისძიება, ვარჯიშის მიზანია კუნთებიდან ძალის გამომუშავების გაზრდა და ამგვარი ძალისხმევის შედეგად გამოჯანმრთელების გაუმჯობესება“, - ამბობს ისტონი. „ასე რომ, სპეციფიური ვარჯიში თითქმის ინტუიციურია, როცა უყურებ, როგორ აწვდიან სისტემები თავიანთ ენერგიას.“PCr/alactic სისტემის გასაუმჯობესებლად, დაიცავით ძალიან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები, მაქსიმალური თუ ზემაქსიმალური ძალისხმევა.”ეს ნიშნავს ყველაფრის გაკეთებას ძალიან მოკლე დროში”, - ამბობს ისტონი. „მაღალი ინტენსივობის მუშაობა 30-დან 40 წამამდე, რასაც მოჰყვება აღდგენის პერიოდი, თქვენი მიზნიდან გამომდინარე, 15-დან 180 წამამდე.“
ანაერობული ვარჯიში ასევე მუშაობს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის პრინციპებზე, მაგრამ მუშაობისა და გამოჯანმრთელების უფრო გრძელი პერიოდების გამოყენებით, ჩვეულებრივ, ერთიდან ოთხ წუთამდე, ისევ ძალიან მაღალი ინტენსივობით, ალბათ მაქსიმუმის 90%-თან ახლოს.
აერობული ვარჯიში წარმოგიდგენთ უფრო ხანგრძლივ მგზავრობას, რომელიც საყვარელია სპორტული და კლუბური მხედრებისთვის - ორი ან სამი საათის უწყვეტი ძალისხმევა 60-80% მაქსიმალური ძალისხმევით.
მიუხედავად იმისა, რომ საკმაოდ დაჭრილი და გამხმარი ჟღერს, რა თქმა უნდა, მსგავსი არაფერია. „ამ ყველაფრის თარგმნის სირთულე, - ამბობს ისტონი, - ის არის, რომ თქვენ ასევე მიიღებთ სასარგებლო ეფექტს თქვენს აერობულ სისტემაზე მაღალი ინტენსივობის სამუშაოს შესრულებისას. არ არის მართალი იმის თქმა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი ენერგეტიკული სისტემის ვარჯიში ერთდროულად – შეგიძლიათ პრიორიტეტად მიიჩნიოთ ერთი მეორეზე, მაგრამ ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშს ექნება სასიკეთო ეფექტი მთელს მსოფლიოში.’
ღრმად ამოისუნთქე
"ყველა ველოსიპედი მიკერძოებულია აერობული შესრულებისკენ, თუნდაც ტრასაზე", - ამბობს დისლი. კრის ჰოის ჰქონდა უზარმაზარი აერობული უნარი, ისევე როგორც ჯეისონ კენი. შეჯიბრის დონეზე, მხედარი უნდა შეასრულოს ფრენა 200 მეტრზე, ხოლო 45-90 წუთის შემდეგ ისინი დაბრუნდებიან სპრინტზე, რაც, თუ გაიმარჯვებს, ნიშნავს, რომ ისინი კვლავ გაიმეორებენ ამ ძალისხმევას.ბოლოს და ბოლოს, ისინი ცელქდებიან! თუ ჯეიმი სტაფის მსგავსი ადამიანი ხართ, ვინც ახლახან იფრენდა 200-იან წლებში ან გუნდური სპრინტის პირველ წრეზე, შეიძლება გზაზე გასვლის გარეშე გახვიდეთ, მაგრამ ყველასთვის აერობული ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია.'
Disley გთავაზობთ Wingate-ის ანაერობულ ტესტს (WANT) მაგალითად: „ეს არის კლასიკური ყოვლისმომცველი ტესტი, რომელიც გრძელდება 30 წამი, რომელიც იყენებს ერგომეტრს, რათა გაზომოს მხედრის მაქსიმალური სიმძლავრე, ანაერობული მუშაობის უნარი და ანაერობული დაღლილობა.. როდესაც შედეგებს დააკვირდებით, ნახავთ, რომ ნამდვილად არის გარკვეული აერობული წვლილი - 10 წამიან სპრინსაც კი ექნება აერობული ელემენტი. ძნელია ვარჯიშის დროს ანაერობული სისტემის სრული იზოლირება - ყოველთვის იქნება გარკვეული გადაკვეთა.'
მიუხედავად იმისა, რომ კონკრეტული ენერგეტიკული გზების ტრენინგს, როგორც ჩანს, აქვს სარგებელი ყველა სისტემაში, ეს არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT), რომელიც მოგცემთ ყველაზე დიდ თანხას.
სხეული საუკეთესოდ რეაგირებს მრავალფეროვან სტრესებზე, - ამბობს დისლი, - და ამ გზით ვარჯიში მოგცემთ უკეთეს ფიზიოლოგიურ ადაპტაციას.მხედრები, რომლებიც გამოდიან თავიანთი მაქსიმალური HR კვირაში, კვირაში გასვლისას, გააუმჯობესებენ გარკვეულ საკითხებს, მაგრამ ეს არ იქნება ისეთივე, როგორც მათ შეეცვალათ ენერგიის გამომუშავების დიაპაზონი და ძალისხმევის დონე.'.
პლუს, არსებობს პრაქტიკული მიზეზი, რომ შევცვალოთ მინიმუმ ერთი გრძელი მგზავრობა სწრაფი HIIT სესიისთვის. „ცხადია, მთავარი ის არის, რომ თქვენ მიაღწიეთ შედეგებს გაცილებით ნაკლებ დროში“, - ამბობს ისტონი. „შეიძლება ოთხჯერ მეტი დრო დაგჭირდეთ იმ შედეგის მისაღწევად, რასაც HIIT-ით მიიღებთ გამძლეობის ვარჯიშიდან.“
Disley ეთანხმება: „თქვენ მიიღებთ უამრავ სარგებელს ამ მოკლევადიანი ანაერობული ნივთიერებისგან, მათ შორის მეტაბოლიზმის გაზრდისა და ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესების ჩათვლით“. „ინსულინისადმი მგრძნობელობის გაუმჯობესებას ხედავთ, თუ ადამიანებს აიძულებთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში სპრინტულ ძალისხმევას და არა მხოლოდ ხანგრძლივი აერობული სესიების განმავლობაში. ბირმინგემის უნივერსიტეტმა ჩაატარა კვლევა, სადაც სუბიექტები აკეთებდნენ ოთხიდან ექვს 30 წამიან ძალისხმევას კვირაში სამი დღის განმავლობაში, განსხვავებით 40-დან 60 წუთიანი ვარჯიში კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში და ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება ზუსტად იგივე იყო.''
ერთი მეორეს
მიუხედავად ამ ყველაფრისა, ჯერ კიდევ არსებობს აზროვნების სკოლა, რომელიც აცხადებს, რომ გამძლეობის რბოლისთვის ვარჯიშის საუკეთესო გზა არის აერობული სისტემის სრული დარტყმა და მილების გავლა. დისლი აღიარებს, რომ ველოსიპედისტების უმეტესობა არ არის მიდრეკილი. გამოიყენე მათი ანაერობული სიმძლავრე ასე რომ, რატომ უნდა ჩაატარო თავი მტკივნეული HIIT სესიების დროს, თუ ველოსიპედით 100 მილის დამატებით მგზავრობას აპირებ?
„საქმე ისაა, რომ გავიგოთ, რას აკეთებს ვარჯიში ჩვენს სხეულზე“, - ამბობს დისლი. „არ აქვს მნიშვნელობა ტრასაზე სპრინტერი ხართ თუ ვინმე, ვინც ატარებს Etape du Tour-ს, თქვენ უნდა დააკვირდეთ რას უზრუნველყოფს ტრენინგი და არა რეალურად ვარჯიშის სესია.“ზოგისთვის ეს შეიძლება არაინტუიციურად ჩანდეს. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ Dragon Ride არ საჭიროებს ნახევარ ათეულ 30 წამიან სპრინტს 170% VO2 max-ზე, არ ნიშნავს იმას, რომ სპორტული მხედრები არ ისარგებლებენ მათი სავარჯიშო პროგრამაში დამატებით.პირიქით, შეხედეთ რა ფიზიკურ ადაპტაციას უზრუნველყოფენ და როგორ აუმჯობესებენ მათ საერთო შესრულებას.
საინტერესოა, რომ 2013 წელს გამოქვეყნებული ავსტრალიური ნაშრომი თვალყურს ადევნებდა 174 ველოსიპედისტს და ტრიატლესს 30 წლის განმავლობაში ვარჯიშის განმავლობაში და აღმოაჩინა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მათი პიკური ანაერობული სიმძლავრე და ანაერობული სიმძლავრე საკმაოდ მკვეთრად შემცირდა წლების განმავლობაში, მათი აერობული ძალა, თვალსაზრისით. სტატისტიკური მნიშვნელობის მქონე, დიდად არ შეცვლილა. Disley-ის თანახმად, ეს გამოწვეულია იმით, რომ ანაერობული გზები ასაკთან ერთად ნაკლებად ეფექტური ხდება, მაგრამ შედეგები ასევე აძლიერებს იმ აზრს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციული HIIT ვარჯიში აღარ იწვევდა მუდმივ ადაპტაციას იმ სისტემასთან, რომელიც თავდაპირველად იყო მიზანმიმართული, ის ფაქტობრივად განაგრძობდა სარგებელს. აერობული.
„კვირის ინტერვალის სესიის დამატება თქვენს სპორტულ ვარჯიშზე უამრავ სარგებელს მოგცემთ“, - ამბობს ისტონი. „ასევე ეს არის ისეთი რამ, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ ზამთარში, როდესაც არ გსურთ ოთხსაათიანი სეანსის გაკეთება მოყინულ და სახიფათო გზებზე.“
ამ ყველაფრის გათვალისწინებით, ცხადია, რომ ყველაზე გრძელი კლუბური რბენა ან უმოკლეს სპრინტის სეანსიც კი აკავშირებს ფეხებს და ფილტვებს და ყველაფერს შორის. „30 წამზე მეტი დრო გამიზნული იქნება თქვენს ყველა ენერგეტიკულ სისტემაზე“, ასკვნის დისლი. „ეს არ არის მხოლოდ უაზრო სიმძლავრე ან სპრინტის სიჩქარე ან ხანგრძლივობა, ეს არის სამივეს დიდი კონტინუუმი.“
