როგორც ველოსიპედისტს, თქვენმა ჩონჩხმა შეიძლება დაკარგოს თავისი სიმკვრივის ნაწილი, ამიტომ ღირს იმის გარკვევა, თუ რომელი საკვები დაგეხმარებათ მის დაცვაში
ველოსიპედის ტარება შესანიშნავი საშუალებაა ფიტნესის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ფაქტორების უნიკალური კომბინაცია, მათ შორის ის ფაქტი, რომ ეს არის არაეფექტური ვარჯიში, გამძლეობის სპორტი და ის, რომ თქვენ ხშირად ოფლიანდებით, ნიშნავს, რომ შეიძლება ჰქონდეს საზიანო გავლენა ძვლის სიმკვრივეზე. ფაქტობრივად, უამრავმა კვლევამ აჩვენა კავშირი ველოსიპედის ტარებასა და ოსტეოპენიასა და ოსტეოპოროზს შორის, პირობები, რამაც ცნობილი ბრიტანელი ველოსიპედისტი ლეგენდის კრის ბორდმანის კარიერა დააკლდა. გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ ველოსიპედით სიარული შეიძლება მოიცავდეს უცნაურ ცვენას და არსებობს უამრავი მიზეზი, თუ რატომ გჭირდებათ ძლიერი ძვლები.სავარჯიშო დარბაზში წონით ვარჯიში დაგეხმარებათ, მაგრამ აქ მოცემულია ექვსი გზა, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ კალციუმი თქვენს დიეტაში.
სარდინი
ეს პატარა თევზი უბრალოდ დიეტური სუპერვარსკვლავებია. იაფი, ჯანსაღი და გემრიელი, ისინი ზედმეტად მდიდარია კალციუმით და ასევე გვაწვდიან D ვიტამინის მნიშვნელოვან დარტყმას კალციუმის მაქსიმალური შეწოვის მიზნით. მხოლოდ ერთი 120 გრამი კალციუმი შეიცავს 300 მგ კალციუმს. სცადეთ მიირთვათ ისინი მთლიანი პურის ტოსტზე, კვარცხლბეკის საწოლზე - კიდევ ერთი ბოსტნეული, რომელიც უზრუნველყოფს კალციუმის კარგ დარტყმას.
რძის პროდუქტები
რძე, იოგურტი და ყველი კალციუმის მდიდარი წყაროა და დასავლურ დიეტებში კალციუმის მთავარი წყაროა. აირჩიე უცხიმო ნატურალური იოგურტი, უცხიმო რძე და ხაჭო, რათა დიეტაში ცხიმი შემცირდეს. გსურთ ჯანსაღი ძვლები, მაგრამ არ გინდათ, რომ მუწუკმა შეანელოთ.
ლეღვი
ამ ტკბილ პატარა საოცრებაში უამრავი კალციუმია და ცოტაოდენი რკინა, რომელიც საჭიროა ორგანიზმში ჟანგბადის გადასატანად. მაშ, ვიდრე ენერგეტიკული გელისთვის მიწვდეთ, რატომ არ ჩაასხით რამდენიმე გამხმარი ლეღვი პლასტმასის ჩანთაში თქვენს ველოსიპედის მაისურში შემდეგ ჯერზე, როცა სასეირნოდ წახვალთ? უნაგირზე ყოფნისას შენს ძვლებს აძლიერებ.
ბროკოლი
გაგიჟდებოდით, ეს პატარა მწვანე ხეები თქვენი დიეტის რეგულარულ ნაწილად არ გახდეთ. ისინი სავსეა სიკეთით, მათ შორის დიდი რაოდენობით კალციუმით და - დაიჯერეთ თუ არა - თითქმის ორჯერ მეტი ვიტამინი C, ვიდრე ფორთოხალში ნახავთ. ასე რომ, კარგია არა მხოლოდ თქვენი ძვლებისთვის, არამედ თქვენი იმუნური სისტემისთვის. ნუ მიირთმევთ მხოლოდ ყვავილებს - მსხვილფეხა ღერო, რომელიც ხშირად იჭრება, შესანიშნავად იკვებება. დაჭერით და დაუმატეთ სუპებს, ჩაშუშულს ან მოხარშულს.
მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
რა მოხდება, თუ ვეგანი ხარ, ან ლაქტოზას შეუწყნარებლობა ან უბრალოდ არ გიყვარს რძის პროდუქტები? ნუ გეშინიათ, რადგან მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული კალციუმის კიდევ ერთი შესანიშნავი და გემრიელი წყაროა. საგაზაფხულო მწვანილი, კომბოსტო და პაკ ჩოი კალციუმის ჯანსაღ დარტყმას იძლევა. სცადეთ პაკ ჩოის მოშუშვა ზეითუნის ზეთში კალციუმით მდიდარ ტოფუსთან ერთად, დაჭრილ ნიორთან და სოკოსთან ერთად და მიირთვით ყავისფერი ბრინჯის საწოლზე. თქვენ მიიღებთ უამრავ კალციუმს, პლუს რომ ძალიან მნიშვნელოვანი ვიტამინი D არღვევს ბუჩქებს. ოჰ, და სწრაფი, გემრიელი კერძი გარიგებაში!
დამატებები
კალციუმის რეკომენდირებული დღიური დოზა ჯანსაღი ძვლის სიმკვრივის გასაუმჯობესებლად არის 1000 მილიგრამი, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი რაციონიდან ან, რა თქმა უნდა, ერთჯერადად მიიღოთ დანამატით. Holland & Barrett's Absorbable კალციუმის კაფსულები 1000 მგ (£ 7.59 100 კაფსულისთვის, hollandandbarrett.com) შეასრულებს ხრიკს. არანაკლებ იმიტომ, რომ მათ მოყვება დამატებული ვიტამინი D3, რომელიც დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში მაქსიმალური ეფექტურობით.
პერიოდირებული კვება: ჭამა გამარჯვებისკენ მიმავალი გზა
მიჭამთ საკმარის პროტეინს?
