ვარჯიშმა და რბოლამ შეიძლება ცოტათი დატოვოს თქვენი სხეული. აი, როგორ გამოჯანმრთელდეთ დროულად თქვენი შემდეგი მგზავრობისთვის
ჩვენ ყველანი იქ ვიყავით. ძალიან დიდხანს დარჩით წინ, ბოლო ასვლა ძალიან ძლიერად აიღეთ და სახლისკენ მიმავალ ტყავის ჯოჯოხეთში წახვედით. ახლა კი სიარული არ შეგიძლია. თქვენ შეხვალთ სამსახურში, როგორც OAP, ღრიალებთ, როდესაც დგებით და ერიდებით კიბეებს. მიუხედავად იმისა, რომ ტკივილი და ტანჯვა ველოსიპედის მდიდარი გობელენის ნაწილია, თუ ეს გავლენას მოახდენს თქვენს უნარზე შემდეგ ჯერზე, როცა ველოსიპედზე აჯდებით, მაშინ რაღაც, სადღაც, არასწორია. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ტარების სიხშირისა და ინტენსივობის გაზრდა არის გზა გაუმჯობესებული წარმადობისკენ, მაგრამ რა თქმა უნდა, რაღაც უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ ავინაზღაუროთ ის ზიანი, რომელიც საკუთარ თავს მივაყენებთ? როგორც ირკვევა, არსებობს - ბევრი ფაქტია - მაგრამ პირველ რიგში მოდით შევხედოთ იმას, რაც თქვენ გააკეთეთ საკუთარ თავს.
რა დონეზეც არ უნდა იყოთ, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ (და მეორე დღის შემდეგ) მძიმე ვარჯიშის ან ხანგრძლივი გასეირნების შემდეგ ნახავთ, რომ თქვენი სხეული თავს არ იკავებს იმის გარკვევაში, თუ რამდენად უკმაყოფილოა. თქვენი ძალისხმევით.”ყველა ვარჯიში იწვევს კუნთების მიკროსკოპულ რღვევებს,” - ამბობს დოქტორი კრის ისტონი, კლინიკური ვარჯიშის ფიზიოლოგიის ლექტორი კლინიკური ვარჯიშისა და ჯანმრთელობის მეცნიერების ინსტიტუტში, დასავლეთ შოტლანდიის უნივერსიტეტში,”და ველოსიპედი არ არის გამონაკლისი. ორგანიზმი ამაზე რეაგირებს ანთებითი რეაქციით, კუნთების საწყისი დაზიანების შემდეგ, რაც იწვევს ტკივილს, შეშუპებას და სიცხეს.’ ამიტომაც ვერ ადგები სკამიდან.
ეს არ არის მხოლოდ ტკივილები და ტკივილები, რომლებსაც უნდა გაუმკლავდეთ: უნაგირზე ხანგრძლივი გაჭიმვა გამოიწვევს ენერგიის მარაგს ამოწურვას და თქვენს ავზებს ცარიელი დატოვებს. არა მხოლოდ ეს ყველაფერი უნდა შეიცვალოს, არამედ რაც უფრო მეტხანს მიატოვებთ, მით ნაკლებად ეფექტურია თქვენი სხეული მის გადამუშავებაში და დარწმუნდება, რომ ის სწორ ადგილას მიდის. შემდეგ არის ოქსიდაციური სტრესი, რომელიც გამოწვეულია თავისუფალი რადიკალების გაზრდით, რომლებიც მცურავია თქვენს სხეულში.თქვენ მუდმივად აწარმოებთ ამ მოლეკულებს, - ამბობს ისტონი, - და მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ გარკვეული პოზიტიური გამოყენება, უმეტესწილად ისინი უბრალოდ თავს ესხმიან სხეულის უჯრედებს, რაც იწვევს კუნთების დაგვიანებულ ტკივილს [DOMS] და ასევე უჯრედების ნაადრევ დაბერებას.. ჩვეულებრივ, ისინი იწმინდება A, E და C ვიტამინებით. თუმცა ვარჯიშის დროს, წარმოება იზრდება და სხეული ზოგჯერ ვერ უძლებს თავს.“
და ბოლოს, არის დეჰიდრატაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ყველანაირი პრობლემა, ასევე შეანელოს გამოჯანმრთელება და გამოიწვიოს კრუნჩხვები. და თქვენ ფიქრობდით, რომ ძირითადად ველოსიპედით ყოფნისას განიცდიდით.
არა ტკივილი, არანაირი მომატება
არ შეგეშინდეთ - რამდენიმე კარგად განლაგებული აღდგენის სტრატეგიით შეგიძლიათ შეამციროთ დისკომფორტის რაოდენობა და რაც შეიძლება სწრაფად დაბრუნდეთ ველოსიპედზე. უპირველეს ყოვლისა, როგორ მოვაგვაროთ დაზიანებული კუნთები? პროტეინს შეუძლია დააჩქაროს აღდგენის პროცესი, დაზიანებული ბოჭკოების შერწყმა მათ გასაძლიერებლად, მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ სწრაფი, რადგან ვარჯიშის შემდეგ ცილების ოპტიმალური მიღების ფანჯარა არის დასრულებიდან 20 წუთამდე, დრო, როდესაც თქვენს კუნთებს ყველაზე მეტად სჭირდებათ საკვები ნივთიერებები..თუმცა, არ ინერვიულოთ - არ მოგიწევთ ქათმის მკერდის ჩამოყრა იმ მომენტში, როცა ფეხს მოიხსნით.
"თქვენ უნდა შეაჩეროთ მჭლე კუნთის დაშლა და დაიწყოთ ქსოვილების აღდგენის პროცესი", - ამბობს მაია რანჩორდასი, შეფილდ ჰალამის უნივერსიტეტის კვების ხელმძღვანელი და Rapha Condor Sharp-ის დიეტოლოგი. „რაღაც, რომელიც სწრაფად შეიწოვება და შეგიძლიათ მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მაგალითად, ერთი ლიტრი რძე ან რძის პროდუქტების შემცველი სასმელი, საუკეთესოა. მიჰყევით ამას დაბალანსებული კვებით, როგორიცაა ქათმის მკერდი, ბრინჯი და შერეული ბოსტნეული 90 წუთის განმავლობაში და თქვენ მიიღებთ ამინომჟავებს კუნთების გამოჯანმრთელებაში, ასევე აღადგენთ კუნთების გლიკოგენის გამოფიტვას.“.
ასე რომ თქვენი კუნთების აღდგენა მიმდინარეობს. ახლა რას აკეთებთ დაზიანებით გამოწვეულ ანთებასა და ტკივილზე? გასაკვირია, რომ შეიძლება არ გინდოდეთ ზედმეტის გაკეთება მის შესამცირებლად. „მიღებული სიბრძნე ამბობს, რომ ანთებას სწრაფად უნდა მოგვარდეს, რის გამოც თქვენ გაქვთ ისეთი რამ, როგორიცაა ყინულის აბაზანები და კომპრესიული ტანსაცმელი“, - ამბობს ისტონი.„მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ანთება კუნთების ადაპტაციის პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია და მის შემცირებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს მუშაობის მატებაზე.“მისი მტკივნეული მიზეზი არის მიზანმიმართული, რადგან ის აჩერებს თქვენს მოძრაობას და კვლავ აზიანებს კუნთს, გააუქმებს თქვენს ყველა კარგ საქმეს. გააკეთა თავდაპირველად. „ეს თითქმის თვითგადარჩენის საკითხია“, დასძენს ისტონი. „მიუხედავად იმისა, რომ სწრაფი აღდგენის სტრატეგიები აუცილებელია, თუ თქვენ ხართ პროფესიონალი მხედარი მრავალსაფეხურიან რბოლაში, იგივე მეთოდები შეიძლება ყოველთვის არ იყოს გონივრული ერთჯერადი მოვლენებისთვის. ცხადია, გსურთ შეამციროთ გარკვეული დისკომფორტი, მაგრამ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენს სხეულს ნებას დართეთ გააგრძელოს ის, რასაც აკეთებს საუკეთესოდ: საკუთარ თავზე ზრუნვა.“
სთხის მოძრაობა
დატენიანება ასევე შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის გამართული ფუნქციონირების მნიშვნელოვანი ფაქტორი, მაგრამ, მიუხედავად იმისა, თუ რას გეტყვიან გარკვეული სასმელების მწარმოებლებმა, თქვენ არ გჭირდებათ მუდმივად დალიოთ ნათელი ფერის სპორტული სასმელი, რათა დარწმუნდეთ, რომ კარგად მუშაობთ..
"ჭარბი სითხის მიღება შეიძლება იყოს არაპრაქტიკული და საშიში", ამბობს ისტონი.„არ არის საჭირო თქვენი დაკარგული სითხის ზევით და მიღმა გამოცვლა. თუ ეს იყო ცხელი სეანსი და ბევრი გაოფლიანდით, ამ სითხის შევსება მნიშვნელოვანია - მაგრამ არ არსებობს მიზეზი, რომ არ გამოიყენოთ წყურვილი, რათა განსაჯოთ რამდენი უნდა დალიოთ. თუ საერთოდ არ გრძნობთ წყურვილს, თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ არ გჭირდებათ მეტი სითხის მიღება.“
„თხევადი ჩანაცვლება ძალიან ადვილი გამოსავალია“, ამბობს რანჩორდასი.”უბრალოდ აწონეთ თავი 60 წუთიანი მგზავრობის წინ. არ დალიოთ არაფერი გარეთ ყოფნისას და მოიშორეთ ზედმეტი ოფლი, როცა დაბრუნდებით. შემდეგ ისევ აიწონე თავი. ყოველი გრამი წონაში, რომელიც დაკარგეთ, უდრის 1 მლ სითხეს, ასე რომ, რიცხვი, რომელიც დაგრჩენიათ არის ის, თუ რამდენი სითხის შეცვლა გჭირდებათ ვარჯიშის ყოველ საათში.“
"მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს თქვენ მუშაობთ გაზრდილი მეტაბოლური სიჩქარით, ასე რომ თქვენი კუნთები გამოიმუშავებს დიდ სითბოს", - ამბობს ისტონი. „ეს ნიშნავს, რომ ამ სესიების დროს უფრო მეტი სითხის დაკარგვა გექნებათ, ვიდრე გამძლეობის დროს.მით უმეტეს, თუ თქვენ ხართ Sufferfest ვიდეოს წინ.
პრო პლუს
მაშ, რაც შეეხება პროფესიონალურ გამოცდილებას? იან გუდიუ, Team IG Sigma Sport-ის ყოფილი მწვრთნელი, ამბობს: „რეალისტურად, ეტაპობრივ რბოლაში საუკეთესო, რისი იმედიც შეგიძლიათ ნაწილობრივი გამოჯანმრთელებაა, ასე რომ, ჩვენი მხედრები ამას ვატარებთ ვარჯიშში, რათა დავეხმაროთ მათ სხეულს გაუმკლავდეს მას.“რა თქმა უნდა, როცა პროფესიონალებთან ერთად მიდიხართ, სარგებლობთ იმ უპირატესობებით, როცა იქ ხალხის გუნდი დაგეხმარებათ, მათ შორის დიეტოლოგები და მასაჟისტები.
„სტრატეგიული კვება ტარების დროს და მის შემდეგ შეიძლება დაეხმაროს გამოჯანმრთელებას“, ამბობს რანჩორდასი. თუ ისინი სამ საათზე მეტ ხანს ატარებენ ან რბოლაში ატარებენ, მე დარწმუნებული ვარ, რომ ჩვენი ბიჭები მიიღებენ დაახლოებით 90 გრ ნახშირწყლებს გლუკოზისა და ფრუქტოზის 2:1 თანაფარდობით. ეს გაახანგრძლივებს მათ მუშაობას და შეინარჩუნებს კუნთების გლიკოგენს. გარდა ამისა, ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ნახშირწყლების მიღება ხანგრძლივი მოგზაურობის დროს ამცირებს კუნთების დაზიანებას და იცავს იმუნურ სისტემას.ისინი ამას მიიღებენ ბანანის, გელის, ბარებისა და სასმელების ნაზავით. როგორც ვთქვი, მათი ვარჯიშის შემდგომი კვება მოიცავს რძის პროდუქტზე დაფუძნებულ სასმელს პირდაპირ შემდეგ და კვებას 90 წუთში, თუმცა მე გირჩევთ მათ ასევე მოიხმარონ ნელი გამოთავისუფლების კაზეინის პროტეინი, როგორიცაა ხაჭო დაძინებამდე დაახლოებით 30 წუთით ადრე, რათა მათი კუნთები იყოს ჯერ კიდევ იკვებებიან, როცა სძინავთ.'
ყველა პროფესიონალი სპორტსმენის პოპულარული სურათი, რომელიც შეჯიბრის შემდეგ პირდაპირ ყინულის აბაზანაში ხტება, არც ისე ზუსტია. „კარგი, თქვენ არ შეგიძლიათ ყინულით სავსე ტუალეტის გადატანა ყველა მხედარისთვის“, - ამბობს ნიკ ვოლფენდენი, Team IG Sigma Sport-ის მფლობელი.”ჩვენთვის, ღირსეული მასაჟი აკეთებს ხრიკს. ის მიზნად ისახავს სისხლის გადაადგილებას, კუნთებიდან რძემჟავას გამოდევნას და ახალი საკვები ნივთიერებების შეყვანას, რაც ხელს უწყობს აღდგენას.“
მიუხედავად იმისა, რომ ყველას არ აქვს წყვილი სამკურნალო ხელი ირგვლივ დაღლილი ფეხების რეანიმაციისთვის და ზურგის დაჭიმვის შესამსუბუქებლად, ბევრი რამ არის სათქმელი ცოტა წვრილმანზე. „ბევრი მხედარი იყენებს ქაფის ლილვაკებს“, ამბობს ვოლფენდენი.”ისინი ნამდვილად კარგები არიან და ძირითადად მათთან ყველაფრის გაკეთება შეგიძლიათ. შეკუმშვის მექანიზმი ასევე ძალიან პოპულარულია, თუმცა მე არ ვარ დარწმუნებული მის უკან მეცნიერებაში. თუ ეს მხედრებს გონებრივად ეხმარება გამოჯანმრთელებაში, მე ამის მომხრე ვარ.'
ასევე, ცოტათი აღდგენის ხელშეწყობის დამატება მოგზაურობის ბოლოს შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი სწორი სიარულის შანსები მეორე დღესაც. „როდესაც დაასრულებთ სესიას, გადადით ძალიან დაბალ სიჩქარეზე, რათა თქვენი სიჩქარე იყოს დაახლოებით 120 rpm-ში“, - ამბობს გუდჰი. „ასე გააკეთეთ 15 წუთის განმავლობაში, რათა სისხლი იტუმბოთ, შემდეგ კი, როგორც კი შეხვალთ, დაწექით ფეხებით თავზე მაღლა 10 წუთის განმავლობაში, რათა სისხლი მთელ სხეულში გადაიტანოთ.“
შეიძლება ტარების შემდგომ ტორტმა და პინტამ დაკარგა მიმზიდველობა, მაგრამ არის კარგი ამბავი: თქვენ გაქვთ საბაბი, რომ მეტი თვალი დახუჭოთ. „ძილი აღდგენის ნომერ პირველი ინსტრუმენტია“, - ამბობს გუდიუ. აღდგენა არის თქვენი სისტემის გადატვირთვის კომპენსაცია. თუ არ დაუშვებთ გამოჯანმრთელების საშუალებას, თქვენ არ მიიღებთ სარგებელს შესრულებული სამუშაოდან.ამიტომ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშეთ და უფრო ხშირად გამოჯანმრთელდით. როცა ისვენებ არის მაშინ, როცა ძლიერდები, რადგან შენი სხეული აღადგენს თავის თავს მას შემდეგ, რაც გზაზე ნაკუწებად ამოგლეჯე.“
როგორ ვისარგებლოთ ინტერვალური სესიებით
მიჭამთ საკმარის პროტეინს?
