არ დაკმაყოფილდეთ იმით, რაც თქვენმა გენებმა მოგცათ - გადააქციეთ თავი კოლორიტი მთის თხად ან სპრინტის დამტვრევად
ჩვენ ყველას გვსურს ვიყოთ კარგი იმაში, რასაც ვაკეთებთ. ან სულაც უკეთესია ვიდრე ახლა ვართ. ეს არის ის, რაც გვაიძულებს დროდადრო უნაგირში დაბრუნებას. რა თქმა უნდა, ბევრი განსხვავებული ფაქტორი მოქმედებს შესრულებაზე - ამინდის პირობები, აღჭურვილობა, ენერგიის დონე, თუნდაც თქვენი განწყობა. ბევრი მათგანი ჩვენს კონტროლს არ ექვემდებარება და ჩვენ უბრალოდ უნდა გამოვიყენოთ ძალა, მაგრამ იმისათვის, რომ საკუთარ თავს წარმატების საუკეთესო შანსი მისცეთ, თქვენ უნდა გქონდეთ საჭირო ინსტრუმენტები. ველოსიპედის თვალსაზრისით, ეს ნიშნავს არა მხოლოდ სწორი მექანიზმის ქონას, არამედ მისი გამოყენების სიძლიერეს, მრავალფეროვნებას და უნარს.საბედნიეროდ, ამის მიღწევა არ არის რთული. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის გეგმა და გადაწყვეტილების მიღება.
გამძლეობა
უნარი, აიძულოთ თქვენი სხეული უფრო დიდხანს იმუშაოთ, როცა იცინით ფიზიკური დისკომფორტის დროს, დროთა განმავლობაში შესწავლილი უნარია. არ არსებობს მალსახმობი, ჯადოსნური ფორმულა. თქვენ უნდა ჩადოთ ნამყენი, რომ მიიღოთ ჯილდოები. კარგი ის არის, რომ ნებისმიერს შეუძლია ნახტომი 10 კმ-დან 100 კმ-მდე ან მეტი, და ეს გზა მოპირკეთებულია მრავალი დამაკმაყოფილებელი, სიცოცხლის დამადასტურებელი ეტაპებით.
პირველი ნაბიჯი არის იმის აღიარება, რომ ეს არ მოხდება ღამით. თუ ძალიან მალე ცდილობთ ძალიან ბევრის გაკეთებას, დიდია შანსი, რომ დარჩებით დემოტივირებული, იმედგაცრუებული - ან კიდევ უფრო უარესი, დაშავებული. არავინ იცის თქვენი საზღვრები ისე, როგორც თქვენ, ასე რომ შეადგინეთ გეგმა. არა მხოლოდ გზის გეგმა, ცხოვრების გეგმა. კარგად დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული იღებს ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორ ნაზავს და მოემზადეთ ფიზიკურად მისაღებად, რადგან მორგებული მხედრები უფრო მეტ ცხიმს მოიხმარენ და ნახშირწყლების რეზერვების გაწელვაში ბევრად უფრო კომპეტენტურები არიან.ეს არ უნდა იყოს სამუშაო. იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ფიტნეს, ამიტომ შეცვალეთ თქვენი რუტინა, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება უნაგირზე. დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში, ივარჯიშეთ მცირე წონაში, მოაწყვეთ რეგულარული დარტყმა რამდენიმე თანამოაზრეებთან ერთად, დაკავდით საბრძოლო ხელოვნების ან კვირაში რამდენიმე სირბილით. ალტერნატიულად, დარეგისტრირდით იოგას ან პილატესის სესიებზე, ისინი საოცრებებს მოახდენენ თქვენი კონდიცირებისა და ძირითადი სიძლიერისთვის - ეს ყველაფერი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ველოსიპედის მაღალი დონისთვის. თუ არცერთი მათგანი არ მოგწონთ, დარწმუნდით, რომ მინიმუმ ივარჯიშეთ სახლში. ლუნგები და ფეხის აწევა ველოსიპედისტებისთვის ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშია, რადგან ეს აძლიერებს ბირთვს და ამუშავებს კუნთებს, რომლებსაც ყველაზე მეტად იყენებთ ტარებისას. ჰანტელები და ქვაბის ზარები ასევე კარგია, რომ გქონდეთ გარშემო თქვენი ძირითადი სიძლიერის გასაძლიერებლად. ველოსიპედის ყოფილ პროფესიონალ და ვეტერან მწვრთნელს, დეივ ლოიდს რომ მოვიყვანოთ: „თუ არ განავითარებ შენს ფიტნესს, ეს ჰგავს სახლის აშენებას საძირკვლის გარეშე.“
იხილეთ დაკავშირებული: რა სარგებლობა მოაქვს იოგას ველოსიპედისტებს
უნაგირზე მუშაობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ დაგჭირდებათ საცნობარო წერტილი კონდიცირების პროგრამის დასაწყისში, რათა აღნიშნოთ თქვენი პროგრესი. ასე რომ, იარეთ დიდხანს და დაიმახსოვრე, სად შეგექმნა დისკომფორტი. შემდეგ ჯერზე, როცა გარეთ გამოხვალთ, შეეცადეთ ოდნავ გაზარდოთ მანძილი ან მინიმუმ შეესაბამებოდეს მას. თანმიმდევრულობა არის გასაღები. თანხა, რომლითაც უნდა გაზარდოთ თქვენი მილები, შედარებითია და მნიშვნელოვნად განსხვავდება ინდივიდუალურად, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული მიზანი მიღწევადი იყოს. თუ მაქსიმუმ 60 კმ გაიარეთ, ნუ ეცდებით 100 კმ-ის გავლას მომდევნო მგზავრობისას. აწიეთ ზევით 5-10 კმ-ით. როდესაც ეს შესაძლებელია, იარეთ პარტნიორთან, რომელსაც აქვს მსგავსი ან მაღალი გამძლეობა და იყავით ერთმანეთთან ახლოს, რათა გაამხნევოთ ერთმანეთი. სანამ ყოველ მეორე ან მესამე კვირას გააუმჯობესებთ ყველაზე ხანგრძლივ მგზავრობას, სწორ გზაზე იქნებით. ასე რომ დაგეგმეთ თქვენი მარშრუტები და თქვენი მიზნები. როგორც ლოიდმა გვითხრა, „სტრუქტურირებული გეგმა დარწმუნდება, რომ ველოსიპედზე ყოველი საათი ითვლის.''
ასევე ღირს იმის გათვალისწინება, რომელზედაც ველოსიპედით დადიხართ. რაც შეეხება გამძლეობის ვარჯიშს, ბრტყელ რელიეფზე მიდგომა ხშირად უფრო მომგებიანია, ამბობს მარკ ლაითვეიტი, მესამე დონის მწვრთნელი ბრიტანეთის ველოსიპედის მწვრთნელთა ასოციაციაში (abcc.co.uk). „თუ თქვენი გულისცემა მატულობს და ეცემა მთელი მგზავრობის განმავლობაში, თქვენი აერობული კონდიცირება ცუდია. გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი უაზრო მაჩვენებელია. თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ თქვენი მგზავრობის 50% აღმართზე 160 დარტყმა/წთ სიხშირით, ხოლო მგზავრობის 50% დაღმართზე 90 დარტყმა/წთ-ით და დაფიქრდეთ, რომ თქვენი „საშუალო“იყო 125 დარტყმა/წთ. საკვანძო ფიგურა არის „დრო ზონაში“ან „დრო სამიზნე გულისცემაზე“. რამდენი დრო დახარჯეთ რეალურად 125 bpm-ზე? უფრო ბრტყელი კურსები არის ბევრად უკეთესი საზომი გულისცემის კონტროლისთვის.“
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გრძელი მგზავრობის უმეტესი ნაწილი უნდა განხორციელდეს სტაბილური ტემპით, ვარჯიშის შერევა და კვირაში ერთი ან ორი სესიის დათმობა მხოლოდ დაჩქარებული მუშაობისთვის გააუმჯობესებს კარდიოს. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (ან HIIT - იხილეთ ქვემოთ) და სპინის კლასები კარგი ალტერნატივაა, ისევე როგორც სულ უფრო პოპულარული Sufferfest პროგრამები (იხილეთ thesufferfest.com). ასევე, კარგი იდეაა კვირაში ერთი ან ორი დილის გასეირნება (ორ საათამდე ხანგრძლივობით), რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს გახდეს ცხიმების დაწვის უნარი - ეს ძირითადად დაიწყებს თქვენს მეტაბოლიზმს დღის განმავლობაში. და არ დაგავიწყდეთ კვირაში ერთი სრული დასვენების დღე. თქვენი სხეულის გამოჯანმრთელების ნება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან ამ დროს ის აღადგენს თავის თავს და აღადგენს კუნთებს - ასე რომ, ნუ უგულებელყოფთ მას.
იხილეთ დაკავშირებული: ველოსიპედისტი ცდილობს Sufferfest (მიმოხილვა)
ასვლა
არავის უყვარს ამის მოსმენა, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ თუ რაიმე ჭარბ წონას ატარებთ, უკვე არახელსაყრელ მდგომარეობაში ხართ, სანამ ასვლას დაიწყებთ. ეს ზედმეტი ბარგი არა მხოლოდ შეანელებს თქვენ, არამედ დამატებით ძვირფასი ენერგიის დახარჯვას ნიშნავს. კიდევ ერთი ცივი, რთული ფაქტი ის არის, რომ თუ ჩვეულებრივ მარშრუტებზე აცილებთ გორაკებს, მათი დაპყრობა გაცილებით რთული იქნება, როდესაც ისინი აუცილებლად აღმოჩნდებიან. თუ თქვენ ცხოვრობთ ქვეყნის ბრტყელ ნაწილში, შეიძლება იძულებული გახდეთ, განმეორებით გაუმკლავდეთ იმავე გორაკს, ან გაიმეოროთ შიდა ტრენაჟორზე ასვლის მოთხოვნები.ორივე მეთოდი ძალიან ეფექტურია.
მთაზე მუშაობის გაუმჯობესებისთვის, ის სფეროები, რომლებზეც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ არის ზოგადი ფიტნესი, კარდიო და ძალა. ზოგადი ფიტნესი და კარდიო, როგორც წესი, თანმიმდევრულია და ადვილად მიიღწევა ნებისმიერი გზით. ბევრი მხედარი იწყებს სირბილს ან ვარჯიშობს HIIT-ზე, მაგრამ თითქმის ყველაფერი, რაც გაზრდის თქვენს გულისცემას, შეასრულებს სამუშაოს. რაც შეეხება ძალას, ძირითადი სავარჯიშოებია ლუნგები, ჩაჯდომები და კრუნჩები, რომლებიც ამუშავებენ ბირთვს და ქვედა ტანს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თავისუფალი წონები მკვდარი აწევის ჩათვლით. გააკეთეთ სამი ან ოთხი კომპლექტი ხუთი გამეორებით თითო სესიაზე, დარწმუნდით, რომ იყენებთ სწორ ფორმას ტრავმის რისკის შესამცირებლად. სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ რეალურად ტარების დროს, არის უბრალოდ ველოსიპედით სიარული ბინაზე უფრო მაღალი სიჩქარით, ვიდრე გჭირდებათ. არ დაიწყოთ მაღალი სიჩქარით, რადგან თქვენ გარისკავთ კუნთის დაჭიმვას ან დახეთქვას. დაიწყეთ ისე, როგორც ჩვეულებრივ აკეთებთ, სანამ არ გახურდებით, შემდეგ გადადით ოდნავ მაღალ სიჩქარეზე.უნდა დაგჭირდეთ დაახლოებით 30 წამი, რათა მიაღწიოთ თქვენს ნორმალურ პედლების სიჩქარეს (თუ გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება, აირჩიეთ უფრო მარტივი მექანიზმი), შემდეგ დაუბრუნდით სწორ სიჩქარეს. სცადეთ ამის გაკეთება 5-8 ჯერ მგზავრობისას, კვირაში რამდენჯერმე. ეს ჰგავს ძალოსნობას ფეხებისთვის და თქვენ იგრძნობთ სარგებელს ამ ბორცვებზე დაძლევისას.
იხილეთ დაკავშირებული: როგორ გავხდეთ უკეთესი მთამსვლელი ერთ თვეში
ძალა და სტაბილურობა თქვენი ფიტნესის ორივე ძირითადი სფეროა, რომელიც უნდა დაისახო ცოცვის გასაუმჯობესებლად. პლიომეტრია ან "ხტომა ვარჯიში" (სავარჯიშოები, რომლებიც მოითხოვს კუნთების მაქსიმალურ დატვირთვას მოკლე ინტერვალებით) შესანიშნავია ძალაუფლების ასამაღლებლად. კარგი მაგალითები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, მოიცავს ჯოხზე ნახტომებს, ჩახტომებს, ბოქს-ნახტომებს (ამაღლებულ პლატფორმაზე ხტომა და გადმოხტომა) და გვერდითი ბოქს-ნახტომები (რომლებიც იგივეა, გარდა იმისა, რომ თქვენ ხტუნავთ გვერდიდან გვერდზე). რაც შეეხება სტაბილურობას, სცადეთ გვერდით დაწოლილი ფეხის აწევა და მედიცინის ბურთის ჩაჯდომა.
მაგრამ რატომ არის სტაბილურობა მნიშვნელოვანი? მარტინ ევანსი, ბრიტანული ველოსიპედის ძალის და კონდიცირების მწვრთნელი, გვითხრა: „როდესაც ველოსიპედით, თქვენ უნდა შეგეძლოთ შექმნათ ძალა თქვენი ფეხებიდან და გადაიტანოთ ეს ძალა ტანისა და სხეულის ზედა ნაწილზე.თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენი საყრდენი ცილინდრია, თქვენ გაქვთ მთელი რიგი dial-up-ები, რომლებიც კუნთებია. დაფიქრდით, რამდენი კუნთია მიმაგრებული ამ მხარეში. ყველა მათგანი უნდა იყოს გარკვეულ დონეზე, რათა შეძლოს ღეროს ოპტიმალური სტაბილიზაცია.“ასე რომ, ძირითადი სიძლიერეა.
სპრინტი
გავრცელებული მცდარი წარმოდგენაა, რომ კარგი სპრინტერები იბადებიან და არა ქმნიან, მაგრამ როგორც დეივ ლოიდი ცხადყოფს, „შენ უკეთესი ხდები მუშაობით. არასდროს ვყოფილვარ კარგი სპრინტერი, სანამ პროფესიონალი არ გავხდი და ფულის შოვნა დამჭირდა. კარგ სპრინტერად გავხდი, მაგრამ ამაზე მუშაობა მომიწია. როცა სპრინტირებთ, იყენებთ ხელებს, მხრებს, ზურგს. რაც უფრო ძლიერი ხარ, მით უფრო მეტად შეძლებ ველოსიპედის მართვას.'
ტოპ გზის სპრინტერების უმეტესობას აქვს მეზომორფული სხეულის ფორმა, გამოირჩევა შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშით და სხეულის კარგი სიძლიერით, რაც ავსებს მათ ფეხის ძალას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი არიან კუნთოვანი, ძლიერად აშენებული და ზოგადად აქვთ მაღალი მეტაბოლიზმი და მგრძნობიარე კუნთოვანი უჯრედები.იფიქრეთ სერ კრის ჰოი ან რობერტ ფორსტემანი. ველოსიპედის ტრასაზე სიარული მოითხოვს ფეხის სიძლიერის თითქმის გმირულ დონეს და გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას, რათა ველოსიპედი სასურველი სიჩქარით მოძრაობდეს. ამის მისაღწევად, არ არსებობს უკეთესი ვარჯიში, ვიდრე თავად სპრინტი.
სპორტის ლეგენდა პიტერ კენაუ უფროსი (Team Sky-ის პროფესორ პიტერ კენაუს მამა) რეკომენდაციას უწევს სპრინტულ ვარჯიშებს: მოკლე ბორცვებზე სპრინტით ასვლა, უფრო მაღალი სიჩქარის არჩევა და 20 წამის განმავლობაში სიბრტყეზე გამოსვლა; ძნელად აჩქარება უნაგირში დაღმართისთვის; 30 წამით ჯგუფის უკანა მხარეს ჩამოვარდნა და სპრინტის დასაჭერად პოზიციების შეცვლით „კაცი ერთი“და „კაცი ორი“სპრინტების ვარჯიში.
ის ასევე ამტკიცებს, რომ სიმძლავრის და წონის თანაფარდობა (თქვენი შესამუშავებლად, გაყავით თქვენი მაქსიმალური სიმძლავრე ვატებში თქვენი სხეულის მასაზე კილოგრამებში) სპრინტერისთვის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ნაყარი, და ამბობს: „ანდრე გრეიპელი ორჯერ მეტია. მარკ კავენდიშის ზომა და ალბათ უფრო მეტ ვატს გამოიმუშავებს, მაგრამ იმის გამო, რომ Cav უფრო მსუბუქია, მას აქვს სიმძლავრის წონასთან უკეთესი თანაფარდობა და უმეტეს დროს ის უფრო სწრაფია.''
არ არის ის, რომ წონის დაკლება აუცილებლად არის პასუხი - თუ თქვენ არ შეძლებთ ხის დაკლებას! ზოგიერთი ველოსიპედისტი აჯანყების დიეტაზე მიდის ღონისძიების წინ, მაგრამ ეს შეიძლება რეალურად თვითდამარცხებელი იყოს, რადგან წონის დაკლების დროს შეიძლება დაკარგოთ კუნთების მასა. მძიმე დიეტა ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს გამოჯანმრთელების დროზე. ელიოტ ლიპსკი, შიდა სპორტული მეცნიერი Train Sharp Cycle Coaching-ში ამბობს: „ძალა და წონა ხელჩართულია. დიდი სიმძლავრის ქონა თითქმის შეუსაბამოა, თუ ზედმეტად მძიმე ხართ სხვადასხვა ასვლისთვის. მჭლე სხეულის მასა არის მთავარი და ეს ნიშნავს თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას.
„მიუხედავად იმისა, რომ გავრცელებული მოსაზრებაა, რომ სხეულის ცხიმი ცუდია, - განაგრძობს ლიპსკი, - გარკვეული რაოდენობა აუცილებელია ადამიანის გადარჩენისთვის. ქალებისთვის იდეალური პროცენტი უნდა იყოს 14-20%-ს შორის, ხოლო მამაკაცებში ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს 6-13%, ხოლო საუკეთესო მთამსვლელები 4-5%-ს შორის. მაშასადამე, საკითხავია, როგორ დავიკლოთ წონა მავნე ზემოქმედების გარეშე? არსებობს მრავალი გზა, არც ერთი მიდგომა არ არის მნიშვნელოვნად უკეთესი, ვიდრე მეორე.ეს უნდა გაკეთდეს საგულდაგულოდ დაგეგმილი კვების ინტერვენციებით და მიზანმიმართული, სტრუქტურირებული ტრენინგით.'
სპრინტში არაფერია ისეთი, რომ სწორ ფიზიკურ ფორმაში მოგიყვანოთ, მაგრამ არსებობს სხვა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რაც დაგეხმარებათ პროცესის დაჩქარებაში. სასარგებლო სტრატეგია, განსაკუთრებით უფრო წარმატებული მხედრებისთვის, არის გარკვეული სახის რეგულარული წონის ვარჯიში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ველოსიპედის ძირითადი კუნთებისთვის მძიმე წინააღმდეგობის ვარჯიშის შესრულება (ოთხი, ბარძაყები, დუნდულები, ხბოები) არა მხოლოდ ზრდის კუნთების ეფექტურობას, არამედ ხელს უწყობს კუნთების ძალის დაკარგვის თავიდან აცილებას დიდი მოცულობის ვარჯიშის დროს ან წონის დროს. დაკარგვა. ისევ და ისევ, ნუ უგულებელყოფთ ზედა ტანს - ძლიერი ბირთვი მოგცემთ უფრო მეტ კონტროლს და ეფექტურობას ველოსიპედზე, რაც გამოიწვევს თქვენი ფეხების მუშაობის უფრო სტაბილურ პლატფორმას, რაც ნიშნავს ნაკლებ ენერგიას ხარჯვას.
იხილეთ დაკავშირებული: როგორ გაზარდა ჩემი სიმძლავრე 4 სპრინტერის ვარჯიშის გეგმამ
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) ან ტაბატას ვარჯიში, როგორც ამას ხანდახან უწოდებდნენ იაპონელი თავკაცის შემდეგ, რომელმაც ეს ოცნებობდა, შესანიშნავია ძალაუფლების შესაქმნელად.
დოქტორმა იზუმი ტაბატამ, კიოტოში დაფუძნებულმა აკადემიკოსმა, ჩაატარა კვლევა ინტერვალზე დაფუძნებული სავარჯიშო პროგრამის გამოყენებით, რათა ენახა, სარგებლობდნენ თუ არა სპორტსმენები დღეში მხოლოდ ოთხი წუთიანი ვარჯიშით, რვაჯერ გამეორებული 20/10 სესიის გამოყენებით - 20/10 არის ყოვლისმომცველი ვარჯიშის 20 წამი, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება. მისმა შემთხვევის შესწავლამ აიძულა სპორტსმენები კვირაში ხუთჯერ ევარჯიშებინათ ამ გზით ექვსი კვირის განმავლობაში და ბოლოს აღმოაჩინა, რომ მათ გააუმჯობესეს აერობული (ჟანგბადით) და ანაერობული (ჟანგბადის გარეშე) ფიტნეს დონე 28%-ით. თქვენი ანაერობული ფიტნესის გაუმჯობესება ძალისა და სიმძლავრის შესაქმნელად არის გასაღები. და HIIT ასევე შესანიშნავია ცხიმოვანი უჯრედების დამწვრობისთვის.
