მთები ველოსიპედისტის მოწინააღმდეგეა, მაგრამ, როგორც აღმოვაჩინეთ, ნებისმიერს შეუძლია ასვლის უნარის გაზრდა თვეში
ჩემი შესასვლელი კარიდან დასავლეთით დაახლოებით 45 კილომეტრში დგას რუტლანდის ალპი. მის ფლანგებზე არ არის შალე, მის მდელოებზე მსტვენიერი მარმოტები და თოვლიანი მწვერვალები. მაგრამ არსებობს სწორი გადართვა - ნამდვილი ზიგი, რასაც მოჰყვება ნამდვილი ზაგი.
Stockerston Hill არის 1.6კმ სიგრძის 4 კატეგორიის ასვლა, Strava-ს მიხედვით. ეს არავითარ შემთხვევაში არ არის ყველაზე გრძელი ან მწვერვალიანი ბორცვი, მაგრამ ეს არის მისიის შესანიშნავი საორიენტაციო ნიშანი იმის დასანახად, თუ რამდენად შემიძლია გავაუმჯობესო ჩემი ასვლის უნარი… ერთ თვეში.
ყოველ ზაფხულს, რამდენადაც მახსოვს, მივედი სერიოზული ღონისძიების სასტარტო ხაზზე და მაინტერესებს, გავაკეთე თუ არა საკმარისი იმისათვის, რომ ბოლომდე მიმეღწია.
მინდა, რომ ეს წელი განსხვავებული იყოს. მინდა გავიცინო კონტურების პირისპირ, გაღიმება გრადიენტებზე და შეტევა აღმართებზე. მაშ, როგორ გავააქტიურო ჩემი შინაგანი საიმონ იეტსი?
თებერვალია და შემთხვევით ვხვდები, რომ ვზივარ ფენსის დაბლობებში, იტალიის ყოფილ პროფესორთან და ცხრა გრან ტურის ვეტერანთან, მატეო კარარასთან ერთად.
მე ვკითხე, როგორ ივარჯიშებდა მთებისთვის, და მდიდრული ფორმით მან გვიჩვენა, თუ როგორ ააშენებდა ძალას ბინაზე: აირჩიეთ მაღალი მექანიზმი, დარჩით მჯდომარეზე და ძლიერად დადექით 5, 10, 20 წუთის განმავლობაში. და შემდეგ ის აჩვენებს, აჩქარებს ჰორიზონტისკენ.
ასე რომ, ჩემი შემდეგი რამდენიმე გასასვლელისთვის მე შემოგთავაზებთ მაღალი სიჩქარის პედლებით სრიალს, სანამ მეგობარი არ მკითხავს, რას ვაკეთებ და პასუხის გაცრუება არ მომიწევს. მე მესმის, რომ ეს არის ჩემი პრობლემის არსი.
თითქმის მთელი ჩემი ტრენინგის ცოდნა შეგროვდა ოსმოსის საშუალებით, შეგროვდა, როდესაც არ ვეძებდი მას, შეიწოვება, როდესაც ყურადღებას არ ვაქცევდი.
ფაქტებისა და ფანტასტიკის წვრილმანები მასკარადად იქცევა, როგორც ექსპერტიზა. ავდექი ასვლაზე მიახლოების მიუხედავად ან იმის გამო?
ახლა, როგორც ფილმის თრეილერებში ხმოვანი გადაცემა ამბობს, დროა დასერიოზულდეთ. მე ვაპირებ შევისწავლო ფიზიკის, ბიომექანიკის, კვების და სასწავლო პროგრამების სფეროები, რათა გავაადვილო მთებსა და მთებზე ასვლა.
აბა, უფრო ადვილი.
დედამიწის მიზიდულობა
ნებისმიერი მგზავრობისას სამი ფაქტორი აზიანებს ველოსიპედისტის ენერგიას: მოძრავი წინააღმდეგობა, ჰაერის წინააღმდეგობა და გრავიტაცია. ბინაში, პირველ რიგში, ეს პირველი ორია, რაც ხელს უშლის პროგრესს.
მაგრამ გზა მატულობს და სიჩქარე იკლებს, აეროდინამიკის მნიშვნელობა იკლებს და გრავიტაციასთან ბრძოლა ძლიერდება.
"ძალიან ნელი სიჩქარით [16 კმ/სთ ან ნაკლები] ჰაერის წინააღმდეგობა უმნიშვნელოა", ამბობს დოქტორი დევიდ სვეინი, სავარჯიშო მეცნიერების პროფესორი ვირჯინიის ძველი დომინიონის უნივერსიტეტში.
მე არ ვეუბნები მას, რომ ბევრი ასვლაა, სადაც მე ვამაყობ, რომ სადმე მივუახლოვდი ამ "ძალიან ნელი სიჩქარით", და ამის ნაცვლად ფოკუსირება მის აზრზე: ნაკლები უნდა ვიფიქრო ჩემს აეროპროფილზე და მეტი. სიმძიმის წინააღმდეგობის შესახებ, რადგან რაც უფრო ნაკლები წონა მიწევს აღმართზე, მით უფრო ადვილი ხდება ცხოვრება. ბუნებრივია, მე ვიწყებ ველოსიპედით.
259 გირვანქა სტერლინგის განახლებისას ჩემი პედლებიდან 53 გ გაიპარსავს; 280 ფუნტ სტერლინგს ჩადებული ახალი უნაგირისთვის შეუძლია 65 გ მოჭრა; და 50 გირვანქა სტერლინგს შეუძლია 13 გრამი (ცხვირის დარტყმაზე ნაკლები) ამოღება ჩემი ბოთლის გალიიდან.
ინვესტიცია ახალ ბორბლებში, თუმცა, უფრო გონივრული ფსონი ჩანს.
"წონა დაზოგილი ნებისმიერ მბრუნავ ნაწილზე უფრო ღირებულია, ვიდრე მისი დაზოგვა სტატიკურ ელემენტზე", ამბობს კრის ბორდმენი თავის თანამედროვე ველოსიპედის ბიოგრაფიაში.
"დაბალი ბრუნვითი მასის ეფექტი იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ მხედრები მზად არიან გამოიყენონ სუპერ მსუბუქი ნახშირბადის ბოჭკოების რგოლები და შეწირონ დამუხრუჭების ეფექტურობა, რათა შეამცირონ წონა კიდურების ირგვლივ.".
ჯეიკ პანტონი, ბორბლების მშენებელი Enve-ის მარკეტინგის დირექტორი, ადასტურებს, რომ: „რაც უფრო მსუბუქია საჭე, მით უკეთესია აღმართზე ასასვლელად, თუ არ მიდიხართ 13 მილი/სთ [21 კმ/სთ]-ზე მეტი სიჩქარით.
'ძირითადად, რაც უფრო სწრაფად მიდიხართ, მით მეტ სარგებელს იღებთ აეროდინამიკისგან.'
21 კმ/სთ-ზე რაიმე სერიოზული გრადიენტის აწევა ჩემთვის ისეთივე ოცნებაა, როგორც 2,500 ფუნტის შოვნა ახალი წყვილი ენვეს რგოლებისთვის, და როცა აბაზანის სასწორის ნემსი ტრიალებს 75 კგ-მდე, მე უხალისოდ ვაღიარებ. რომ ჩემი ექვსფუტიანი ჩარჩოდან ხე-ტყის მოჭრა ყველაზე ეკონომიური ვარიანტია ჩემი აღმართზე დატვირთვის შესამცირებლად.
Jo Scott-Dalgleish, კვების თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია გამძლეობის სპორტში, ესმის ჩემი თავსატეხი. მინდა დავიკლო წონაში, მაგრამ შევინარჩუნო საკმარისი ენერგია ვარჯიშისთვის, გარდა ამისა, ჩემი დიეტის ნებისმიერი კორექტირება უნდა იყოს ოჯახური.
ბოლოს და ბოლოს, საკმარისად რთულია ბავშვებს ლაზანია და ბარდა მიირთვათ, რომ აღარაფერი ვთქვათ Team Ineos-ის სტილის ჭარხლის, სტაფილოსა და ჯანჯაფილის სმუზი.
"თუ გსურთ წონაში დაკლება, გჭირდებათ მცირე კალორიული დეფიციტი", - ამბობს სკოტ-დალგლეში. კალორიების დიდი დეფიციტი კონტრპროდუქტიული იქნება, რადგან ვარჯიშისთვის ენერგია გჭირდებათ, ამიტომ მიხედეთ დღეში დაახლოებით 300 კალორიით ნაკლებს, ვიდრე ჩვეულებრივ.
' გარდა ამისა, თქვენ უნდა გაზარდოთ ცილების მიღება თქვენი კუნთების მასის დასაცავად. პირველი, რაც უნდა წავიდეს, არის უსარგებლო. არ შეიძლება ველოდოთ, რომ გააუმჯობესებთ სხეულის შემადგენლობას ჩიფჩის და ტკბილეულის ჭამით, ალკოჰოლს კი არავითარი სარგებელი არ მოაქვს.“
ბოლოს, საუზმეზე ორის ნაცვლად ერთი ნაჭერი ტოსტის ჭამა, ლანჩზე პანინის ნაცვლად სუპის არჩევა და ვახშმის შემდეგ ღვინო კომფორტულად მაცილებს სამიზნე 300 კალორიულ დღიურ დეფიციტს.
დროა ფოკუსირება სავარჯიშო ელემენტზე.
პროფესიონალური მიდგომა
პიტ უილიამსი არ დაბადებულა სიმაღლეზე და არც პირენეის მწვერვალების ძირში ცხოვრობს, მან მაინც მოახერხა Skoda King of the Mountains-ის მაისურის მოგება ბრიტანეთის ტურზე 2015 წელს.
როდესაც მას სკიპტონში მის სახლში ვეწევი, ის იმასაც კი აღიარებს, რომ ცოცვა მისთვის ბუნებრივად არ მომხდარა, ამიტომ სისუსტის გამოსასწორებლად მძიმე შრომა მოუწია.
ოთხსაათიანი სავარჯიშო მგზავრობისას მას შეუძლია 2500 მეტრის ასვლა და მაიძულებს, რაც შეიძლება მეტი ბორცვი დავამატო ჩემს მარშრუტებს.
რაც შეეხება ტექნიკას, მიდრეკილია უნაგირში ვიყო იმდენ ხანს, სანამ შემიძლია, მაგრამ თუ ის ძალიან ციცაბოა და მექანიზმს ვერ ავუდგე, სწორედ მაშინ გამოვდივარ უნაგირიდან, - ამბობს უილიამსი.
და ის ტოვებს ერთ საბოლოო მოტივაციას: 'ხშირად ეს არის ასვლა, სადაც რბოლის არჩევანია გადაწყვეტილი და თუ შეგიძლია ასვლა წინა მახლობლად, იქ ხარ იმისთვის, რომ მოკვლა.'
სიმართლე ისაა, რომ მე მჭირდება საკუთარი სასწავლო გეგმა, ამიტომ დავუკავშირდი რობ უეიკფილდს, მე-3 დონის მწვრთნელს Propello-ში Exmoor-ში. მისი პირველი რჩევა შემოდის ჩემს ყუთში დაუძლეველი სათაურით: „გააუმჯობესე ასვლა ვარჯიშის გარეშე“.
უეიკფილდი მთხოვს, ვიპოვო ასვლა, რომელსაც დაახლოებით ექვსი წუთი სჭირდება და რაც შეიძლება ძლიერად ვიმგზავრო. პროგრესის სურვილით მივდივარ რუტლანდის ალპისკენ და თავს ვიმარხებ.
ზედა, სახელურზე გადახრილი, ჩემს Garmin-ის მონაცემებს გადავხვევ: დრო, 6მ 21წმ; მაქსიმალური სიჩქარე, 29 კმ/სთ; საშუალო სიჩქარე, 16,7კმ/სთ.
შემდეგ ჯერზე, უეიკფილდი გვთავაზობს, მე უნდა დავიწყო ამ საშუალო სიჩქარის 95%-ით პირველი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ავაჩქარო 100%-მდე დანარჩენისთვის. მე ვცდილობ და ჩემი დრო მსგავსია, მაგრამ მე ნაკლებად ვარ ჩავარდნილი, რადგან მწვერვალს ვარღვევ.
"რამდენიმე დღის შემდეგ გამოდით გარეთ და მესამედ იარეთ იმავე ბორცვზე", ამბობს უეიკფილდი.
იარეთ ასვლის პირველი ორი მესამედი თქვენი საშუალო სიჩქარით. ასვლის ბოლო მესამედზე გაზარდეთ სიჩქარე იმ დონემდე, რომლითაც ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გააჩეროთ ორი წუთის განმავლობაში - დააჩქარეთ ძალისხმევა, რომელიც მიგიყვანთ მწვერვალზე. თქვენ გექნებათ დაყენებული ახალი PB, - დასძენს ის თავდაჯერებულად.
და ის მართალია. მე მრცხვენია იმის აღმოჩენა, რომ 25 წელი გავატარე ველოსიპედით ბედნიერ უმეცრებაში. ამ ახალი ტაქტიკის გამოყენება ამცირებს ჩემს დროს 5 მ 35 წამამდე – 46 წამით უფრო სწრაფად – და ის გადამყავს 866-ე ადგილიდან Strava-ს ლიდერბორდზე 374-ე ადგილზე.
ჩემი მაქსიმალური სიჩქარე შემცირდა 2,4 კმ/სთ-ით, მაგრამ ჩემი საშუალო, ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, გაიზარდა 2,4 კმ/სთ-ით. ეს უფრო მონუმენტური მოგებაა, ვიდრე მარგინალური, და თუ ამ სტრატეგიას უკეთეს ფიტნესთან მივაკავშირებ, აღფრთოვანებული ვარ იმით, რისი მიღწევაც შევძლო.
უეიკფილდი თანახმაა მოარგოს თავისი "რვაკვირიანი გორაზე ასვლის სავარჯიშო პროგრამა" ოთხკვირიან ბლოკად, რათა დაკმაყოფილდეს ჩემი ბოლო ვადა და ამბობს, რომ არ აწუხებს, რომ მე არ ვცხოვრობ დალსში ან სნოუდონიაში.
"ეს პროგრამა მიზნად ისახავს ასვლის უნარის ქვაკუთხედს: ძალას, კუნთების გამძლეობას და აერობულ შესაძლებლობებს," ამბობს ის.
„ამ სპეციფიური უნარების ვარჯიში გახდის თქვენს ფეხებს უფრო ძლიერს და უფრო გამძლეს უწყვეტი მუშაობის მიმართ და გააუმჯობესებს ჟანგბადის გამოყენების უნარს ენერგიის გამომუშავებისთვის.“
პირველი ნაბიჯი არის ჩემი "გულისცემის ზღურბლის" გამოთვლა, რომელსაც ბრუტალური დროებითი საცდელი ადგენს, როგორც 161bpm.
კვირაში სამჯერ ჩემს გასეირნებას ახლა აქვს მიზანი. უსარგებლო მილები იკარგება ინტერვალური სესიების სასარგებლოდ ინტენსივობის სხვადასხვა დონეზე, პლუს იმდენი გამძლეობის მილი, რამდენიც შემიძლია გავატარო.
ძალის სესიები, რომლებიც მე მსიამოვნებს - მაღალი სიჩქარეები შერეული დაბალი ტემპით, როცა ავაშენებ ბორცვებს. მაგრამ გამძლეობისა და აერობული ტევადობის ვარჯიშები უფრო რთულია.
მიჭირს ჩემი სამიზნე კადენციის დამთხვევა ჩემს სამიზნე გულისცემასთან, სიჩქარის მოძრაობებს შორის რყევა და ხშირად მიჭირს ენერგიის გამოძახება საბოლოო ვარჯიშისთვის.
ჩემს GPS-ის მონაცემთა ველებიც აკვიატებულად იქცევა და ერთი მხრივ ვიწყებ ტარებას კრის ფრომის მსგავსად, ეკრანს ვუყურებ და არა პეიზაჟებს. სულ მცირე ერთი რამ გვაქვს საერთო.
და პირველად საპირისპირო ქარები გახდებიან ჩემი მეგობრები - ვცდილობ მივაღწიო გულისცემის მიზანს კუდის ქარით, ხედავს, რომ ჩემი ფეხები ტრიალებს გზაზე მორბენალივით Looney Tunes-ში.
ყველა ბოლო მოგება
როგორც ჩემი ფიტნეს უმჯობესდება, მე ვარ გადაწყვეტილი, რომ ყველა კუნთმა შეასრულოს თავისი როლი გრავიტაციის დაპყრობაში და კვლევამ მიმიყვანა სამეცნიერო ნაშრომამდე სახელწოდებით კუნთოვანი აქტივობა აღმართზე ველოსიპედის დროს.
დასკვნა არის ის, რომ უნაგირიდან დგომა გამოიმუშავებს უფრო მეტ ენერგიას, მაგრამ უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე მჯდომარე ყოფნა - რაც ნიშნავს, რომ ეს ნაკლებად ეფექტურია, მაშინაც კი, თუ ეს უფრო ადვილია.
"გადამრთველის ორ პოზას შორის გადართვა აღმართის რეჟიმში ველოსიპედისტებს საშუალებას აძლევს გამოიყენონ ორი განსხვავებული კუნთოვანი ჯაჭვი", - ნათქვამია კვლევაში, რაც განმარტავს, თუ რატომ უფრო ადვილია მჯდომარე პოზაში ფეხზე დგომა დაუყოვნებლივ დგომის შემდეგ. უნაგირიდან.
მონაცვლე პოზიციებს აზრი აქვს გრძელ აღმართებზე, დასკვნით.
დაინტრიგებული, მე მივმართავ საკითხს რიჩარდ ფოლეტთან, ფიზიოთერაპევტთან, რომელიც მუშაობს ბრიტანეთის ტრიატლონის გუნდთან ლოფბოროში ინგლისის სპორტის ინსტიტუტისთვის.
"აღმართზე ასვლისას გინდა გამოიყენო დუნდულოები და ოთხთავები", - ამბობს ის. „ტურში დაინახავთ მთამსვლელებს, რომლებიც ადგებიან კაპოტებზე ან ეშვებიან ბინაზე, და როგორც კი დაიწყებენ ასვლას, ადიან გისოსების მწვერვალებზე.
"მარკო პანტანის მსგავსად წვეთებზე ასვლის ნაცვლად, უმეტეს ჩვენგანს სურს ჯდომა, რაც გიხსნის ბარძაყის კუთხეს და ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ უკეთ გაააქტიუროთ დუნდულები."
მე გადავწყვიტე, რომ თეორიის შესამოწმებლად და ჩემი ტრენინგის პროგრესის შესამოწმებლად იდეალური ადგილია სპორტი, რის შედეგადაც აღმოვჩნდი, რომ ვკანკალებ ინვერნესის საწყის ხაზზე და ველოდები Etape Loch Ness-ის დაწყებას.
ეს მშვენიერი გასეირნებაა და ფორტ ავგუსტუსიდან დროული 8 კმ ასვლა არის ატამი. ტვინი და არა ბრტყელი, მე ვინარჩუნებ სტაბილურ ტემპს, ვინარჩუნებ გულისცემას მხოლოდ ზღურბლზე ქვემოთ და მალე გამოვარჩევ მხედრებს, რომლებიც ძალიან ძლიერად დაიძრნენ.
როდესაც შედეგები გამოქვეყნდება, მე 2500 მხედრიდან 73-ე გავედი აღმართზე. გაოგნებული ვარ, მაგრამ მე არ შემიძლია ჩემი მეხსიერებიდან ჩამორთმევა მხედარი, რომელიც ჩემს გვერდით ისე გამიფრინდა, თითქოს ის დუკატიზე ატარებდა და არა დოგმას.
ფორმის პოვნა
"აღმართზე აჩქარება დიდი უპირატესობაა", - ამბობს ჰელენ კელი Kelly Cycle Coaching-დან, ყოფილი პროფესორი, რომელიც ავსტრალიისთვის იასპარეზა მსოფლიო ჩემპიონატზე.
"იფიქრეთ სპორტსმენებზე, რომლებსაც შეუძლიათ ამის გაკეთება", - ამბობს ის. „მათი უმეტესობა მსოფლიო ჩემპიონი ან კლასიკოსი მხედარია, რომელსაც შეუძლია გადალახოს ასვლა დაშლილი ასვლისთვის.“
ჰელენი მასწავლის "ბრუნვის" ხელოვნებას, ტექნიკას, რომელიც ახანგრძლივებს თითოეული ფეხის დარტყმის დროს, რათა გამოვიყენო ძლიერი ოთხკუთხედი კუნთები.
იხილეთ მეტი - როგორ მივიღოთ ძლიერი ფეხები ველოსიპედისთვის
უნარი გულისხმობს უნაგირიდან დგომას, სხეულის უძრავად შენარჩუნებას და ველოსიპედის დახრილობას წინა ბორბლის ზიგზაგის გარეშე.
"ერთი მკლავი იხრება, როდესაც მეორე სწორდება და პირიქით", - ამბობს ჰელენი. ისეთი შეგრძნება უნდა იყოს, თითქოს სწორი ხელი ველოსიპედს კუთხით უბიძგებს, საპირისპირო ფეხი კი სტაბილურობის შესანარჩუნებლად სწორდება და ის მირჩევს სპრინტერს ნელი მოძრაობით ვუყურო.
ამ კამპანიის დაწყებიდან სულ რაღაც ოთხ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში აღმოვჩნდი რუტლანდის ალპთან, 1 კგ-ით მსუბუქი და შეიარაღებული ახალი ტაქტიკით, ახალი ტექნიკით, გაუმჯობესებული ფიტნესისა და გულისცემის მონაცემებით, რათა შემეჩერებინა წითელზე გადასვლა.
მივყურებ ფერდობზე. ეს ადვილი არ იქნება, მაგრამ ვიცი, რომ დავაყენებ PB-ს. ხუთი წუთისა და 15 წამის შემდეგ მე ვარ მწვერვალზე და ამჯერად ვგრძნობ, რომ ყველაფრის თავიდან გაკეთება შემიძლია.
მოიტანეთ ნამდვილი ალპები.
