ეს ისეთივე მარტივია, როგორც X საათის X ვატით სიარული?
მიუხედავად იმისა, რომ სირცხვილი იქნება, თუ ველოსიპედის ერთადერთი მიზანი წონის დაკლება გახდება, ის ხშირად ველოსიპედზე დროის სასარგებლო გვერდითი პროდუქტია. ამავდროულად, თუ თქვენი სპორტი დირექტორმა მოითხოვა თქვენი ვატების გაზრდა კილოზე, ან ექიმმა დაავალა, რომ შუაზე ოდნავ დაშორება შეიძლება კარგი იყოს თქვენი ზოგადი კეთილდღეობისთვის, წონის დაკლებისთვის ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური.
თუმცა, შეგიძლიათ თარგმნოთ თქვენი წონის დაკლების სამიზნე ჯამურად კილომეტრებში? მოკლე პასუხია: ერთგვარი… რთული მეცნიერების დასასრულებლად და პასუხის გასაცემად კითხვაზე – „რამდენი მანძილი გჭირდებათ 1 კგ ცხიმის დასაკლებად?“– ჩვენ შევიკრიბეთ ექსპერტთა ჯგუფი.
აიღე კალკულატორი და გაიგე რას გირჩევენ.
დაშლა
ველოსიპედის ტარებას ძალისხმევა სჭირდება, ძალისხმევა კი ენერგიას მოითხოვს, ხოლო ენერგიის წვა გვეხმარება დაღლილობის დაკარგვაში - ეს ყველამ ვიცით. მაგრამ ამ განზოგადებების მიღმა, სასარგებლო იქნებოდა ზუსტად ვიცოდეთ, რამდენი წონის დაკარგვა შეგვიძლია ველოსიპედით. ასე რომ, აქ არის კითხვა: რამდენად შორს უნდა იაროს საშუალო მხედარმა, რომ დაკარგოს კილოგრამი ცხიმი, თუ ვივარაუდებთ, რომ სხვა ფაქტორები, როგორიცაა დიეტა და რეგულარული აქტივობა, იგივე დარჩება?
მეცნიერებას აქვს პასუხი, მაგრამ მასზე მოხვედრა არც ისე ადვილია, როგორც თქვენ ფიქრობთ - და ყოველთვის გახსოვდეთ თქვენი კვება, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ გადალახოთ თქვენი ჩანგალი.
"წონის დაკლება არ არის ზუსტი მეცნიერება და არსებობს ყველანაირი ცვლადი", - ამბობს ადამ კერი, corperformance.co.uk-ის აღმასრულებელი დირექტორი.”მაგრამ, როგორც უხეში მეგზური, ველოსიპედისტს შეუძლია გამოთვალოს თავისი ენერგიის ხარჯვა ამ გზით: საშუალო ვატი x დრო საათებში x 3,6.
'ასე რომ, თუ თქვენ საშუალოდ 100 ვატს ორი საათის განმავლობაში წვავთ 720 კალორიას. ანალოგიურად, შეგიძლიათ გადახტეთ ტურბო ტრენაჟორზე და აკეთოთ ერთი საათი, მაგალითად, 200 ვატზე, რაც ასევე მოგცემთ 720 კალორიის დაწვას – ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს თქვენს ჩვეულებრივ მარშრუტზე, თუ გაქვთ დენის მრიცხველი.'
ახლა, როგორც ჩანს, ყველაფერი რაც უნდა გავაკეთოთ, არის გამოვთვალოთ ჯამური კალორიები, რომლებიც უნდა დავწვათ, რომ ამ 1 კგ ცხიმს თავი დავანებოთ.
"შეგვიძლია შეფასდეს, რომ 1გ ცხიმი შეიცავს ცხრა კალორიას ენერგიას", ამბობს გრეგ უაითი, გამოყენებითი სპორტისა და ვარჯიშის მეცნიერების პროფესორი ლივერპულის ჯონ მურის უნივერსიტეტში.
'დავარაუდოთ, რომ ეს ყველაფერი სწორია - რაც წარმოსახვის არეა, რადგან ყველა განსხვავებულია - ეს ნიშნავს, რომ ადამიანის ცხიმოვანი ქსოვილის 1 კგ არის 7,800 კალორიის ექვივალენტი [870 გრ ლიპიდები x 9 კალორია ცხიმი გრამზე].'
ვთქვათ, რომ აპირებთ ტარებას საშუალოდ 200 ვატით. „რამდენიმე ჩვენგანი რეგულარულად მიდის საშუალოდ 200 ვატზე მეტ ხანს მგზავრობისას“, ამბობს კერი.
როგორ გამოვიყენოთ ცხიმზე ადაპტირებული ვარჯიში, რომ გახდეთ უკეთესი ველოსიპედისტი
თუ გაყოფთ 7800 კალორიას, რომელიც შეადგენს სხეულის ცხიმის 1 კგ-ს 720 კალორიაზე, რომელსაც დაწვავთ 200 ვტ სიმძლავრის დროს ერთი საათის განმავლობაში, დაგჭირდებათ 10,83 საათი – 10 საათი, 49 წუთი, 48 წამი. უფრო ზუსტად - 1 კგ ცხიმის დაწვა. ახლა დავუშვათ, რომ ბრტყელ კურსზე 200 ვატიანი ქარის გარეშე შეგიძლიათ საშუალოდ 30 კმ/სთ. ეს ნიშნავს, რომ 1 კგ ცხიმის დასაწვავად მოგიწევთ 324,9 კილომეტრის გავლა. ადვილად-პატარა. წადი შენ. მაგრამ დაელოდე.
"ეს არც ისე მარტივია", - ამბობენ კერი და უაითი პრაქტიკულად ერთხმად.
შიმშილის ტკივილები
"აქ არის რამდენიმე მოსახვევი ბურთი", ამბობს კერი. „პირველი არის თქვენი დიეტა. ეს მაჩვენებლები ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ თქვენ არ შეგიცვლიათ კალორიების მიღება და რომ გაქვთ კარგი, სუფთა დიეტა. სიმართლე ის არის, რომ ჩვენ არ ვართ კარგად ამის გაკეთება, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ვარჯიში ასტიმულირებს მადას.
'თუ ოთახში ორი ადამიანი დაჯდებით ნახევარი საათის განმავლობაში, ისინი ნაკლებად მშიერი იქნებიან, ვიდრე ორი ადამიანი, ვინც ველოსიპედით დადის ერთდროულად. და თუ მოგზაურობის შემდგომ ლატეს მიირთმევთ, ეს დაახლოებით 200 კალორიაა. ამან შეიძლება გააუქმოს ვარჯიშის ნახევარი საათი, თუ საშუალოდ 100 ვატი გაქვთ.'
მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. „ეს მაჩვენებლები ვარაუდობენ, რომ თქვენ დაწვავთ 8000 კალორიის ცხიმის საუკეთესო ნაწილს, როგორც თქვენი ენერგიის ერთადერთი წყაროს, და ეს არასდროს ხდება“, ამბობს უაითი.
ენერგეტიკული მეტაბოლიზმი იყენებს ყველა ხელმისაწვდომ რესურსს - ჩვენ უბრალოდ გადავიტანთ ჩვენს დამოკიდებულებას ერთი წყაროდან მეორეზე.
' ცოტა ხნის წინ დავასრულე Marathon des Sables [უდაბნოს ეპიკური რბოლა] და გრძელ დღეს, ალბათ, დავწვე 8000 კალორია, მაგრამ არ დავიკელი 1 კგ. თანხებს უერთდება ნახშირწყლები და ცილა და ეს ძალიან რთულია.'
როგორი ცხენოსნობა თქვენ იმოქმედებს თქვენს მიერ დამწვარი ცხიმისა და ნახშირწყლების თანაფარდობაზე. „დაბალი ინტენსივობის სიარულიდან თქვენს ანაერობულ ზღურბლამდე [მაქსიმალური მდგრადი ძალისხმევა], თქვენ წარმოქმნით რესპირატორული გაცვლის კოეფიციენტს [RER]“, ამბობს Whyte.
ეს ადარებს მოხმარებულ ჟანგბადს წარმოქმნილ ნახშირორჟანგთან და აქედან შეგვიძლია შევაფასოთ რა საწვავია გამოყენებული. RER 1.0 ან მეტი ნიშნავს, რომ თქვენ ძირითადად მეტაბოლიზდებით ნახშირწყლებს, დასძენს ის.
"RER 0,7 არის სუფთა ცხიმი და თქვენ მიუახლოვდებით ამ ფიგურას მხოლოდ დასვენების დროს ან ძალიან მსუბუქი ვარჯიშის დროს. რაც უფრო ძლიერად მიდიხართ, მით მეტია ნახშირწყლების წვლილი. ამიტომ ნელი, სტაბილური ვარჯიში ცნობილია როგორც "ცხიმის წვის ზონა". მაგრამ თქვენ ასევე უნდა იყოთ ფრთხილად, რადგან ნახშირწყლების ნებისმიერი ჭარბი მოხმარება იწვევს ლიპოგენეზს, რომლის დროსაც ნახშირწყლების დაშლის პროცესში შაქარი იდება ცხიმის სახით.
'ეს გამოყენებული იქნება როგორც საწვავის წყარო, თუ საკმარისად ივარჯიშეთ, მაგრამ თუ არ გააკეთებთ, ისინი ცხიმის სახით შეინახება.'
ახლა ისეთ იერს იწყებს, თითქოს ჯობია ნახშირწყლები გამოვირიცხოთ და საერთოდ არ ვიაროთ ველოსიპედით - ან რა თქმა უნდა, არა მაქსიმალური ძალისხმევით. Მაგრამ მოიცადე. არსებობს სხვა გზა.
„თუ ინტერვალებს აკეთებთ, მაინც შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი საშუალო სიმძლავრე, მაგრამ ეს გავლენას ახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე მას შემდეგ, რაც თქვენ შეწყვეტთ ცხენოსნობას“, ამბობს კერი.
„ინტერვალების უპირატესობა - მძიმე სიარულის ხანმოკლე პერიოდები შერეული აღდგენის პერიოდებთან ერთად - არის ის, რომ ისინი გაზრდის მეტაბოლიზმს მომდევნო 24 საათის განმავლობაში. პრობლემა ის არის, რომ ისინი საკმაოდ დამაბრკოლებელნი არიან.
'ისინი უფრო მეტად აზიანებენ კუნთების ბოჭკოებს, ვიდრე სტაბილური ვარჯიში და დაზიანება გრძელდება 48 საათამდე, ასე რომ, თუ მეორე დღეს ცდილობთ ტარებას, არ ხართ ისეთი ძლიერი. თქვენი გამომავალი სიმძლავრე შეიძლება რეალურად დაეცეს, თუ ამის გაკეთებას არ ივარჯიშებთ.'
სწრაფი აზროვნება
ასე რომ, უნდა არსებობდეს ბალანსი და არსებობს ცხიმის წვის ოპტიმიზაციის კიდევ ერთი გზა იმ დღეებში, როცა ინტერვალებს არ აკეთებთ.
„შეგიძლიათ შეზღუდოთ კალორიების მიღება ხანგრძლივი, ნელი მგზავრობისას და უზმოზე ტარებისას. არ ჭამოთ მგზავრობის წინ ან მის დროს, - ამბობს უაითი. ეს ზრდის ცხიმის ათვისებას, მაგრამ თქვენ უნდა იაროთ ოთხი-ექვსი საათის განმავლობაში. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ერთი საათის განმავლობაში, როგორც თქვენ შეგიძლიათ სირბილის შემთხვევაში.
' შეუთავსეთ ამას ინტერვალებით თქვენი BMR [ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარის] ასამაღლებლად, მაგრამ ნუ გააკეთებთ ინტერვალებს უზმოზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ დაწვავთ მეტ ნახშირწყლებს, ამიტომ დაგჭირდებათ საწვავი, ან შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ვერ დაასრულებთ სეანსს.
'უფრო უარესი, თუ ნახშირწყლების ნაკლებობას მოიხმართ, თქვენი ორგანიზმი გადავა კატაბოლურ მდგომარეობაში და დაიწყებს კუნთების დაშლას, რადგან როდესაც "უარყოფითი კალორიების ბალანსში" ხართ, თქვენი სხეული ვერ გამოიყენებს ცხიმის ყველა მარაგს. '
თქვენი სახელმძღვანელო თქვენთვის შესაფერისი სასწავლო გეგმის შესაქმნელად
მოკლედ, თქვენ უნდა აურიოთ გრძელი გასეირნება ცარიელ კუჭზე კარგად გაჯერებული ინტერვალებით - კვირაში ორჯერ იდეალურია, - ამბობს კერი - ცხიმების წვის შესაძლებლობების ოპტიმიზაციისთვის.
მაშ სად გვტოვებს ეს? „რამდენი ცხიმი დაწვა სრულიად ინდივიდუალურია“, ამბობს უაითი. თუმცა, თუ თქვენ მიეჩვევით ვარჯიშს უზმოზე, თქვენი ცხიმისგან დახარჯული ენერგიის პროცენტი შეიძლება იყოს 20%-50%..
ამ დაბალი შეფასებით ჩვენს საბაზისო ხაზად, დავუბრუნდეთ 324,9 კმ-ს. თუ ამ მანძილზე თქვენი ენერგიის მთლიანი დახარჯვის 20% ცხიმზე მოდის, თქვენ მოგიწევთ ხუთჯერ უფრო შორს იაროთ, რომ დაწვათ კილოგრამი ცხიმი.
"რეალურ სამყაროში ეს არ არის სრულყოფილი მეცნიერება", - ამბობს კერი. თუმცა ჩვენ ამას მივაღწევთ. შევხვდებით 1, 624,5 კმ-ში.
