შეინარჩუნეთ ფეხის ეს გამაღიზიანებელი სპაზმები ჩვენი მთავარი რჩევებით კრუნჩხვის თავიდან ასაცილებლად
კრუნჩხვა. განცდა, რომელსაც ყველა ველოსიპედისტი განიცდიდა კრის ფრომიდან დაწყებული თქვენი ადგილობრივი შაბათ-კვირის კლუბის მხედარმდე. კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება და აღარ აჩერებს პედლების ტრიალს. ეს შეიძლება იყოს მთელი ჩვენი ცხოვრების უბედურება.
მაგრამ რატომ ვგრძნობთ კრუნჩხვას და როგორ შეიძლება საუკეთესოდ ვებრძოლოთ მას - ან კიდევ უკეთესი - საერთოდ თავიდან ავიცილოთ? წაიკითხეთ, როცა უფრო დეტალურად განვიხილავთ და გაგიმხელთ საუკეთესო რჩევებს ამ საშინელი განცდის თავიდან ასაცილებლად.
რა არის კონკრეტულად კრუნჩხვა?
კრამპი არის უეცარი სპაზმი, რომელიც, როგორც წესი, გრძელდება რამდენიმე მტკივნეული წამი, რომლის დროსაც დაზარალებული კუნთი რჩება დაძაბული და არ რეაგირებს.
კუნთებსა და მყესებში არსებული რეცეპტორები მუდმივად აკონტროლებენ თქვენი სხეულის მოძრაობას, აგზავნიან რეფლექსურ სიგნალებს, რომლებიც რეალურად გვერდს უვლიან თქვენს ტვინს, რათა დაიცვან თქვენი კუნთები პოტენციური დაზიანებისგან.
ერთი რეფლექსი ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას (გადაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად), ხოლო მეორე ხელს უწყობს რელაქსაციას (დაძაბულობის გასაკონტროლებლად).
თუ ეს ჩვეულებრივ დაბალანსებული რეფლექსები დარღვეულია, შეკუმშვის სიგნალმა შეიძლება გადალახოს რელაქსაცია - შედეგი არის კრუნჩხვა.
რა იწვევს მას?
ყველაზე ხშირად მოხსენიებული მიზეზი არის დეჰიდრატაცია, მაგრამ ეს არ არის მკაცრად ზუსტი. მიუხედავად იმისა, რომ ველოსიპედით სითხის მიღება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო, მათ შორის, როგორც სასიცოცხლო ელექტროლიტების მიღების საშუალება, რომელიც ეხმარება კრუნჩხვის წინააღმდეგ ბრძოლას, ძირითადი მიზეზი არის ნეირომუსკულური დაღლილობა.
კუნთების ან კუნთების ჯგუფების განმეორებითი გამოყენება ვარჯიშის დროს იწვევს დაღლილობას, რაც არღვევს ნორმალურად ეფექტურ ნეირომუსკულარულ გზებს, რომლებიც აკონტროლებენ კუნთების მოძრაობას.
მომენტი, როდესაც ეს მოხდება, დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე, გლიკოგენისა და ენერგიის მარაგზე, ასევე გარე ფაქტორებზე, როგორიცაა სიმაღლე, ტემპერატურა და ტენიანობა.
როგორ გავუმკლავდეთ კრუნჩხვას ცხენოსნობისას
დატენიანება
დატენიანება მნიშვნელოვანია, რადგან ელექტროლიტები, როგორიცაა ნატრიუმი და კალიუმი, მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ თქვენს ნერვებსა და კუნთებს შორის კომუნიკაციის გასაადვილებლად. თუ არასაკმარისად დატენიანებული ხართ, უფრო სწრაფად დაიღლებით - და ეს ნიშნავს ნეირომუსკულურ დაღლილობას.
სხეულში ელექტროლიტების ჩანაცვლება აღარ განიხილება ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ადრე, მაგრამ ის მაინც ფაქტორია.
ასე რომ დარწმუნდით, რომ დალიეთ საათში ერთიდან ორ ბიდონს შორის სიცხისა და თქვენი ძალისხმევის მიხედვით. ერთი ბოთლი უნდა შეიცავდეს წყალს, მეორე კი ელექტროლიტებით მდიდარ სასმელს.
სიძლიერე, კონდიცირება და ველოსიპედის სათანადო მორგება
ის ასევე გეხმარებათ სწორად გაჭიმვაში, როგორც მგზავრობის წინ, ასევე მის დროს. ეს გაათბებს თქვენს კუნთებს და გაზრდის მათ მოძრაობის დიაპაზონს, ეხმარება მათ უფრო ეფექტურად იმუშაონ.
თუ არის კონკრეტული კუნთი, რომელიც რეგულარულად კრუნჩხავს ველოსიპედს, დაუთმეთ დრო წინასწარ ტარებას, რათა აიღოთ იგი ტარების წინ.
ველოსიპედის გარეშე ვარჯიში ძირითადი ძალისა და მოქნილობის ასამაღლებლად ასევე დაგეხმარებათ, ასე რომ არ უგულებელყოთ მაღალი გამეორებების, დაბალი წონის ვარჯიშები ფეხებზე, გულსა და ზურგზე, რათა გაზარდოთ კუნთების გამძლეობა.
ველოსიპედის სათანადო მორგება უზრუნველყოფს თქვენი კუნთების მუშაობას ოპტიმალურ დიაპაზონში და იმყოფებით ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში, რომელსაც თქვენი ველოსიპედი შეუძლია.
აკლიმატიზაცია
ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ფაქტორი შეიძლება იყოს სიცხე, განსაკუთრებით უფრო ცხელ კლიმატში სიარული, ვიდრე შენ ხარ შეჩვეული, მაგალითად, კონტინენტზე სპორტში.
თბილი კლიმატი თქვენს ორგანიზმს სითბურ სტრესში გადააყენებს. ეს, თავის მხრივ, აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად ოფლიანობდეს, ამცირებს თქვენს ცენტრალურ ტემპერატურას და ზრდის კრუნჩხვის შანსს.
ამასთან ბრძოლა შესაძლებელია. ჩვენი სხეულები საოცარი საგნებია და შეუძლიათ სწრაფად მოერგოს ახალ გარემოს. ამ შემთხვევაში, შეეცადეთ მიხვიდეთ ღონისძიებამდე ერთი ან ორი დღით ადრე, რათა თქვენს სხეულს მოწესრიგდეს.
საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ კრუნჩხვის წინააღმდეგ ბრძოლაში
კვება, სავარაუდოდ, თქვენი ყველაზე დიდი მოკავშირეა კრუნჩხვის წინააღმდეგ ომში. თქვენი კუნთების საკმარისი კვებით - და სწორი სახის კვებით - მიწოდება მათ საშუალებას მისცემს იმუშაონ უკეთესად, უფრო სწრაფად და ხანგრძლივად, რაც ხელს შეუწყობს საშინელი კრუნჩხვის თავიდან აცილებას.
აქ არის ოთხი ტიპის საკვები, რომლებზეც ყურადღება უნდა მიაქციოთ როგორც ველოსიპედისტს:
კალიუმით მდიდარი საკვები: ბევრი ადამიანი არ იღებს საკმარის კალიუმს თავის რაციონში და თუ სიარულის დროს კრუნჩხვები გიჩნდებათ, ეს შეიძლება იყოს მიზეზი.
კალიუმი აუცილებელია - ნატრიუმთან ერთად - ელექტრული სიგნალების დასარეგულირებლად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კუნთების დაჭიმვა.
მიიღეთ… ბანანი, გამომცხვარი კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, იოგურტი, ლობიო, ფინიკი, ისპანახი და ბუნების საოცარი ბროკოლი.
ნატრიუმით მდიდარი საკვები: როდესაც თქვენი სხეული ოფლიანდება, რათა შეაჩეროს მისი გადახურება, თქვენ გამოყოფთ არა მხოლოდ ტენიანობას, არამედ მარილს. მარილი (ან ნატრიუმი მარილში) საჭიროა კრუნჩხვის გამომწვევი შერეული სიგნალების დასარეგულირებლად.
მაგრამ თქვენს დიეტაში მარილის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა, ამიტომ გადახედეთ დამარილებულ თხილს და ამის ნაცვლად მიიღეთ ნატრიუმი მთლიანი საკვებიდან.
მიიღეთ… ჭარხალი, ნიახური, სტაფილო, ისპანახი და შარდი.
კალციუმით მდიდარი საკვები: თქვენს ორგანიზმში კალციუმის დაბალმა დონემ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები და რადგან ველოსიპედით სიარული არაეფექტური, გამძლე ვარჯიშია, რომელიც იწვევს ოფლიანობას. ბევრი, თქვენ ასევე დაგჭირდებათ ამ კონკრეტული მინერალის დიდი რაოდენობით მიღება თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ ჯანსაღი ძვლის სიმკვრივის შესანარჩუნებლად, განსაკუთრებით, როცა დაბერდებით.
მიიღეთ… ნატურალური იოგურტიდან (საუკეთესოა უშაქრო ბერძნული ჯიშები), სარდინი, ტურპი, მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, უცხიმო ყველი და რძე.
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები: რადგან გზის ველოსიპედი გამძლეობის სპორტია, თქვენი სხეულის გლიკოგენის (მისი ენერგიის მარაგების) დაქვეითება გარდაუვალი შედეგია.
და რადგან გლიკოგენი ძირითადად ინახება თქვენს კუნთებში, ირკვევა, რომ რაც უფრო დაბალია ეს დონე, მით უფრო მაღალია კრუნჩხვების ალბათობა.
მიიღეთ… კარტოფილი, პარკოსნები, ყავისფერი ბრინჯი, ბანანი, მაკარონი და ა.შ.
