ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რატომ არ უნდა ველოსიპედისტებმა ავტომატურად შეაფასონ ცხიმი, როგორც ცუდი და როგორ შეიძლება იყოს იგი ნებისმიერი ადამიანის დიეტის კარგი ნაწილი
ნებისმიერი ველოსიპედის მაღაზიაში შემოთავაზებულ ბარებსა და გელებს გადახედვა ცხადყოფს ველოსიპედისტებისთვის რეკომენდებული კვების პრიორიტეტების შესახებ. გსურთ მეტი ენერგია? თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლები. გსურთ აღდგენა და კუნთების აშენება? დალიეთ ცილა. მაგრამ მსუქანი? ეს უბრალოდ ბლოკავს თქვენს არტერიებს და ამაღლებს ქოლესტერინს, რაც იწვევს ადრეულ საფლავს. არავითარ შემთხვევაში არ გინდა ცხიმები. ცხიმი მსუქნებს, არა?
მაგრამ არსებობს კვებითი ცვლილება და ცხიმები მზად არიან გააქარწყლონ თავიანთი ცუდი ბიჭის იმიჯი. ოდესღაც გალამაზებული ნახშირწყლები ახლა ეშმაკთან ერთად ცეკვავენ.2012 წლის ოლიმპიადამდე მარკ კავენდიშმა რაციონიდან შაქარი ამოიღო, რათა კილოგრამები დაეკლო; ბრედლი უიგინსმა შეწყვიტა შაქრის დალევა ყავაში მსგავსი ძიების დროს. დიახ, შაქარი არის ახალი ლენს არმსტრონგი, ხოლო ცხიმები - დევიდ მილარი, რომელიც გამოისყიდის წარსულში ჩადენილი დანაშაულების გამოსყიდვას ღირსეული მხარის გამოვლენით.
"ეს გამარტივებულად ჟღერს, მაგრამ, ძირითადად, არსებობს ცხიმების ორი კლასი: კარგი და ცუდი", - ამბობს დიეტოლოგი ლუსი-ენ პრიდო, რომელიც მუშაობდა ბევრ ელიტარულ და რეკრეაციულ ველოსიპედისტთან. ბუნებრივ ცხიმებს შეუძლიათ დადებითი როლი შეასრულონ ორგანიზმში; ადამიანის მიერ შექმნილი ცხიმები საპირისპიროს აკეთებს.'
ეს "ბუნებრივი ცხიმები" შემდგომში იყოფა გაჯერებულ და უჯერიდ. ისტორიულად, გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც დიდი რაოდენობით გვხვდება საკვებში, როგორიცაა კარაქი და ყველი, ნორმალურია ზომიერად, მაგრამ ძალიან ბევრი დაკავშირებულია მაღალ ქოლესტეროლთან. უჯერი ცხიმები იყოფა მონოუჯერი და პოლიუჯერი. ჩვენ მალე მივალთ მათ დადებით და უარყოფით მხარეებზე, მაგრამ ერთი რამ ცხადია: ისინი ბევრად უკეთესია თქვენთვის, ვიდრე ხელოვნური ცხიმები.
ადამიანის მიერ შექმნილი ცხიმები მოდის ტრანს ცხიმების ან ჰიდროგენირებული ცხიმების სახით და არის ჩიფსების და დამუშავებული საკვების მსგავსი. ისინი არიან, ვინც გულ-სისხლძარღვთა დაავადების გამოწვევის ყველაზე დიდ რისკს შეიცავს ორმოცდაათიან წლებში და მათ ვერსად ნახავთ პელოტონთან ახლოს.
ჩვენი ცხიმების დიდ ნაწილს ვიყენებთ ცილებით მდიდარი საკვებიდან, - ამბობს BMC Racing-ის დიეტოლოგი ჯუდიტ ჰაუდუმი, - ასე რომ, გუნდი მოიხმარს დიეტას, რომელიც მდიდარია ხორცით, თევზით, ფრინველით და რძის პროდუქტებით. აქცენტი კეთდება პოლი და მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებზე, გაჯერებული ცხიმების მიღება ენერგიის მთლიანი მოხმარების 7%-ზე ნაკლებია. სწორედ ამიტომ, ჩვენ ვაერთიანებთ მცენარეული საკვების მრავალფეროვნებას, რადგან ისინი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს. ბატკნის სალათის ერთი მაგალითია.'
ცხიმების როლი
მიწვდი წვეთებს და, საშინლად, მუცელი კოცნის ზედა მილს. კანქვეშა ცხიმი - ჭარბი შუა, ბარძაყისა და დუნდულოების გარშემო - არღვევს თქვენს რაოდენობას.ზედმეტი წონა დაამატებს თქვენს ასვლის დროს და ეს მანამდეა, სანამ არ გაითვალისწინებთ ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ჯარიმებს სხეულის ზედმეტი ცხიმის არსებობის გამო.
მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ ცხიმები, რომლებსაც თქვენ მიირთმევთ, რაც ქმნის სხეულის ცხიმს - ნახშირწყლების ძალიან ბევრი მოხმარება ასევე იწვევს ჭარბი ენერგიის დაგროვებას ცხიმის სახით. სინამდვილეში, ზოგიერთი ამტკიცებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იცხოვროთ ნახშირწყლების გარეშე, გლუკოზის მიღება, რომელიც გჭირდებათ გლუკონეოგენეზის პროცესიდან, რომელიც წარმოქმნის გლუკოზას ცხიმოვანი მჟავებისა და ლაქტატისგან. თუმცა ცილების და ცხიმების გარეშე ვერ იცხოვრებ.
"ცხიმები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია რეგენერაციისთვის", - ამბობს პრიდო. „ერთ წელიწადში თქვენ გაქვთ განახლებული სხეული, ძვლის ქსოვილიდან კუნთებამდე. ჩვენ, ძირითადად, ყოველდღიურად ვხდებით ახალი ხალხი და თქვენ ხართ ის ცხიმი, რომელსაც ჭამთ.'
არა, ნამდვილად ხარ. ცხიმები გადამწყვეტ როლს თამაშობენ ახალი უჯრედების ფორმირებაში, რადგან უჯრედის საფარის ძირითადი კომპონენტია ცხიმი და ცილა. ეს ეხება უჯრედებს, რომლებიც ქმნიან თქვენს ორგანოებს, უჯრედებში არსებულ ორგანელებს, რომლებიც მოიცავს ენერგიის მწარმოებელს, რომელიც ცნობილია როგორც მიტოქონდრია.უკეთესი ცხიმების მოხმარება ქმნის უკეთეს პირობებს მიტოქონდრიისთვის, რათა უზრუნველყოს თქვენი კუნთები იმ ენერგიით, რომელიც საჭიროა მარმოტის მოსათვინიერებლად.
„სწორედ ამიტომ არის ბევრი მძიმე, გადამუშავებული საკვების მიღება ცუდი იდეა,“ამბობს პრიდო. თქვენს სხეულს კვლავ შეუძლია გამოიყენოს ცხიმი, მაგრამ თქვენ მთავრდება ხისტი უჯრედებით. ჯანსაღი უჯრედებისგან განსხვავებით, ისინი არ არიან სითხეები და ეს კატასტროფაა სპორტსმენისთვის.'
ეს შინაგანი გამყარება იმიტომ ხდება, რომ სისხლის ამ ახალ უჯრედებს არ შეუძლიათ ეფექტურად გადაადგილება სისხლში, რაც ზღუდავს ჟანგბადის მიწოდებას მომუშავე კუნთებში. ხისტი უჯრედები ასევე არ არიან ისეთი მიმღები ჰორმონების მიმართ, რომლებიც მათზეა მიბმული. ასე რომ, როდესაც თქვენი გონება და ქიმიური მაკიაჟი გიყვირის ფეხებზე, რომ უფრო სწრაფად ბრუნავდეს, თქვენი ხისტი უჯრედები ვერ გაიგონებენ.
ცხიმები, რა თქმა უნდა, ასევე კარგი გემოთია და გაჯერებს, რადგან ისინი შეიცავს ორჯერ მეტ კალორიას თითო გრამ ნახშირწყლებსა და ცილაზე. „ჩვენ ასევე გვჭირდება ცხიმები ცხიმში ხსნადი ვიტამინების A, D, E და K ათვისებისთვის“, დასძენს ჰაუდუმი.
ჩვენ გვჭირდება ცხიმები, მაგრამ მხოლოდ სწორი სახეობა, და არსებობს უჯერი ცხიმების ერთი ფილიალი, რომელიც არის ცხიმოვანი სამყაროს კრის ფრუმი: ომეგა -3.„კვლევის მთებში ნათქვამია, რომ ომეგა -3 იცავს გულს, აკონტროლებს არტერიულ წნევას და ინარჩუნებს მჭლე წონას“, - ამბობს პრიდო. ომეგა-3 ასევე აუმჯობესებს სისხლის და კუნთების ფუნქციებს, მოქმედებს როგორც გამწმენდი, ხდის სისხლს ნაკლებად წებოვანს და მეტ სითხეს.
"ეს საშუალებას აძლევს უფრო მეტ ჟანგბადს მიაღწიოს ტვინსა და კუნთებს, რაც აჩქარებს მხედრებს", - ამბობს ჰანა გრანტი, Grand Tour Cookbook-ის ავტორი "ცივი დაწურვის სელის ზეთი მაღალია ომეგა -3-ში, ამიტომ მე მას ვამატებ მასში. მხედრების სმუზი დილით. ჩვენ დარწმუნებული ვართ, რომ ჩვენი ბევრი კვება შეიცავს ომეგა -3-ის შემცველ საკვებს, როგორიცაა ჩიას თესლი, ორაგული, თხილი და სკუმბრია.'.
ომეგა-3 ასევე ავლენს კანიბალისტურ მიდრეკილებებს: ის მოიხმარს ცხიმს. ვაშინგტონის უნივერსიტეტის სენტ-ლუისის მედიცინის სკოლის მკვლევარების აზრით, ომეგა -3 ხელს უწყობს არსებული ცხიმების დაშლას ღვიძლში ცხიმების წვის გზების გააქტიურებით. მაგრამ ომეგა -3-ის ყველაზე მნიშვნელოვანი თვისებები არის ანთების საწინააღმდეგო, ამცირებს ანთებას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
ეს ეწინააღმდეგება ომეგა-6-ს, რომელიც არის ანთებითი. „ომეგა-6, რომელიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ყველი და მცენარეული ზეთი, დაკავშირებულია კიბოსთან“, - ამბობს პრიდო. ჩვენს წინაპრებს ჰქონდათ ომეგა -3 და ომეგა -6 ბევრად უფრო ჯანსაღი ბალანსი, რადგან მათ დიეტაში - ხორცი, თევზი, თხილი - უხვად იყო ომეგა -3. დამუშავებულმა საკვებმა ეს ყველაფერი შეცვალა. ამის თქმით, ომეგა -6 სულაც არ არის ცუდი, რადგან ის მონაწილეობს სისხლის შედედებაში.“
ამიტომ ომეგა-6-ისა და ომეგა-3-ის თანაფარდობა 4:1-დან 1:1-მდე იდეალურია. შეერთებულ შტატებში საშუალო მაჩვენებელი ამჟამად უახლოვდება 20:1-ს.
ცხიმები აშკარად თამაშობენ სასიცოცხლო როლს ველოსიპედისტის დიეტაში, მაგრამ რამდენი გჭირდებათ? ბრიტანეთში საშუალო ადამიანი მიჰყვება მაკროელემენტების შემადგენლობას 50% ნახშირწყლები, 35% ცხიმი და 15% ცილა. გასაკვირია, მაგრამ ეს მაჩვენებელი არც თუ ისე შორს არის პროფესიონალი ველოსიპედისტებისთვის.
ჩვენი მხედრების საშუალო ცხიმის მიღება არის მთლიანი ენერგიის 20-35%, - ამბობს ჰაუდუმი. მიუხედავად ამისა, ჯერ კიდევ არის ბევრი მხედარი, რომელიც ცდილობს შეზღუდოს ცხიმის მიღება 20% -ზე ნაკლებზე. ეს არასწორია და შეიძლება გავლენა იქონიოს ჯანმრთელობაზე.'
ჰაუდუმი აღნიშნავს, რომ ცხიმები მნიშვნელოვანია, ნახშირწყლები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია გამძლე სპორტსმენისთვის, განსაკუთრებით მძიმე დატვირთვის დროს. „თუმცა არის შემთხვევები, როდესაც ცხიმის მაღალი მიღება მიზანშეწონილია, მაგალითად, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში არასეზონზე.“
ეს არის გამორჩეული წერტილი - მაკროელემენტების შემადგენლობაზე გავლენას ახდენს ვარჯიშის ინტენსივობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ მაქსიმალური აერობული ტევადობის 50%-ზე ვარჯიშისას, ენერგიის 45-55% ცხიმებიდან მოდის. ეს მცირდება დაახლოებით 10-30%-მდე, როდესაც ვარჯიშობთ მაქსიმუმის 75%-ით და ნულამდე, როცა პრაქტიკულად ბრმა ხართ ძალისხმევის გამო. ინტენსივობის მატებასთან ერთად, ენერგიის უფრო დიდი ნაწილი მოდის გლუკოზის მეშვეობით. როდესაც ხვდები, რომ 50% ნახშირწყლების დიეტა ტოვებს 1000 კალორიას ადვილად ხელმისაწვდომ ენერგიას 2000-თან შედარებით 60-70% ნახშირწყლების დიეტაზე, გასაგებია, რატომ არის ნახშირწყლები თავისი ადგილი პელოტონში.
უკან 1988 წელს, მაასტრიხტის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა გაზომეს ენერგიის დახარჯვა და მიღება ტური ველოსიპედისტის ხუთი ადამიანისთვის. მათი საშუალო მიღება იყო თითქმის 6000 კალორია დღეში, ხარჯვა კი თითქმის 6100.მათ მშვენივრად შეასრულეს ენერგეტიკული მოთხოვნილებების დაბალანსება ცხენოსნობის დროს მათი კალორიების 49%-ის მიღების გზით, რაც გამოიმუშავებდა 94გრ ნახშირწყლებზე საათში.
აშკარაა, რომ მაღალი ინტენსივობის რბოლის ან ვარჯიშის დროს ნახშირწყლები რჩება მეფედ - თუმცა მხოლოდ იმიტომ, რომ მხედრების ცხიმის მარაგი ექვსსაათიანი მგზავრობის დიდ ნაწილს ასრულებდა ვირის მუშაობას. ბევრი ერთდღიანი კლასიკისა და სასცენო რბოლისთვის გზის გრძელი, ბრტყელი მონაკვეთები ნორმაა. თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ მხოლოდ ცნობილ ასვლას ან სპრინტის დასრულებებს, მაგრამ მგზავრობის უმეტესი ნაწილი ჩეთის ტემპით მიმდინარეობს, პროფესიონალი პედლებით მოძრაობს ისეთი ინტენსივობით, რომ ცხიმი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ენერგიის მიწოდებაში.
ცხიმი იმდენად კალორიულია, რომ ჟანგბადის ჯანსაღი მიწოდებით მას შეუძლია უზარმაზარი ენერგიის გამომუშავება. ფიზიოლოგი ალენ ლიმი, რომელიც მუშაობდა უამრავ გუნდთან, მათ შორის BMC-სა და Garmin-Sharp-თან, აცხადებს, რომ ტურის საშუალო მხედარი იწონის 154 ფუნტს (70 კგ).თუ ცხიმი შეიცავს 3500 კალორიას 1 ფუნტ წონაზე, 150 ფუნტი წონის მქონე ადამიანს სხეულის ცხიმის მხოლოდ 10% აქვს 15 ფუნტი შენახული ცხიმი - 52 000 კალორიის ექვივალენტი. სწორედ ამიტომ, ყველაზე დაღლილ ველოსიპედისტსაც კი შეუძლია სცენის დიდი ნაწილი დახარჯოს ცხიმების დაწვაში, მათი შესრულების ზიანის მიყენების გარეშე. რა თქმა უნდა, ყველა მხედარი განსხვავებულია და გამოცდილება თამაშობს გადამწყვეტ როლს მათ კვების სტრატეგიაში.
"ვიცი, რომ ისინი მნიშვნელოვანია რბოლისთვის, მაგრამ მე განსაკუთრებით არ მომწონს ნახშირწყლები", - ამბობს ნიკოლას როში. „გასულ წელს ვცადე ცხიმმჟავების რეჟიმი, მაგრამ, სამწუხაროდ, არ გამომივიდა. ახლა დავუბრუნდი პასტას რბოლისას. საბოლოო ჯამში, ყველას აქვს განსხვავებული მეტაბოლიზმი. ვინმეს, ვისაც მაღალი დონე აქვს, შეუძლია მეტი ცხიმის ან მეტი ცხიმიანი საკვების ჭამა, ვიდრე ის, ვისაც აქვს ნელი მეტაბოლიზმი.“
მსუქანი რევოლუცია
პროფესორი ტიმ ნოაკესი არის მსოფლიოში ერთ-ერთი წამყვანი ფიზიოლოგი ფიზიოლოგი და დაწერა ცნობილი წიგნი Lore Of Running. რამდენიმე წლის წინ მან წაიკითხა The New Atkins For a New You.ის ახლახან 60 წლის იყო, ყოველთვის კარგად ჭამდა, 70 მარათონზე გავიდა, მაგრამ წონაში იმატებდა. წიგნში ნათქვამია, რომ მას შეეძლო დაეკლო 6 კგ ექვს კვირაში. მას არ დაუჯერა, მაგრამ სამმა კოლეგამ მისცა რჩევის ავტორიტეტი, ამიტომ მიჰყვა მას და წონაში დაიკლო.
მალევე აღმოაჩინა, რომ ჰქონდა II ტიპის დიაბეტი. „ძირითადად, მივხვდი, თუ ნახშირწყლების დიეტას ვიღებდი, ეს მომკლავდა“, ამბობს ნოაკესი, „ამიტომ მომიწია ცხიმიანი დიეტის მიღება.“
პროფესორ ნოაკსის "ნამდვილი კვების რევოლუციამ" ორმა წელმა აჟიოტაჟი გამოიწვია მის მშობლიურ სამხრეთ აფრიკაში, რვა კვირაში გაიყიდა 40 000 ეგზემპლარი. მასში Noakes ამტკიცებს, რომ ნახშირწყლები არის დამნაშავე დიაბეტის და სიმსუქნის ზრდაში ბოლო 40 წლის განმავლობაში. 1970-იან წლებში აშშ-ს სოფლის მეურნეობამ დაიწყო მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის მასობრივი წარმოება, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენებოდა როგორც დამატკბობელი დამუშავებულ საკვებში. 10 წლის განმავლობაში ამერიკის კალორიების მიღება საშუალოდ 3200-დან დღეში 3900-მდე გაიზარდა.
უფრო საკამათო, თუმცა მხარდაჭერას მოიპოვებს, არის მისი შეხედულებები სტატინების (ქოლესტერინის შემამცირებელი პრეპარატების) და ცხიმებთან მათი ურთიერთობის შესახებ.არსებობს 45 მილიარდი დოლარის ინდუსტრია, რომელიც ეფუძნება თეორიას, რომ ცხიმის მაღალი შემცველობა ზრდის თქვენს ქოლესტერინს. აი, რა ღირს სტატინების ინდუსტრია. მაგრამ ქოლესტერინი არის გულის შეტევის რისკის ცუდი პროგნოზირება. სინამდვილეში, ეს უსარგებლოა. ერთადერთი, რაზეც უნდა ინერვიულოთ, არის LDL ქოლესტერინის მცირე ნაწილაკი, რომელიც აუარესებს მაღალი ნახშირწყლების დიეტას და აუმჯობესებს ცხიმიან დიეტას.“
მაგრამ როგორ მოქმედებს მაღალცხიმიანი დიეტა ველოსიპედის სამყაროში, სადაც ენერგიის ხანმოკლე აფეთქებები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია? „ჯერ არ არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ თუ ერთი წუთით ძლიერად სიარული გინდა, არ უნდა დალიო ნახშირწყლების შემცველი დიეტა, მაგრამ [სამხრეთ აფრიკელი მოცურავე] კამერონი
ვან დერ ბურგი მაღალცხიმიან დიეტაზეა და მან მოიგო ოლიმპიური ოქრო 100 მეტრზე პეპელაზე ლონდონში 2012 წელს. ჩვენ არ გვჭირდება დღეში 200 გრამზე მეტი ნახშირწყლები. ტურში მყოფ ზეადამიანებსაც კი შეუძლიათ 300 გ-მდე დღეში. ფაქტობრივად, გუნდები ამას ნელ-ნელა აკეთებენ. დიახ, ისინი წლების წინ მოიხმარდნენ გიჟურ რაოდენობას, მაგრამ მკვეთრად შეამცირეს.''
ეს არის გამყოფი შეხედულება, რომელსაც მხარს უჭერს პრიდო, თუმცა ის უპირატესობას ანიჭებს ტერმინს დაბალი სახამებელი ვიდრე დაბალი ნახშირწყლები და ამტკიცებს, რომ არ უნდა გამორიცხოთ ხილი და ბოსტნეული თქვენი მენიუდან, თუ, რა თქმა უნდა, არ გაწუხებთ ტიპი. II დიაბეტი.
ცხიმები თამაშობენ როლს მაქსიმალურ ეფექტურობაში, ისევე როგორც ნახშირწყლები, ცილა და ყველა მიკროელემენტი, მაგრამ ჩვენ ყველანი ინდივიდუალურები ვართ და ხშირად გამოცდილება საუკეთესო რჩევაა, რომელიც შეგიძლიათ მიჰყვეთ. "მხედრებმა ძალიან კარგად იციან თავიანთი სხეული", - ამბობს BMC-ის Haudum. „ყველა მეცნიერება არ მუშაობს ყველა მხედარზე და, ბოლოს და ბოლოს, მხედრის გადასაწყვეტია, სურს თუ არა მას განსხვავებული დიეტის მოსინჯვა. მიზანია ჯანსაღი, კარგად დაბალანსებული დიეტის უზრუნველყოფა, როგორიც არ უნდა იყოს მაკროელემენტების შემადგენლობა.“საბოლოო ჯამში, რაც არ უნდა ჯანსაღ დიეტას დაიცავთ, ბალანსი ალბათ თამაშის სახელია.
მსუქანი ფაქტები
ჰიდროგენირებული ტრანს ცხიმები
გვხვდება: მარგარინში, დამუშავებულ საკვებში (ისინი, რომლებიც არ იზრდება ხეებზე ან მიწაზე, როგორიცაა ორცხობილა და მზა კერძები)
კარგი თუ ცუდი? ჰიდროგენიზაცია გარდაქმნის თხევად მცენარეულ ზეთებს მყარ ან ნახევრად მყარ ცხიმებად. ისინი ეკვრის თქვენს არტერიებს და ზრდის გულის დაავადების რისკს. მოერიდეთ, თუ ველოსიპედისტი ხართ!
ნაჯერი ცხიმები
გვხვდება: რძის პროდუქტები, ცხიმოვანი ხორცი, ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი, რამდენიმე ორცხობილა და ნამცხვრები, შოკოლადი (კაკაოს კარაქი)
კარგი თუ ცუდი? კარგია ზომიერად, მაგრამ რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს "ცუდი" LDL ქოლესტერინი
მონოუჯერი ცხიმები
გვხვდება: წითელ ხორცში, თხილში, მთლიან რძეში, ცხიმიან ხილში, ზეითუნის ზეთში
კარგი თუ ცუდი? კარგია ზომიერად – მათ შეუძლიათ შეამცირონ LDL ქოლესტერინი
პოლიარასტავრირებული ცხიმები
ნაპოვნია: თხილი, თესლი, თევზი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული
კარგი თუ ცუდი? კარგია ზომიერად - მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ გულის დაცვაში
