რა არის საუკეთესო ინტერვალის სესია?

2024 ავტორი: Bryan Jacobson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 03:00

ისინი ველოსიპედის ფიტნესის გასაღებია, მაგრამ როგორ გადაწყვიტეთ რომელი ინტერვალის დრო იმუშავებს საუკეთესოდ?

ცნობილია, რომ ინტერვალური ვარჯიში - სადაც წყვეტთ სესიას მაღალი ინტენსივობის აფეთქებებით, რასაც მოჰყვება გამოჯანმრთელების პერიოდები - შესანიშნავი გზაა ველოსიპედით სავსე ზაფხულისთვის ფიტნესის შესაქმნელად.

მშვენიერება ის არის, რომ ვარიაციები პრაქტიკულად უსაზღვროა, მაგრამ ამან ასევე შეიძლება გაართულოს იმის ცოდნა, თუ რა მუშაობს საუკეთესოდ. ასე რომ, ერთი ტიპის ინტერვალი უკეთესია, ვიდრე მეორე?

"დიახ და არა," ამბობს ბრიტანული ველოსიპედის მწვრთნელი უილ ნიუტონი დახმარებით. მაგრამ მას აქვს აზრი. „რას აკეთებ, უნდა იყოს სპეციფიკური შენთვის, როგორც სპორტსმენისთვის.

'ასე რომ, თუ თქვენ ხართ გრძელ დისტანციებზე ქრონომეტრაჟის მონაწილე, უნდა გააკეთოთ გრძელი ინტერვალები იმ ტემპით, რომლითაც რბოლა. ეს ინტერვალები არ იმუშავებს, თუ ერთსაათიან წრიულ რბოლას აკეთებთ.'

პოლ ბატლერი, PB Cycle Coaching-ის დამფუძნებელი, ეთანხმება, მაგრამ დასძენს: „თუ ჩემი კლიენტი აპირებს 100 მილის მგზავრობის დასრულებას, მაგრამ ვარჯიშისთვის მხოლოდ ერთი საათი აქვს, მე ხშირად დავნიშნავ ინტერვალებს. რათა მაქსიმალურად ეფექტურად გამოიყენონ თავიანთი დრო.'

"ამის გაკეთების უამრავი გზა არსებობს", - ამბობს RST Sport-ის მწვრთნელი რიკ სტერნი. „ინტერვალები მიზნად ისახავს ფიზიოლოგიის სხვადასხვა სფეროს - ერთი შეიძლება იმუშაოს ანაერობულ სიმძლავრეზე, მეორე კი აერობულ სისტემაზე. თუმცა, თითოეულ სამიზნე ზონაში არის ერთზე მეტი გზა კონკრეტულ მიზანთან მისასვლელად.

'ასე რომ, ფუნქციური ზღურბლის სიმძლავრის გასაზრდელად [FTP, თქვენი უნარი შეინარჩუნოთ მაქსიმალური სიმძლავრე 60 წუთის განმავლობაში] შეგიძლიათ გამოიყენოთ პოპულარული 2x20 წუთი FTP-ზე ოდნავ ქვემოთ.

'მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება არ მოეწონოს საკუთარი თავის სულელობა ასეთი ხანგრძლივი, შრომატევადი მიდგომით, ამიტომ შეიძლება გამოიყენოს სესია 8x5 წუთის განმავლობაში ოდნავ უფრო მაღალი სიმძლავრის გამო, შესაძლოა მხოლოდ 5 ვატიც კი.

"ყველა სესიას აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები," დასძენს ის. 2x20 ინტერვალი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ხანგრძლივ, მუდმივ ძალისხმევაზე და აძლიეროთ გამძლეობა, ხოლო მოკლე ინტერვალები მოითხოვს უფრო მაღალ გამომუშავებას და ოდნავ განსხვავებულ ადაპტაციას გამოიწვევს.“

განმარტებისთვის, თუ რა არის FTP, იხილეთ აქ

საკვანძო სიტყვა, რომელიც მწვრთნელებს უყვართ, არის სპეციფიკა. „რაც უფრო ახლოს ხართ თქვენს ღონისძიებასთან, მით უფრო სპეციფიკური უნდა იყოს თქვენი ტრენინგი“, ამბობს ბატლერი.

'თუ თქვენ ვარჯიშობთ ბრტყელი რბოლისთვის, იპოვეთ ბრტყელი გზა და გააკეთეთ ბევრი სპრინტი და მაქსიმალური ძალისხმევის ინტერვალი 10 წამიდან ერთ წუთამდე, რათა მოაწყოთ განმეორებითი შეტევები და აჩქარებები კუთხეებიდან.

„მაგრამ თუ ემზადებით 10 მილის ქრონომეტრაჟისთვის, შეასრულეთ რამდენიმე რვა წუთიანი ინტერვალით თქვენი ბოლო რბოლის ინტენსივობით.“.

შტერნი ეთანხმება და დასძენს: თუ რბოლაზე ბევრს აპირებთ ასვლას, აზრი აქვს ბევრი ვარჯიში და ინტერვალებით აღმართზე, რადგან თქვენს უჯრედებში ადაპტაცია სპეციფიკურია სახსრის კუთხისა და სიჩქარისთვის. სადაც ისინი წვრთნიან - და ეს განსხვავებული იქნება აღმართზე ბინისგან.'

თუ ნამდვილად არ ხართ დარწმუნებული, რა უნდა გააკეთოთ, მწვრთნელი შტერნს აქვს რამდენიმე რჩევა: „დაიქირავეთ მწვრთნელი! ეს რთული ბალანსია, რადგან არა მხოლოდ ინტერვალების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა მოქმედებს იმაზე, რის მიღწევას ცდილობთ, ასევე მოქმედებს აღდგენის პერიოდიც.

"არ არსებობს დადგენილი ფორმულა და ბევრი ის შეიძლება იყოს მწვრთნელის მიერ განსჯის მოწოდება."

თხევადი აზროვნება

რა მოხდება, თუ არ ვარჯიშობთ რბოლისთვის? „თუ მიზანი ზოგადი ფიტნესია, დაიწყეთ მართვადი დონით და შემდეგ ყოველი სესია შეიტანეთ ერთი ცვლილება სირთულის გასაზრდელად“, ამბობს ბატლერი.

„შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტერვალების რაოდენობა, ინტერვალის სიგრძე ან ინტენსივობა, შეამციროთ აღდგენის დრო ან გაზარდოთ ვარჯიშის სიხშირე. რაც არ უნდა გააკეთოთ, ეტაპობრივად გააკეთეთ მატება, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა ან დამწვრობა.'

მაგრამ ნუ გადახტები პირდაპირ. „დამწყებთათვის საჭიროა ფიტნესის საბაზისო დონე“, - ამბობს ბატლერი. „ყველა დანარჩენისთვის რისკი არის ზედმეტი ვარჯიში, რადგან ინტერვალები ძალიან კატაბოლურია - ისინი ანადგურებენ სხეულს.

'შეცვალეთ გრძელი, მარტივი მგზავრობით, რომელიც უფრო ანაბოლურია და, შესაბამისად, ხელს უწყობს სხეულის გაძლიერებას. ისინი რეალურად დაგეხმარებიან უკეთ გაუმკლავდეთ ინტერვალებს.'

ამ ტიპის ვარჯიში ასევე ცნობილია, როგორც კალორიების დაწვის შესანიშნავი საშუალება, მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოთ ის სწორად.

"თუ ვივარაუდებთ, რომ გსურთ ცხიმის მოცილება და არა კუნთების, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიყენებთ ცხიმს საწვავად რაიმე მოკლე ინტერვალებით, იქნება ეს 10 წამი თუ სამი წუთი," ამბობს ბატლერი.

„ის, რასაც აკეთებს ინტერვალური ვარჯიში, არის თქვენი მეტაბოლიზმის ამაღლება მთელი დღის განმავლობაში - ამიტომაც შიმშილობთ. სწორედ აქ ხდება ცხიმების წვა და, სანამ სესიაზე ძლიერად ივლით, ინტერვალის სიგრძე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეცვალოს.

"რა განსხვავებაა არის ის, დააკმაყოფილებთ შიმშილს ბროკოლით თუ ნამცხვრით."

სად არის მტკიცებულება?

არც მეცნიერებას აქვს ყველა პასუხი სწორი ინტერვალების არჩევისას.

"ბევრი კვლევა ურთიერთსაწინააღმდეგოა, ან თუნდაც რყევია", - ამბობს ნიუტონი. „შეიძლება წაიკითხოთ, რომ ორი წუთიანი დასვენება იდეალურია, მაგრამ რა ინტერვალით? თუ თქვენ აკეთებთ მაქსიმუმ 10 წამის ძალისხმევას, ორწუთიანი დასვენება არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ეს ძალისხმევა იგივე ხარისხით გაიმეოროთ.

"რომელია სპრინტერის საყვარელი პოზიცია?" ეკითხება ის. 'სკამზე იჯდა. ისინი ტრიალებენ, სხედან რამდენიმე წრე, რბენენ ერთი წრე მაქსიმალური ძალისხმევით და უკან ტრიალებენ. შემდეგ სხედან სკამზე, რომ გამოჯანმრთელდნენ - და მათ ორ წუთზე მეტი სჭირდებათ.'.

სტერნი განსხვავებულ ხედვას იღებს. „კვლევის ნაშრომებში არის მტკიცებულებათა გროვა, რომელიც გვიჩვენებს, თუ როგორ ცვლის ვარჯიშის სხვადასხვა რეჟიმი ფიტნეს - ყველაფერი ძალიან მოკლედან უფრო დიდ ინტერვალებამდე,“- მპასუხობს ის.

როგორც ვთქვი, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არცერთი სესია არ არის ჯადოსნური ტყვია და რომ თქვენს შესრულებაზე გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ კონკრეტული სესიები, არამედ მთლიანი დატვირთვა.'

'ველოსიპედისტთა ნიმუშის აღება და მათთვის სხვადასხვა სავარჯიშო გეგმების მიცემა შეთანხმებულ დროში ნამდვილად არ გვეუბნება, რომ ერთი ვარჯიში უკეთესია, ვიდრე მეორე - ეს გვეუბნება, რომ ინტერვალური ვარჯიშის თითოეული ტიპი დაკავშირებულია უნიკალურ სარგებლებთან., - ამტკიცებს ბატლერი.

„თუ გინდათ იყოთ კარგად 30 წამის განმავლობაში ყოველ წუთში სიარული, როგორ შეიძლება იყოს არგუმენტი ვარჯიშის დროს ასე ტარების წინააღმდეგ? შენ კარგად ხარ იმაში, რასაც ბევრს აკეთებ.'

ყურება - როგორ გავაგრძელოთ ინტერვალის სესია

როგორც ამდენი ვარჯიშის შემთხვევაში, ის, რაც თქვენთვის მუშაობს, თქვენთვის უნიკალური იქნება. „სხვადასხვა ადამიანები უკეთესად რეაგირებენ განსხვავებულ ვარჯიშზე, ამიტომ ღირს ექსპერიმენტების ჩატარება“, ამბობს ბატლერი.

შეიძლება შეგეძლოთ ძალიან ღრმად შეხვიდეთ ინტერვალური სესიის განმავლობაში, მაგრამ გამოჯანმრთელებისთვის დაგჭირდეთ სამი დღე, მაშინ როცა სხვას შეუძლია ადგეს მეორე დღეს და გაიმეოროს იგივე სესია.

"ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ ძალიან კარგად იქნებით ერთდღიან ღონისძიებებში, მაშინ როცა ისინი შეიძლება გამოირჩეოდნენ საეტაპო რბოლებში."

"დანიელმა მკვლევარებმა გამოიგონეს ინტერვალი, რომელიც მიდის: 10 წამი ცალმხრივად, 20 წამი რთული, 30 წამი სტაბილური - არ არის ადვილი, მაგრამ სტაბილური, ასე რომ თქვენ კვლავ ცდილობთ", - ამბობს ნიუტონი.

გააკეთეთ ეს ხუთჯერ, დაისვენეთ ხუთი წუთი, გააკეთეთ ხუთი წუთი მარტივი პედლებით და შემდეგ თავიდან დაიწყეთ. გააკეთეთ ეს ორჯერ ან სამჯერ, მაგრამ დაიმახსოვრე ინტერვალების აზრი ის არის, რომ ნაკლები არის მეტი – ყოველთვის უნდა დაასრულო განცდა, თითქოს ისევ შეგიძლია წასვლა.

რატომ მუშაობს? არ ვიცი, მაგრამ რაც ვიცი არის ის, რომ ის მუშაობს ჩემთვის და მუშაობს იმ კლიენტებზე, რომლებსაც მე დამინიშნა. ექსპერიმენტი გააკეთეთ, მაგრამ ყოველთვის დაუბრუნდით იმას, რაც თქვენთვის მუშაობს.'

როგორც სტერნი ამბობს, „საბოლოოდ, თუ აძლიერებთ თქვენი აერობული ან ანაერობული სისტემების ძალას - ან ორივეს - ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია.

როგორ დავასრულოთ ინტერვალის სესია

ინტერვალური სესიის დასრულება საკმაოდ მარტივია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ატარებთ შიდა ტურბო ტრენერზე. საუკეთესო ჭკვიანი ტურბო ტრენაჟორების სახელმძღვანელოსთვის იხილეთ აქ.

დაიწყეთ თქვენი ველოსიპედის დაყენებით, აიღეთ წყლის ბოთლი, პირსახოცი და გაათბეთ 15 წუთის განმავლობაში თქვენს ფუნქციურ ზღურბლზე ოდნავ ქვემოთ, სანამ გააკეთებთ შემდეგს: