მოკლე, მკვეთრი ვარჯიშის რეჟიმი დაკავებული ველოსიპედისტებისთვის
რბოლა-სწრაფი კვირაში ექვს საათში. ეს არის კრის კარმაიკლის წიგნის The Time Crunched Cyclist დაპირება. სავარჯიშო პროგრამების უმეტესობა ეყრდნობა საბაზისო გამძლეობის სამუშაოს დიდ რაოდენობას, რათა ნელ-ნელა ავაშენოთ ფიტნეს, მანამ, სანამ შეეცდება უმაღლესი დონის ტევადობის დამატებას.
თუმცა, ადამიანების უმეტესობის ცხოვრების რეალობა კრძალავს ველოსიპედზე გაუთავებელი საათების გატარებას. ამის საწყის წერტილად Time Crunched Cyclist აბრუნებს ამ მოდელს თავის თავზე მოცულობის შემცირებით, მაგრამ ინტენსივობის გაზრდით.
ძირითადად არის 8-11 კვირიანი სასწავლო პროგრამების საკმაოდ მარტივი ნაკრები. ეს შედგება რვა საკმაოდ ძირითადი სავარჯიშოს სხვადასხვა კომბინაციისგან.
შექმნილია იმისათვის, რომ უზრუნველყოს საკმარისი სავარჯიშო სტრესი, რათა პროვოცირება მოახდინოს თქვენი სხეულის ადაპტირებულ რეაქციაზე ძალაუფლებისა და გამძლეობის ასამაღლებლად, ისინი დაინახავენ, რომ მხედრები ასრულებენ ძალისხმევას ლაქტატის ზღურბლთან ახლოს ან ზემოთ. ერთი საათის განმავლობაში.
კვირაში ოთხდღიანი სამუშაოს დანიშვნა სესიების უმეტესობა მოიცავს 60-90 წუთიან გასეირნებას, დაახლოებით ნახევარ საათიანი მაღალი ინტენსივობის შრომით, მათ შორის დასვენების პერიოდებს ძალისხმევას შორის.
იგივე ძირითადი სამშენებლო ბლოკების გამოყენებით არსებობს სპეციალური პროგრამები, რომლებიც მოიცავს საგზაო რბოლისთვის მომზადებას, ციკლოკროსს, საუკუნის ატრაქციონებს, გრან ფონდებსა და ხრეშის საფქვავს.
რატომ მაღალი ინტენსივობა?
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) ბოლო დროს დიდ ინტერესს იწვევდა, მაგრამ ეს არ არის განსაკუთრებით ახალი კონცეფცია.
იდეა ისაა, რომ მოკლე, მკვეთრი განმეორებითი ძალისხმევის გამოყენებით თქვენ გამოიწვევთ ბევრ ადაპტაციას, რომელიც ჩვეულებრივ აგებულია უფრო ტრადიციული გამძლეობის ვარჯიშის გამოყენებით.
Time Crunched გეგმა აშორებს ზომიერი ინტენსივობის ტარების უმეტესობას, რომელიც გვხვდება ტრადიციულ პროგრამებში, მაგრამ ინარჩუნებს, ან თუნდაც ზრდის, ხმის ინტენსივობას, განსაკუთრებით ხმას მაღალი ინტენსივობით.
ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ გატარებული საათების საერთო რაოდენობა შეიძლება იყოს დაბალი, დროის ის რაოდენობა, რომელსაც ატარებთ მძიმე ცხენოსნობაში, შედარებით მაღალია.
ეს საგადასახადო ძალისხმევა მოითხოვს ველოსიპედიდან გამოჯანმრთელების დიდ დროს, საბედნიეროდ, ეს არის ის, რაც სპორტსმენს აქვს ბევრი დრო.
თუმცა, სირთულის გაზრდა, მაგრამ დროის შემცირება ნიშნავს, რომ არ არის ადგილი შენელებისთვის და დაგჭირდებათ გადაწყვეტილების მიღება და არსებული შესაძლებლობების ხარისხი, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა სამუშაოდან.
სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს სწორად და ისინი მკაცრია პირველ კვირებშიც კი.
ვინც მაქსიმალურ ძალისხმევას იხმარს, გაიგებს, რომ ისინი გიტოვებენ თავბრუსხვევას, სუნთქვასა და ნესტოებში წვის სურნელს.
მათ ასევე მოგიწევთ თქვენ ქსოვა მთელ გზაზე. ეს არის პროგრამის ერთი პრობლემა.
ძალიან რთულია გზაზე ისეთი ძალისხმევის შესრულება. ეს ნიშნავს, რომ ბევრი სესია უკეთესად შეეფერება ტურბო ტრენაჟორზე ჩატარებას.
ზოგადად, მცდელობაც კი მიაღწიოთ ვიწრო სიმძლავრის ან გულისცემის სიხშირის მიღწევას, რომელიც საჭიროა არამაქსიმალური ძალისხმევით, შეიძლება რთული იყოს ნებისმიერ სხვაზე, გარდა მშვიდი, ბრტყელი, სწორი გზებისა და პირველ კვირებში თქვენ ალბათ დახარჯავთ დროს ნადირობა რელიეფზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაემთხვათ წიგნის რეცეპტებს.
მიუხედავად იმისა, რომ პროგრამა ადვილად მიიღწევა მხოლოდ გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, თქვენ მიიღებთ უკეთეს შედეგს და მეტ ინფორმაციას დენის მრიცხველის გამოყენებით.
როდესაც საქმე ეხება მაქსიმალურ გამომუშავებას, უბრალოდ ჩაქუჩით მოშორებით რაც შეიძლება ძლიერად. გულისცემის მონიტორი გაჩვენებთ, რომ მაქსიმალურად ცდილობთ, მაგრამ ძალა აჩვენებს, როგორ რეაგირებენ თქვენი ფეხები.
მაგრამ მუშაობს?
არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომელიც ამტკიცებს, რომ ეს ასეა. თუმცა არის გაფრთხილებები, რასაც კარმაიკლი ადვილად აღიარებს.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიწყოთ გარკვეული ხარისხით ფიტნესით, თუმცა რეგულარული ველოსიპედისტების უმეტესობა კარგად უნდა იყოს.
მეორე, რადგან პროგრამა წყვეტს ტრადიციულ გამძლეობის ვარჯიშს, მისი ეფექტები საუკეთესოდ შეეფერება სამ საათზე ხანმოკლე მოვლენებს.
ასევე, მაღალი დატვირთვის გამო პროგრამის უწყვეტად გაშვება შეუძლებელია.
სავარაუდოდ დაინახავთ საუკეთესო შედეგებს დაახლოებით მერვე კვირაში და შესაძლოა შეძლოთ თქვენი ფიტნესის გაზრდა კიდევ ერთი თვის განმავლობაში.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ეფექტურობა გადაინაცვლებს, ამის შემდეგ მოგიწევთ მინიმუმ ერთი თვის დასვენება.
თავად პროგრამასთან ერთად წიგნი შეიცავს რჩევებს დიეტასა და კვებასთან დაკავშირებით, ზოგიერთი ზოგადი და ზოგიერთი სპეციფიკური მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გასაძლიერებლად.
ეს ყველაფერი კარგად არის დასაბუთებული და უცნაურად, თუ გარკვეულწილად არარევოლუციური.
არსებობს რამდენიმე გვერდიც კი რეცეპტების, თუმცა ადამიანებმა, რომლებიც საკვების ინსპირაციას იღებენ სასწავლო სახელმძღვანელოებიდან, ალბათ ხელახლა უნდა შეაფასონ თავიანთი ცხოვრებისეული არჩევანი.
ასევე არის რჩევები რასის შესახებ და განყოფილება ძალოვანი ვარჯიშის შესახებ. წიგნის გული მაინც პროგრამად რჩება.
სინამდვილეში, აქ ბევრი არაფერია, რაც არ შეიძლებოდა ამოეღო იმ სავარჯიშო პროგრამებიდან, რომლებსაც იღებთ სირბილისა და ველოსიპედის უფრო ჯიუტი ჟურნალებში.
სინამდვილეში, ეს არის უსაფრთხო ფსონი, რომ რამდენიმე მწერალმა, ალბათ, წაართვა კარმაიკლის ზოგიერთი ნამუშევარი წლების განმავლობაში.
თუმცა, თუ თქვენ აპირებთ პროგრამისთვის დროისა და ძალისხმევის დახარჯვას, შეგიძლიათ მიიღოთ ინფორმაცია წყაროდან, მისი ზრახვებისა და მეთოდების სიღრმისეული ახსნა-განმარტებით.
შემუშავებულია წელიწადში ორჯერ ან სამჯერ გასაშვებად, მინიმუმ ერთი თვის შუალედით აღდგენისთვის. პროგრამის ცდა არ საჭიროებს დიდ თავდაპირველ ვალდებულებას.
სინამდვილეში, თუ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, თუ ამ რეჟიმს ვერ შეასრულებთ, ალბათ არ აპირებთ შესრულების სტრუქტურირებულ გეგმას.
მეცნიერების გარდა, მოაზროვნე სასწავლო გეგმების უმეტესობა მიტოვებული ხდება, რადგან ისინი ეჯახება დატვირთულ ცხოვრებას.
თუ დრო, რომელიც შეგიძლიათ დაუთმოთ ველოსიპედს, ზღუდავს თქვენს უნარს ჩქარა, დროთა დაჭერილი ველოსიპედისტი შეიძლება იყოს გამოსავალი.
მკაფიოდ დაწერილი ის ხსნის აზროვნების დიდ ნაწილს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშის მეთოდის მიღმა, ადვილი შესასრულებელია და თუ დარჩება, სავარაუდოდ იძლევა შედეგებს.
ღირს ცდა.
დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ: cordee.co.uk
