ამ დღეებში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სიმაღლეზე საკუთარი საწოლის კომფორტიდან. ჩვენ ვიკვლევთ თეორიას, მივყვებით გეგმას და ვაფასებთ სარგებელს
მე არ ვარ კრის ფრუმი. მე არ მაქვს გეგმა გრანდ ტურზე მწვერვალზე დასრულებაზე, ასე რომ, სიმაღლეზე ვარჯიში არ არის ის, რაზეც არასდროს მიმიქცევია დიდი ყურადღება.
ვიცი, რომ მას შეუძლია გაზარდოს შესრულება, მაგრამ, როგორც ადამიანების უმეტესობას, მე არ მაქვს დრო ან ფული, რომ კვირაობით გავატარო მთაზე ალპებში.
თუმცა არსებობს ალტერნატივა. ასე აღმოვჩნდი, რომ ლონდონის ცენტრში ზღვის დონიდან 2,850 მ სიმაღლეზე Wattbike-ზე ვატარებ.
მე ვარ The Altitude Centre, რომელიც რეალურ სიმაღლეზეა დაახლოებით 35მ, მაგრამ ჰიპოქსიური კამერა, რომელშიც ვარ, სიმულაციას უკეთებს მაღალ მთებზე ცხენოსნობას.
შესრულების სპეციალისტის ჯეიმს ბარბერის ფხიზლად მეთვალყურეობის ქვეშ, მე განვიცდი, როგორი შეგრძნება მექნება, როცა კოლორადოში გავალ 2017 წლის Mavic Haute Route Rockies მრავალდღიან რბოლაზე.
უმაღლესი მარშრუტის 800 კმ მანძილის უმეტესი ნაწილი ხდება 2000 მეტრზე მაღლა, მათ შორის 3000 მეტრზე მაღლა მწვერვალებზე ვიზიტების რაოდენობა.
უმაღლესი გამოძახება
ეს სერიოზულად მაღალია და აკლიმატიზაციის გარეშე მე ადვილად მივიღებ სუნთქვაშეკრულ ნამსხვრევად (ან უარესად) სადღაც კლდოვან მთებში.
ეს არის ჩემი აქ ყოფნის ერთ-ერთი მიზეზი. მეორე ის არის, რომ მე მსურს მეტი გავიგო ჩემს ორგანიზმში მოსალოდნელი ფიზიოლოგიური ცვლილებების შესახებ.
"სიმაღლეზე ვარჯიშის მთავარი მიზანია გააუმჯობესოთ თქვენი ეფექტურობა იმ ჟანგბადით, რომელსაც თქვენ სუნთქავთ", - ამბობს ცენტრის მენეჯერი სემ რისი.
რაც მეტი ჟანგბადი შეძლებთ ჰაერიდან თქვენს სისხლში და კუნთებში შეღწევას, მით მეტია თქვენი მუშაობის პოტენციალი. სიმაღლეზე ვარჯიშის სხვადასხვა რეჟიმი შეიძლება გამოყენებულ იქნას კონკრეტული ფიზიოლოგიური ცვლილებების სამიზნეზე.
„სიმაღლეზე ძილი და დასვენება მიზნად ისახავს თქვენი ჟანგბადის გადატანის შესაძლებლობებს, გაზრდის სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობას.
სიმაღლეზე ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი კუნთების ჟანგბადის ათვისების ეფექტურობა. რაც უფრო მეტ ჟანგბადს გამოიმუშავებს თქვენი კუნთები სისხლიდან, მით მეტი ენერგიის გამომუშავება შეუძლიათ მათ აერობული გზებით, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ უფრო დიდი ინტენსივობა.“
ჰიპოქსიურ პალატაში დიდი დრო არ მჭირდება იმის გასააზრებლად, თუ რამდენად დიდ გავლენას ახდენს სიმაღლე ჩემს შესრულებაზე.
როდესაც სტაციონარული ველოსიპედით პედლებს ვუყურებ მონიტორზე ჩემს დენის ნომრებს და ისინი ახლოს არ არიან იმასთან, რასაც ჩვეულებრივ ვმართავ.
ვფეთდები და ვოფლი, მაგრამ სიმძლავრის რიცხვები არის ის, რასაც ველოდები, რომ დავინახო მარტივი აღდგენისთვის.
ავარიული კურსი
ბევრი ადაპტაცია უნდა გავაკეთო იმისთვის, რომ ჩემი სხეული გაუმკლავდეს სიმაღლეს, მაგრამ მე მხოლოდ ექვსი კვირა მაქვს რბოლამდე, ასე რომ, ეს იქნება რაღაც ავარიის კურსი.
პროცესის დასაჩქარებლად, რისი ვარაუდობს, რომ რამდენიმე კვირა ჰიპოქსიურ კარავშიც დავიძინო.
"ძილის დროს ჟანგბადის შემცირებულ დონეებთან ზემოქმედება ასტიმულირებს პროცესს, რომელიც ცნობილია როგორც ერითროპოეზი", - ამბობს ის.
სავარაუდოა, რომ ორი-სამი კვირის შემდეგ თქვენ დაიწყებთ ამ ადაპტაციების დანახვას. რაც უფრო მეტი სისხლის წითელი უჯრედი გაქვთ, მით მეტი სივრცე გექნებათ ჟანგბადის ტრანსპორტირებისთვის სხეულში.
"საყოველთაოდ მიღებულია, რომ მეტი სისხლის წითელი უჯრედი დაკავშირებულია მუშაობის მატებასთან."
ერითროპოეტინი (ცნობილი, როგორც EPO) არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა ჩვენი თირკმელებით სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნის მიზნით და მისი სტიმულირება შესაძლებელია სიმაღლეზე ვარჯიშით (რა თქმა უნდა, როგორც ლენს არმსტრონგმა იცის, მისი სტიმულირება შესაძლებელია ქიმიურადაც, მაგრამ ეს ასეა. სულ სხვა საკითხია).
რისი დასძენს.
'ზღვის დონის შესრულება უმჯობესდება, რადგან მხედარს შეუძლია მაქსიმალურად გამოიყენოს ჟანგბადის სიმრავლე მათი ფიზიოლოგიური ადაპტაციით, ხოლო სიმაღლეზე მხედარი უკეთ უმკლავდება ჟანგბადის დონეს ჰაერში, რადგან ისინი შეუძლია გამოიყენოს ის რაც ხელმისაწვდომია ბევრად უფრო დიდი ეფექტურობით.''
ჩემთვის ეს მოგზაურობა უფრო მეტად ეხება ამ უკანასკნელს - მაღალ სიმაღლეზე კარგ ფორმაში გავლას - მაგრამ საინტერესო იქნება იმის დანახვა, თუ როგორ იმოქმედებს ეს ჩემს შესრულებაზე ზღვის დონეზეც.
მე უკვე ვფიქრობ, როგორ ვეხები ჩემს მეუღლესთან ერთად ჟანგბადის კარვის თემას. ასევე საინტერესო იქნება იმის დანახვა, თუ რას გრძნობენ კატები 3000 მეტრზე მეტის ძილით.
კრინჩის დრო
რამდენიმე დღის შემდეგ ისევ პალატაში დავბრუნდი. ბარბერი მაიძულებს ჩავატარო სტანდარტული 20 წუთიანი ფუნქციური ზღურბლის ტესტი, რაც გამიკეთებია არაერთხელ, მაგრამ არასდროს 2,850 მეტრზე (სიმაღლე The Altitude Centre-ის პალატა ჩვეულებრივ სტანდარტიზებულია, რაც ექვივალენტურია ალპებში ყველაზე მაღალ უღელტეხილზე).
10 წუთში, ვიცი, რომ უჭირს. მე ჟანგბადის სერიოზული ვალი მაქვს და მნიშვნელოვნად შემსუბუქებაც კი არ ამსუბუქებს რძის მჟავას დაგროვებას ჩემს კუნთებში, რომლებიც ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ისინი ნაწილებად იშლება იმით, რაც ახლა მხოლოდ საკმაოდ მწირი ენერგიის გამომუშავებაა.
ტესტის ბოლოს მე ვარ ტკივილების სამყაროში მხოლოდ იმიტომ, რომ შევინარჩუნო ის, რაც ნორმალური მგზავრობისას იქნებოდა ფეხით მოსიარულეთა ტემპი.
პირველი დიდი გაკვეთილი იქ ვისწავლე, ვფიქრობ, - ამბობს ბარბერი მწარე ღიმილით. მე არ ვაფასებდი, რამდენად იმოქმედებდა სიმაღლე ჩემზე. ახლა ვიცი, რომ გულდასმით გავზომო ჩემი ძალისხმევა „წითელ ხაზამდე“, მაგრამ არ გადავკვეთო ის (ყოველ შემთხვევაში არა მდგრადი პერიოდის განმავლობაში), რათა თავიდან ავიცილო შესრულების მოსალოდნელი ავარია.
ბარბერი ჩვეულებრივ დანიშნავს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, რათა მაქსიმალური მოგება მიიღოს სიმაღლის სესიებიდან, მაგრამ იმ მოვლენის მოთხოვნების გათვალისწინებით, რომელზეც ვვარჯიშობ, ჩემი შეტევის საუკეთესო გეგმა არის უფრო დიდ ინტერვალებზე ფოკუსირება.
პროცესი ახლა მარტივია: მე გავაგრძელებ აქ მოსვლას, სესიებს გავაკეთებ რაც შეიძლება გულმოდგინედ და ვიმედოვნებ, რომ ჩემი სხეულის უნარი გაუმკლავდეს სიმაღლეს, სანამ კოლორადოში გავფრინდები. ხუთი კვირა და ვითვლით.
მუშაობს?
თითოეული სესია მაახლოებს კლდოვანების რეალური მწვერვალებისთვის მომზადებასთან.
როდესაც რეალურად მოვხვდები ღონისძიებაზე, მსურს შევაფასო, გადაიხადა თუ არა ლონდონის ცენტრალურ ოთახში დახურულ ოთახში ოფლიანობისა და ლანძღვის დროს გატარებულმა დივიდენდები, და მე უნდა ვთქვა, რომ პასუხი ნამდვილად არის დიახ.
მე არ მაქვს რაიმე მყარი მონაცემები, ასე რომ შემიძლია ვისაუბრო მხოლოდ ჩემი გამოცდილების ანეკდოტურ მტკიცებულებებზე მთელი კვირის განმავლობაში, მაგრამ იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად კარგად გაართვა ჩემმა სხეულმა ასეთ რთულ გამოცდას სიმაღლეებზე დადასტურდა, რომ ძალიან მაღალია. საზიანოა ფიზიოლოგიური მუშაობისთვის, მე გარანტიას ვიძლევი მის ნამდვილობასა და ეფექტურობას.
მე შევესწარი, რომ ბევრი "ნაკლებად მომზადებული" მხედარი ებრძოდა სიმაღლეზე ზემოქმედების სიმპტომებს და სადილის მაგიდის გარშემო ზოგიერთი ისტორიის მოსმენა ყოველ ღამე დამარწმუნა, რომ საშუალოზე ბევრად მაღალი ვიყავი, რაც
შემეძლო მივაწერო მხოლოდ სიმაღლის კამერაში გატარებული დრო.
ახლა მსურს გამოვცადო ჩემი ახალი ძალები ზღვის დონეზე და ყველაფერზე მეტად მოუთმენლად ველი, რომ ზიანი მივაყენო ჩემს ჩვეულებრივ ცხენოსან მეგობრებს, სანამ ჩემი დრო სიმაღლეზე გაქრება.
სიმაღლის გაგება
ველოსიპედისტი იღებს დაბალ ვარჯიშს კენტის უნივერსიტეტის პროფესორ ლუის პასფილდისგან
ველოსიპედისტი: როგორ მოქმედებს სიმაღლე სხეულზე?
პროფესორი ლუი პასფილდი: ჟანგბადის მიწოდება სხეულში შეფერხებულია, ამიტომ მუშაობის ყველა ასპექტი, რომელიც ეყრდნობა ჟანგბადს, როგორც წესი, კომპრომეტირებულია.
რთული ვარჯიში, რბოლა და გამოჯანმრთელება ყველა გავლენას ახდენს. თუმცა, სხეული გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ეგუება სიმაღლეს. თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ასე მძიმედ, მაგრამ ზოგიერთი ადაპტაცია, რომელსაც სიმაღლის გამოწვევა იწვევს, შეიძლება სასარგებლო იყოს.
გინდა, რომ სიმაღლის ვარჯიშმა ხაზი გაუსვას პოზიტიურ ადაპტაციებს და მინიმუმამდე დაიყვანოს უარყოფითი შედეგები იმით, რომ ვერ ივარჯიშებ ასე ეფექტურად.
Cyc: რა სიმაღლეზე გვჭირდება ასვლა?
LP: ჩვეულებრივ 2000 მ-ზე ზემოთ. ზოგი იგრძნობს ჟანგბადის დაბალი ხელმისაწვდომობის ეფექტს ამის ნახევარზე, ზოგი კი უფრო მაღლა უნდა გაიაროს.
არსებობს ზედა ზღვარი, რომლის მიღმაც სიმაღლე უმეტესად სტრესულია და გვთავაზობს რამდენიმე სარგებელს და უფრო მეტ მინუსს.
ეს არის დაახლოებით 3000მ, ამიტომ სიმაღლეზე სასწავლო ბანაკები ჩვეულებრივ იმართება 2000მ-დან 3000მ-მდე.
Cyc: რამდენი დრო სჭირდება აკლიმატიზაციას?
LP: სიმაღლის ადაპტაცია შეიძლება განსხვავდებოდეს სისხლის წითელი უჯრედების შემთხვევაში რამდენიმე კვირამდე ან თვემდე.
მოკლევადიანი ცვლილებების უმეტესობა ხდება პირველ დღეებში, მაგრამ სრული აკლიმატიზაცია ნამდვილად ორი ან სამი კვირის და მეტი პროცესია.
Cyc: რა შედეგები და სარგებელი მოაქვს სიმაღლეზე ვარჯიშს?
LP: ნებისმიერი აერობული ან გამძლე ვარჯიში იქნება არაპროპორციულად უფრო სტრესული სიმაღლეზე და გამოჯანმრთელება უფრო მეტხანს მიიღებს.
ერთი გრძელვადიანი ადაპტაცია არის ის, რომ ორგანიზმში სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობა იზრდება. რაც უფრო მეტია სისხლის წითელი უჯრედი, მით მეტი ჟანგბადი მიეწოდება თქვენს კუნთებს, რაც ნიშნავს, რომ კუნთებს შეუძლიათ უფრო ინტენსიურად იმუშაონ.
Cyc: რამდენ ხანს გრძელდება ეფექტი?
LP: ზოგადად პოზიტიური ეფექტურობის სარგებელი ითვლება ზღვის დონეზე დაბრუნების შემდეგ ერთიდან სამ კვირამდე.
თუმცა, ეს სადავო საკითხია, რადგან ბევრი მეცნიერი და მწვრთნელი სკეპტიკურადაა განწყობილი, რომ სიმაღლეზე ვარჯიშის სავარაუდო სარგებელი აღემატება ნაკლოვანებებს.
Cyc: რა არის ამჟამინდელი აზროვნება საუკეთესო ტექნიკაზე?
LP: მაღალი ცხოვრება და დაბალი ვარჯიში ზოგადად ითვლება ყველაზე ეფექტურ ტექნიკად, მაგრამ ამის მიღწევა ძნელია.
სად შეგიძლიათ იცხოვროთ 2,500 მეტრზე მეტ სიმაღლეზე და ივარჯიშოთ ზღვის დონეზე, გადაადგილებისთვის ვერტმფრენის გამოყენების გარეშე?
მაშასადამე, სპორტსმენების უმეტესობის რეალური გამოცდილება სიმაღლეზე ვარჯიშის შესახებ ნამდვილად არის კომპრომისზე, როგორიცაა "იცხოვრე მაღლა და ივარჯიშე ცოტა დაბლა".
Cyc: საშუალო მხედრისთვის საკმარისია თუ არა სარგებელი იმისთვის, რომ ძალისხმევა და ხარჯები იყოს?
LP: შესაძლოა არა. თუ თქვენი მუშაობის ფრაქციით 1%-ით გაძლიერება ნამდვილად არ არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი და არ გამოიკვლიეთ უამრავი სხვა ვარიანტი ვარჯიშის, კვების და ფსიქოლოგიის თვალსაზრისით, სიმაღლეზე ვარჯიშს პროფესიონალებს დავუტოვებ.
გააკეთე ეს თავად
სინამდვილეში, უმეტეს ჩვენგანს აკლია დრო და რესურსი სიმაღლეზე გრძელი მოგზაურობისთვის. მაგრამ რა მოხდება, თუ შეძლებთ მაღალ სიმაღლეზე ივარჯიშოთ სახლიდან გაუსვლელად? აბა, შეგიძლია.
ასევე სთავაზობს თავის სიმაღლეზე კამერას, როგორც ეფექტური სასწავლო დაწესებულებას იმ ქალაქის მაცხოვრებლებისთვის (ან მუშაკებისთვის), რომლებიც საკმარისად ახლოს არიან მასზე რეგულარულად წვდომისთვის, The Altitude Centre, ლონდონის საბანკო უბანში (altitudecentre.com), ასევე გთავაზობთ გაქირავების პაკეტებს. აღჭურვილობისთვის, რომელიც მარტივი და უსაფრთხოა თქვენს ჩვეულ საშინაო სავარჯიშო გარემოში გამოსაყენებლად.
ჰიპოქსიური ჰაერის გენერატორი (მათ შორის ნიღაბი, შემაერთებელი მილები და ა.შ.): თვეში 225 ფუნტიდან. სიმაღლის კარავი: 50 ფუნტიდან თვეში.
სიმაღლე თეორიები
იცხოვრე მაღალ დონეზე, ივარჯიშე დაბალი
ეს თეორიულად საუკეთესო კომბინაციაა. დასვენება და ძილი მიიღება მაღალ სიმაღლეზე (იდეალურად მინიმუმ 12 საათი დღეში) აკლიმატიზაციის უპირატესობების გამოსაყენებლად, ხოლო ვარჯიში ტარდება 1500 მ-ზე ქვემოთ ჟანგბადით მდიდარ ატმოსფეროში, რაც იძლევა მაქსიმალურ ძალისხმევას.
იცხოვრე მაღალ დონეზე, ივარჯიშე მაღლა
ეს არის ლოჯისტიკურად უფრო მართვადი და ასე მუშაობს სიმაღლის საწვრთნელი ბანაკის უმეტესობა.
მუდმივი ზემოქმედება მაღალ სიმაღლეზე ნიშნავს, რომ თავდაპირველად უფრო რთულია მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ დაახლოებით ოთხი კვირის შემდეგ შესაძლებელია ამის გადალახვა და მნიშვნელოვანი სარგებლის ნახვა.
იცხოვრე დაბალი, ივარჯიშე მაღალ
ეს, როგორც ჩანს, ყველაზე სუსტია სიმაღლეზე ვარჯიშის თეორიებს შორის. ლოგისტიკური საკითხების გარდა, ასევე რთულია სასურველი ინტენსივობის მიღწევა „მაღალი“ტარების დროს, ისე, რომ სპორტსმენმა შესაძლოა ამ გზით დაკარგოს ფიტნეს ვარჯიშიც კი.
გააკეთე ძილში
ჰიპოქსიური კარავი ნიშნავს, რომ შეგიძლია დაიძინო სიმაღლეზე სახლიდან გასვლის გარეშე
პირველად შემუშავებული Hypoxico-ს მიერ 1990-იან წლებში, სიმაღლის კარვები შეიძლება იყოს ბევრად უფრო მარტივი და იაფი ალტერნატივა აკლიმატიზაციისთვის დიდ სიმაღლეზე ცხოვრების ან ყოფნის ხანგრძლივი დროის გასატარებლად.
"რეალური" სიმაღლისგან განსხვავებით, სიმაღლის კარავი არ ამცირებს ჰაერის ბარომეტრულ წნევას. სანაცვლოდ, სიმაღლის გენერატორიდან ჰიპოქსიური (ჟანგბადით დაცლილი) ჰაერი განუწყვეტლივ იტუმბება კარავში, ანაცვლებს ჩვეულებრივ ჰაერს შიგნით, ნებისმიერ ამოსუნთქულ ნახშირორჟანგთან ერთად.
ჰიპოქსიურ ჰაერს აქვს დაახლოებით 12% ჟანგბადის შემცველობა იმ 21%-თან შედარებით, რომელსაც შეიცავს ზღვის დონიდან.
ამ სისტემის გამოყენებით, შესაძლებელია 5000 მ-მდე სიმაღლეების სიმულაცია თქვენი საძინებლის კომფორტში, რაც სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს დაიძინონ ან დაისვენონ ჰიპოქსიურ ატმოსფეროში, მაგრამ ივარჯიშონ ჩვეულ ჟანგბადით მდიდარ გარემოში.
ხანგრძლივმა და რეგულარულმა გამოყენებამ დაამტკიცა მნიშვნელოვანი სარგებელი სპორტულ შესრულებაზე, იმდენად, რამდენადაც WADA (მსოფლიო ანტი-დოპინგური სააგენტო) განიხილავდა, უნდა აეკრძალა თუ არა სიმაღლის კარვების გამოყენება ცოტა ხნის წინ, თუმცა ითვლებოდა. ძალზედ რთული აღსასრულებელი.
პროფესიული ხედი
რამდენად მნიშვნელოვანია სიმაღლის ვარჯიში WorldTour გუნდებისთვის?
მარკო პინოტი, შესრულების მწვრთნელი, BMC Racing
ეს არის ინსტრუმენტი, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს მხედრებს მთებში და გრანდ ტურებში, მაგრამ მხოლოდ ზოგიერთი მხედარი რეაგირებს კარგად.
არსებობს მარკერები, რომლებიც შეგვიძლია შევამოწმოთ, მუშაობს თუ არა, მაგრამ რეალური შემოწმება არის გზა - რბოლის შედეგები ზღვის დონეზე დაბრუნების შემდეგ.
ხშირად, როდესაც ისინი ბრუნდებიან, პირველი რბოლა არც თუ ისე კარგია და შემდეგ ისინი კარგად გამოდიან, შესაძლოა, ორი ან სამი კვირის შემდეგ.
„ყოველ ჯერზე, როცა მხედარი მიდის სიმაღლეზე, ჩვენ ვიგებთ რაღაცას მისი სხეულის შესახებ და როგორ გამოვიყენოთ ეს ინსტრუმენტი უკეთესად მომავალში.
„ჩვენ მივდივართ ტენერიფეში ან სიერა ნევადაში, შესაძლოა, ეტნას მთაზე სიცილიაში, მაგრამ ამინდის პირობები ნიშნავს, რომ ლოჯისტიკურად რთულია ორგანიზება, ასე რომ, ჩვეულებრივ, მხოლოდ ერთი მხედარი ან მცირე ჯგუფი მივყავართ. არასოდეს მთელი გუნდი.'
ჯონ ბეიკერი, მწვრთნელი, განზომილების მონაცემები
„ჩვენ გუნდურად არ მივდივართ სიმაღლეზე - მცირე ჯგუფებს მივდივართ, ხშირად ტენერიფეში, მაგრამ ზოგიერთი მხედარი ურჩევნია ბოულდერს, კოლორადო.
„ძნელია იპოვოთ ადგილები, სადაც არ არის თოვლი 2500 მ-ზე მეტი წლის უმეტესი ნაწილი.
სიმაღლეზე ვარჯიში არ არის ჯადოსნური ტყვია. კვლევა მხარს უჭერს მის სარგებელს, მაგრამ არის უარყოფითი მხარეებიც - ძილის დაქვეითება და უფრო რთულია ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით.
მხედრების პასუხები ინდივიდუალური საკითხია. ჩემი ამოცანაა გავიგო მხედრის ფიზიოლოგიური პროფილი და როგორ ადაპტირებენ ისინი.
„ძნელია რეალური რიცხვების მიწოდება, მაგრამ მე ვიტყოდი, რომ 20 ვატიანი გაუმჯობესება [ზღვრულ სიმძლავრეში] ბრწყინვალე შედეგი იქნება.
„რეალისტურად ჩვენ ვიხილავთ უფრო მეტს, როგორც 5-10W.“
