სხვადასხვა ველოსიპედის ვარჯიში შეიძლება იყოს მეტ-ნაკლებად ეფექტური დღის სხვადასხვა დროს
ზოგიერთი ჩვევა, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, კარგია. სხვები, როგორიცაა დღის ერთი და იგივე რუტინის დაცვა, ცუდია - და შეიძლება შეაფერხოს ველოსიპედის შესრულება. ჩვენი სხეული უკეთ აკეთებს გარკვეულ საქმეებს დღის სხვადასხვა დროს, და ეს მოიცავს სესიებს, რომლებიც ქმნიან ჩვენი ვარჯიშის რეჟიმს.
და ჩვენთან ერთად, როცა ცოტა ხნის წინ სახლში მეტ დროს ვატარებთ, დიდი შანსია, რომ ჩვეულებრივზე უფრო ხშირად ვისრიალოთ - თუმცა უფრო ხანმოკლე მგზავრობისას და სახლთან უფრო ახლოს - და ასევე დღის სხვადასხვა დროს.
რას ჭამთ და როდის ასევე დიდ გავლენას მოახდენს შესრულებასა და გამოჯანმრთელებაზე, ამიტომ ჩვენ მივმართეთ მწვრთნელს უილ ნიუტონს და დიეტოლოგ მაიურ რანჩორდასს, რომ შემოგთავაზონ რჩევები იმის შესახებ, თუ რა სესიები უნდა ჩაატაროთ როდის და როგორ გავზარდოთ ისინი.
ამჟამინდელი გარემოებებით, ჩვენ ვაფასებთ, რომ შეიძლება არსებობდეს კითხვები იმის შესახებ, თუ რა მანძილზე და რამდენ ხანს უნდა იმგზავროთ; ველოსიპედისტის რედაქტორმა პიტ მუირმა თავისი რეკომენდაციები ჩამოაყალიბა აქ.
დილის გასეირნება
„დილა იდეალური დროა დაბალი დონის გამძლეობის ვარჯიშისთვის“, ამბობს ნიუტონი. ყველაფერი ცივია - გადამწყვეტი კუნთები - ასე რომ, ასეთი ვარჯიში ეფექტურად გაღვიძების საშუალებას იძლევა.
'ეს ნაზად გაათბობს თქვენს კუნთებს და არ გადატვირთავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. იყავით მოწესრიგებული თქვენს ტემპში და ნუ ეცდებით მის დაშლას. თქვენ ასევე, ალბათ, ჯერ კიდევ გექნებათ ნისლიანი თავი, ასე რომ, ეს არ არის საუკეთესო დრო ინტერვალების დასაშლელად.'
აი, როგორ უნდა მოემზადოთ ამისთვის, თქვენი გასეირნების წინა დღიდან დაწყებული…
19:00
თუ ველოსიპედით დადიხართ უზმოზე, უნდა მიირთვათ ნორმალური კვება წინა ღამით, დარწმუნდით, რომ მიირთვით ცილა და ბევრი ბოსტნეული.
„ნახშირწყლების მიღება ოდნავ დამოკიდებულია თქვენს სესიაზე“, ამბობს რანჩორდასი. მაგალითად, თუ მუშაობთ ცვლაში, გაქვთ შეზღუდული დრო და გეგმავთ საშუალო ინტენსივობის სესიას, გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება ისე, რომ კარგად იყოთ საწვავი.
„მიიღეთ არაუმეტეს 20გრ ნახშირწყლები, თუ გსურთ მეტი ცხიმის დაწვა, მაგრამ გაზარდეთ ეს 50-75გრ-მდე, თუ გეგმავთ საშუალო ინტენსივობის სეანსს“, დასძენს ის.
06:00-07:00
დალიეთ წყალი ან ყავა, თუ უზმოზე გეგმავთ ტარებას. „კოფეინი უზმოზე გასეირნებამდე აძლიერებს ცხიმის ათვისებას“, ამბობს რანჩორდასი.
ის დასძენს, რომ ელიტარული სპორტსმენები, როგორც წესი, ერიდებიან უზმოზე ვარჯიშს, რაც არის გზა, რომელსაც შეგიძლიათ მიჰყვეთ, თუ გსურთ ტემპის აწევა.
"ისინი ჭამენ პროტეინს დილით, რათა შეინარჩუნონ მჭლე ქსოვილი და დაწვონ ცხიმები და არა ნახშირწყლები", - ამბობს ის. "ოცი გრამი შრატის პროტეინი ზოგიერთ ამინომჟავასთან ერთად ხელს შეუწყობს კუნთების შენარჩუნებას და აძლიერებს ცხიმების წვას, რაც დროთა განმავლობაში გეხმარებათ გახდეთ უფრო ენერგოეფექტური."
07:00-08:00
Ride. იდეალური სესიებია სტაბილური გასეირნება, გამოჯანმრთელების ატრაქციონები ან უფრო მაღალი, საშუალო ინტენსივობის გამძლეობის ვარჯიში (MIET).
09:00
მიირთვით ცილაზე დაფუძნებული საუზმე ან შეიკი.”რაღაც მომენტში, საუზმეზე ან ლანჩზე, მიზანმიმართეთ მიირთვათ პოლიფენოლების შემცველი მაღალი ცილოვანი საკვები - ანტიოქსიდანტები, რომლებიც გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში, რომლებიც ხელს უშლიან ჩვენი უჯრედების დაზიანებას, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიშმა”, - ამბობს რანჩორდასი.
'სამი კვერცხიანი ომლეტი ბოსტნეულით კარგი არჩევანია. არ მიირთვათ ნახშირწყლები, რადგან ეს „არეგულირებს“ფერმენტებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან საწვავის მეტაბოლიზმზე.
'თქვენი კუნთები გახდება უფრო ეფექტური ცხიმების დაწვაში და ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით თქვენ გაზრდით მიტოქონდრიების რაოდენობას და ზომას, რომლებიც ჩვენს უჯრედებს ენერგიას აძლევს. შედეგად, თქვენ უფრო ცხიმიანი იქნებით თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 75%-ით. ნახშირწყლები თრგუნავენ ამ ფერმენტებს.'
სადილზე გასეირნება
„მე ვიტყოდი, რომ ეს ის დროა, როცა სავარაუდოდ პიკზე იქნები, როცა ფიზიკურად და გონებრივად საუკეთესოდ ხარ მომზადებული რთული საქმის გასაკეთებლად“, ამბობს ნიუტონი.
„თქვენ არ ყოფილხართ სამსახურში იმდენი ხანი, რომ დაგღალათ, ალბათ იყავით პროდუქტიული და დადებითად გრძნობთ თავს სამყაროს მიმართ.
'თქვენ გექნებათ უკეთესი გონებრივი ფოკუსირება, რაც შეამცირებს თქვენს აღქმულ ძალისხმევას. ასე რომ, ლანჩი არის შესანიშნავი შესაძლებლობა მოკლე, მკვეთრი სესიების გასაკეთებლად.'
08:00
„ყოველთვის ჰკითხეთ საკუთარ თავს: ემთხვევა თუ არა ჩემი კვება ჩემს სესიას?“ამბობს რანჩორდასი. „მძიმე ლანჩისთვის მიირთვით ნახშირწყლებიანი საუზმე და შუადღის საუზმე, რათა კარგად იყოთ გაჯერებული.
'ფაფა არის კლიშე, რადგან ის შესანიშნავია - ის გაძლევთ ნელი გამოშვების ენერგიას სადილის დროს. მოერიდეთ მარცვლეულს, რადგან ისინი სწრაფად გამოყოფენ ენერგიას და სადილამდე დაიღუპებით.
'თუ თქვენ გეგმავთ ერთსაათიან სტაბილურ მგზავრობას, კვლავ მოგინდებათ ცხიმების დაწვა, ამიტომ მოერიდეთ ნახშირწყლებს ომლეტით და თხილით მირთმევით. შემდეგ შეწყვიტე ნახშირწყლები საღამომდე.'
13:00
Ride. იდეალური სესიები აქ არის FTP სესიები, ინტერვალები ან სტაბილური გასეირნება ბრტყელი სპრინტების ან რბოლის ტემპის ინტერვალებით.
საუკეთესო ტურბო ტრენერების სესიების სახელმძღვანელოსთვის, ჩვენ შევკრიბეთ ჩვენი ფავორიტები აქ.
14:00
„ქათამი და სალათის შეფუთვა მუჭა ჩერი პომიდორით და ცოტა ბერძნული იოგურტი ხილით იდეალურია ლანჩზე მძიმე სესიის შემდეგ“, ამბობს რანჩორდასი.
„ეს დაგვეხმარება დაკარგული გლიკოგენის შევსებაში, რომელიც ნახშირწყლებიდან წარმოიქმნება მძიმე ძალისხმევისთვის.“უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ნახშირწყლები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, თუ ლანჩის დროს მარტივ მგზავრობას აირჩევთ.
„როგორც მიდრეკილნი ვართ საღამოს 3 საათზე, გამოწვეულია ინსულინის მომატებით, ამიტომ ნებისმიერი ვარჯიში ლანჩის დროს ნიშნავს ნაკლები ინსულინის გამოყოფას.
'თუ არ შეცვლით დაკარგულ გლიკოგენს, ნახშირწყლები ზრდის ინსულინის გამომუშავებას და არღვევს ამ მძიმე სამუშაოს. თუ მარტივად მგზავრობთ, მაშინ მიირთვით დაბალნახშირბადის შემცველი ლანჩი, თქვენ კიდევ უფრო ნაკლებ ინსულინს გამოიმუშავებთ და მთელი დღის განმავლობაში თავს სუფთად იგრძნობთ.“
საღამოს გასეირნება
შაბათ-კვირის გამოკლებით, საღამო ყველაზე მოქნილი დროა ტარებისთვის, რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უფროსს ან მღელვარე კოლეგებს გაინტერესებთ სად დაიკარგეთ.
"უმჯობესია მაღალი ინტენსივობის სამუშაოები აკეთოთ, როდესაც თქვენი კუნთები უფრო თბილია და სხეული უფრო მეტ ტესტოსტერონს გამოიმუშავებს", - ამბობს რანჩორდასი.
თუმცა ეს საღამოს იდეალურს ხდის უფრო სწრაფი მგზავრობისთვის, უფრო მეტი თავისუფლება მას ასევე შესაფერისს ხდის გამძლეობის ვარჯიშისთვისაც. ეს ყველაფერი დაგეგმვაშია.
„თქვენ უნდა შეიმუშაოთ თქვენი სასწავლო გეგმა კვირაში წინასწარ, რათა იცოდეთ როგორ გამოიყურება ყოველი დღე“, ამბობს რანჩორდასი. „შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი კვება თქვენი ვარჯიშის გრაფიკის მიხედვით.“
თქვენ უნდა იყოთ ადაპტირებადი, თუმცა. თუ საკმარისად მკვეთრად გრძნობთ თავს ვარჯიშისთვის, მაგრამ არა საკმარისად მკვეთრად ინტენსიური სესიისთვის, გააკეთეთ MIET, - ამბობს ნიუტონი. სწორად გამოჯანმრთელებით უკეთეს შედეგებს მიიღებთ. საღამო არის შესაძლებლობა განახორციელოთ გამძლეობის ვარჯიში, რომელიც საკმარისია იმისთვის, რომ იგრძნოთ სარგებელი, მაგრამ საკმარისად მოკლე, რომ მოგცეთ დრო გონივრულ დროს ჭამისთვის.“
08:00
მიირთვით თქვენი ნორმალური (ჯანსაღი) საუზმე…
13:00
…და სადილი.”მიზნად ისახავს 50-75 გრ ნახშირწყლების მიღებას თითოეულ ძირითად კვებაში, სანამ უფრო რთული მგზავრობა მოხდება”, - ამბობს რანჩორდასი.
„მიიღეთ 1,8გრ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე ცილა მძიმე მგზავრობისას, შეამცირეთ ის 1,3-1,4გრ კგ-მდე დღეში უფრო მარტივი მგზავრობისთვის. ეს წესები მოქმედებს დღის რომელი დროც არ უნდა იყოს.
'მე ვიყენებ შუქნიშნის სისტემას: წითელი ნიშნავს შეკავებულ ნახშირწყლებს, ქარვისფერი ნიშნავს ზომიერ ნახშირწყლებს და მწვანე ნიშნავს საწვავს ნახშირწყლებით, - ამბობს რანჩორდასი.
„მიიტანეთ ეს თითოეულ კვებაზე თქვენი დღის გეგმის მიხედვით და თქვენი კვების გაგება ბევრად უფრო ადვილი გახდება.“
16:00
საჭმელი. იოგურტის ქოთანი გრანოლით ან მიუსლით და ბანანთან ერთად იდეალურია.
18:00-19:00
იარეთ და ისიამოვნეთ მოქნილობით – საღამო შესაფერისია სესიების მთელი რიგისთვის, მათ შორის FTP ძალისხმევის, დროის გამოცდის, MIET-ის, ინტერვალებისა და აღდგენის მგზავრობის ჩათვლით.
დაგეგმეთ თქვენი სესია წინასწარ, მაგრამ იყავით საკმარისად მოქნილი, რომ შეცვალოთ ის, თუ ძალიან დაიღალეთ ინტენსიური ძალისხმევისთვის – შეგიძლიათ შეცვალოთ მძიმე სესია გამძლეობის ვარჯიშზე გარკვეული რბოლის ტემპის ინტერვალებით ან ბრტყელი სპრინტებით.
შემდეგ დაატრიალეთ ან გაჭიმეთ ნორმალურზე მეტხანს, რათა დაგეხმაროთ.
20:00-21:00
მიირთვით მსუბუქი (არა შემწვარი) დიდი რაოდენობით პროტეინებით და გახსოვდეთ, რომ შაიკები არ არის მხოლოდ საუზმეზე. ქათმის შემწვარი ბრინჯის ნუდლებით შესანიშნავია.
მაშინ დაისვენეთ, მაგრამ ნუ ელოდებით, რომ მაშინვე შეძლებთ დაძინებას, თუ მძიმე სეანსი გააკეთეთ.
