გაიგეთ, როგორ მუშაობს თქვენი სხეული და მალე დაინახავთ, თუ რატომ არის კვების სტრატეგიის შემუშავება განუყოფელი, რათა მიაღწიოთ ფინიშის ხაზს
ეს სტატია პირველად გამოჩნდა ჟურნალ Cyclist-ის 48 ნომერში
რაც მეტ ხანს ატარებთ, მით მეტი უნდა იფიქროთ კვებაზე. არასწორად მიიღება ძალიან ბევრი, ძალიან ცოტა ან არასწორი ტიპის საკვების მიღებით და შეიძლება დაკარგო ძალა, გამძლეობა, გონებრივი ფოკუსირება ან თუნდაც დასრულდეს უხერხული და უსიამოვნო მუცლის პრობლემები.
აქ ჩვენ ვუყურებთ როგორ ვიკვებოთ, რომ გავაგრძელოთ…
რა კვებავს ჩემს სხეულს?
როდესაც ვარჯიშობთ, შენახული გლიკოგენი იშლება გლუკოზად, რათა მომუშავე კუნთებს ენერგია მიაწოდოს. სხეულს შეუძლია შეინახოს საკმარისი გლიკოგენი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დაახლოებით 90 წუთის განმავლობაში.
იარეთ უფრო დიდხანს ან აიღეთ გორაკებზე, და თქვენ მოგიწევთ კალორიების დახარჯვა ტარებისას.
რა ფორმა უნდა მიიღოს ამ კალორიებმა?
კვებისა და დიეტის აკადემია და სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი გვირჩევენ 30-60 გ ნახშირწყლების მიღებას საათში ვარჯიშის დროს, რომელიც გრძელდება 1-2,5 საათის განმავლობაში და 90 გ-მდე საათში ხანგრძლივი შეტევებისთვის.
რა ფორმა უნდა მიიღოს ამ ნახშირწყლებმა?
მიიღეთ სწრაფი მოქმედების ნახშირწყლები, როგორიცაა ბანანი, ქიშმიში, ფინიკი, ლეღვი და მარცვლეულის ფილა და ენერგეტიკული ზოლები (არა ცილის ფილა).
ივარჯიშეთ ასევე თქვენთვის სასურველი საკვებით - არ გააცნოთ ის მოულოდნელად რბოლის ან სპორტის დღეს, რადგან ეს შეიძლება იყოს ბინძური. ფაქტიურად.
როდის უნდა ვჭამო?
მიიღეთ საწვავი ბორტზე ადრე, ვთქვათ 30 წუთი უფრო გრძელი მგზავრობისას. შემდეგ მიირთვით მცირე რაოდენობით ყოველ 20-30 წუთში. იმის ნაცვლად, რომ ერთჯერადად მიირთვათ ენერგეტიკული ბარი, დაყავით იგი რამდენიმე ნაწილად, რომ მიირთვათ ერთი საათის განმავლობაში.
საჭიროების შემთხვევაში დააყენეთ ტაიმერი თქვენს საათზე ან ველოსიპედის კომპიუტერზე, რათა შეგახსენებთ, რომ ძოვება გრაფიკით. თუმცა არ გადააჭარბოთ.
თქვენს სხეულს აქვს ნახშირწყლების შთანთქმის ფიქსირებული უნარი და ზედმეტი ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის დისტრესი.
უნდა ვჭამო თუ ვსვავ ნახშირწყლები?
ჭამე ისინი. ყოველთვის ჯობია გამოვყოთ ჰიდრატაცია საწვავის შევსებისგან. დალიეთ 250 მლ უბრალო წყალი ყოველ 90 წუთში თქვენი სხეულის სათანადო ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად - მაგრამ დაამატეთ ელექტროლიტური ნაზავი თქვენს ბიდონში ხანგრძლივი მგზავრობისთვის.
ნებისმიერი ნახშირწყლების მიღება უნდა მიეწოდოს თქვენი სხეულის ბატარეებს მყარი ნივთიერებების მეშვეობით. დატენიანება სითხეებს უნდა დაუთმოთ – ასე რომ არ აურიოთ ეს ორი.
რა უნდა ვჭამო სანამ ავდივარ?
მიირთვით მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები (მაგალითად, ბევრი მაკარონის შემცველობით) ტარების დაწყებამდე ერთი-ორი საათით ადრე.
თუ ცხენოსნობას უფრო დიდხანს აპირებთ, დაამატეთ ცოტა ცილა თქვენს საწვავს - ისეთი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, ტოფუ ან ქათამი.
ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ენერგიის დონეები თქვენი კუნთების უფრო ხანგრძლივად შენარჩუნებით, სანამ ისინი მუშაობენ სტრესის ქვეშ.
რჩევა: სისხლი, რომელიც გამოიყენება საჭმლის მონელებისთვის, გადადის თქვენი ნაწლავებიდან ფეხებამდე ცხენოსნობისას, ასე რომ, გრძელ მგზავრობისას ჭამეთ მყარი საკვები დასაწყისში და დაზოგეთ გელები და მსგავსი ამ უკანასკნელისთვის. ეტაპები.
