აქ არის საუკეთესო გარჩევადობის იდეები, რათა ველოსიპედზე საუკეთესო გახადოთ ახალ წელს
ჩვენ ყველამ ვთქვით ეს ბოლო ან ორი კვირის განმავლობაში. მოდი 1 იანვარს, სასმელს უარს ვიტყვი. ზაფხულისთვის სამი ქვა დავკარგე. მე მოვიგებ L'Etape du Tour-ს, Haute Route Pyrenees-ს და Fred Whitton Challenge-ს, რომელიც ცალ ველოსიპედს ატარებს, ქათმის ფორმაში ჩაცმული, სახელად ნაირო.
საახალწლო გადაწყვეტილებების შენარჩუნება ისეთივე სახიფათოა, როგორც სასაცილო, პირველ რიგში, მაგრამ აქ არის ველოსიპედისტი - რამდენიმე დაპირება, რომელიც შეგიძლიათ საკუთარ თავს მისცეთ ცივ ინდაურში ამ იულეტიდის ჩასმისას, რომელთა შენარჩუნებაც ადვილია საათის დროს. საახალწლოდ შუაღამისას გაიფიცება.
1. შეაფასეთ თქვენი პროგრესი
"იფიქრეთ იმაზე, რაც კარგად გააკეთეთ წელს და დაისახეთ მიზნები მომავალი წლისთვის", - ამბობს მწვრთნელი რიკ სტერნი. „შედით რბოლაში ან სპორტში, რომელიც იცით, რომ მიგიყვანთ საზღვრამდე, მაგრამ მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო, რომ ივარჯიშოთ ამისთვის.
„თქვენი პროგრესის შეფასება გადამწყვეტია იმისთვის, რომ იცოდეთ, უმჯობესდებით თუ არა. სიმძლავრის მონაცემები შესანიშნავია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი ფიტნეს კონკრეტული გზებით, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ შეაფასოთ საკუთარი თავი რბოლაში ან სპორტში.
'თქვენ უნდა მოემზადოთ თქვენი ღონისძიებისთვის შეფასებით, თუ რომელი ძირითადი მეტრიკა დაგეხმარებათ გაუმჯობესებაში, რაც ზოგადად არის FTP, ან თქვენი საშუალო სიმძლავრე დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში და თქვენი MAP, თქვენი „ძრავის“ზომა.
„ამტანობა ასევე მთავარია, ამიტომ ახლა დროა შეადგინოთ ვარჯიშის გეგმა, რომელიც დროულად გამოგადგებათ ფორმაში.“
2. გაიარეთ გზაზე
"რატომ ვიწყებთ ველოსიპედის ტარებას?" ეკითხება მწვრთნელი უილ ნიუტონი. „შესაძლოა ეს იყო იმისთვის, რომ მოვემზადოთ ან წონაში დავკარგოთ, მაგრამ ჩვენ სწრაფად ჩავვარდებით კონკურენტულ მხარეში და გვავიწყდება, რატომ შევედით მასში თავიდანვე.
ეს არ ნიშნავს, რომ არ უნდა იარო სწრაფად - მე მიყვარს სწრაფი ტარება - მაგრამ ჩვენ დაგვამარცხა შესრულების სასოწარკვეთილი ძიება.
'გზაზე, როგორც კი საბაზისო ტექნიკური უნარ-ჩვევები სწრაფად მიდიხარ, საკითხავია, რამდენად ძნელად შეგიძლია საკუთარი თავის დაძაბვა.
„როცა უგზოობისას მიდიხარ, იძულებული ხარ ისწავლო ახალი რამ, რადგან მთის ველოსიპედი უფრო ტექნიკურია. ხრეშის ან მთის ველოსიპედით სეირნობა დაგეხმარებათ ხელახლა აღმოაჩინოთ ველოსიპედის ტარების სუფთა სიხარული.'
3. დაჯავშნეთ ველოსიპედის დღესასწაული
"ბრიტანული ზამთარი გრძელი, ცივი და მოსაწყენია", - ამბობს სტერნი. „თუ თქვენ გაქვთ დაჯავშნილი შვებულება ან სავარჯიშო ბანაკი ადრე გაზაფხულზე, თქვენ დახარჯავთ ფულს, თუ ფორმაში არ იქნებით იქ მისვლისას.
„ზოგიერთი მოკლევადიანი მიზნების ქონა ნამდვილად დაგეხმარებათ გონების ფოკუსირებაში. მაშინაც კი, თუ ყველაფერი, რასაც აკეთებთ კვირაში ორჯერ არის გასეირნება, ეს უკეთესია, ვიდრე არაფერი. და ნებისმიერი ვარჯიში, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ წონაში მენეჯმენტის გზაზე ხართ.'
4. იარეთ სპორტდარბაზში
"ჩვენ ვსაუბრობთ წონით ვარჯიშზე და არა აწევაზე", - ამბობს მწვრთნელი და პტ პოლ ბატლერი. ველოსიპედით მოძრაობს ერთი ფეხით ქვევით დაჭერა წუთში დაახლოებით 90-ჯერ, მოძრაობის ძალიან მცირე დიაპაზონით მრავალი საათის განმავლობაში – ასე რომ, 100 კგ-იანი წვერით 10 ჩაჯდომის შესრულება არ დაგვეხმარება!
„მაგრამ დუნდულოების, მიმყვანი და ღრმა ბირთვის კუნთების ჩოგნის სწავლა დაგეხმარებათ ველოსიპედის კუნთების გაძლიერებაში, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფილია, რადგან ბევრი ველოსიპედისტი ძალიან ბევრს ეყრდნობა თავის ოთხთავის კუნთებს.
'ძალის ვარჯიშის სარგებელი ვრცელდება მთელ სხეულზე, რადგან სწორად შესრულებული, ის აუმჯობესებს მოქნილობას, პოზას, წონასწორობასა და სტაბილურობას, ამაგრებს ძვლებსა და სახსრებს, ამცირებს დაზიანებებს და ინარჩუნებს ძლიერ კუნთებს.
"უბრალოდ, აუცილებლად მოიძიეთ რჩევა, რათა არ აწიოთ ზედმეტი ან არასწორი კუნთები არ დაკომპლექტოთ, რაც უბრალოდ გააუარესებს ნებისმიერ დისბალანსს."
5. საშობაოდ ველოსიპედის ნაკრები არ გაქვთ? მოექეცით თავს
„თუ თქვენ გაქვთ კომპლექტი, რომელიც გაგათბობთ და გაშრობს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოერიდებით მგზავრობას, როცა ამინდი დაბინძურდება“, ამბობს ბატლერი. ცუდი ამინდი არ არსებობს - მხოლოდ ცუდი ტანსაცმლის არჩევანი.
' განიხილეთ ფერები, რომლებიც უფრო თვალსაჩინო გახდებით გზის სხვა მომხმარებლებისთვის და თუ ღამით მგზავრობთ, შეიძინეთ ამრეკლავი ტანსაცმელი.
„სტილში გათვითცნობიერებულმა ველოსიპედებმა იციან, რომ hi-viz-ის ველოსიპედის ტანსაცმელმა ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში დიდი გზა განვლო, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ გამოიყურებოდეთ ლოლიპოპის ქალბატონად, რომ ღამით გამოჩნდეთ.“
6. დაჯავშნეთ ველოსიპედი
"ეს დაგეხმარებათ ველოსიპედზე თქვენი პოზიციის დახვეწაში, ასევე გააანალიზებთ სისუსტეს ან დისბალანსს თქვენს ტარების სტილში და პედლების დარტყმაში," ამბობს სტერნი.
„ბევრი ადამიანი ატარებს მუხლებზე გამოწეული, ტანით აღმართული და კისრის ტკივილით. ზამთარში ამ საკითხებზე მუშაობა ზაფხულისთვის ბევრად უკეთესი ველოსიპედისტი გახდებით.
„როდესაც საქმე ეხება პედლებს, ის, რაც ოდესღაც სწორად ითვლებოდა - თანაბარი ძალის გამოყენების მცდელობა პედლის მთელ დარტყმაზე - ახლა ვიცით, რომ არასწორია.
„მტკიცებულებები გვაჩვენებს, რომ უკეთესი ველოსიპედისტები მიდრეკილნი არიან უფრო მეტად დაეხეტნენ და უფრო ნაკლებად აიწიონ მაღლა, როცა რეალურად ზომავთ ძალებს ძალისმგრძნობიარე პედლების გამოყენებით. ნაკლებად ეფექტური ველოსიპედისტები მიდრეკილნი არიან უფრო მაღლა ასწიონ.“
7. გააკეთე საკუთარი ველოსიპედის შეკეთება
მარტივი შესანახი. როგორც კი ისწავლით როგორ გაასწოროთ თქვენი ველოსიპედი, შეძლებული ველოსიპედისტებიც კი აღმოჩნდებიან, რომ უხდებათ სახელოსნოების ყველაზე მცირე გადასახადებსაც კი.
როგორც ყოველთვის, ინტერნეტი ინფორმაციის შესანიშნავი წყაროა, ზოგი კარგი, ზოგიც ცუდი. მოძველებული ალტერნატივა არის სახელმძღვანელოს შეძენა; Lennard Zinn's განსაკუთრებით კარგია. უბრალოდ დაიწყეთ მცირე სამუშაოებით, როგორიცაა სამუხრუჭე ხუნდების გამოცვლა ან ზოლების დამაგრება, სანამ დაამთავრებთ უფრო რთულ და უსაფრთხოებისთვის კრიტიკულ ამოცანებს.
მიუხედავად იმისა, რომ გაგიკვირდებათ, თუ რამდენად შეგიძლიათ გაანადგუროთ ან დაშალოთ თქვენი ველოსიპედის მხოლოდ მრავალხელსაწყოებით, უფრო დიდი ნივთები, როგორიცაა საჭრელი და კასეტის ხელსაწყოები, მალე გადაიხდიან საკუთარ თავს.
დაბოლოს, თუ თქვენ გაწუხებთ თქვენი ველოსიპედის დაზიანება, ახლა უამრავი სემინარი ატარებს პრაქტიკულ ვარჯიშს; მოგაწოდებთ ორივე ინსტრუმენტს სესხის მისაღებად და პასუხისმგებელი ზრდასრული ადამიანის მუშაობის შესამოწმებლად. კურსის გადახდა ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ ამას ნამდვილად გააკეთებთ.
8. დაკავდით იოგათ
„ველოსიპედით სიარული საშინელებაა პოზისთვის და იოგას ან პილატესს შეუძლია დაჭიმოს კუნთები, განკურნოს ტკივილები და გასწავლოს როგორ იმოძრაოთ ისევ სწორად“, ამბობს ნიუტონი.
'მე ვიტყოდი, რომ შეიმუშავეთ მოძრაობის პრაქტიკა, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს იოგას და/ან პილატესს. ღირს სპეციალისტის მონახულება, რომელიც შეაფასებს იმას, რაც გჭირდებათ, გასწავლით შესაბამის სვლებს და შეიმუშავებს პროგრამას, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, ვიდრე კლასში წასვლა, სადაც ყველა ერთსა და იმავეს აკეთებს.
„გასაღები არის მობილობის, მოძრაობის კონტროლისა და სტაბილურობის განვითარება და შენარჩუნება - ეს ყველაფერი შესანიშნავია როგორც ნერვული სისტემისთვის, ასევე პოზისთვის.“
9. იყიდეთ დღიური
"ეს ძველი სკოლაა, მაგრამ ტრენინგის ჟურნალი თანამედროვე ტექნოლოგიებთან ერთად დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ გაუმჯობესებებს, რაც შესანიშნავია მოტივაციისთვის," ამბობს ბატლერი.
„თქვენს ველოსიპედის კომპიუტერს ან ტელეფონს შეუძლია მონაცემების ჩაწერა, მაგრამ გარდა იმისა, თუ სად მოხვდით Strava-ზე, ნამდვილად ბევრს სწავლობთ მისგან?
„მოძველებულ კარგ დღიურში დეტალების აღრიცხვა მოგცემთ დროს, რომ დაფიქრდეთ საკითხებზე თქვენი სესიის შემდეგ.
რა წავიდა კარგად, რა ცუდად და რატომ? რა იყო თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეები იმ დღეს და, შესაბამისად, რა იქნება თქვენი განვითარების სფეროები შემდეგ სესიაზე?
„შეგიძლია ისწავლო საკუთარი თავის გაწვრთნა იმის ნაცვლად, რომ აკეთო ის, რასაც ადამიანების უმეტესობა აკეთებს, რაც არის მათი ძლიერი და არა სუსტი მხარეების მომზადება.“
10. ნუ დაიცავთ დიეტას
"მაშინაც კი, თუ წონაში მოიმატეთ, მიირთვით ის, რაც თქვენთვის ნორმალურია და წონაში თანდათან დაიკლებთ", - ამბობს ნიუტონი. „გასეირნეთ საწვავი და არ მოკვდეთ შიმშილით, თორემ დაიმსხვრევებით და გაურბის დროს ველოსიპედზე.
მოაწესრიგეთ თქვენი კვება და აკონტროლეთ რას ჭამთ. ადამიანების უმეტესობას წარმოდგენა არ აქვს და შოკირებულია, როცა რეალურად წერს რას ჭამს.
„ათი წლის წინ კალორიების დათვლა რთული სამუშაო იყო, მაგრამ ახლა ეს ბევრად უფრო ადვილია. ბევრ ადამიანს აწუხებს მცოცავი წონის მომატება, მაგრამ საშუალო ასაკის გავრცელება ნორმალური არ არის. გამხდარი მსუქანი არ არის ნორმალური.
ხალხი ამას ეთანხმება - თუნდაც ველოსიპედისტები და სხვა აქტიური ადამიანები - მაგრამ არ არსებობს მიზეზი, რატომ გავზარდოთ ასაკთან ერთად.
'თქვენ უნდა დანერგოთ ჩვევები, რომლებიც დაგეხმარებათ შემდეგი 25 წლის განმავლობაში. ასე რომ, "დიეტა" უნდა იყოს დაგეგმვა, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი კვება და არა წონაში მატება.“
11. დაჯავშნეთ დიდი ღონისძიება და მიიღეთ გეგმა
არაფერი ამახვილებს გონებას ისე, როგორც მცირე ფინანსური ხარჯები. იპოვეთ ღონისძიება ან რბოლა და გახადეთ ის თქვენი სეზონის მიზნად. მცირე ნაგვის ლაპარაკი იმაზე, თუ რამდენად კარგად აპირებთ ამის გაკეთებას, ასევე შეუძლია თქვენი მოტივაციის მოქმედების კრისტალიზაციას; ასე რომ, მიეცით ხალხს თქვენი გეგმები. შესაძლოა, რამდენიმე მხედარიც დაიქირაოთ.
შერჩეული საკმარისად ადრეულ პერიოდში, წლის დიდი მიზანი დაგეხმარებათ თქვენი ცხენოსნობის სტრუქტურაში; არა მხოლოდ ტრენინგის, არამედ ახალი უნარების დაგეგმვისა და შესწავლის თვალსაზრისითაც.
საბაბი საკუთარი თავის გასაანალიზებლად, თქვენი სისუსტეების ცხრილი შეიძლება გახდეს ამოსავალი წერტილი სხვადასხვა სფეროში მუშაობისთვის გატარებული პერიოდებისთვის.
დაგეგმეთ თქვენი სტრატეგია დიდი დღისთვის და ექსპერიმენტი გააკეთეთ ნაკრებისა და ველოსიპედის მორგებით. თქვენი ღონისძიებიდან გამომდინარე, აეროდინამიკასთან თამაში და კვების შესახებ სწავლა ასევე შეიძლება უფრო სახალისო გახდეს კონკრეტულ სიტუაციაში გამოყენებისას.
