როგორ მივიღოთ ძლიერი ფეხები ველოსიპედისთვის

Სარჩევი:

როგორ მივიღოთ ძლიერი ფეხები ველოსიპედისთვის
როგორ მივიღოთ ძლიერი ფეხები ველოსიპედისთვის

ვიდეო: როგორ მივიღოთ ძლიერი ფეხები ველოსიპედისთვის

ვიდეო: როგორ მივიღოთ ძლიერი ფეხები ველოსიპედისთვის
ვიდეო: ვაშლის ძმრის 1 კოვზის მიღებას 60 დღის განმავლობაში შეუძლია დაეხმაროს ჯანმრთელობის პრობლემებს. 2024, მარტი
Anonim

მარტივი სავარჯიშოები ველოსიპედზე ფეხის გასაძლიერებლად, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სპორტდარბაზში ან სახლში

ველოსიპედის ტარება არის ველოსიპედისტის გაუმჯობესების ფუნდამენტური გზა, მაგრამ ველოსიპედისგან მოშორებით ალტერნატიული ვარჯიშები უდავოდ ეფექტური საშუალებაა ბორბლებზე თქვენი უნარის გასაძლიერებლად.

მიუხედავად იმისა, რომ გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესი უმნიშვნელოვანესია, ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი და ცურვა, ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძალა და აერობული შესაძლებლობები. და ფეხის სიძლიერის გაზრდასთან ერთად მოდის უფრო ძლიერი ცოცვა, უფრო ფეთქებადი სპრინტი და უფრო მომრგვალებული მხედარი გახდომის შესაძლებლობა.

აქ არის საუკეთესო შიდა ტურბო ვარჯიშები ველოსიპედისტებისთვის

გარდა უფასო აქტივობებისა და სპორტისა, ძალისმიერი ვარჯიშები, რომლებიც შექმნილია თქვენი ოთხკუთხედის, დუნდულოების, ხბოსა და ბარძაყის დასამუშავებლად, ასევე ღირს თქვენს რეპერტუარში ჩართვა. აირჩიე სწორი და ისინი არა მხოლოდ გაძლიერებენ, არამედ დაგეხმარებიან გააუმჯობესონ წონასწორობა, გააძლიერონ სახსრები და მოგაწოდონ საბოლოო ბონუსი, ლამაზად ქინძისთავები.

ახლა, ჩვენ არ გპირდებით რობერტ ფორსტერმანის მსგავს ხის ტოტებს, მაგრამ ამ ექვსი მარტივი ვარჯიშით, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს თქვენი სახლის კომფორტიდან, მალე გექნებათ ძლიერი ფეხები - რაც სერიოზულად იქნება სარგებელს მოგცემთ, როცა ველოსიპედზე გადახვალთ.

როგორ მივიღოთ უფრო ძლიერი ფეხები ველოსიპედისთვის

1. Box Jumps

რატომ - ბოქსის ნახტომი შესანიშნავად აუმჯობესებს და განავითარებს თქვენი ფეთქებადი, სწრაფად კუმშვადი კუნთების ბოჭკოებს, აიძულებს თქვენს კუნთებს შეკუმშონ ზევით აფეთქებამდე.

სწრაფი კუნთები არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ სპრინტის, აჩქარების და ციცაბო ასვლისას, სადაც საჭიროა მოკლე და უეცარი ძალა.

როგორ - განათავსეთ სტაბილური პლატფორმა თქვენს წინ (პარკის სკამები იდეალურია ამისთვის). განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ჩაჯექით და შემდეგ გადახტეთ პლატფორმაზე. გადადით და გაიმეორეთ.

უფრო რთული გამოწვევისთვის, შეეცადეთ დაიჭიროთ ხელები ხტუნვისას, რათა თავიდან აიცილოთ ხელოვნური იმპულსის შექმნა. თუ არ გაქვთ გადახტომის პლატფორმა, უბრალოდ შეასრულეთ ვარჯიში დგომის სახით.

სეტი - 10 გამეორება ოთხი სეტისთვის, ერთი წუთი დგომა დასვენება სეტებს შორის.

2. თასის ჩაჯდომები

თასის ჩაჯდომა
თასის ჩაჯდომა

რატომ - გობლით squat (ანუ kettlebell squat) შეიმუშავა ამერიკელმა ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელმა დენ ჯონმა, როგორც შტანგის ჩახშობის ალტერნატივა. ის ამცირებს ზურგის დაზიანების რისკს, გეხმარებათ შეინარჩუნოთ უკეთესი ფორმა და მოქმედებს, როგორც ბუნებრივი საპირწონე, რათა ფეხები მიწაზე იყოს დარგული.

ჩაჯდომა ხელს უწყობს კუნთების უმეტესობის გაძლიერებას ქვედა ნახევარში, ოთხკუთხა, ხბოსა და დუნდულოებში. ეს ყველაფერი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება თქვენი ველოსიპედის პედლებს. თასების ჩახშობა ასევე მოქმედებს როგორც შესანიშნავი სახლის ალტერნატივა შტანგაში ჩაჯდომისთვის, რადგან ის აქრობს საჯდომის თაროს საჭიროებას.

როგორ - დადექით ფეხები განზე, მხრებზე უფრო ფართო შეხებით. დაიჭირეთ კეტბელი, ჰანტელი ან თუნდაც მძიმე წიგნი მკერდიდან, იდაყვებით ჩასმული. თუ ჰანტელს იყენებთ, დაიჭირეთ ბოლომდე.

დაიწყეთ ჩაჯდომა, იდაყვები მუხლებში შეინახეთ. შეინახეთ ქუსლები მიწაზე და ჩამოაგდეთ სანამ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. შემდეგ ნელა დაბრუნდით ფეხზე და ქუსლებზე მოძრაობთ. არ ინერვიულოთ ძალიან მძიმე წონის გამოყენებაზე, ეს ეხება გამძლეობისა და წონასწორობის გაზრდას ისევე, როგორც კუნთების მასა.

სეტები - 10 გამეორება ოთხი სეტისთვის ერთწუთიანი დგომის შესვენებით სეტებს შორის.

3. ხბოს აწევა

რატომ - როცა ველოსიპედით პედლებს, ერთ-ერთი ყველაზე აქტიური კუნთი ხდება თქვენი ხბოები. გამუდმებით ფართოვდება და იკუმშება, ისინი ყოველთვის გამოიყენება, მიუხედავად იმისა, რომ ზიხართ უნაგირზე ან გარეთ.

ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია ამ კუნთებზე მუშაობა ველოსიპედის გარეთ, რათა გაძლიერდეს ტარებისას და ასევე შეამციროს კრუნჩხვის შანსი. გარდა ამისა, პიტერ სეიგანის მსგავსი ამობურცული ხბოების ყოლა საკმაოდ შთამბეჭდავია.

როგორ - ხბოს აწევის რამდენიმე გზა არსებობს.

დადექით ზედაპირზე, როგორც კიბე, ქუსლები კიდედან ჩამოშორებული, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე, სანამ ნელა დაბრუნდებით. თუ თავს ძლიერად გრძნობთ, სცადეთ სავარჯიშო ზურგის წონით დაასრულოთ.

რა არის საუკეთესო საშინაო სავარჯიშო აღჭურვილობა ველოსიპედისტებისთვის?

ან გამოიყენეთ ფეხის პრესის მანქანა სპორტდარბაზში. გაშალეთ ფეხები და შემდეგ დაადეთ თითები კიდეზე. ნელა აწიეთ ფეხის წვერებზე, სანამ უკან ჩამოხვალთ.

სეტი - 12 გამეორება ოთხი სეტისთვის, სეტებს შორის ერთი წუთიანი დგომის შესვენებით.

4. ლუნგები

Dumbbell lunge
Dumbbell lunge

რატომ - თქვენი ოთხკუთხედის, ბარძაყის, ხბოსა და დუნდულოების ჩართვით, ლუნგი არის მარტივი ყოვლისმომცველი ვარჯიში, რომელიც აუმჯობესებს ფეხის სიძლიერეს და წონასწორობას, ორი რამ, რაც ნამდვილად შეგიქმნით უკეთესი ველოსიპედისტი.

როგორ - დადექით ორივე ფეხი მხრების სიგანეზე. წინ წადით მარჯვენა ფეხით ისე, რომ მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით მოიხაროს. შეინახეთ წონა ქუსლზე და გააჩერეთ, სანამ თქვენი ფეხის მუხლი იატაკს არ შეეხოს.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ აწიეთ ძალა ფეხზე დგომით, სანამ გაიმეორეთ პროცესი მოწინააღმდეგე ფეხზე. ეს შეიძლება გაკეთდეს სხეულის წონის გამოყენებით ან ჰანტელებით თითოეულ ხელში უფრო რთული გამოწვევისთვის.

სეტი - 10 ლუნგი თითოეულ ფეხზე ერთი სრული ნაკრებისთვის, მიზნად ისახავს შეასრულოთ ჯამში ოთხი სეტი სეტებს შორის ერთი წუთიანი დასვენებით.

5. რუმინული დედლიფტი

დედლიფტი - 2
დედლიფტი - 2

რატომ - მუწუკები ხშირად უგულებელყოფილია ფეხის სიძლიერის განვითარებისას, რის გამოც ისინი ბევრად უფრო მგრძნობიარეა კრუნჩხვის მიმართ ველოსიპედით გასვლისას. RDL-ები პირდაპირ ეხება ამას.

რეგულარულ დედლიფტის ეს ალტერნატივა ასევე დაგეხმარებათ გააძლიეროს ყველა კუნთი თქვენს უკანა ჯაჭვში (ის, რომელიც ყველაზე მეტად მტკივა გრძელ მგზავრობისას) და გეხმარებათ მოქნილობის ამაღლებაში, რომელიც არასდროს არ უნდა უარყოთ.

როგორ - აიღეთ ზოლი ან კეტლბელი და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ამოიღეთ ზურგი. მოხარეთ თეძოებში, ზურგი გამართეთ და წარბებში შეხედეთ.

ჩაწვეთება მანამ, სანამ ზოლი ან წონა არ იქნება თქვენს მუხლს ქვემოთ ან არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ზურგში. შემდეგ იმოძრავეთ თეძოებსა და ბარძაყებზე თავდაყირამდე.

Sets - გააკეთეთ ეს სამი კომპლექტი 10 გამეორებით ერთწუთიანი დგომის დასვენებით სეტებს შორის.

6. კედელზე საჯდომი

რატომ - თავმდაბალი კედელზე ჯდომა არის შესანიშნავი ვარჯიში სესიის დასასრულებლად, ააქტიურებს ქვედა სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, ზრდის კუნთების გამძლეობას და აუმჯობესებს სტაბილურობას, აუცილებელი ატრიბუტები უფრო ხანგრძლივად დღეები უნაგირზე.

კედელზე ჯდომის მეორეხარისხოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ასევე აერთიანებს თქვენი ძირითადი კუნთები, რაც კვლავ დაგეხმარებათ საერთო სტაბილურობაში.

როგორ - მოათავსეთ კედელთან ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩაიძირეთ მანამ, სანამ თქვენი მუხლები და თეძოები 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება.

ჩართეთ თქვენი ბირთვი, დასტაბილურდით და დაჯექით. მოათავსეთ ხელები კედელზე ან უფრო მკაცრი გამოწვევისთვის გაწიეთ ისინი პირდაპირ თქვენს წინ. და რეალური გამოწვევისთვის ყოველთვის შეგიძლიათ მეტი წონა დადოთ თქვენს კალთაზე.

Set - გააჩერეთ მარცხამდე. ორ წუთზე მეტი, ზოგადად, ძალიან კარგ ძალისხმევად ითვლება.

რატომ მჭირდება უფრო ძლიერი ფეხები ველოსიპედისთვის?

ჩვენ სულაც არ ვამბობთ, რომ უნდა გქონდეთ ისეთი ფეხები, როგორიც არის კრის ჰოი, მაგრამ ფეხის სიძლიერის და კუნთების მასის გაზრდა შეიძლება სასარგებლო იყოს მრავალი მიზეზის გამო.

პირველ რიგში, წონიანი და წინააღმდეგობის ვარჯიშები შესანიშნავია თქვენი ძვლების დაცვაში. ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ძვლების სიმკვრივის გაზრდას, მათ სიჯანსაღეს და ასევე პოტენციურად ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას მოგვიანებით ცხოვრებაში, რამაც შეიძლება ველოსიპედით უფრო დიდხანს იარეთ.

მეორე, მიუხედავად იმისა, რომ გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესი საკვანძოა, ფეხის სიძლიერე, რომელიც მიღებულია სავარჯიშო დარბაზში მუშაობისგან, შეუძლია დაეხმაროს ცხენოსნობის გარკვეულ სტილებს, როგორიცაა სპრინტი და ცოცვა ხანმოკლე, მჭიდრო ასვლაზე.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია თქვენი რისკის ქვეშ.

გირჩევთ: