ვარჯიში დენის მრიცხველით არის ყველანაირი გაბრაზება. მაგრამ რა მოხდება, თუ არ გაქვთ ერთი? ილუსტრაცია: წმინდა, როგორც ტალახი
ის გახდა ძირითადი სასწავლო მეტრიკა და Strava კი ცდილობს დაგვეხმაროს ჩვენი ძალის შეფასებით, თუ ჩვენ არ ჩავწერთ მას. გაპატიებთ, რომ ფიქრობთ, რომ უნდა იცოდეთ თქვენი გამომავალი სიმძლავრე, თუ სერიოზულად ფიქრობთ ვარჯიშზე.
OK, ეს ეხმარება და არსებობს კარგი მიზეზები დენის მრიცხველის გამოსაყენებლად. ის ზომავს თქვენს გამომუშავებას რეალურ დროში (განსხვავებით თქვენი გულისცემისგან, რომელიც რეალურად ჩამორჩება), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ძალისხმევა და თვალყური ადევნოთ პროგრესს დროთა განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ელექტროენერგიის მრიცხველების ღირებულება მცირდება, ერთის ყიდვა მაინც წარმოადგენს ფინანსურ ხარჯს, რომელიც ყველას არ შეუძლია, ასე რომ, რა არის ალტერნატივა?
ადამიანები უცვლელად იწყებენ ცხენოსნობას, რათა უკეთ გახდნენ, რაც შეიძლება იყოს ისეთივე ზოგადი, როგორც უმოძრაო ცხოვრების წესიდან გადასვლა ან ისეთივე სპეციფიკური, როგორც სპორტის დასრულება. თუმცა, ორივე მიზნის მიღწევა უფრო ადვილია SMART-ის სერიით გეგმის დაცვით - კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, რეალისტური, დროული - შუალედური მიზნები.
პროგრესს შეიძლება ჰქონდეს ორი ფორმა: გამძლეობა, რომელიც ერთი და იგივე ძალისხმევის ხანგრძლივად შენარჩუნებას გულისხმობს და ეფექტურობა, რაც იგივე ძალისხმევაა ნაკლები ენერგიის ხარჯებისთვის. ორივე შეიძლება გაიზომოს დენის მრიცხველების გარეშე, როგორც ეს იყო ათწლეულების განმავლობაში.
როგორც მწვრთნელი, მე ყოველთვის ვაძლევ კლიენტებს პერსონალიზებული აღქმული ძალისხმევის რეიტინგის (RPE) ცხრილს, სადაც RPE1 არის ყველაზე მარტივი ტრიალი, ხოლო RPE10 არის ბრტყელი სპრინტი მაქსიმუმ 10 წამის განმავლობაში, და მოვუწოდებ მათ უზრუნველყონ RPE ქულა. ყოველი სესიისთვის, მაშინაც კი, თუ მათ აქვთ სიმძლავრის, გულისცემის, სიჩქარისა და ტემპის მეტრიკა.
RPE განსაზღვრებით სუბიექტურია, რადგან ერთი და იგივე ვარჯიში ორ სხვადასხვა დღეს შეიძლება განსხვავდებოდეს მრავალი მიზეზის გამო, მაგრამ მე აღმოვაჩინე, რომ მხედრები უკეთესად აშორებენ სუბიექტურ ელემენტებს პრაქტიკით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი პროგრესი გამძლეობისა და ეფექტურობის თვალსაზრისით.
ასე რომ, თუ ველოსიპედისტს შეუძლია ვარჯიშის გეგმის 1 დღეს RPE4-ზე 15 წუთის განმავლობაში სიარული, მაგრამ შემდგომში შეუძლია RPE4-ზე 30 წუთის განმავლობაში სიარული, მისი გამძლეობა გაუმჯობესებულია. ანალოგიურად, თუ სტრავას გორაზე ასვლას სჭირდება RPE6 ძალისხმევა სავარჯიშო გეგმის დასაწყისში და მოგვიანებით მცირდება RPE5-მდე, ამავე დროს, ველოსიპედისტი უფრო ეფექტურია.
თუ პროგრესი შესაძლებელია ტექნოლოგიის გარეშე, რატომ არის გაჯეტები ასე მოწონებული მწვრთნელების მიერ? ფიზიოლოგიური მეტრიკა საშუალებას აძლევს მწვრთნელებს მიიღონ უფრო ჭკვიანური გადაწყვეტილებები მხედრის ვარჯიშთან და გამოჯანმრთელებასთან დაკავშირებით. ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო პერსონალიზებული და სპეციფიკური მხედრის მიზნებისთვის. მაგრამ ტრენინგი სულ არ არის რიცხვებით - დენის მრიცხველები იძლევა უამრავ მონაცემს, მაგრამ არა ცოდნას.
როგორც მწვრთნელს ხშირად მეკითხებიან, რომელია "საუკეთესო" ვარჯიშისთვის: ძალა, გულისცემა თუ აღქმა? დენის მრიცხველი ეხმარება, მაგრამ ეს არ არის ვერცხლის ტყვია და, რა თქმა უნდა, არ არის პროგრესის წინაპირობა.
ასევე, იმის ცოდნა, თუ როგორ მუშაობს თქვენი კარდიო სისტემა სიარულის დროს, სასარგებლოა, მაგრამ ის ვერ შეცვლის იმის ცოდნას, თუ რას გრძნობდით იმ დროს.
ძაბვის მონაცემების არარსებობის შემთხვევაში, გირჩევთ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი, რადგან ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის ზონის ცოდნა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ძალისხმევა, მაგრამ გამოიყენეთ იგი RPE-სთან ერთად, რადგან ფასდაუდებელია იმის ცოდნა, თუ როგორ აღიქვამთ ძალისხმევის დონეს.
გულისცემის მონიტორის გაუმართაობა, გამოიყენეთ წამზომი და საკუთარი აღქმა, შეინახეთ დღიური - და განაგრძეთ ვარჯიში.
კარგი ვარჯიში გულისხმობს თანმიმდევრულობას ყოველ კვირას, ფენებს იმაზე, რაც ადრე იყო, ფიტნეს პლატფორმის უფრო და უფრო მაღლა აგებას. და ეს საბოლოოდ შენზე და ველოსიპედზე მოდის.
ექსპერტი: ენდი ტომკინსი არის მე-3 დონის ბრიტანული ციკლის მწვრთნელების ასოციაცია. ეწვიეთ sportivecyclecoaching.co.uk დამატებითი ინფორმაციისთვის
