კუთხის გეშინია, დაღმართის გეშინია? დაამარცხე ველოსიპედის შიშები და უფრო ძლიერი ველოსიპედისტი გახდები
რამდენი თქვენგანი უყურებთ The A-Team? შესანიშნავი. ახლა ვის შეუძლია დაივიწყოს ძვირფასი BA Baracus (aka Mr T), ისეთი მკაცრი ადამიანი, რომელიც როკის ფილმშიც კი გამოჩნდა? და ვის შეუძლია დაივიწყოს, როგორ გახდებოდა ნაყოფის კუნთის ასეთი გახეხილი ჩარჩო თვითმფრინავში ჯდომის უბრალო ფიქრით? იგივეა ველოსიპედშიც - ყველაზე გამაგრებულ პროფესიონალებსაც კი შეუძლიათ დაემორჩილონ შიშს.
მიიღეთ სერ ბრედლი უიგინსი, რომელიც ჩამოვარდა წვიმით გაჟღენთილი დაღმართზე 2013 წლის Giro-ს მეშვიდე სტადიის დროს და, საკმარისად ახლოს, ფეხის წვერებზე დაეშვა შემდგომი დაღმართებიდან, სანამ უკან დაიხევდა გულმკერდის ინფექციის გამო.იგივე იყო ფრანგი მხედარი ტიბო პინო, რომელმაც 2013 წელს უთხრა ფრანგულ გაზეთ Le Dauphiné-ს: „მე ვიცი, რომ დაღმართზე დაძაბული ვარ – ეს არის ჩემი სუსტი წერტილი“..
პინომ აშკარად იმუშავა თავის შიშებზე, 2014 წლის ტურ დე ფრანსზე მესამე ადგილი დაიკავა, მაგრამ ცხადია, რომ ველოსიპედის გარკვეული სიტუაციების გონებრივი შფოთვის დაძლევა დადებით ფიზიკურ გავლენას მოახდენს. სწორედ ამიტომ, ჩვენ შევარჩიეთ ველოსიპედისტური შიშის რამდენიმე საერთო შიში, გავაანალიზეთ მათი მიზეზები და, ქვეყნის ზოგიერთი საუკეთესო სპორტული ფსიქოლოგის მეშვეობით, დაგინიშნეთ მარტივი გამოსაყენებელი სამკურნალო საშუალებების სპექტრი. დროა გააძლიეროთ თქვენი ველოსიპედის შესრულება…
დაზიანების შიში
მიზეზები
ყველაზე გავრცელებული ველოსიპედის სცენარი, რომელიც ბევრ ველოსიპედისტს აეროდინამიკურ ხერხემალს აფრქვევს, დაღმართზე ავარია. რატომ?”ეს საშინელებაა!” - ნათქვამია სპორტული ფსიქოლოგის ალან ჰერის განათლებული აზრი. მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის საჭირო. უბრალოდ დაისვენე და წაიკითხე…
კურნები
დაღმართზე 50 მილის სიჩქარით შეხება შეიძლება იყოს ამაღელვებელი გამოცდილება.თუმცა, ცხადია, რომ ადრენალინის აჩქარება სტიმულირდება ავარიის პოტენციური შიშით. ჰერის თქმით, რომელიც არა მხოლოდ აიძულებს მხედრებს დაკარგონ შიში, არამედ აწყობს რბოლებს - შიშის მოკვლის პირველი, ყველაზე ძირითადი მეთოდი იწყება საფუძვლებით. „უნარების განვითარება საკვანძოა, განსაკუთრებით თუ ახალი ხართ ველოსიპედით. ბევრი ახალბედა წუხს, რადგან ისინი გამოუცდელები არიან. იპოვე კარგი მწვრთნელი. თუ ეს არ არის, გაემგზავრეთ გამოცდილ ველოსიპედისტთან, რომელსაც შეუძლია გაჩვენოთ თოკები.“
მას შემდეგ რაც შეიმუშავებთ ველოსიპედის კომპეტენტურ ინსტალაციას, თანაბრად გადაანაწილებთ წონას ველოსიპედზე და გექნებათ ლამაზი, მოდუნებული იდაყვები, დროა მოხვდეთ ბორცვებზე. ოღონდ არ გამოიყურებოდეს Alpe d'Huez-დან ჩამოვარდნა, როგორც თქვენი გახსნის სალვო; სამაგიეროდ, ეს ყველაფერი სტაბილურ პროგრესზეა.
„ეს ნიშნავს, რომ არ დაიწყოთ გორაკით, რომლის სიგრძე 5 კმ-ია და ადგილებზე 20%-ია, დაიწყეთ უფრო პატარა, მარტივი ბორცვით“, განმარტავს ჰერი.„შემდეგ უნდა გადახვიდეთ უფრო ციცაბო, გრძელ გორაზე, ყოველ ჯერზე, ოდნავ გასცდეთ თქვენი კომფორტის ზონას. ასე რომ, თუ დაშვებისას ცოტა ნერვიულობთ, ეს აბსოლუტურად კარგია.'
მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე პეპელაა მოსალოდნელი, წითელი ადმირალების ფლოტი ასე არ არის. სწორედ აქ მოდის მარტივი სუნთქვა. „უპირველეს ყოვლისა, დაუპირისპირდით თქვენს ბუნებრივ ინსტინქტს, რომ შეიკავოთ სუნთქვა“, ამბობს ჰერი და გვირჩევს ღრმა სუნთქვას დიაფრაგმით. ასევე მოერიდეთ დაძაბულობას, თუმცა აშკარად ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება.”ბევრი გეტყვით, რომ დაისვენოთ, მაგრამ ეს ძალიან ბუნდოვანია – ვგულისხმობ, როგორ აფასებთ რამდენად მოდუნებული ხართ? ამიტომ ვთხოვ მხედრებს დაძაბონ და შემდეგ დაისვენონ.
კუნთების განზრახ დაძაბვით, მხედრები ადვილად აცნობიერებენ რა არის დასვენების შეგრძნება, მაგრამ ეს მათ მტკიცედ აკონტროლებს. ბევრი შიში უბრალოდ კონტროლის დაკარგვამდე მოდის – და ეს არის მარტივი გამოსასწორებელი.“
მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე პეპელაა მოსალოდნელი, წითელი ადმირალების ფლოტი ასე არ არის. სწორედ აქ მოდის მარტივი სუნთქვა. „უპირველეს ყოვლისა, დაუპირისპირდით თქვენს ბუნებრივ ინსტინქტს, რომ შეიკავოთ სუნთქვა“, ამბობს ჰერი და ურჩევს ღრმა სუნთქვას დიაფრაგმით. ასევე მოერიდეთ დაძაბულობას, თუმცა აშკარად ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება.”ბევრი გეტყვით, რომ დაისვენოთ, მაგრამ ეს ძალიან ბუნდოვანია – ვგულისხმობ, როგორ აფასებთ რამდენად მოდუნებული ხართ? ამიტომ ვთხოვ მხედრებს დაძაბონ და შემდეგ დაისვენონ.
' კუნთების განზრახ დაძაბვით, მხედრები ადვილად აცნობიერებენ რა არის დასვენების შეგრძნება, მაგრამ ეს მათ მტკიცედ აკონტროლებს. ბევრი შიში უბრალოდ კონტროლის დაკარგვამდე მოდის – და ეს არის მარტივი გამოსასწორებელი.“
მარცხის შიში
მიზეზები
მარცხის შიში თითქმის ყველგან არის ველოსიპედის ტარებაში, კლუბში გამოსვლიდან პუნქციის გამოსწორებამდე. მაგრამ ყველაზე დიდი ფილტვების გამწოვი სპორტული მხედრებისთვის ვერ აღწევს თქვენს მიზნებს.
კურნები
მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე პეპელაა მოსალოდნელი, წითელი ადმირალების ფლოტი ასე არ არის. სწორედ აქ მოდის მარტივი სუნთქვა. „უპირველეს ყოვლისა, დაუპირისპირდით თქვენს ბუნებრივ ინსტინქტს, რომ შეიკავოთ სუნთქვა“, ამბობს ჰერი და გვირჩევს ღრმა სუნთქვას დიაფრაგმით. ასევე მოერიდეთ დაძაბულობას, თუმცა აშკარად ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება.”ბევრი გეტყვით, რომ დაისვენოთ, მაგრამ ეს ძალიან ბუნდოვანია – ვგულისხმობ, როგორ აფასებთ რამდენად მოდუნებული ხართ? ამიტომ ვთხოვ მხედრებს დაძაბონ და შემდეგ დაისვენონ.
ჰერი, მეორეს მხრივ, რეკომენდაციას უწევს ალტერნატიულ მოდელს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მიზნები საკმარისად გაგიწევთ სტიმულირებისთვის, მაგრამ მაინც მიღწევადია. „მე ვუყურებ „რას“, „რატომ“, „რატომ არა“და „როგორ“, ამბობს ის.
ბევრი თქვენგანი, ვინც რბოლა რამდენიმე სეზონის განმავლობაში ან ჩაატარა უამრავი დამღლელი კორპორატიული ტრენინგი, იცის SMART მიზნების დასახვის შესახებ. SMART ნიშნავს სპეციფიკურ, გაზომვადს, შეთანხმებულს, რეალისტურს და დროში ეტაპობრივად და წარმოადგენს აკრონიმს მრავალი მწვრთნელისთვის. ეს ყველაფერი თქვენი მიზნების დეკონსტრუქციაა, რათა ნახოთ, არის თუ არა ისინი რეალისტური და მოტივაციური.
გეგმა შეიძლება ჩაღრმავდეს, როგორც გსურთ, მაგრამ ჩვენ მოკლედ აგიხსნით, თუ როგორ მუშაობს თითოეული მიდგომა. "რა" უბრალოდ ეხება თქვენს მიზანს წლისთვის. რისი მიღწევა გსურთ? გსურთ დაასრულოთ საერთაშორისო სპორტი თუ დაასრულოთ Dragon Ride-ის ზედა მესამედში? როგორც წესი, რაც უფრო კონკრეტულია მიზანი, მით უკეთესი.
მაშინ ეს არის "რატომ".”ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, მაგრამ ალბათ ყველაზე უგულებელყოფილი,” განაგრძობს ჰერი. თქვენ უნდა იცოდეთ, რას მიიღებთ მისგან და რა მსხვერპლის გაღება მოგიწევთ. თუ თქვენი მიზეზი არ არის საკმარისად ძლიერი, თქვენ არ იქნებით მოტივირებული ვარჯიშისთვის.' სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გექნებათ მეტი შანსი მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, თუ ფულს შეაგროვებთ სანუკვარ ქველმოქმედებაში, ვიდრე დარეგისტრირდით 300 კმ-ზე. რბოლა 10 პინტის შემდეგ მეწყვილესთან ერთად.
რაც შეეხება "რატომ არა", ეს არის რეალისტური ყოფნა და პოტენციური დაბრკოლებების იდენტიფიცირება გზაზე - იქნება ეს დროის ნაკლებობა სამსახურში დატვირთული პერიოდის ან გარდაუვალი სიცივის გამო.”ეს ყველაფერი არ არის პოზიტიური,” - ამბობს ჰერი. „ჩვენ ყველას გვაქვს ცუდი ლაქები. მაგრამ ამ პოტენციური დაბრკოლებების ადრეული ამოცნობით, თქვენ შეამცირებთ წარუმატებლობის შიშს.“
დამცირების შიში
მიზეზები
რაც შეეხება დამცირებას ველოსიპედის დროს, ყველაფერი პირდაპირ ეგო-ჯუჯულარამდე მიდის - კერძოდ, ხისტი ასვლისას ცხენიდან ჩამოხტომის შიში მაშინ, როცა შენი მეწყვილეები მთის თხებს ჰგვანან.
კურნები
და ბოლოს, "როგორ". ეს არის პროცესის მიზნები, რაც ნიშნავს ნაბიჯებს, რომლებსაც აპირებთ თქვენი საბოლოო მიზნების მისაღწევად.მაგალითად, ერთი თვის განმავლობაში გაზარდეთ თქვენი კადენცია 60 წუთის განმავლობაში 10 rpm-ით. კიდევ ერთხელ, რაც უფრო კონკრეტული ხართ, მით უფრო დიდია თქვენი შიშის მოკვლის შანსი, სანამ ის თქვენს მიზნებს დაარღვევს.
ტემპინგი ასევე მნიშვნელოვანია, ამიტომ მნიშვნელოვანია ტემპის გეგმის ქონა. „ცხადია, რომ გორაკებზე ბევრად ნელა ადიხართ“, - ამბობს სპორტული ფსიქოლოგი ვიკ ტომპსონი, - ასე რომ, თუ მიჩვეული ხართ სიჩქარის გარკვეული დონის აწევას, შოკი გექნებათ, თუ შეეცდებით ამ სიჩქარის შენარჩუნებას. ბორცვებზე.'
ეს გასაგებია, მაგრამ გასაკვირია, რამდენად ხშირად ჩვენ ველოსიპედისტები უგულებელყოფთ ბრმად ცხადს ბრძოლის სიცხეში. ამიტომაც ტომპსონი ამბობს, რომ აღმართზე მიახლოებისას მაქსიმალურად მეთოდური უნდა იყოთ.
'თქვით, რომ ექვსი ბორცვია. არ დაინახოთ ისინი, როგორც ერთი დიდი ძალისხმევა. თქვენ შეიძლება დაყოთ კურსი ამ ექვს კომპონენტად. ან ორი ერთდროულად. ან მესამედებში. მაგრამ ამით, იმედია, უფრო ეკონომიურად იასპარეზებთ.'
რათქმაუნდა, რამდენიმე ჭიქით გაგაცილებთ. მაგრამ სანამ დარწმუნებული ხართ, რომ სწორ დონეზე ატარებთ, ეს კარგია.
უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ უკან იქნებიან მხედრები, რომლებიც ვერ შეძლებენ შენს გავლას, რადგან არც ისე ძლიერები არიან. ივარჯიშეთ სწორ დონეზე თქვენი ფიტნესისთვის და დაამშვიდეთ ტანჯვასთან, - გვირჩევს ტომპსონი. ეს კარგი რჩევაა.
მოცურვის შიში
მიზეზები
ერთი წუთი მზე ანათებს და შენ ხარ გზის ოსტატი; შემდეგ ზეცა იხსნება და ნერვულ ავარიულად გადაიქცევი. წვიმაში სიარული შეიძლება დაარღვიოს ყველაზე გაწონასწორებული ველოსიპედისტი… გონებრივი გაძლიერების გამოძახების გარეშე.
კურნები
ეს აშკარაა, მაგრამ თუ არ გააანალიზებთ კურსს, რომლის დაპყრობას ცდილობთ, როგორ გაიმეოროთ მისი სპეციფიკური მოთხოვნები ვარჯიშის დროს? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენს სპორტს აქვს 10 კმ ასვლა და საშუალოდ 7% გრადიენტი, მთელი დროის განმავლობაში ვარჯიში ბლინების ბრტყელ გზებზე არ არის ჭკვიანური.იდეალურ შემთხვევაში, ეწვიეთ კურსს, რომელსაც რამდენიმე თვით ადრე ატარებთ, ან, უფრო რეალურად, კარგად დაათვალიერეთ Google Maps.
კომპეტენცია ბადებს თავდაჯერებულობას და ერთადერთი გზა, რომ გახდე კომპეტენტური რაღაცაში, არის კარგი პრაქტიკის გამეორება. ასე რომ, როცა წვიმა თაიგულებში ჩადის, გაემგზავრეთ გამოცდილ მხედართან, რომელსაც შეუძლია საექსპერტო რჩევების მიცემა. ეს შეიძლება მერყეობდეს ტალახის დამცავებისგან და შესაბამისი ტანსაცმლის ჩაცმიდან დაწყებული, კუთხის აღებისას გარე პედლზე ნორმალურზე ოდნავ მეტის დაწევამდე. და დაიმახსოვრე, განსაკუთრებით წვიმაში, რომ შენი ველოსიპედი თვალებს მიჰყვება - ასე რომ, შეხედე, სადაც გინდა იარო.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისაუბროთ საკუთარ თავს უფრო თავდაჯერებულ, წვიმის საწინააღმდეგო ვერსიაზე. „თვითმეტყველება ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტია, განსაკუთრებით ისეთ სიტუაციებში, რომლებსაც შეიძლება შეგეშინდეთ, როგორიცაა წვიმაში სიარული“, - განმარტავს ჰერი. კვლევები მხარს უჭერს ამ მტკიცებას, თვითმმართველობის ლაპარაკით, რომელიც ფოკუსირებს გონებას სამუშაოზე. რა თქმა უნდა, არსებობს რამდენიმე პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვათ, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ.
„სანაცვლოდ, უთხარით საკუთარ თავს, რისი გაკეთება გსურთ და დადებითად მოეკიდეთ მას. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს გარკვეული ხაზის გასეირნება. იპოვნეთ სასარგებლო ფრაზების შერჩევა, რომლებიც, თქვენი აზრით, დაგეხმარებათ კონკრეტული საკითხების გადალახვაში და დაიწყეთ მათი გამეორება საკუთარ თავთან, თუ ეს გაჩნდება.'
„პირველი არის ნეგატიური ყოფნის თავიდან აცილება; თავიდან აიცილოთ ისეთი სიტყვების თქმა, როგორიცაა "არ მორიგე!" ან „არ დაკარგო ძალაუფლება სველ სახელურზე!“- განმარტავს ჰერი. ეს უბრუნდება ძველ გამონათქვამს იმის შესახებ, რომ სპილოზე და მის დიდ დისკზე ყურებზე არ ფიქრობს. რას აკეთებს ყველა? მათ ჰგონიათ ფლოპი ყურებიანი სპილო.
რბოლის დღის იმედგაცრუების შიში
მიზეზი
არასწორად მომზადება არის რბოლის დღის ნერვების საერთო მიზეზი. მაგრამ არსებობს მოსამზადებელი სპექტრის მეორე ბოლოც - თუ გსურთ მოიგოთ ცოტა მეტი. საბედნიეროდ, ორივე ეკლიანი საკითხის განკურნება შესაძლებელია გარკვეული გონებრივი შორსმჭვრეტელობით…
კურნები
ჰერი ამბობს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა ეს თვითლაპარაკი შემოიფარგლება თქვენი თავით თუ ხმოვანი. თუმცა, გარკვეულმა სოციალურმა სიტუაციებმა შესაძლოა ეს უკანასკნელი შერჩევითი არჩევანი გახადოს. „მიდრეკილია ვოკალიზება, თუ არ ვარ ბიჭების ჯგუფთან და არ მინდა მათ იცოდნენ რა ხდება. ისინიც ცოტა უცნაურად გიყურებენ.“
საკუთარი თავის დამშვიდების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება, როდესაც რბოლის დღის მაღვიძარა მოქმედებაში ყვირის, არის ვიზუალიზაცია. ბევრი თქვენგანისთვის ეს შეიძლება საკმაოდ უცნაურად ჟღერდეს. მაგრამ მოუსმინეთ იან რობერტსონს, დუბლინის ტრინიტის კოლეჯის ფსიქოლოგიის პროფესორს.”ყველა საუკეთესო სპორტსმენი ჩართულია მენტალურ გამოსახულებაში,” - ამბობს ის. „ისინი ახდენენ საკუთარი თავის ვიზუალიზაციას და წინასწარ გადიან თავიანთ რუტინას, ზოგჯერ რეალურ დროში. ტვინის გამოსახულების გამოყენებით, ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ ტვინის თითქმის ყველა ნაწილი, რომელიც აქტიურია სპორტსმენების შესრულების დროს, ასევე აქტიურია, როდესაც ისინი წარმოიდგენენ ამას. ეს არის მხოლოდ ბოლო გზები, რომლებიც აგზავნიან სიგნალებს ზურგის ტვინში კუნთებზე, რომლებიც დამატებით ამუშავებენ, როდესაც ამას რეალურად აკეთებთ.''
"ეს ღირებული სავარჯიშოა", - ამბობს პროფესორი რობერტსონი. „რაც უფრო მაღალია თქვენი გონებრივი მოძრაობების შესაბამისობა ფიზიკურ მოძრაობასთან, მით მეტია გონებრივი სტიმულაცია და მით უკეთესია სპორტსმენი.“
რადგან ტვინი მოიხმარს თქვენი ენერგიის 20%-ს, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ბევრი კალორია მხოლოდ ვიზუალურად წარმოიდგინოთ თქვენი თავი ამ ტექნიკური კუთხის მოლაპარაკებისას. ავიღოთ სტივ ბექლი, შუბის მსროლელი. ის ცნობილი იყო იმით, რომ უფრო მეტ დროს ატარებდა მისი სროლის ვიზუალიზაციაში, ვიდრე რეალურად. როდესაც მან მუხლი დაიზიანა სიდნეის ოლიმპიური თამაშების დროს, მან საათები დაუთმო ვიზუალიზაციას, თუ როგორ გრძნობდა თავს სტადიონზე. გონებაში ისმენდა გულშემატკივარს, აკეთებდა გახურებისთვის მომზადებას და ჩვეულებრივ რბენას და სროლას, ყველაფერი რეალურ დროში. მან ვერცხლი აიღო.
