როგორ დავიძინო მშვიდად დიდი მოგზაურობის წინ?

Სარჩევი:

როგორ დავიძინო მშვიდად დიდი მოგზაურობის წინ?
როგორ დავიძინო მშვიდად დიდი მოგზაურობის წინ?

ვიდეო: როგორ დავიძინო მშვიდად დიდი მოგზაურობის წინ?

ვიდეო: როგორ დავიძინო მშვიდად დიდი მოგზაურობის წინ?
ვიდეო: როგორ დავაკარგვინე გოგოს ქალიშვილობა- პირადი ისტორია.#2 2024, მარტი
Anonim

იგრძენით თავი სუფთად და ენერგიულად გრძელი დღის განმავლობაში უნაგირზე. ძილის მწვრთნელი ნიკ ლიტლჰეილსი განმარტავს, თუ როგორ

ძილი გავლენას ახდენს ყველაფერზე, რაც ჩვენ ვართ და ყველაფერზე, რასაც ვაკეთებთ - განწყობიდან და გამძლეობით გადაწყვეტილების მიღებამდე და ფოკუსირებამდე - ასე რომ, დასვენება და გამოჯანმრთელება არის გასაღები ველოსიპედზე და მის გარეთ მუშაობისთვის.

ძილის ნაკლებობა და უხარისხო ძილი უზარმაზარ გავლენას ახდენს გონებრივ და ფიზიკურ შესრულებაზე, ასევე ზრდის სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონეს, ასე რომ თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ სიმშვიდის შენარჩუნება რთულ სიტუაციებში.

ძილზე ფიქრი მთავარი დამრღვევია და ამან შეიძლება ადამიანები არასწორ გზაზე მიიყვანოს. შეიძლება განვიხილოთ ახალი ლეიბი ან ბალიში, დანამატები ან საძილე ტაბლეტები, კოფეინი ან ალკოჰოლი, დიეტის შეცვლა ან ძილის ტრეკერის ან აპის გამოყენება.

ცვლადების სია უსასრულოა. მაგრამ შემთხვევით და იზოლირებულად გამოყენებას ამ ინტერვენციებს შეიძლება ჰქონდეს კონტრპროდუქტიული გვერდითი ეფექტები და გამოიწვიოს უძილობაც კი.

ბევრად უფრო ეფექტური და დადასტურებული მიდგომა არის ძილის შესახებ ჩვენი გაგების გაუმჯობესება. 2008 წლიდან 2012 წლამდე ბრიტანეთის ველოსიპედისა და Team Sky-ის მრჩევლად მუშაობის დროს, ყურადღება გამახვილდა პრაქტიკულ და მისაღწევ რუტინულ ცვლილებებზე, რათა დაეხმარა უფრო მაღალი შესრულების განბლოკვას.

მერე შენ რას იტყვი? დავიწყოთ თქვენი ცირკადული რიტმით. ეს 24-საათიანი ციკლი თქვენი სხეულის შიდა საათის ნაწილია, რომელიც არეგულირებს მის ფუნქციებს და ის მგრძნობიარეა სინათლის მიმართ - დღის სინათლე გვაიძულებს უფრო ფხიზლებს, მზის ჩასვლა კი იწყებს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ძილს. სათანადოდ გასწორებული ცირკადული რიტმი გვეხმარება დაძინებაში.

შემდეგ დაადგინეთ თქვენი პირადი ქრონოტიპი. ბუ (ღამის ადამიანი) ხარ თუ ლარნაკი (დილის ადამიანი)? ამის ცოდნა შეგიშლით ხელს თქვენს ბუნებრივ ადამიანურ მახასიათებლებზე კონტრპროდუქტიული რუტინების მიღებას. თქვენ შეგიძლიათ იგნორირება ან უგულებელყოფა, მაგრამ ბევრად უკეთესია მასთან მუშაობა.

ტვინი გადის მსუბუქი ძილისა და ღრმა ძილის 90-წუთიან ციკლებს, რომლებიც ცნობილია როგორც REM და non-REM, როდესაც ხდება ფიზიკური და გონებრივი აღდგენა.

თქვენი ძილის იდეალური რაოდენობაა ხუთი 90-წუთიანი ციკლი, რომელიც შეადგენს 7,5 საათს ნებისმიერ 24 საათში. ადამიანებისთვის უფრო ბუნებრივია აქტიურობა ან პოლიფაზური ძილი - უფრო მოკლე დროით, მაგრამ უფრო ხშირად - ვიდრე მხოლოდ ერთი ღამის ბლოკი.

გასაღები თანმიმდევრულობაა, ასე რომ თქვენ უნდა გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ცირკადული რიტმი.

ასევე მნიშვნელოვანია ის, რასაც აკეთებთ დღის განმავლობაში. ფოკუსირება მოახდინეთ გაღვიძებიდან პირველ 90 წუთზე და ეცადეთ არ იჩქაროთ, რადგან სიბნელე დღის სინათლე ხდება, მაგრამ გამოიჩინეთ თავი სინათლეზე, რათა გააქტიუროთ თქვენი ბუნებრივი ჰორმონები - კიდევ ერთი სტიმული თქვენი ცირკადული რიტმისთვის.

მიიღეთ უამრავი მოკლე შესვენება, რათა დაცალოთ თქვენი ტვინი და დაიჭიროთ 20 ან 30 წუთიანი „კონტროლირებული აღდგენის პერიოდი“დაახლოებით შუადღისას ან გვიან შუადღისას. ეს საყოველთაოდ ცნობილია, როგორც ძილი, დანარჩენი კი კარგი იქნება.

სადაც არ უნდა გძინოთ, უნდა იყოს თავისუფალი სტიმულისგან - მოუწესრიგებელი, მშვიდი და მაგარი. შეეცადეთ ის ბუნებრივ სამყაროს ასახავდეს. არ უნდა იყოს ატმოსფერული განათება, რომელიც ინარჩუნებს ტვინს გაფრთხილების რეჟიმში.

ოჰ, და არის ცუდი ამბავი. ჩვენ რეალურად არ ვართ შექმნილი სხვა ადამიანებთან ერთად დასაძინებლად, ამიტომ იდეალური ზომა ორი ზრდასრულისთვის არის სუპერკინგი - ძირითადად ორი ერთი საწოლის ზომის საძილე ადგილი.

იდეალური ძილის პოზიციაა ნაყოფის მოპირდაპირე მხარეს თქვენი დომინანტური მხარე. წინ ან უკან წოლამ შეიძლება გამოიწვიოს პირის სიმშრალე, მძიმე სუნთქვა, ხვრინვა და ხვრინვა, რაც არავის ეხმარება დაძინებაში.

ექსპერტი: ნიკ ლიტლჰეილსი არის სპორტული ძილის მწვრთნელი 1998 წლიდან და მუშაობდა უამრავ სპორტულ კლუბთან და ორგანიზაციასთან, მათ შორის British Cycling და Team Sky. ის ასევე არის SLEEP-ის ავტორი. მეტი ინფორმაცია sportsleepcoach.com-ზე.

გირჩევთ: