არის თუ არა ასეთი მნიშვნელოვანი სხეულის მომზადება, თუ უბრალოდ უნდა ახვიდე ველოსიპედზე და იმოძრაო?
როდესაც დრო მოკლეა, გსურს რაც შეიძლება მეტი დახარჯო ტარებით ან ფიტნესის ასაშენებლად.
ამამ შეიძლება მაცდური გახადოს უნაგირზე თქვენი დროის მოსაწყენი ნაწილის მსხვერპლად გაღება, რომელსაც, როგორც ჩანს, რაიმე ხელშესახები სარგებელს არ მოაქვს - მაგალითად, გახურება. მაგრამ არის თუ არა ეს ის სფერო, სადაც უნდა იჩხუბოთ?
"ეს არის კამათის ადგილი", - ამბობს სპორტის მეცნიერი გრეგ უაითი, რომელიც მუშაობდა ბრიტანეთის ოლიმპიურ ასოციაციაში კვლევის დირექტორად.”მაგრამ ეჭვგარეშეა, რომ დათბობა გადამწყვეტია გარკვეული სესიებისთვის და ბუნებრივად არის ჩაშენებული ნაკლებად მნიშვნელოვანი სესიებისთვის.
„თუ თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის სესიას, მნიშვნელოვანია მოამზადოთ თქვენი სხეული - და გონება - მომავალი სესიისთვის. თუ გრძელ მგზავრობას ატარებთ, ეს ოდნავ ნაკლებად მნიშვნელოვანია, მაგრამ თქვენ მაინც მიდრეკილნი ხართ მისი ტარების პროცესში.
„თქვენ არ მიდიხართ იმ ტემპით, რომლის შენარჩუნებასაც აპირებთ მგზავრობის ხანგრძლივობის განმავლობაში, ამიტომ შეიძლება არც კი იცოდეთ, რომ თბებით. ის პირდაპირ კავშირშია სესიის ინტენსივობასთან.'
შეიძლება უბრალოდ აქ გავჩერდეთ, მაგრამ ჩვენ ველოსიპედისტში მოგვწონს კარგი დებატები და ბრიტანელი ველოსიპედის მწვრთნელი უილ ნიუტონი არ ეთანხმება უაიტის მეორე პუნქტს.
„სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობა, ვინც გეგმავს სტაბილურ მგზავრობას, არ იწყებს სტაბილურად - ისინი ძალიან რთულად იწყებენ“, - ამბობს ის. „განსაკუთრებით თუ საპირისპირო ქარისკენ ან გორაზე ადიხართ, ეს ლამაზი და მარტივი პირველი 20 წუთი არ არის ლამაზი და ადვილი.
„მე ასევე ვფიქრობ, რომ ეს ასაკთან და გამოცდილებასთან არის დაკავშირებული. თუ ოციან წლებში ხართ, ალბათ არ გჭირდებათ გახურება. ასაკის მატებასთან ერთად ის უფრო მნიშვნელოვანი ხდება, განსაკუთრებით თქვენი სახსრებისთვის.'
გაძნელებული მგზავრობა=უფრო ხანგრძლივი დათბობა
მძიმე სეანსი მოითხოვს უფრო მეტს, ვიდრე მსუბუქ პედლებს, ამიტომ პერსონალურ ტრენერსა და ველოსიპედის მწვრთნელს პოლ ბატლერს აქვს გარკვეული წესები: „რაც უფრო რთულია მგზავრობა, მით უფრო გრძელია დათბობა“.
'სესია, რომელიც მოიცავს ერთწუთიან მაქსიმალურ ძალისხმევას, მოითხოვს გახურებას ბევრად უფრო ძლიერად და ხანგრძლივად, ვიდრე 100 მილის გამძლეობით მგზავრობისას. დამიზნეთ მინიმუმ 20 წუთი და 40 წუთამდე ხანმოკლე, მძიმე სესიისთვის.
„თქვენი გახურება უნდა მოიცავდეს სტრესს სხეულზე, როგორც დაგეგმილი მგზავრობისას“, დასძენს ის.
'ასე რომ, თუ თბებით 25 მილის TT-ზე, დარწმუნდით, რომ მიაღწიეთ თქვენს ფუნქციურ ზღურბლს, ინტენსივობას, გულისცემას და სიმძლავრის გამომუშავებას სულ მცირე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
„თუ თქვენ აპირებთ მონაწილეობა მიიღოთ რბოლაში ბევრი მჭიდრო მოსახვევით, შეასრულეთ რამდენიმე სპრინტი უნაგირიდან ამ კუთხიდან გამოსვლის სიმულაციისთვის.“
დრო ასევე გადამწყვეტია. ბატლერი გირჩევთ, რომ თუ რბოლაში ხართ, უნდა დაასრულოთ ღონისძიებამდე არა უმეტეს ერთი საათით ადრე.
დარჩით თბილად, ან თუ ძალიან ცხელი დღეა, იპოვეთ ჩრდილი, რომ არ გადახურდეთ. ნუ შეგეშინდებათ გახურების სარგებლობის დაკარგვის გამო. სანამ თბილი იქნებით, ენდეთ თქვენს პროცესს.'
მეცნიერება
შემდეგი კითხვა არის რისთვის არის ეს პროცესი რეალურად. „გათბობა მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო“, ამბობს უაიტი.
„პირველი არის სითბოს გაფრქვევა. როდესაც ჩვენ ვვარჯიშობთ, სხეული გამოიმუშავებს სითბოს და სითბოს სამი მეოთხედი იკარგება გაფრქვევის შედეგად. მაგრამ კუნთები მუშაობენ ტემპერატურაზე, რომელიც აღემატება მათ დასვენების ტემპერატურას.
„ენზიმები, რომლებიც დაკავშირებულია ენერგიის გამომუშავებასთან და ნერვულ სიგნალებთან კუნთებისადმი, რომლებიც ასხივებენ მათ, ასევე სითბოზეა დამოკიდებული. ეს ჰგავს მანქანაში ჩაჯდომას – ძრავას არ ჩართავდი და არ აბრუნებდი 8000 rpm-მდე.“
"ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ხისტი გრძნობა მოგზაურობის დასაწყისში, როდესაც ფეხები უბრალოდ არ მუშაობს", - ამბობს იან ჰოლმსი, სპორტული თერაპევტი და Madison Genesis-ის ავტორი.
კუნთოვანი ბოჭკოები უნდა გააქტიურდეს, რაც ნიშნავს სისხლის ნაკადის გაზრდას და მოძრაობის დიაპაზონის დადგენას. ამ კუნთებს მიეკუთვნება ის კუნთები, რომლებიც დაკავშირებულია სუნთქვასთან - დიაფრაგმა და ნეკნთაშუა კუნთები - რომლებიც ხელს უწყობენ სუნთქვას და კუნთებს ჟანგბადის მიწოდებას.
"უფრო მეტი ჟანგბადი კუნთებში უდრის უკეთეს მუშაობას."
„ასევე მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიურად ჩართვისთვის, განსაკუთრებით თუ რბოლაში ხართ და ეს რთულად მიდის“, - ამბობს ნიუტონი. „თუ არ გახურებულხართ, ვერასოდეს გამოჯანმრთელდებით იმ ფაქტიდან, რომ თქვენი გულისცემა თავიდანვე ზედმეტად მაღალი იყო.“
სარგებელი ისეთივე ნათელია, როგორც მეცნიერება. ფიზიკურად და გონებრივად უკეთესად გამოიმუშავებთ და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ.
"დაზიანებების პრევენციის კვლევები რთულია, რადგან კუნთების ტესტირება უკმარისობამდე მტკივნეულია, მაგრამ კუნთების რღვევა უფრო სავარაუდოა, როდესაც დატვირთვა ვრცელდება ცივ კუნთოვან ბოჭკოებზე," ამბობს ჰოლმსი.
მოტოციკლი
დათბობამ უნდა მოამზადოს კუნთები, რომელთა გამოყენებასაც აპირებთ, ამიტომ აზრი აქვს ამის გაკეთებას ველოსიპედზე – იდეალურია ლილვაკებზე, თუ რბოლას აპირებთ – მაგრამ ასევე არსებობს გახურების შესაძლებლობა. ველოსიპედიდან გარკვეულ ვითარებაში, თუ ეს ავსებს და არა შეცვლის თქვენს ძალისხმევას ველოსიპედზე.
"ეს შეიძლება იყოს გამოსადეგი, თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული მობილობის პრობლემა", - ამბობს ნიუტონი. ბარძაყის ჯირკვლის პრობლემების მქონე ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ სპეციალური ვარჯიშები, რათა დაარწმუნონ ნერვული სისტემა მიაღწიოს კუნთების მობილობის ბოლო დიაპაზონს. წინააღმდეგ შემთხვევაში მიჰყევით ლილვაკებს. ეს არ ჰგავს ტრიატლონს, სადაც ცურვისთვის მშრალ მიწაზე უნდა გახურდე.“
"ფუნქციური დათბობა უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს და უნდა დაიწყოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა", - ამბობს ჰოლმსი. „მხრების, კისრის და ზურგის კუნთები ყველა სარგებელს მოუტანს და ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს ტკივილი და დისკომფორტი მოგვიანებით.“
„გაჭიმვა, ალბათ, ყველაზე დიდი კამათის სფეროა“, ამბობს უაითი. „გახურებამდე უნდა გაჭიმოთ, გახურების შემდეგ თუ საერთოდ არ უნდა გაჭიმოთ?
„გარკვეულწილად დაჭიმულობას ასევე აქვს კავშირი ინტენსივობასთან – შეიძლება დაგჭირდეთ ნაკლები გრძელი მგზავრობისას, ვიდრე მაღალი ინტენსივობის სესიაზე – მაგრამ ეს დამოკიდებულია ინდივიდზე. ზოგს სჭირდება, ზოგს – არა.” რაც ალბათ ხსნის რატომ არის ეს კამათის ადგილი.
კიდევ ერთი რამ, რაც გასათვალისწინებელია არის თქვენი დიეტა, ამბობს ნიუტონი. „გახურება კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, თუ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა გაქვთ.
„თუ ძლიერად დაიწყებთ, თქვენი სხეული ძირითადად გადადის ბრძოლის ან ფრენის რეჟიმში, რომელშიც პირველი ხელმისაწვდომი საწვავი ნახშირწყლებია. თუ სწორად გაკეთდა, დათბობა ცვლის თქვენი სხეულის მიდრეკილებას ცხიმების დაწვისკენ, ვიდრე ნახშირწყლების.“.
ისევე როგორც პროფესიონალი
ეს მიგვიყვანს პროფესიონალებთან, რომლებიც ხშირად ვარჯიშობენ ოდნავ უზმოზე და არასდროს გამოტოვებენ გახურებას. მაშ, აქვთ მათ რამდენიმე ჭკვიანური ხრიკი?
არა, - ამბობს უაითი. ზუსტად იგივეა პროფესიონალურ დონეზე და ეს არის ზუსტად ის, რასაც მე ვაკეთებ ოლიმპიურ მედალოსანებთან. მეცინება, რომ კლუბის მხედრები ფიქრობენ, რომ ისინი არ არიან იგივე, რაც პროფესიონალი, მაგრამ მიუხედავად იმისა, 600 ვატს გამოყოფთ თუ 200 ვატს, მაინც ატარებთ ველოსიპედს.'
„შეგიძლიათ ნახოთ Team GB გახურება British Cycling ვებსაიტზე“, დასძენს ნიუტონი. „პროფესიულთა უმეტესობას ექნება საკუთარი ვერსია, მაგრამ მთავარი ის არის, რომ გსურთ თქვენი გულისცემა სწრაფად, რამდენჯერმე გაიზარდოს, რათა არ მიიღოთ ასეთი შოკის პასუხი.
უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ეს მაინც რთული იქნება. როდესაც კრიტიკული რბოლა მიდის, ის მაინც დააზარალებს.'
ოჰ, და როგორც ბატლერი ამბობს, "არანაირი გახურება არ გიშველის, თუ ვარჯიში არ გაგიკეთებია." ბოდიში.
