ველოსიპედზე ტანჯვის ყველა ფორმა არ არის დადებითი, ამიტომ ჩვენ ვუყურებთ როგორ მივუდგეთ კისრის ტკივილს, ზურგის ტკივილს, მუხლის ტკივილს და სხვას
ბევრი ადამიანისთვის ტკივილი ველოსიპედის ნაწილია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ ცდილობთ ახალი პერსონალური საუკეთესოსკენ, ცდილობთ დამატებითი კილომეტრების დამატებას თქვენს ყველაზე გრძელ მგზავრობაზე, ან რბოლაზე აურიეთ მას. თუმცა, ყველაზე თავდადებული მაზოხისტიც კი უნდა იყოს თავისუფალი, გადაწყვიტოს ტკივილის რაოდენობა.
თუ ველოსიპედზე დროის გატარება იწვევს თქვენს სხეულს ტკივილს, სავარაუდოდ, რაღაც არ არის. აქ განვიხილავთ ველოსიპედის ყველაზე გავრცელებულ დაავადებას, მათ სავარაუდო მიზეზებს და შესაძლო გადაწყვეტას.
კისრის და ზურგის ტკივილი
ღეროს დარტყმა შეიძლება ძალიან პროფესიონალურად გამოიყურებოდეს და დაგეხმაროს დაბალი და აეროდინამიკური პოზიციის მიღწევაში, მაგრამ თუ იოგის მოქნილობის დონე არ გაქვთ, მას ასევე შეუძლია ზურგში დარტყმა.
დაბალი თავის დასაღწევად დაგჭირდებათ უკიდურესად ელასტიური წელი, საშუალოზე მაღალი ბარძაყის მოქნილობა და სერიოზული ბირთვის ძალა.
ასევე, როგორც თქვენი წინა ბოლო იკლებს, თქვენ მოგიწევთ კისერი ზევით აწიოთ მეტი კომპენსაციისთვის და გზის ქვემოთ დანახვა. თუ არ გსურთ ველოსიპედის სათანადო მორგება, იყავით მაინც რეალისტები თქვენი მოქნილობის დონეზე.
თუ თქვენი პოზიცია ძალიან დაბლა გეჩვენებათ, ან ამოიღეთ სხვა შუამავალი ღეროს ქვეშ, ან გადაატრიალეთ იგი თავდაყირა, რომ აწიოთ სახელური და გადაამოწმოთ.
ასევე არის მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ კისრისა და ზურგის ტკივილთან საბრძოლველად, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს უნაგირიდან ან მასში, სანამ არ დაბომბავთ.
ერთი მარტივი ისაა, რომ თავდაყირა მდგომარეობაში ყოფნისას თავი ნაზად მოაბრუნოთ ჯერ მარცხნივ და მარჯვნივ, გააჩერეთ იგი თითოეულ პოზაში ხუთი წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ნიკაპი ჩაწეული გაქვთ.
ეს ინარჩუნებს თქვენს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლს - კისერს - ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ხოლო კისრის კუნთებს კარგ დაჭიმულობას აძლევს. გაიმეორეთ სავარჯიშო სამჯერ მარცხნივ და სამჯერ მარჯვნივ.
კიდევ ერთი კარგი სცადა არის უბრალოდ მხრების უკან გადახვევა ოთხჯერ ან ხუთჯერ. ეს აიძულებს თქვენს კისრის კუნთებს შეკუმშვას და ეხმარება მათ მოდუნებაში, ასევე მოდუნებაში თქვენი მხრის კუნთები და ზურგის ზედა კუნთები ამ პროცესში, რაც ხელს უწყობს კისრის უკეთ მხარდაჭერას.
კუნთების ერთ-ერთი ჯგუფი, რომელზეც შეიძლება განსაკუთრებით იმოქმედოს უნაგირზე ყოფნის ხანგრძლივმა საათებმა, არის თქვენი ღრმა კისრის მომხრელი კუნთები, რომელთა სტიმულირებაა საჭირო გზაზე ყოფნისას.
ამათ იპოვით თქვენს ყელში, სასუნთქი მილის ორივე მხარეს. ამ კუნთებზე წვდომისთვის საკმარისია ნიკაპი ოდნავ უკან დაიწიოთ ნაზი მოძრაობით.
თქვენ არ აპირებთ აქ თქვენი ორმაგი ნიკაპის წარმოჩენას - თუკი ერთს დაასრულებთ, ეს ნიშნავს, რომ ნიკაპი ძალიან შორს დაიწიეთ უკან.
თუ გიჭირთ, წარმოიდგინეთ, რომ ჩოგბურთის ბურთი გიჭირავთ ნიკაპსა და ყელს შორის. ამავდროულად წარმოიდგინეთ, რომ ძაფს თქვენი თავი მაღლა ასწევს თქვენი თავის გვირგვინიდან. ეს გაახანგრძლივებს კისრის უკანა მხარეს, დაჭიმავს კუნთებს.
ახლა სცადეთ გადაყლაპვა. თუ გტკივა, თქვენ იცით, რომ სწორად მიმართავთ კისრის ღრმა მომხრელ კუნთებს. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში პერიოდულად მთელი თქვენი მგზავრობის განმავლობაში, ასევე გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, სანამ ველოსიპედზე ასხდებით გახურების სახით.
მუხლის ტკივილი
ძალიან ხშირია მხედრებისთვის საჭიროზე გაცილებით მაღალი სიჩქარის აწევა. მიუხედავად იმისა, რომ კრის ფრომის მსგავსმა ადამიანებმა შეიძლება სიამოვნებით ატრიალონ ფეხები 100 ბრ/წთ-ზე საათის განმავლობაში, ეს ალბათ ცოტა სწრაფია საშუალო გზის ველოსიპედისტისთვის.
თუმცა, ქვედა სიჩქარის არჩევა და სიჩქარის აწევა, ვიდრე დიდი მექანიზმების გახეხვა, შეამსუბუქებს ზეწოლას თეძოებზე და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაჭიმული ან დაჭიმული კუნთები ბარძაყებში.
ძირითადად, გადაცემათა კოლოფს მუშაობის უფლება და არა პედლებზე დაწებება, მინიმუმამდე დააყენებს თქვენს სხეულზე გამოწვეულ სტრესს.
შემდეგ ჯერზე, როცა სასეირნოდ გამოხვალთ, სცადეთ ატაროთ ნორმალურზე ორი ან ორი დაბალი (მარტივი) მექანიზმი - როგორც ასვლაზე, ისე ბრტყელ ნაწილებზე. თავიდან შეიძლება არაეფექტურად იგრძნოთ თავი, მაგრამ მალე შეეგუებით და თქვენი ორგანიზმი გრძელვადიან პერსპექტივაში მადლობას მოგახსენებთ.
მუხლის ტკივილის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზია უნაგირის დაყენება ძალიან დაბლა ან ძალიან მაღლა. როგორც ძალიან უხეში წესი, როდესაც თქვენი ფეხი არის პედლის დარტყმის ბოლოში, თქვენი ფეხი უნდა იყოს თითქმის სწორი, მაგრამ ოდნავ მოხრილი.
ზედმეტად დაბლა უნაგირმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან ცხელი ზუზუნის შეგრძნება მუხლის წინ. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი უნაგირი შეიძლება ოდნავ დაბალი იყოს, სცადეთ აწიოთ იგი ერთდროულად 5 მმ-ით.
პირიქით, ზედმეტად მაღალმა უნაგირმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი თეძოების რხევა, როდესაც ისინი ჩაძირულია და მიაღწიოს ინსულტის ძირს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ზურგის დარტყმის პრობლემები.
თუმცა, ზედმეტად მაღალი უნაგირის ყველაზე გავრცელებული შედეგია მუხლის უკანა ნაწილის ტკივილი, რადგან ის გადაჭარბებულია. თუ ფიქრობთ, რომ ეს შეიძლება ასე იყოს, სცადეთ ჩამოაგდოთ უნაგირი 5 მმ-ით, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ.
Cleat-ის პოზიციონირებამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს მუხლებზე, ასე რომ არ მოერიდოთ იმ ადგილს, სადაც ისინი თქვენს ძირებზეა. ითამაშეთ მათთან ერთად და ნახეთ, შეამჩნევთ თუ არა განსხვავებას - ასევე წაიკითხეთ მეტი ამ თემაზე აქ.
ფეხის ტკივილი
არ არის იშვიათი ველოსიპედისტებისთვის "ცხელი წერტილები" ფეხებში, რაც ჩვეულებრივ ვლინდება როგორც ტკივილი ფეხის ბურთულების ქვეშ და დაბუჟება თითებში.
ეს გამოწვეულია წნევით, რომელიც კონცენტრირებულია ძირის ერთ ნაწილზე, აჭიმავს ნერვებს ფეხის ძვლებს შორის.
ეს მდგომარეობა რეალურად საკმაოდ გავრცელებულია უფრო გამოცდილ ველოსიპედისტებს შორის, რადგან ჩვენს ფეხებში ცხიმოვანი ბალიშები ასაკთან ერთად იკუმშება, რაც იმას ნიშნავს, რომ იქ ნერვები ნაკლებად დამცავი ან დაცულია.
თუ ფეხები დაბუჟებულია, ერთ-ერთი გამოსავალია უბრალოდ გათავისუფლდეთ ფეხსაცმლისგან, რათა უკეთესად გადინება სისხლი. თუ თქვენ უკვე გათავისუფლდით და ჯერ კიდევ გაქვთ დაბუჟება, შეგიძლიათ იყიდოთ უფრო ფართო ფეხსაცმელი.
თქვენი ფეხები ფართოვდება გაცხელებისას, რაც, რა თქმა უნდა, შეიძლება მოხდეს ვარჯიშის დროს, ასე რომ, სანამ თქვენი საყვარელი სიდისი თავს შესანიშნავად მოერგებოდა მაღაზიაში, გზაზე, ცხელ დღეს, ეს შეიძლება იყოს იყავი განსხვავებული ამბავი.
ერთი საბოლოო და შედარებით იაფი გამოსავალი არის რამდენიმე ძირის შოვნა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პერსონალურად მორგებული, სტანდარტული გამოუყენებელი საშუალებები შესაფერისი იქნება ადამიანების უმეტესობისთვის.
ძირები - ან ორთოტიკა, მათ სამეცნიერო სახელწოდებისთვის - განკუთვნილია ფეხის თაღის დასამაგრებლად, რომელიც შეიძლება ჩამოინგრა, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად (დააწკაპუნეთ აქ, რომ წაიკითხოთ ჩვენი მორგებული ორთოტიკის ფუნქცია).
ფასი ველოსიპედისთვის სპეციფიური საცვლებისთვის, როგორიცაა Specialized's BG Footbed Insoles, იწყება დაახლოებით 25 ფუნტიდან და იდეალურად უნდა შეიცვალოს ყოველ 12 თვეში, თუ წელიწადში 5000 მილს ან ნაკლებს ატარებთ, და კიდევ უფრო ხშირად, თუ. ამაზე მეტ გარბენს ატარებ.
ტერფის ტკივილი
თუ აღმოაჩენთ, რომ განიცდით დისკომფორტს ტერფის უკანა ნაწილში, ეს ალბათ აქილევსის ტენდინიტის ნიშანია და უდავო ნიშანი იმისა, რომ ძალიან ბევრის გაკეთებას ცდილობთ მალე.
ეს დაავადება განსაკუთრებით ხშირია ველოსიპედისტებს შორის, რომლებმაც დიდი ხნით შეისვენეს უნაგირიდან და იმის ნაცვლად, რომ თავი შემსუბუქებულიყვნენ სავარჯიშოში ნაზად (რაც სწორი გზაა), ახლახან გამოვიდნენ და გაანადგურეს იგი (რაც არის არასწორი გზა).
ფეხსაცმელზე ზედმეტად წინ დადგმული სამაგრები, რაც აიძულებს ფეხის თითებით პედლს, ასევე შეიძლება დაძაბოს აქილევსი და გამოიწვიოს ტერფის ტკივილი.
მაშ, რა არის საუკეთესო საშუალება მის სამკურნალოდ? კარგად, გარდა იმისა, რომ თქვენი სამაგრები უკან გადაიტანოთ, თუ ეს არის პრობლემის მიზეზი, შეგიძლიათ დაზიანებული ადგილის გაყინვა და ანთების საწინააღმდეგო გელი გამოიყენოთ.
შეგიძლიათ ასევე შეცვალოთ თქვენი დიეტა სახსრების ნებისმიერი ანთების წინააღმდეგ საბრძოლველად. სცადეთ გამოწურეთ ანანასის მყარი ღერო და დალიეთ უზმოზე.
ბევრი ტროპიკული ხილის მსგავსად, ანანასი მდიდარია ძლიერი ფერმენტით, ბრომელაინი, რომელიც ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ შეუძლია შეამციროს ტკივილი და ანთება.
მიუხედავად იმისა, რომ ფერმენტების უმეტესობა იშლება თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, ბრომელინი ფაქტობრივად შეიწოვება თქვენს ორგანიზმში, რაც ნიშნავს, რომ მას შეუძლია შემოიფარგლოს მთელი თქვენი სისტემის გარშემო.
თქვენი წვენის გასაძლიერებლად, სცადეთ მასში ცოტაოდენი კურკუმას დამატება. 2009 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ცხარე ბალახი ისეთივე ეფექტურია, როგორც იბუპროფენი ართრიტით დაავადებულთათვის ტკივილის შესამსუბუქებლად.
ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაზი ვარჯიშები ტერფის ტკივილის შესამსუბუქებლად. სცადეთ ფეხის ბურთებზე დადგომა, ქუსლები კიდეზე ჩამოკიდებული და გაჭიმეთ აქილევსი ქუსლების ნაზად დაჭერით.
როდესაც მიაწვებით მათ რაც შეიძლება შორს, გააჩერეთ 20 წამი და შემდეგ ნაზად აწიეთ თავი ისევ მაღლა.
ხელის ტკივილი
ულნარული ნეიროპათია არის მდგომარეობა, რომელიც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგკლას, მაგრამ მაინც შეიძლება იყოს წარმოუდგენლად შემაშფოთებელი. თუ თქვენი ხელისგულები და ვარდისფერები, განსაკუთრებით თქვენი პატარა თითები და/ან ბეჭდის თითები იგრძნობა დაბუჟება, ჩხვლეტის შეგრძნება ან სისუსტე ცხენოსნობის შემდეგ, შესაძლოა ძალიან დიდ წნევას ახორციელებთ იდაყვის ნერვზე.
ეს არის ნერვი, რომელიც გადის თქვენი ხელის ძირში. გაანადგურე ეს პატარა ბიჭი და უცებ აღმოჩნდები ალკოჰოლიკი ოქტომბერის მთელი ოსტატობით.
ძალიან დაბლა ან დაბნეულ კაბინას შეუძლია ზედმეტ წონას მოახვიოს ხელებზე, ამიტომ სცადეთ რაიმე უფრო მოდუნებული. შეფუთული ხელთათმანები დაგეხმარებათ, ისევე როგორც სქელი ზოლები.
სხვა სტრატეგიები მოიცავს ზოლების ნაკლებად მჭიდროდ დაჭერას და პოზიციის უფრო ხშირად შეცვლას. საბურავებიდან რამდენიმე psi-ის ჩამოგდება ასევე შეამცირებს თქვენს ხელებზე გადაცემული ვიბრაციის დონეს.
თეძოს ტკივილი
ზედმეტად მაღალი სიჩქარის დაძაბვა, ზედმეტად დაჭიმული კუნთები, სუსტი დუნდულები (ეს არის კუნთების ჯგუფი თქვენს უკანა მხარეს) - ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი თეძოს ტკივილი.
თუ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი რეგულარულად გტკივათ ხანგრძლივი მგზავრობის შემდეგ, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ატარებთ. ძალიან ძლიერად უჭერთ კუნთებსა და სახსრებს? სჯობს უკან დაიხიოთ და გაზარდოთ თქვენი ტემპი, რათა მოიხსნათ ზეწოლა თეძოებიდან, ვიდრე საკუთარ თავს გრძელვადიანი ზიანის მიყენების რისკი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი დუნდულების სიძლიერე უნაგირიდან.
სცადეთ kettlebell-ის საქანელების სავარჯიშოები (ქეთლბელი ატრიალეთ თქვენი ფეხებიდან წინ და ზემოთ). ეს მოძრაობა ფეთქებად აფეთქებს თქვენს წებოვანებს.
იმისთვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ ამ ვარჯიშიდან, დარწმუნდით, რომ დუნდულები ერთმანეთს მოჭერით მოძრაობის ზედა ნაწილში. ამის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ დამწვრობას დუნდულოების ლოყებზე, მაგრამ ეს საოცრებას მოახდენს თქვენი თეძოების შენარჩუნებაში და ასევე, იქვე ავითარებს კუნთების სწრაფად შეკუმშვის ბოჭკოებს.
ეს სუსტდება ასაკის მატებასთან ერთად და მაინც გადამწყვეტია თითქმის ყველა აქტივობისთვის, რომელსაც აკეთებთ – და ეს მოიცავს ველოსიპედის ტარებას.
კრუნჩხვა
ჯერ კიდევ ცოტა საიდუმლოა, თუ რა იწვევს კრუნჩხვებს, მაგრამ თუ გსურთ თავი აარიდოთ გზის პირას დაწოლას და ფეხები ჰაერში არ დაგდოთ, ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ სწორად გახურებაში, ჰიდრატაციაში და ელექტროლიტების შენარჩუნებაში. შევსება – ყველა მაინც კარგი იდეაა.
კალიუმმა ასევე შეიძლება შეამციროს კრუნჩხვები, ამიტომ სცადეთ მინერალებით მდიდარი ბანანის მიღება საჭმელად. არსებულმა დაზიანებებმა ან ზედმეტმა სტრესმა და დაძაბულობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს განმეორებითი კრუნჩხვები, ასე რომ, თუ ამას ხშირად განიცდით, შეიძლება იდეა იყოს თქვენს ექიმთან დაკავშირება.
ასევე გინახავთ, რომ პროფესიონალებმა ცხენოსნობისას ფეხები აიძრეოდნენ. თუმცა ეს დაგეხმარებათ, თუ ველოსიპედზე ყოფნისას იგრძნობთ კრუნჩხვას, თუ რბოლის შუაგულში არ ხართ, იფიქრეთ ველოსიპედიდან ჩამოსვლისა და კუნთების გაჭიმვის შესახებ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
სწორად დათბობა ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები ველოსიპედიდან ერთხელ. სცადეთ თქვენი მგზავრობის ბოლო 10 წუთი დაჯდომით და ტრიალებით გაატაროთ, რათა თქვენს ფეხებს საშუალება მისცეთ დათბება.
