იგი იწყება სწრაფი მოგზაურობით, მაგრამ ბევრად უფრო შორს მიდის, მაგრამ ყველა ექსპერტი არ არის დარწმუნებული მის სარგებელში
შობა ჩვენს მიღმაა და ყველაფერი ზაფხულის თვეებისკენ არის მიმართული, მაგრამ სად ხართ თქვენს სასწავლო პროგრამაში? დიდი შანსია, რომ სადღესასწაულო პერიოდშიც რომ არ დაფრინავდეთ, ცდილობთ რამდენიმე ფუნტის დაკლებას, ხოლო საფუძველს ჩაუყრით მომავალი წლის დანარჩენი პერიოდისთვის.
არის გაკეთების ერთი გზა, რომელიც ბოლო დროს დიდ ხმაურად იქცა: „მარხვა ვარჯიში“. მაგრამ არსებობს ასევე გაფართოება, რომელიც მიდის იმ უკიდურესობებისკენ, რასაც ბევრი მწვრთნელი თვლის, რომ შესაძლებელია.
გარანტირებულია, რომ დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში, მაგრამ ასევე მოითხოვს, რომ გამოტოვოთ ნახშირწყლები, რომელსაც უმეტესობა ჩვენგანი საწვავად ვიყენებთ. მას "ცხიმზე ადაპტირებული ვარჯიში" ჰქვია.
იგი იწყება უზმოზე ვარჯიშით, ასე რომ, ჩვენ დავიწყებთ. უბრალოდ, ეს ის არის, როცა ცარიელ კუჭზე მიდიხარ.
"ამის გაკეთების ყველაზე მარტივი გზაა თქვენი ჩვეულებრივი საღამოს ჭამა და ვარჯიში საუზმემდე", - ამბობს RST Sport-ის მწვრთნელი რიკ სტერნი.
„შეასრულეთ სტაბილური მგზავრობა 45 წუთიდან ორ საათამდე, შემდეგ მიირთვით საუზმე სახლში მისვლისას. თქვენ შეგიძლიათ ჩვეულებრივი ვარჯიშიც კი განახორციელოთ დღის ბოლოს, როდესაც საწვავის შევსება გაქვთ. "ნახშირწყლების გამოყენების შესაძლებლობა მნიშვნელოვანია მაღალი ინტენსივობის მცდელობებისთვის."
თუ არის? სწორედ აქ მოდის ცხიმზე ადაპტირებული ვარჯიში.
საქმე ნახშირწყლების წინააღმდეგ
უილ ნიუტონი არის მწვრთნელი, რომელსაც ეკავა სხვადასხვა როლი British Cycling-ში და მას აქვს ძლიერი შეხედულება ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარების ნაკლოვანებებზე.
"როგორც სახეობა ჩვენ ვართ ყველაზე მაცდური, რაც კი ოდესმე ვყოფილვართ", - ამბობს ის. „ადამიანები საუკუნეებს გადარჩნენ ნახშირწყლების მზა წყაროს გარეშე და ახლა ჩვენ გვაქვს ისინი, ზარმაცები ვართ“.
'ჩვენ გვაწუხებს შაქრის/ნახშირწყლების დამოკიდებულებით, რაც გვაიძულებს მუდმივად ჭამა. თქვენ არ გჭირდებათ ჭამა, მაგრამ რამდენად ხშირად ხვდებით მაცივარში მზერას?
'ჩვენ არ გვაქვს მუდმივი მოთხოვნილება საკვები. თქვენი სხეული გაიგებს, როგორ გამოიყენოს ცხიმი საწვავად.
"ეს ხელსაყრელია ევოლუციური თვალსაზრისით," დასძენს ის. „ცხიმი საწვავად რომ არ გამოგვეყენებინა, ვერ გადავრჩებოდით. თუ შიმშილობთ, შუა ზამთარია და ცხოველს უნდა ადევნოთ, გარანტიას გაძლევთ, რომ სპორტსმენის მაქსიმალურ შესაძლებლობებს მიაღწევთ.
'ასე რომ, ნახშირწყლების არგუმენტი საეჭვოა. ნახშირწყლები არ იყო, როცა მატყლიან მამონტებს ვდევნით.“
მაშასადამე, ის არის ცხიმზე ადაპტირებული ვარჯიშის მომხრე. ეს ნიშნავს დაგროვილი ცხიმების დაწვას დღის განმავლობაში და დაყრდნობით ცხიმებს, ნახშირწყლებზე მეტად, ვარჯიშისთვის.
'მიიღწევა ნახშირწყლების დაბალ, ცხიმიანი დიეტის მიღებით და უზმოზე ვარჯიშით. და ეს საკმაოდ საშინელებაა, სანამ ამას არ შეეჩვევი.'
ეს არ გვყიდის, უნდა ითქვას. რატომ აკეთებ ამას?
"პირველ რიგში, არსებობს ჯანმრთელობის მიზეზები", - ამბობს ნიუტონი. არსებობს მტკიცებულება, რომ ტიპი 2 დიაბეტის კონტროლი შესაძლებელია, თუნდაც შებრუნებული, მედიკამენტების გარეშე, დაბალი ნახშირწყლების მაღალი ცხიმიანი [LCHF] დიეტის დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წონაში მნიშვნელოვანი რაოდენობით დაკლება და ექიმები იწყებენ ამის რეკომენდაციას.
'როგორც სპორტსმენი, ის ხსნის მუდმივი საწვავის მოთხოვნილებას და ნიშნავს, რომ ნაკლებად განიცდით კუჭის დისტრესს. და თქვენ გექნებათ უკეთესი წონის კონტროლი, რადგან ამ გზით სხეულის ცხიმის მოპოვება გაცილებით რთულია.
'აზრი, რომ ცხიმი გმატებს, სისულელეა. ეს არის ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარება და უმოძრაო ცხოვრების წესი, რაც ადამიანებს მსუქნებს.
'LCHF, როგორც ჩანს, ანთების საწინააღმდეგოა და სპორტსმენებმა, რომლებიც ჭამენ LCHF-ს, აღნიშნეს უფრო სწრაფი აღდგენა. პირადი გამოცდილებიდან გამომდინარე, მე არ ვკარგავ ფიტნეს ისე სწრაფად დასვენების შემდეგ.'
როგორ გავაკეთოთ ეს
კალორიებს ნაკლები მნიშვნელობა აქვს, ვიდრე სხვა კვების გეგმებში და თქვენ, რა თქმა უნდა, არ გჭირდებათ მათი დათვლა. „კალორიები საკუთარ თავზე ზრუნავენ, რადგან ძალიან რთულია ამდენის ჭამა“, - ამბობს ნიუტონი. მაგრამ არსებობს გარკვეული მითითებები.
"ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს 50გრ-ზე ნაკლები დღეში," ამბობს ის. მიირთვით ზომიერი პროტეინი - დაახლოებით 1-1,2 გ სხეულის მჭლე მასაზე თითო კილოგრამზე. შემდეგ თქვენ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი საკვები: კვერცხი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, მაგრამ არა გადამუშავებული ზეთები, როგორიცაა მზესუმზირა, თხილი, როგორიცაა ნუში და მაკადამია, რძისა და ხორცის ზომიერი რაოდენობით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მწვანე ფოთლოვანი და ფერადი ბოსტნეული, მაგრამ არა სახამებლის ფესვიანი ბოსტნეული.“
ყველა არ იყიდება. „მსუქანი ადაპტაციის შესახებ მტკიცებულება ორაზროვანია“, - ამბობს სტერნი. „არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს წონის შენარჩუნებაში ან დაკლებაში, მაგრამ ცოტაა იმის ვარაუდი, რომ ის რეალურად ეხმარება შესრულებას - გაზრდილი ენერგიის გამომუშავება.
'ცხიმზე ადაპტირებული და უზმოზე სიარული სხვადასხვა რამეა და მე არასდროს მითქვამს ვინმეს გამხდარიყო ცხიმზე ადაპტირებული სპორტსმენი.'
"მაშინაც კი, თუ თქვენ ასწავლით თქვენს სხეულს, გახდეს უკეთესი ცხიმების გამოყენებაში, ადამიანების უმეტესობა მაინც იმ დონემდე მიდის, სადაც ნახშირწყლების გლიკოგენი საწვავის ძირითადი წყაროა, განსაკუთრებით რბოლაში", - ამბობს მწვრთნელი პოლ ბატლერი.
„თუ კარგად ვარჯიშობთ საკუთარი თავის კვებაში - თუ ყოველთვის იყენებთ სავარჯიშო მგზავრობას - უფრო სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ თქვენს პოტენციალს იმ საკვანძო დღეებში უნაგირზე.“
ნიუტონი არ ეთანხმება: „ერთ რევოლუციურ კვლევას ეწოდა FASTER კვლევა, რომელმაც გამოსცადა ელიტარული მორბენალი გამძლეობისთვის, როგორც მაღალცხიმიან, ასევე მაღალი ნახშირწყლების დიეტაზე..
'ერთმა ბლოგმა დაწერა, რომ მისი მაქსიმალური გულისცემის 89%-ზე ის ძირითადად ცხიმებს წვავდა. მე განმიცდია მსგავსი რამ, ჩემს ზღურბლზე ან მის ზემოთ ერთ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში. არსებობს მტკიცებულება, რომ შესაძლებელია მაღალ დონეზე შესრულება.'
"ტურ დე ფრანსის ველოსიპედისტები მიირთმევენ უზარმაზარ საუზმეს, საღამოს უზარმაზარ კერძებს და რეგულარულად ჭამენ და სვამენ ყველა ეტაპის განმავლობაში", - ამბობს ბატლერი.
ისინი ვარჯიშობენ თვეების განმავლობაში, ჭამენ და კარგად სძინავთ, ტურს იწყებენ სხეულის დაბალი ცხიმით და ამთავრებენ მას სხეულის კიდევ უფრო დაბალი ცხიმით, და ბოლოს რაც გავიგე, მათ შეუძლიათ ველოსიპედის ტარება ძალიან სწრაფად, ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. ზედმეტად ნუ გაართულებ ამას.'
"პროფესიები მოიხმარენ ნახშირწყლებს, მაგრამ ისინი გამორჩეულია", - ამბობს ნიუტონი. „45 წლის მამაკაცების უმეტესობა ოდნავ ზედმეტად მსუქანია, აქვს გარკვეული ინსულინის წინააღმდეგობა და არ ახერხებს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს ვარჯიშის დროს.
'მოყვარულთა უმეტესობა ცხიმთან ადაპტირებას უკეთესად გამოიმუშავებს, თუ სხვა მიზეზის გამო ისინი 5%-ით მსუბუქი იქნებოდნენ.
„ამბობენ, რომ კრის ფრომი მსუქანზეა ადაპტირებული - ის თავის საუზმის ფოტოებს ტვიტერზე აქვეყნებს და არც სადღეგრძელო და არც შვრია ჩანს. რომენ ბარდემ აირჩია ეს მიდგომა და მან გადადგა ნაბიჯი კრისზე ქვემოთ Tour de France პოდიუმზე.
პროფესიები ძალიან საიდუმლოებით მოცული არიან, მაგრამ ვარჯიშის დონის მიხედვით, ისინი გარკვეულწილად ადაპტირდებიან ცხიმთან, რადგან თქვენ ვერ მოიხმართ საკმარის ნახშირწყლებს, რომ გაზარდოთ ასეთი ვარჯიშის მოცულობა.'.
"ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იცავენ LCHF დიეტას, უკეთესად მუშაობენ, როდესაც იკვებებიან მაღალი ნახშირწყლებით ინტენსიური ვარჯიშის დროს," ამბობს სტერნი.
თუმცა, არ ვარ დარწმუნებული, რა მოხდებოდა, თუ ამას რეგულარულად გააკეთებდით. მეეჭვება, რომ მსუქანი ადაპტირებული დარჩე. წონის დაკლების გარდა, დარწმუნებული არ ვარ, რომ ამას გირჩევ - და არსებობს უამრავი კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ ზომიერი და მაღალი ნახშირწყლების მიღება და უცხიმო დიეტა ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი წონის დაკლებისთვის.'
'საწყის ეტაპებზე რთულია და ეფექტების დაწყებას გარკვეული დრო სჭირდება - სამი-ოთხი კვირა, რათა საწყისი ნაბიჯი გადადგას საშინელებამდე და შეგეძლოს ვარჯიში წინა ინტენსივობით, - ამბობს ნიუტონი.
'იმ დროში მოგიწევთ ვარჯიშის მასშტაბის გაზრდა, მაგრამ მე ვიტყოდი, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება ერთი ან ორი წელი იმისათვის, რომ განახორციელოს ყველა ფერმენტული ცვლილება, რომელიც საჭიროა თქვენი სხეულის სრულად ადაპტირებისთვის ცხიმიანობისთვის.
მე ამას ვაკეთებ სამწელიწად-ნახევარი და ჩემი წონა იგივე დარჩა, 77,5 კგ-დან 78 კგ-მდე. მე უფრო გამხდარი ვარ და კვირაში მხოლოდ ორი 45 წუთიანი ლიფტინგის სესიიდან ვიმატებ კუნთებს.
'მე მაქვს 365-დღიანი ექვსი პაკეტი და არ ვცდილობ. მე არ ვარ გენეტიკურად ნიჭიერი, მაგრამ არ ვიბრძვი მის შესანარჩუნებლად.
„გამოიყენეთ ნახშირწყლები რბოლისას, თუ ეს გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად“, დასძენს ნიუტონი. თუ ეს თქვენთვის მუშაობს, შესანიშნავია. მე არ ვამბობ, რომ ისინი ბოროტები არიან.
'არ უნდა მოერიდოთ ნახშირწყლებს, მაგრამ 10-15გ მძიმე ვარჯიშის საათში კარგი უნდა იყოს. თქვენ გაქვთ არჩევანი - შეგიძლიათ სცადოთ და შეიძლება იმოქმედოს ან არა. მაგრამ მიეცით მას რეალური შანსი.'
