ჩვენ ვუყურებთ, თუ როგორ შეიძლება დაბერებამ გავლენა მოახდინოს თქვენს მუშაობაზე ველოსიპედზე და რა უნდა გააკეთოთ მის წინააღმდეგ საბრძოლველად
მარკ კავენდიში იგებს სცენებს გასართობად წლევანდელ ტურ დე ფრანსზე, იმდენად, რამდენადაც ედი მერკქსი კომფორტული ყველა დროის სცენის მოგების რეკორდსმენიდან გადავიდა ნერვულ ოფლიანობამდე, როცა ტელევიზორს ჩართავს ყოველი დღის გაშუქებისთვის.. ალბათ.
ახლა, 36 წლის ასაკში, კავი ძნელად არის „მოხუცი ველოსიპედისტი“, მაგრამ ის გვიჩვენებს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მისი ნამდვილი პიკიდან რამდენიმე წელია გასული, სიბერე არ არის დაბრკოლება იმისთვის, რომ უკეთესი იყოს - ან სულაც ისევე, როგორც კარგი - ველოსიპედისტი, როგორც ყოველთვის ვიცოდით, რომ იყო.
მის პატივსაცემად, ჩვენ კიდევ ერთხელ გადავხედეთ იმ მეცნიერებას, რომელიც დგას ხანდაზმული ველოსიპედისტის არსებობის უკან და რატომ არ უნდა ნიშნავდეს ყოველი გასული წელი თქვენ უნდა შეანელოთ.
რატომ არ არის დაბერება დაბრკოლება უკეთესი ველოსიპედისტი იყოთ
თუ საშუალო ასაკის კარზე აკაკუნებთ და თქვენი კვირა მგზავრობა უფრო ნელა და ნელდება, ადვილია თქვენი ასაკის დადანაშაულება. მაგრამ სანამ გერიატრიულ მოხუცთა თავშესაფარში დაჯავშნით, გაითვალისწინეთ ეს - ასაკობრივი ეფექტი თქვენს ველოსიპედის შესრულებაზე რეალურად საკმაოდ მცირეა, როდესაც თქვენ დაიწყებთ განმეორებით ათვალიერებთ ვარჯიშის ტიპს, დიეტას, ცხოვრების წესს და თანამოაზრეების ეფექტსაც კი. გეძახის "ბაბუა".
ყოფილი პროფესიონალები, როგორებიც არიან კრის ჰორნერი და იენს ვოიგტი, იმის მტკიცებულებაა, რომ ასაკს შეუძლია უპირატესობა მიანიჭოს გზაზე, როდესაც ორივე მხედარი წარმატებით ასპარეზობს 40 წლამდე.
უფრო მეტი, ბრიტანელი პროფესორი მალკოლმ ელიოტი, რომელიც პენსიაზე გავიდა 1997 წელს, 36 წლის ასაკში, დაბრუნდა ხუთი წლის შემდეგ, 41 წლის ასაკში და მოიგო ტურის სერიის რაუნდი 49 წლის იუბილემდე ერთი თვით ადრე.
მაშ, სანამ ველოსიპედის ფეხსაცმელს ჩუსტებში შეცვლით, როგორ უნდა გაარკვიოთ, კიდევ რა შეიძლება შეგანელოთ.
მეცნიერების ბიტი
ბრუტალური სიმართლე ისაა, რომ ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენ ალბათ განიცდით სტაბილურად დაქვეითებას თქვენი თანამოაზრეების ზურგზე დარტყმის უნარის სტაბილურად. თქვენი ბიოლოგიური და ფიზიკური პიკი, როგორც წესი, მიიღწევა 20-დან 35 წლამდე (სავარაუდოდ - მაგრამ უფრო მეტი აქ), მაგრამ როდესაც ფაქტებს უყურებთ, კლება, რომელსაც განიცდით, სინამდვილეში საკმაოდ სუსტია.
შეფასებები განსხვავდება, მაგრამ მეცნიერებმა ახალ ზელანდიაში დაადგინეს, რომ გაწვრთნილი ველოსიპედისტებისთვის მაქსიმალური სიმძლავრე 35 წლის ასაკიდან საშუალოდ მცირდება წელიწადში მხოლოდ 0,048 ვატით წელიწადში. სხვა კვლევები აჩვენებს კლებას 1-3 ვატამდე კილოზე.
ტიმ ჰარკნესი, ველოსიპედის მწვრთნელი და სპორტული ფსიქოლოგი განმარტავს: „აიღეთ ტიპიური 45 წლის მამაკაცი, რომელიც 8 კგ-ს ჭარბობს. თუ ის წონაში სტრუქტურირებული ვარჯიშით დაიკლებს, მას შეუძლია მოიმატოს დაახლოებით 30 ვატი. წაართვით 10 ვატი, რომელიც მან დაკარგა დაბერების პროცესში და ის ჯერ კიდევ 20 ვატით არის.“.
ასე რომ, ეს შორს არის განწირულობისგან და სიბნელისგან, განსაკუთრებით მაშინ, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ტორონტოს უნივერსიტეტის დოქტორ როი შეფერდის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ 2008 წელს აღმოაჩინა, რომ საშუალო ასაკის მიღწევასთან ერთად, ველოსიპედით რეგულარულ გასეირნებას შეუძლია რეალურად დააბრუნოს თქვენი ბიოლოგიური საათი. 12 წლამდე ასაკის მატებასთან ერთად.
დასკვნები, რომლებიც, როგორც ჩანს, დადასტურებულია 2015 წელს ლონდონის კინგს კოლეჯში ჩატარებულმა კვლევამ, რომელმაც გამოიკვლია 55-დან 79 წლამდე ასაკის გამოცდილი ველოსიპედისტების ჯგუფი და აღმოაჩინა, რომ მათ აჩვენეს დაბერების გაცილებით ნაკლები ნიშნები, ვიდრე არაველოსიპედისტებთან შედარებით.
თქვენი ველოსიპედის დამზადება ხანგრძლივი და ჯანსაღი ცხოვრების გასაღებია. და თუ მაინც არ გჯერათ ჩვენი, აქ არის კიდევ უფრო მეტი მტკიცებულება…
დაეწიე თავს
ტელომერები არის თქვენი ქრომოსომების წვერები და ასაკთან ერთად ისინი მცირდება. ავტორი და მწვრთნელი ჯო ფრიელი განმარტავს: „ტელომერების სიგრძე პირდაპირ კავშირშია აერობული სიმძლავრესთან (VO2max) და, შესაბამისად, გამძლეობასთან.“.
ფრიელი ციტირებს კოლორადოს უნივერსიტეტის მეცნიერთა კვლევას, რომელმაც შეადარა ახალგაზრდა (18-32 წელი) და უფროსი (55-72 წლის) სუბიექტების ტელომერების სიგრძე, რომელთაგან ნახევარი იყო „მომჯდომარე“, ხოლო მეორე. ნახევრად "გამძლეობით ვარჯიში".
შედეგმა აჩვენა, რომ ტელომერის სიგრძე ხანდაზმულ, გამძლეობით ვარჯიშის მქონე სუბიექტებში მხოლოდ 7%-ით უფრო მოკლე იყო, ვიდრე გამძლეობით ვარჯიში ახალგაზრდებში (შედარებით 13% სხვაობა მჯდომარე ჯგუფებში).
უფრო მეტიც, რაც უფრო მაღალია სუბიექტის VO2max, მით უფრო გრძელი იყო მათი ტელომერები. VO2max იზრდება, თუ თქვენ დაკავდებით გამძლეობით სპორტით, მაგრამ ეს უფრო მეტად ხდება ინტერვალური ვარჯიშის დროს. ასე რომ, თქვენ უნდა ჩართოთ რამდენიმე ფეთქებადი ძალისხმევა თქვენს ვარჯიშში, რათა დარჩეთ ახალგაზრდა.
აღდგენა სწორად
თუ თქვენ იცხოვრეთ მძიმე დარტყმებით, ადვილია იფიქროთ, რომ თქვენი ტკივილები გამოწვეულია თქვენი მზარდი სიმწიფით. მაგრამ ძველი დაზიანებები სწორედ ეს არის, ხრტილის ან კუნთის ძველი დაზიანებები.
„არ არსებობს პირდაპირი კორელაცია ასაკსა და ტრავმას შორის. ივარჯიშეთ სწორად, იყავით მოქნილი და მიხედეთ საკუთარ თავს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ, - ამბობს ტიმ ჰარკნესი.
ის დასძენს, "პროფესიონალი სპორტსმენები უფრო მეტს მუშაობენ, როცა ტრავმირებული არიან, ვიდრე მაშინ, როცა ფორმაში არიან." ასე რომ, თუ ველოსიპედიდან ექვსი თვის შემდეგ ალპ დ'ჰუეზს ცდილობთ და დაშავდებით, ეს იმიტომ არ არის, რომ მოხუცი, ეს იმიტომ, რომ შენ ხარ.
დაკარგე სათადარიგო საბურავი
ვისცერული ცხიმი არის ცხიმი, რომელიც დევს მუცლის ღრუში თქვენი ორგანოების გარშემო. რაც უფრო ვიზრდებით, ჩვენი მეტაბოლიზმი იცვლება და ბევრი ჩვენგანი უფრო მეტად მიდრეკილია ცხიმის მოგროვებისკენ.
მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ აღიაროთ, რომ მიშლენის კაცივით გარეგნობა სიბერის გარდაუვალი ნაწილია, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯები მის სამართავად.
სხეულის ჭარბი წონა "ხარჯავს ენერგიას, ანელებს თქვენ [და] მოქმედებს მუშაობაზე და ხაზს უსვამს სახსრებს", ამბობს მეტ ფიცჯერალდი, Racing Weight: How to Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14,99).
მაგრამ ველოსიპედისტებმა უნდა შეინარჩუნონ კუნთები და დაკარგონ ცხიმი და ამის გაკეთება ნიშნავს ვარჯიშში წონის ტარების და სწრაფი, ენერგიული ცხენოსნობის ჩართვას.
დარჩით მოტივირებული
გახსოვს ის თინეიჯერობის წლები, როცა ერთხელ გააკეთე რაღაც და მაშინვე გაუმჯობესდი? კარგი, ვწუხვართ ამის თქმა, მაგრამ ისინი წავიდნენ. პროგრესი უფრო ნელა მოდის, რაც უფრო ვიზრდებით, რაც ართულებს მოტივაციის გრძნობას.
"მყისიერი და პროგრესული შედეგების ნახვა გაძლევს თავდაჯერებულობას, - ამბობს ჰარკნესი, - და თავდაჯერებულობით მოდის მოტივაცია."
მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ ველოსიპედი ჩაკეტოთ ღობეში, როდესაც ის გაძნელდება (და შემდეგ გაუძლოთ მისი აღდგენის უხერხულობას), დროა გადახედოთ - იყავით მაქსიმალურად მოწესრიგებული, თქვენი მუშაობისა და ცხოვრების წესის გათვალისწინებით., უფრო რეალისტური მიზანია, ვიდრე ტოპ 50-ში შემავალი ფირის დასრულება.
თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ეჯიბროთ საკუთარ თავს მსგავსი ასაკის ადამიანებთან, როცა გაიზრდებით.
რბოლის ვეტერანთა ლიგა სპეციალურად ემსახურება 40 წელზე უფროსი ასაკის ველოსიპედისტებს, აწყობს უამრავ დიდ ღონისძიებას მთელი წლის განმავლობაში - იხილეთ lvrc.org.uk დეტალებისთვის.
ნუ ღელავ, იყავი ბედნიერი
„მოკვდავობის ცნებამ შეიძლება აიძულოს ადამიანები არასათანადო ვარჯიში“, - ამბობს ჰარკნესი. ჩვენ შორის საზრუნავი შეიძლება განვითარდეს ძალიან ძლიერად მიბიძგების ან სუნთქვის გაძნელების შიში, თუ დაშავებულები ან გულის გაჩერება მივიღებთ.
სპორტის მეცნიერი ჯო ფრილი თავის წიგნში, უფრო სწრაფად ორმოცდაათზე: როგორ ვიბრძოლოთ ძლიერებით მთელი ცხოვრების განმავლობაში (VeloPress, 15,99 ფუნტი) განმარტავს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ასაკთან ერთად გახურებას ცოტა მეტი დრო სჭირდება, ჩვენ ჯერ კიდევ შეგვიძლია მძიმე ვარჯიში.
უფრო მეტიც, თუ თქვენი ცხოვრების უმეტესი ნაწილი ველოსიპედით დადიხართ ან ვარჯიშობთ, მაშინ მძიმე ძალისხმევის ან ხანგრძლივი მგზავრობისას გულის შეტევის შანსი ნამდვილად მცირეა.
იმ დროისთვის, როცა 40 წელს მიაღწევთ, თქვენ ჩვეულებრივ დაამტკიცათ, რომ თქვენს გულს შეუძლია გაუმკლავდეს ძალისხმევის უმეტესობას, რასაც თქვენ მიმართავთ. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის კარგი იდეაა თქვენი არტერიული წნევის რეგულარულად შემოწმება და თქვენი სხეულის მოსმენა.
გააკეთეთ აზრი აურიეთ თქვენი მგზავრობა
ვარჯიში არის თქვენი სხეულის გამოწვევა ახლის გასაკეთებლად. შაბათ-კვირის მეომრებმა, რომლებიც ყოველ კვირა ერთსა და იმავე მარშრუტზე მიდიან, უნდა იფიქრონ რაიმე ახალი ან ახლის გაკეთებაზე.
„სტიმულის შეცვლა - მარშრუტის, ინტენსივობის ან ხანგრძლივობის ეფექტური საშუალებაა თქვენი სხეულის შოკისთვის და თქვენ შეიძლება მშვიდად გაგიკვირდეთ ამ ეფექტით“, ამბობს ჰარკნესი.
დაისვენეთ საკმარისად
თუ გრძნობთ, რომ ყოველი მოვლენის შემდეგ სატვირთო მანქანამ გადაგაგდოთ, შეგიძლიათ, გარკვეულწილად, კანონიერად დაადანაშაულოთ თქვენი ასაკი. კუნთების ტკივილი, დაღლილობა და ველოსიპედზე დაბრუნების უნარი ასაკთან ერთად ძლიერდება, მაგრამ სწორად დასვენება სწორედ აქ დაგეხმარებათ.
ავსტრალიელმა მეცნიერებმა სთხოვეს "ვეტერანებს" (საშუალოდ 45 წლის ასაკში) და ახალგაზრდა ველოსიპედისტებს (საშუალო ასაკი 24) ჩაეტარებინათ 30 წუთიანი ქრონომეტრი მაღალი ინტენსივობით ზედიზედ სამი დღის განმავლობაში.
გასაკვირველია, რომ სამი დღის განმავლობაში მათი შესრულება არ დაკლებულა, მაგრამ ვეტერანები უჩიოდნენ კუნთების უფრო დიდ ტკივილს და უჭირდათ აღდგენა. სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი აღდგენის სწორი რუტინა.
ეს ნიშნავს, რომ მიიღოთ თქვენი ნახშირწყლები და პროტეინი 20 წუთში 90 წუთიანი მგზავრობის შემდეგ - ბანანი შერეული ნახევარი ლიტრი სრულ ცხიმიან რძეში გამოდგება; დარწმუნდით, რომ გაათბეთ შესაბამისი გაჭიმვის კომპლექტით და შემდეგ დარწმუნდით, რომ იძინებთ სათანადოდ.
მასაჟი, აბაზანები და კომპრესიული კოლგოტები, ისევე როგორც მხოლოდ ფეხების აწევა (სიტყვასიტყვით) გამოჯანმრთელების ხელშემწყობი ყველა სხვა მარტივი გზაა.
დაიმახსოვრე, შენ იმდენი ხარ რამდენიც გგონია
იმპლიციტური ასოციაცია აღწერს დამოკიდებულებებსა და რწმენას, რომლებსაც თქვენ ინარჩუნებთ. "მოხუცი" ბევრისთვის ასოცირდება ნელი ან ავად ყოფნასთან.
90-იანი წლების შუა პერიოდში ჩატარებულმა კვლევამ, ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა, სთხოვეს 30 მონაწილეს გაეხსნათ წინადადებები, რომლებიც შედგებოდა ან სტერეოტიპული სიტყვებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ასაკთან (მაგალითად, სუსტი, ავადმყოფი და ა.შ.) ან უფრო ახალგაზრდობასთან. - დაკავშირებული სიტყვები.
შემდეგ მათ სთხოვეს გაევლოთ დერეფანში. მათ, ვისაც მიეცა ასაკთან დაკავშირებული სიტყვები, უფრო ნელა დადიოდა, ვიდრე შედარების ჯგუფი.
პირიქით, 80-იან წლებში დოქტორმა ელენ ლანგერმა, ჰარვარდის პროფესორმა, წაიყვანა 70-80-იანი წლების კაცების ჯგუფი მონასტერში, რომელიც იყო მორთული თითქოს 1959 წელს. იყო შავ-თეთრი ტელევიზორი. მოისმინა სიმღერები ეპოქიდან და განიხილა იმდროინდელი მოვლენები.
მათ ასევე სთხოვეს ემოქმედათ 20 წლით უმცროსად. ორი კვირის შემდეგ მათ აღნიშნეს უკეთესი მოქნილობა, სიძლიერე და ზოგიერთმა განაცხადა, რომ უკეთესი მხედველობა და სმენა ჰქონდა. Დასკვნა? რომ ჩვენი აზროვნება ბევრს უკავშირდება იმაზე, თუ როგორ დავბერდებით. იფიქრე, რომ ახალგაზრდა იყო ახალგაზრდა.
მიიღეთ Bike Fit
ველოსიპედზე დისკომფორტის შეგრძნებამ ან ხანგრძლივ მგზავრობისას ტკივილმა შეიძლება ველოსიპედით სიარული მძიმე სამუშაოდ მოგაჩვენოს.
მარკ მერფი, ველოსიპედის მორგების ექსპერტი სპეციალიზებული ბრიტანეთში, ამბობს, რომ ველოსიპედის სწორი პოზიცია გადამწყვეტია ყველა დონის ველოსიპედისტებისთვის. დამწყები მხედრისთვის ველოსიპედის მორგება უზრუნველყოფს მაქსიმალურ კომფორტს და ველოსიპედის სიმარტივეს. გამოცდილი მხედრები აღმოაჩენენ, რომ კარგი მორგება ზრდის ეფექტურობას, ძალასა და კომფორტს.
'ყველა დონის ველოსიპედისტები შეამცირებენ ველოსიპედთან დაკავშირებული დაზიანებების შანსს ველოსიპედის მორგებით.'
კარგი ველოსიპედის მორგება, რომელიც ყურადღებას აქცევს თქვენს ფეხსაცმელს და სამაგრებს, ისევე როგორც ველოსიპედს, ზოგიერთ შემთხვევაში შეუძლია გაზარდოს თქვენი სიმძლავრე.
თუ ოდნავ ცალმხრივი ხართ და მარცხნივ-მარჯვნივ ბალანსი არასწორად გაქვთ, უნაგირობის სიმაღლის დარეგულირება და სპეციალიზებული ბორბლების დამატება, თქვენი სამაგრების ქვეშ, შეუძლია გაათანაბროს და გააძლიეროს თქვენი პედლები. ეფექტური.
მიიღეთ საკუთარი თავი
ახლა, აქ არის ის, სადაც ნამდვილად ღირს უფრო მოწიფულობისთვის! თუ ვივარაუდებთ, რომ ასაკთან ერთად, როგორც წესი, უფრო მდიდრდები, მაშინ 40 წლის ასაკში, როგორც წესი, შეგიძლია იყიდო რამე უკეთესი, ვიდრე Raleigh Grifter.
კარგი ნაკრები აადვილებს ველოსიპედის ტარებას. ასე რომ, თუ სხვა კუთხით წინააღმდეგი გაქვთ, დროა დახარჯოთ ამ ძნელად მიღებული ფულის ნაწილი საკუთარ თავზე ერთხელაც, რადგან ეს 7 კგ-ზე ნაკლები ველოსიპედი ველოსიპედის ტარებას ბევრად გაადვილებს.
