დაბინძურებული ჰაერი მზარდი საფრთხეა ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ სწორი დიეტისა და ველოსიპედით დროის ერთობლიობამ შეიძლება რეალურად აუნაზღაუროს რისკები
დაბინძურება არ არის მხოლოდ ის, რაც ყელზე გიკაკუნებს შუქნიშანთან ჯდომისას - ის მკვლელია. ქარხნებისა და სატრანსპორტო საშუალებების მიერ ამოტუმბული წიაღისეული საწვავის მავნე ნაწილაკებმა შეიძლება შეაღწიონ ფილტვებში და შეუტიონ ძირითად ორგანოებს, მათ შორის ტვინს და, რაც უფრო შემაშფოთებელია, თუ მამაკაცი ხართ, სათესლე ჯირკვლებს.
უფრო უარესი, ტოქსიკური ჰაერის მიერ მიყენებული ზიანი რეალურად იმაზე უარესია, ვიდრე მეცნიერები ადრე ფიქრობდნენ. უფრო მეტიც, დაბინძურება მკვეთრად იზრდება, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის თანახმად, რომელიც ამტკიცებს, რომ ღარიბი ქვეყნების თითქმის ყველა ქალაქში და მდიდარ ქვეყნებში მცხოვრებთა ნახევარზე მეტს აქვს ტოქსიკური ჰაერის დონე, რაც ადამიანებს გულის დაავადებების, ინსულტის, დიაბეტის უფრო დიდ რისკს აყენებს. თირკმელების დაავადება და თუნდაც ფსიქიკური დაავადება და დემენცია.
მაგრამ დაელოდეთ - ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა გათხაროთ სარდაფი და ბიოლოგიური საფრთხის კოსტუმში დაიმალოთ მიწისქვეშეთში. თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ დაბინძურების შედეგებს ორი გზით: თევზის ჭამით და ველოსიპედით. უბრალოდ ნუ ეცდებით ორივეს ერთდროულად გაკეთებას.
რატომ არის ცხიმი კარგი თქვენთვის
არა მხოლოდ ნებისმიერი ძველი ცხიმი - ჩვენ ვსაუბრობთ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებზე (OFAs). მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ ომეგა -3-ების რეგულარულ მოხმარებას შეუძლია დაბინძურებით გამოწვეული ანთება და ჩვენი უჯრედების დაზიანება - 50 პროცენტამდე..
არსებობს ომეგა-3-ის სამი ტიპი, და მარტივად რომ ვთქვათ, ერთი ტიპი (ALA) გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, ხოლო დანარჩენი ორი (EPA და DHA) გვხვდება თევზის ზეთში. ისინი ასრულებენ უამრავ მნიშვნელოვან ფუნქციას, ამბობს დიეტოლოგი სარა შენკერი.
'OFA-ები მნიშვნელოვანია ტვინისა და იმუნური სისტემის სათანადო ფუნქციონირებისთვის, ჯანსაღი სისხლის ნაკადის უზრუნველსაყოფად და ჰორმონების რეგულირებისთვის. ისინი ასევე იცავენ გულის დაავადებებისა და ინსულტისგან, - ამბობს ის.
ისინი ასევე განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს და ეს ნიშნავს თქვენ. "ომეგა -3 ზრდის ჟანგბადის მიწოდებას კუნთებში და აუმჯობესებს აერობულ შესაძლებლობებს და გამძლეობას", დასძენს Schenker.
„ისინი ასევე ხელს უწყობენ გამოჯანმრთელების დაჩქარებას და ამცირებენ ანთებას ანთებითი ნივთიერებების ვარჯიშზე პასუხის ჩაქრობით, რომლებიც ცნობილია როგორც პროსტაგლანდინები.
„ძირითადი წყაროებია ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სკუმბრია, ორაგული, ქაშაყი და სარდინი. სხვა კარგი წყაროა ნიგოზი, გოგრის თესლი, რაფსის ზეთი, სელის თესლი და მათი ზეთები და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი.“
ერთი ნაცრისფერი ადგილი - და ჩვენ არ ვგულისხმობთ თქვენი თევზის კანს - არის რამდენი უნდა მოიხმაროთ. გაერთიანებული სამეფოს მთავრობა რეკომენდაციას უწევს 900 მგ-მდე დღიურ მიღებას, მაგრამ დაბინძურების კვლევა გვთავაზობს, რომ საჭიროა გაცილებით მაღალი დოზა 2-4 გ დღეში.
ეს ნიშნავს ყოველდღე 230 გრ ცხიმიანი თევზის ჭამა ზედა ზღვარს, რაც არ არის კარგი იდეა.
"რეკომენდაცია არის მინიმუმ ერთი პორცია ცხიმიანი თევზი კვირაში და ორამდე ქალებისთვის და ოთხი მამაკაცისთვის," ამბობს შენკერი.
„ამაზე მეტი არ უნდა ჭამოთ, რადგან თევზი შეიცავს ღრმა ზღვის დამაბინძურებლების მცირე კვალს, რომელიც პოტენციურად საზიანოა, თუ ზედა ზღვარს გადააჭარბებთ.“
მცენარეთა წყაროებმა და მცენარეულმა ზეთებმა შეიძლება დაგეხმარონ მოხმარების გაზრდაში, მაგრამ ასევე შეიძლება დამატებებიც - ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა -3 დანამატების მიღებამ 14 დღის განმავლობაში შეამცირა ვარჯიშით გამოწვეული ანთება, ხოლო მეორე აქტიურმა ზრდასრულებმა აჩვენეს, რომ მიღების შემდეგ თევზის ზეთის დანამატები ექვსი კვირის განმავლობაში მათ მოიპოვეს მჭლე კუნთი და შეამცირეს ცხიმის მასა.
"თუმცა მათ კომბინაციაში გამოვიყენებდი", - ამბობს შენკერი. „დამატებები სასარგებლოა, მაგრამ თქვენ იღებთ დამატებით საკვებ ნივთიერებებს ნამდვილი საკვებიდან, რასაც მხოლოდ ომეგა -3 დანამატებით ვერ მიიღებთ.“
ასევე ღირს იმის ცოდნა, რომ არსებობს სხვა ტიპის ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც ცნობილია როგორც ომეგა -6. ეს უფრო ფართოდ გვხვდება ჩვენს დიეტაში, ვიდრე ომეგა -3 და მეცნიერებს დიდი ხანია სჯეროდათ, რომ ჩვენ მას ძალიან ბევრს ვხმარობთ, რაც იწვევს ჰორმონების დისბალანსს, რომლებიც არეგულირებენ ანთებას, სხვა საკითხებთან ერთად.
"ვფიქრობ, კვლევები იწყებენ იმის ჩვენებას, რომ ომეგა-6 არ აფერხებს ომეგა-3-ს ისე, როგორც ჩვენ ადრე გვეგონა", - ამბობს შენკერი.
'მაგრამ მაინც ღირს ომეგა -6-ების მიღების შეზღუდვა, რადგან ისინი გვხვდება მზესუმზირის ზეთსა და მდიდარ სიმინდის ზეთში, რომლებიც გამოიყენება დამუშავებულ და შემწვარ საკვებში.'.
გადით ქალაქიდან
ახლა შეგიძლიათ მოაშოროთ თქვენი თეფში და მოემზადოთ მართლაც კარგი ამბების მოსანელებლად. კოპენჰაგენის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის სარგებელი აღემატება დაბინძურების უარყოფით შედეგებს.
და მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური აქტივობა ზრდის ჟანგბადის მიღებას და ჩვენს ფილტვებში დამაბინძურებლების დაგროვებას, ქალაქებში 50-65 წლის ასაკის 52 000-ზე მეტი ადამიანის კვლევამ აჩვენა, რომ სიკვდილიანობის მაჩვენებელი მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, იყო 20% დაბალი ვიდრე მათთვის, ვინც არ ვარჯიშობდა.
მაინც ღირს სცადოთ დაბინძურებისგან ზიანის შეზღუდვა.
"ჩვენგან უმეტესობისთვის საკმარისად ადვილი უნდა იყოს ჩაშენებული გარემოდან გამოსვლა", - ამბობს მწვრთნელი უილ ნიუტონი. „შეიძლება ამის გაკეთება სიარულით ან სირბილით ვერ შეძლოთ, მაგრამ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია ველოსიპედით გასვლა ბუნებაში“.
მაშინაც კი, თუ თქვენ მოგიწევთ მგზავრობა, არსებობს გზები, რათა თავიდან აიცილოთ ყველაზე ცუდი ტრაფიკი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დღეები უფრო გრძელია. „სამსახურში ადრე წადი, როცა გზები მშვიდია“, ამბობს ნიუტონი.
„ამას აქვს დამატებითი სარგებელი, რომ მოგცემთ დროს გაჭიმვის, გამოჯანმრთელების და სწორად ჭამის დროს, როცა სამსახურში მიხვალთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი მოგზაურობა ისე, რომ თავიდან აიცილოთ კვანძები ისე, რომ ორ წუთში ერთხელ არ იჯდეთ ორთქლის ღრუბელში.
'თუნდაც ლონდონში არის უამრავი უკანა გზა, რომელიც გაურბის შუქნიშნებს და ზოგადად უფრო მშვიდია, ვიდრე მთავარი გზები. გამოიყენეთ სეგრეგირებული ველოსიპედის მარშრუტები, არხის საბუქსირე ბილიკები და მიტოვებული სარკინიგზო ხაზები, როცა შეძლებთ.
'გასვლა შესანიშნავი ვარიანტია, თუ გაქვთ ან შეგიძლიათ ინვესტიცია ხრეშის ველოსიპედში. მგზავრობა არ ნიშნავს მთავარი გზების გამოყენებას.'
შეგიძლიათ შეასრულოთ საშინაო დავალება და თავიდან აიცილოთ ყველაზე ცუდი სფეროები. „ჩემს მახლობლად არის გზა, რომელიც ცნობილია თავისი დაბინძურებით. ორივე მხარეს არის სახლები და გზა დგას მართი კუთხით ქარის მიმართ, ამიტომ დაბინძურებას წასასვლელი არსად აქვს.
„ბროუდ-სტრიტი ბათში ერთ-ერთი ყველაზე დაბინძურებული გზაა ევროპაში - ასე რომ არ ახვიდეთ ბრაუდ-სტრიტზე. იპოვეთ ალტერნატიული მარშრუტები.'
და რაც შეეხება ფილტრის ნიღბებს? მათ წლების განმავლობაში დიდი ზარალი მიაყენეს, მაგრამ მათ მხარს უჭერს ბრიტანეთის ფილტვის ფონდი, რომელიც თავის ფილტვების ანგარიშში წერს: „თუ თქვენ უნდა იყოთ სატრანსპორტო ორთქლის ზემოქმედება, მაგალითად, თუ ველოსიპედისტი ხართ – ატარეთ ნიღაბი.'
"მე ვცადე ერთი რამდენიმე კვირის განმავლობაში და ძალიან უხერხულად მივიჩნიე", - ამბობს ნიუტონი. „გაცხელდა და ოფლიანობდა - და სუნი ასდიოდა - და ეს არ მეხმარებოდა სუნთქვაში. ეს პირადი არჩევანია, მაგრამ მე ვიღებ ჰაერს ისეთად, რაც არის.“
ერთი ბოლო სიტყვა: უბრალოდ არ გადახტეთ ტურბო ტრენაჟორზე, როცა ცა გაიხსნება. ველოსიპედით ველოსიპედით საუკეთესო დროა წვიმა ან როცა წვიმა ახლახან შეწყდა. წყალი ჰაერიდან გამოაქვს ნაწილაკებს და ველოსიპედის სატარებლად უკეთესი დრო არ არსებობს, - დასძენს ნიუტონი.
