ინტენსივობის ვარჯიშის ნაკლებობა - განსაკუთრებით ზაფხულში მგზავრობისას თანამოაზრეებთან ერთად - ადვილი შესამჩნევია
ზოგადად რომ ვთქვათ, ინტენსივობა ნიშნავს მუშაობას ლაქტატის ზღურბლზე ან ოდნავ ზემოთ, რაც ყველაზე ადვილად განისაზღვრება ფუნქციური ზღურბლის სიმძლავრით ან FTP-ით. გაზომეთ თქვენი და თქვენ იპოვნეთ თეორიული ზღვარი, რამდენ ხანს შეგიძლიათ აწიოთ დიდი მექანიზმი. დადგომა ზაფხულში, "თქვენს ზღვარზე" ყოველთვის არ არის დღიურში, განსაკუთრებით მოგზაურობისას, მთის უღელტეხილის დაღმართზე ან უბრალოდ სიცხის დროს. ზოგჯერ საკმარისია პედლების შემობრუნება.
მაგრამ ინტენსივობის ვარჯიშის ნაკლებობამ, ამბობენ მკვლევარები და ინდუსტრია, ნამდვილად შეიძლება იმოქმედოს თქვენს უნარზე, რომ გააგრძელოთ.
"ვისაც აქვს პელოტონის აწევის უნარი, აქვს ძალიან მაღალი აერობული უნარი და შეუძლია მოითმინოს უფრო მაღალი დატვირთვა - ეს არის ინტენსივობის პროდუქტები", - განმარტავს დოქტორი სტივ ფოლკნერი, სპორტის დეპარტამენტის ლექტორი. ინჟინერია ნოტინგემ ტრენტის უნივერსიტეტში.
'მხედარი, როგორიც ტონი მარტინია, კარგი მაგალითია სტრუქტურირებული ინტენსივობის უპირატესობებისა - ადამიანი, რომელსაც შეუძლია დიდი სიჩქარის აწევა დიდი ხნის განმავლობაში შედარებით მარტივად, სტრუქტურირებული ძალისხმევის წყალობით.'.
შემოდგომაზე გადასვლა, თუ გსურთ გააგრძელოთ მძიმე ცხენოსნობა, თქვენი საზაფხულო განრიგში ინტენსივობის დაბრუნება შეიძლება იყოს ის, რაც თქვენს ფიზიოლოგიას სჭირდება.
ბრძოლა "Yates Effect"
მაისში ესპანეთში მოგზაურობისას, მე აღმოვჩნდი, რომ ვზივარ ოთხ მეგობართან ერთად კანადისა და აშშ-ს ბრტყელი ნაწილიდან. მთიანი ცენტრალური ევროპიდან ჩამოსული მე მეგონა, რომ ისინი აკრიფეთ მაიორკას ბორცვებისთვის. მეტი ვერ ვცდებოდი.
თანმიმდევრულად დაეცა და ვიბრძოდი ჩემი ფორმის შესარიგებლად, მე ვუყურებდი მათ საშუალო ვარჯიშს (მძიმე, ინტენსიური, ჯგუფურად და ბრტყელ გზებზე საათიდან ორ საათამდე) ჩემთან შედარებით.მე კიდევ ბევრს ავდიოდი, მაგრამ მარტო ვიარე და მცირე ძალისხმევას ვაკეთებდი. უფსკრული აშკარა იყო.
'თუ ამას წმინდა ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით შეხედავთ, თქვენი ტორონტოელი თანამოაზრეები მიჩვეულები არიან უფრო დიდი მექანიზმით მუშაობას უფრო ბრტყელ გზებზე და გამოიმუშავეს უფრო მდგრადი ძალა - მათ კუნთებსა და ფიზიოლოგიას შეუძლია მოითმინოს მეტი დატვირთვა., - განმარტა ფოლკნერმა.
'ვინმეს, როგორიც შენ ხარ, რომელიც უფრო მთამსვლელია იმის მიხედვით, თუ სად მიდიხარ, შეიმუშავა ფიზიოლოგია სწრაფად ტრიალებდა მექანიზმებს, მაგრამ რიცხვებით, რომლებიც შესაძლოა არც ისე მდგრადი იყოს.'.
ჩემმა შესრულებამ მაიორკაზე (ან მის ნაკლებობაზე) დამაბრუნა სიმონ იიტსის კომენტარებზე წლევანდელ Giro d'Italia-ზე. მისი გენერალური კლასიფიკაციის შედეგი გამოწვეული იყო ინტენსიური მგზავრობის ნაკლებობით, თქვა მან. ძალიან ბევრი დღეა უბრალოდ პელოტონში ჯდომა.
მიუხედავად იმისა, რომ არავინ (მის გარდა) არ იცის, რა ძალისხმევა გასწია მან ჟიროს წინ, გარკვეული ინტენსივობის გარეშე, მან თქვა, რომ უბრალოდ ფეხები არ ჰქონდა. მე შემეძლო ურთიერთობა, გაცილებით მცირე მასშტაბით და მაინტერესებდა, დამეხმარებოდა თუ არა ინტენსივობის დაბრუნება ჩემს ზაფხულში მოგზაურობის დროს.
მაგრამ ვის უნდა მართლა სტრუქტურირებული ვარჯიშის გაკეთება, როცა კარგი ამინდია?
საქმე ტურბო ტრენერებისთვის ზაფხულის თვეებში
კოლინ იუსტასი, Wahoo Fitness-ის გლობალური მარკეტინგის VP და ფოლკნერს ერთი რამ აქვთ საერთო: ორივეს ამტკიცებს, რომ შიდა სავარჯიშო სესიები განვითარდა იმისგან, რაც სპორტსმენებმა უნდა გააკეთონ მხოლოდ როგორც გარე მილების შემცვლელი ერთი წლის განმავლობაში. მრგვალი შესრულების გამაძლიერებელი.
ბევრი სპორტსმენი, რომლებთანაც ფოლკნერი მუშაობს, ჩვეულებრივ, აქტიურ, ზრდასრულ ცხოვრებას ეწევა. ტრენერის მიმართ მათი უპირატესობა ხშირად გარემოებებია. ბევრი ეყრდნობა მას დროის დაზოგვისა და ინტენსიური სამუშაოს შესასრულებლად - მაშინაც კი, როცა გზები მშრალია და ამინდი თბილია.
ეძახით მას პროფესიულ საფრთხეს, მაგრამ იუსტასი ხედავს ინტენსიური მუშაობის სარგებელს და ამბობს, რომ დროა ტურბო ტრენაჟორებს სხვა კუთხით შევხედოთ.
'დროა შეცვალოთ თქვენი აზროვნება შიდა ტრენერების შესახებ. ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ისინი დაქვეითდნენ "ალტერნატივის" პოზიციაზე.
'თქვენი ფიტნესისა და შესრულების მიზნების მისაღწევად - განურჩევლად ამინდისა და გზის პირობებისა - შიდა ტრენერი არის აუცილებელი სავარჯიშო ინსტრუმენტი მთელი წლის განმავლობაში, რადგან ისინი მაქსიმალურად ზრდიან ვარჯიშის შეზღუდულ დროს და იძლევა მაღალ დამიზნებულ და სპეციფიკურ ინტერვალებს., - ამბობს ის.
ამის გათვალისწინებით, მე მივიღე ხელები Quick Motion ლილვაკების კომპლექტი Elite-სგან, რომ ეს აზროვნება ამოქმედდეს. ჟიური ჯერ კიდევ არ არის ზემოქმედებაზე. მართალი გითხრათ, მე ჯერ კიდევ ვასწავლი 20 წუთზე მეტხანს თავდაყირა დარჩენას. თუმცა, როგორც ჩანს, ლოგიკა გამართლებულია.
ინტენსივობით მუშაობა
ბევრი სპორტსმენი უყურებს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს, როგორც ჯადოსნურ ტყვიას.
მიუხედავად იმისა, რომ ეფექტურია, ეს მიდგომა არის რისკი, ამბობს ფოლკნერი, რადგან ბევრი ვერ შეძლებს ამ ძალისხმევის სწრაფად გამოჯანმრთელებას, რაც გამოიწვევს დაღლილ, დუნე ფეხებს.
'სპორტსმენების უმეტესობა ისარგებლებს კვირაში ორი სესიით, სადაც ისინი აკეთებენ რეალურ სტრუქტურირებულ ინტერვალებს რვა ან ცხრა აღქმული მაქსიმალური ძალისხმევით, მაგრამ ვარჯიშის 80-დან 90 პროცენტამდე მაინც უნდა შედგებოდეს მოცულობისა და მარტივი სტაბილური ვარჯიში., დასძენს ფოლკნერი.
'ეფექტური რომ იყოს, ეს სესიები იქნება რბოლის ტემპის ერთგვარი ძალისხმევა.'
ამ მიზეზით, ტურბო ტრენერები გვთავაზობენ მარტივ გამოსავალს ინტენსიური ვარჯიშისთვის, რის გამოც სულ უფრო მეტი ადამიანი იყენებს მათ - თუნდაც ზაფხულში.
320 ვატზე სიარულის შეგრძნება მდგრადი პერიოდის განმავლობაში ასევე შეიძლება სიმულირებული იყოს რეალურ გზებზე, ჯაჭვური მიღწევებით სიარული, გზების გამოსახვა, სადაც ხუთ-დან 10 წუთამდე შეიძლება გაკეთდეს შეუფერხებლად. მაგრამ მთავარი ის არის, რომ არ გამოტოვოთ ის რეგულარული ცხენოსნობის გრაფიკიდან, მიუხედავად სეზონისა.
"ანაერობული მეტაბოლიტების მიმართ ტოლერანტობის გარეშე, თქვენ ცდილობთ ამ ძალისხმევას, მაგრამ ვერ შეძლებთ მის შენარჩუნებას," ამბობს ფოლკნერი.
საზრისის რჩევა ყოველ სეზონზე. ახლა მე უბრალოდ უნდა განვავითარო ჩემი უნარები ლილვაკებზე - ან უკეთესი ძალისხმევა დავიჭირო კლუბში ტარების ან გზის ავეჯის დასადევნად - და მე მზად ვიქნები.
