ნახშირწყლების გარეშე ვარჯიშმა შეიძლება გახადოთ უფრო ეფექტური მხედარი. ილუსტრაცია: უილ ჰეივუდი
როდესაც ადამიანები საუბრობენ უზმოზე გასეირნებაზე, ისინი გულისხმობენ ტარებას დილით საუზმის გარეშე და მოგზაურობის დროს საკვების (მაგრამ არა სითხის) მიღების შეზღუდვას. ეს არის სწრაფი გასეირნება მისი ყველაზე ძირითადი გაგებით. თუმცა, პირადად მე ამას ვუწოდებ, როგორც ვარჯიშს დაბალი გლიკოგენით, ვიდრე "მარხვაში მგზავრობისას". დაბალი გლიკოგენით ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს დღის ნებისმიერ დროს.
პირველ რიგში, ზოგიერთი მეცნიერება: გლიკოგენი, რომელიც ნახშირწყლებიდან მოდის, არის სხეულის საწვავის ძირითადი წყარო თქვენი მაქსიმუმის 70%-ზე მეტი ინტენსივობით ვარჯიშისთვის. მისი შეზღუდვა მოითხოვს ორგანიზმს გამოიყენოს შენახული ცხიმი საწვავად, რაც უფრო ეფექტურს ხდის. ამის შესახებ მოგვიანებით.
დროის თვალსაზრისით, თქვენ ჩვეულებრივად იკვებებით, მაგრამ წინა ღამეს მიირთმევთ ნაკლებ ნახშირწყლების შემცველ კვებას და დილით მიირთვით საუზმისთვის კოფეინისა და 25-30 გრამი ცილის მიღების შემდეგ. ეს ინარჩუნებს კუნთოვან მასას გლიკოგენის დაბალი დონით სიარულის დროს.
კიდევ ერთი ვარიანტია იკვებოთ ნორმალურად წინა ღამეს, ისაუზმოთ, განახორციელოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დილით და არ მიიღოთ ნახშირწყლები მთელი დღის განმავლობაში ცილებისა და ცხიმების მიღებით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ საღამოს დაბალი გლიკოგენით ატაროთ, თუ დღეში ორჯერ ვარჯიშობთ.
რაც შეეხება იმას, თუ რა უნდა მიირთვათ, რათა უზრუნველყოთ თქვენი გლიკოგენის დაბალი დონე, კარგი მაგალითი იქნება თევზის ან ხორცის ნაწილი ბოსტნეულის ორი ან სამი პორციით და გვერდითი სალათი. ზოგადი წესია, რომ ამ ტიპის ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, თქვენ უნდა მოერიდოთ ნახშირწყლების შემცველ ლანჩს ან ვახშამს, სანამ ცდილობთ უზმოზე ვარჯიშს მომდევნო დილით, რადგან თქვენი გლიკოგენის დონე კვლავ ძალიან მაღალი იქნება.
მთავარია არ გადააჭარბოთ ველოსიპედს. დაბალი გლიკოგენის ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, თქვენი გასეირნება უნდა იყოს 1 ან 2 ზონაში (5-დან, ასე რომ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-80%, სადაც 5 ზონა არის 100% სპრინტი) და პირადად მე არ გირჩევდი ინტერვალებს. ან 70%.
მაშ რა აზრი აქვს? იდეა არის საწვავის მაქსიმალური მოხმარება კუნთოვან დონეზე. მეცნიერული თვალსაზრისით, ეს მოიხსენიება, როგორც მიტოქონდრიული (ან ფიჭური) ადაპტაციის გაძლიერება ჩვენს კუნთებში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უფრო ეფექტური ხდებიან ცხიმების, როგორც საწვავის გამოყენება გამძლეობის ვარჯიშის დროს.
თუ შეგიძლიათ დაზოგოთ ნახშირწყლების დაჟანგვა - ნახშირწყლების ენერგიად გარდაქმნის პროცესი - დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, თქვენ უფრო მეტს მიიღებთ, როცა დაგჭირდებათ რბოლის ბოლოსკენ, როცა ინტენსივობა გაიზრდება. ხალხური თვალსაზრისით, ჩვენ ვცდილობთ გავზარდოთ ჩვენი ძრავის mpg.
არის ორი პოტენციური ნაკლი: პირველი, ის ფაქტი, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ (ან არ უნდა) შეასრულოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და მეორე ის ფაქტი, რომ თქვენ შეიძლება დაარღვიოთ იმუნური ფუნქცია. ეს იმიტომ, რომ ნახშირწყლები, განსაკუთრებით გლუკოზა, არის მთავარი საწვავი იმუნური უჯრედებისთვის.
მაგრამ კიდევ ერთხელ დაფიქრდით ძრავის ანალოგიაზე და გასაგებია, რატომ აკეთებენ ამას პროფესიონალები.მათ სურთ ცხიმის მაქსიმალური გამოყენება დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, რათა შეინარჩუნონ გლიკოგენი მაშინ, როცა ეს ნამდვილად სჭირდებათ. და ეს ახალი არაფერია - პროფესიონალები უკვე დიდი ხანია აკეთებენ ამ ტიპის ვარჯიშს.
პროფესიონალ მხედრებს, რა თქმა უნდა, ჰყავთ დიეტოლოგები და ექიმები, რათა გააანალიზონ მუშაობის ყველა ასპექტი და გაზომონ მათი საკვები ნივთიერებების მიღება, მაგრამ მხედრების უმეტესობა ისარგებლებს დაბალი გლიკოგენით ვარჯიშით, განსაკუთრებით არასეზონში, როდესაც თქვენ ხართ მილის დაგროვება. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ყველა განსხვავებულია და შეიძლება არსებობდეს ცდისა და შეცდომის პროცესი, სანამ ამას სწორად გააკეთებთ.
რაც უფრო ეფექტური გახდება თქვენი კუნთები, მით უკეთესია თქვენი შესრულება - და არ არსებობს არც ერთი სპორტსმენი, რომელსაც არ მოეწონოს ამის ხმა.
ექსპერტი: დოქტორი მაიურ რანჩორდასი არის კვების და ვარჯიშის მეტაბოლიზმის მკითხველი შეფილდ ჰალამის უნივერსიტეტში. ის ასევე არის კვების კვების კონსულტანტი, რომელიც მუშაობს პრემიერ ლიგის ფეხბურთელებთან და მსაჯებთან, პროფესიონალ ველოსიპედისტებთან და ტრიატლესთან
