რა არის საჭირო სპრინტის მოსაგებად, მაშინაც კი, თუ ის მხოლოდ მომდევნო ნათურის ბოძამდეა? ველოსიპედისტი მიჰყვება სპრინტერის ვარჯიშის გეგმას, რათა გაიგოს
სავარძლიდან ადგომაც კი მტკივა. გააქტიურებული კუნთები, რომლებიც დამავიწყდა, მქონდა ორი საათის წინ, ჩემს ოთხთვალა ქსოვილის ყველა ბოჭკო ყვირის და სასწრაფო სიგნალებს აწვდის ჩემს ტკივილის რეცეპტორებს. ვნებდები და ვბრუნდები ჩემს ბალიშებში, მაგრამ ღრმა კმაყოფილების გრძნობით. ბოლოს და ბოლოს, არცერთ ველოსიპედისტს არ გაუუმჯობესებია თავისი შესრულება საზღვრების გადალახვის გარეშე, არა?
გეგმას ჰგავს
როცა შაბათ-კვირის რულერიდან ტურბო სპრინტერად გადავიქცევო, მე მაქვს ერთი სასარგებლო იარაღი ჩემს საჭურველში, თუნდაც ის ერთადერთი იყოს: მე კარგად ვასრულებ ბრძანებებს.ამის გათვალისწინებით, მე ვითხოვ ენტონი უოლშის დახმარებას A1 Coaching-ში - ტრენინგ კომპანიაში, რომელიც პასუხისმგებელია დევიდ მილარის დროის საცდელ სისტემაზე.
მასწავლებელზე ფიქრი, რომელმაც დრო დახარჯა გეგმის შემუშავებაში, რათა გამეძლიერებინა, მაძლევს დამატებით მოტივაციას, რომელიც მჭირდება - და ვინმეს შთაბეჭდილების მოხდენისთვის.
მღელვარების განცდა მოახლოებული განწირვით მეუფლება, როდესაც პირველად წავიკითხე ჩემი ოთხკვირიანი ვარჯიშის განრიგი. მე გავეცანი ვარჯიშის ძალის ზონებს, ამიტომ წარმოდგენა მაქვს ყოველი დღის ვარჯიშის ინტენსივობაზე. მე ასევე აღჭურვილი ვარ PowerTap P1 პედლების ნაკრებით, რათა შევაფასო ჩემი ძალისხმევა და ჩავწერო ჩემი პროგრესი. რაც მყისიერად ჩამოუვარდება მოლოდინს.
იმისთვის, რომ გავზომოთ ჩემი მაქსიმალური ძალა სპრინტში და მივიღოთ ფიგურა, რომელზეც შემიძლია ავაშენო, უოლსი გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ რჩევას: „კარგად გაათბეთ და გააკეთეთ სამი 10 წამიანი სპრინტი, შემდეგ გამოიყენეთ სამი სპრინტის საშუალო სიმძლავრე, როგორც საბაზისო ხაზი, საიდანაც გაუმჯობესდება.'
საკმაოდ მარტივად ჟღერს, მაგრამ სწრაფად ცხადი ხდება, რომ მე არ ვემუქრები მსოფლიო ტურნეს ძალაუფლების ფსონებში. საშუალოდ 690 ვატი არ მავსებს სიხარულით, მაგრამ ყოველ შემთხვევაში, გაუმჯობესების უამრავ ადგილს გვთავაზობს.
შემეძლო გამომეყენებინა შიდა ტრენერი ჩემი სესიებისთვის, მაგრამ ვის სურს გამოტოვოს ბრიტანული ზაფხულის ხანმოკლე ოფლიანობა მათი ავტოფარეხის იატაკზე?
თავს ვიმშვიდებ, რომ ჩემი შედარებით დაბალი სიმძლავრე ნაწილობრივ მაინც არის იმის შედეგი, რომ არ ვიცი რა გადაცემათა კოლოფი უნდა ვიყო და როდის დავაჭირო "ტურბო გამაძლიერებელ" ღილაკს.
უოლში ხსნის სწავლის მრუდს: „ნელი მოძრავი დასაწყისიდან, ექვს წამიანი სპრინტი ჩვეულებრივ გარდაიქმნება სამ სატელეფონო ბოძად. იდეალურ შემთხვევაში, ეცადეთ იპოვოთ წყნარი გზა (ასე რომ მანქანებმა არ დაგასწრონ), კარგად მოპირკეთებული და გრძელი ზოლები.“ეს იყო მარტივი გზა.
წონის თამაში
ჩემი ვარჯიშის პირველი დღიდან ცხადია, რომ ჩემი შესაძლებლობების ამაღლება უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ მძიმე სიარული. მრბოლელები და WorldTour-ის ვარსკვლავები დიდ მნიშვნელობას ანიჭებენ სპორტდარბაზის მუშაობას. 64 კგ-ზე სველი სველით, თავიდან შემზარავია შტანგის აწევის პერსპექტივა, მაგრამ სწორედ ამ ოფლიანი გამეორებების შემდეგ ვიწყებ თავს ყველაზე გაძლიერებულად.
არავინ, ვინც ვიცი, აწევს სიმძიმეებს, ამიტომ უპირატესობას ვიღებ. და იმის გამო, რომ არავინ ვიცი, როგორ აწევს სიმძიმეებს, მე ველოდები ჩემს ადგილობრივ Argos-ში რიგში, რათა შევაგროვო ჩემი Muscle Mary დამწყები ნაკრები.
ახლა, როცა გავეცნობი ტყვიისფერი ფეხების შეგრძნებას, რომელსაც მოაქვს ჩახშობა და ცურვა, ვეძებ მეცნიერულ დარწმუნებას, რომ ეს საუკეთესოა. ტობიას ბრემერი Physio Clinic Brighton-დან პასუხობს: „მაქსიმალური გამომუშავებისა და სპრინტის სიმძლავრის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ჩქარი ბოჭკოები მაღალი ინტენსივობის ველოსიპედით და ვარჯიშებით სპორტდარბაზში..
'კუნთების ბოჭკოები უფრო ძლიერი და ეფექტური ხდება, ასე რომ მას შეუძლია მეტი ძალა გამოიმუშაოს. პროგრესული სპრინტისა და სპორტდარბაზის პროგრამით თქვენი კუნთები უკეთ იტანენ უფრო დიდ დატვირთვას და ინტენსივობას და დროთა განმავლობაში უფრო მეტი ძალა გამოიმუშავებენ.“
ლუკ როუ, Team Ineos-ის მხედარი და სამწვრთნელო ფირმის Rowe & King-ის მფლობელი, ეთანხმება: „სპორტულ დარბაზში მუშაობა შეიძლება დაეხმაროს გარკვეულ ადამიანებს – ბევრი ეს იქნება ძირითადი სამუშაო, რათა დარწმუნდეთ, რომ მთელი ძალა, რომელსაც თქვენ გამოიმუშავებთ, გადადის პედლებიანი და არ იკარგება.უოლში დასძენს: „არსებობს ძლიერი კორელაცია სპრინტის შესრულებასა და სკუატში და ბოქსით ხტომის უნარს შორის.“.
ყველა მათ დადასტურებას ეხმიანება სპრინტის ასი ალექსანდრე კრისტოფი, რომელიც ასე აჯამებს: "უკეთესი სპრინტერი რომ იყო, უნდა იყო ძლიერი და ამის გასაკეთებლად უნდა ივარჯიშო შენი ძალა".
ეს ისეთივე მარტივია. და რაც კვირები გადის, არა მხოლოდ უმჯობესდება ჩემი შესაძლებლობები ამ ვარჯიშების შესრულებისთვის, არამედ იზრდება ჩემი ძალა ველოსიპედზე - რაც ზიზღს იწვევს ჩემი ცხენოსნობის პარტნიორებისთვის. უფრო სწორად, ის უმჯობესდება მანამ, სანამ ტრავმის სპექტრი არ გამოჩნდება.
როგორ ჯდება თქვენი პიკური ძალა ტრასის და გზის ვარსკვლავებთან?
| Power მოთამაშეები | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| სერ კრის ჰოი | 2, 483W |
| რობერტ ფორსტემანი | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| ანდრე გრეიპელი | 1, 613W |
| მარკ კავენდიში | 1, 580W |
რა დიკენსი?
გარდა იმისა, რომ ვცხოვრობ, როგორც მწერალი, არის კიდევ ერთი რამ, რასაც ვუზიარებ ჩარლზ დიკენსს - მე მაწუხებს პოდაგრა. ეს არის ცილების ღრმად უსიამოვნო კრისტალიზაცია დიდი თითის ან ფეხის ბურთის სახსრების ირგვლივ, რაც დროდადრო მაწუხებს, რაც იწვევს არა მხოლოდ ველოსიპედიდან გასვლას, არამედ სასაზღვრო უუნარობას, თუნდაც ერთი ფეხი მეორის წინ დავაყენო.
და გაფრთხილების გარეშე მაქვს ჩიყვის შეტევა. ამ სასწავლო კრიზისის წინაშე სულ რაღაც რამდენიმე კვირაა, მე მივმართავ უოლშს რჩევისთვის.
"მე გირჩევდი იოლი დღე ატარო ცხენოსნობა ყოველი დღისთვის, როცა ავადმყოფი იყავი," გვირჩევს ის. ასე რომ, თუ სამი დღე ავად იყავით, სამი დღე იარეთ და შემდეგ დაბრუნდით იქ, სადაც შეჩერდით პროგრამაში.“
ჩემი ვიქტორიანული დაავადებისგან სრულად გამოჯანმრთელებას შვიდი დღე მჭირდება, რაც ითარგმნება ველოსიპედზე იოლად ტრიალების შემდგომ კვირაში, რათა თავი დავაბრუნო ვითარებაში.
ეს გეგმიდან სულ ორი კვირაა. მაგრამ ეს ყველაფერი მოთმინებაზეა, როგორც ლუკ როუ ასევე მეუბნება: „უბრალოდ უნდა იყო რეალისტი და მომთმენი. ავადმყოფობის შემდეგ დამატებითი რამდენიმე დღის მიღება ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ღირს, რადგან პრობლემა შეიძლება კვლავ გაძლიერდეს, თუ სათანადოდ არ მოგვარდება. მარტივი სიტყვებით, დასვენება საუკეთესოა.'
ვისვენებ, გამოვჯანმრთელდი და ვუბრუნდები. რეალურად, დანარჩენმა, როგორც ჩანს, კარგად მომიტანა ფეხები, რადგან ჩემი პირველი ვარჯიში - ორსაათიანი ინტერვალის ბლოკი, რომელსაც უოლში აფრთხილებს, რომ "ნამდვილი ქვრივია" - მაცოცხლებს.როგორც ის იწინასწარმეტყველა, მე მზად ვარ დასაძინებლად სახლში მისვლისას, მაგრამ სასიამოვნოა იმის ცოდნა, რომ გეგმა არ ჩაიშალა.
ახლა, როცა დავბრუნდი პროგრამაში, დაკავებული ვარ ჩემი სოლო ვარჯიშებით, ვამოწმებ ჩემს თავს ველოსიპედის კომპიუტერზე დროისა და სიმძლავრის ნომრებზე. თუმცა, ირკვევა, რომ მარტოხელა მიდგომა შეიძლება არ იყოს საუკეთესო გზა მათთვის, ვინც იმედოვნებს, რომ მიაღწიოს სპრინტის უნარის შემაშფოთებელ დონეებს.
კრისტოფი გვთავაზობს, რომ ტურბო ტრენაჟორზე ყურსასმენებით დამალვის ნაცვლად, საუკეთესო მოტივაცია არის სხვა მხედრის გვერდით ყოფნა. „სხვებთან ერთად ვარჯიში მეხმარება მოტივაციის ამაღლებაში - სპარინგ პარტნიორის ყოლა მეხმარება იმაზე უკეთ, ვიდრე მუსიკა ოდესმე შეიძლებოდა“, - ამბობს ის. „მაგრამ ეს ადამიანი ჩემს დონეზე უნდა იყოს, ან თუნდაც უკეთეს დონეზე.“
მე წარმომიდგენია, რომ კრისტოფს უჭირს მასზე უკეთეს დონეზე სპრინტერის პოვნა. მე არ მაქვს ასეთი პრობლემა. ჩემი ცხენოსნობის პარტნიორები ზოგადად უფრო ძლიერები არიან სპრინტში, ვიდრე მე - და ეს მეხმარება ჩემი საზღვრების გადალახვაში.
კრისტოფი დასძენს: „ზამთარში სპორტდარბაზში ვვარჯიშობ, სეზონზე კი სპრინტს ვაკეთებ - ვარჯიშობ და უკეთესდები. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვა სპრინტერების ყურებიდან, იქ ყოფნით, სპექტაკლის შესრულებისა და პოზიციისთვის ბრძოლის მცდელობით.' მე ვხვდები, რომ რაც გადის კვირები, ეს ეხება როგორც საგზაო ნიშნებისთვის სპრინტს, როგორც ფინიშის გასასვლელს..
ჩემი ვარჯიში ხდება სოლო გასეირნების მყარი ნაზავი, როდესაც მე მაქვს კონკრეტული, რთული ინტერვალები შესასრულებლად და ჯგუფური ატრაქციონები, სადაც თანამოაზრეებს შეუძლიათ შეუერთდნენ.
ისინი ყველა იღებენ სარგებელს სრული გაზით სპრინტის ბლოკით ორსაათიანი გამძლეობით მგზავრობისას, მხოლოდ მე ნაკლებად ვწუწუნებ და უფრო სწრაფად გამოვჯანმრთელდები. ხელშესახები პროგრესია არა მხოლოდ ჩემს სიძლიერეში, არამედ სიჩქარეში, რომლითაც ჩემი წვივის მსგავსი ფეხები ადაპტირდება მძიმე დატვირთვებთან.
დაბალი და ნაკლებად ბინძური
როდესაც თქვენი სპრინტის გაუმჯობესების მთავარი მიზანი არ არის იდაყვიდან იდაყვის გრანდ-ტურის სტადიის მოგება, რეალობა ის არის, რომ ძალა არ არის ყველაფერი, როცა თანამოაზრეებს 30 მილი/სთ სიჩქარის ნიშანს ატარებთ. შესასვლელი სოფელში.როუ მარწმუნებს: „თქვენი პოზიციის სწორად და აერო-ს გაკეთება ხშირად უფრო დიდ გავლენას მოახდენს სპრინტზე, ვიდრე 100 ვატის დამატება თქვენს პიკს სიმძლავრეზე“.
ყველაფერი, რაც თქვენ გჭირდებათ მტკიცებულებისთვის, არის კელებ ევანის შესრულება მის პირველ წელს, როგორც პროფესიონალი. WorldTour-ის რბოლებში ცნობილი სპრინტერების სკალირება, როდესაც 500 ვატს აძლევენ მაღალი დონის ძალისხმევას, ადასტურებს, რომ სუპერ დაბალ პოზიციას შეუძლია დააბალანსოს ენერგიის ნაკლებობა.
კრისტოფი თვლის, რომ ქარისგან თავის დაღწევა ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა გამარჯვების შანსების გასაუმჯობესებლად და ამბობს, რომ "იყო აეროდინამიკური და კარგი ლიდერობა გადამწყვეტია."
მაინც მსურს გამოვიყენო ჩემი მეგობრები, როგორც წამყვანი მატარებელი საჯარო გზებზე? ჩემი ინსტინქტი მეუბნება, რომ ეს ტირილით დასრულდება. კრისტოფი დასძენს: „არ ვიცი, შეგიძლია ისწავლო თუ არა რისკების აღება სპრინტში, ან ბუნებრივად გაქვს თუ არა ის შიგნით.“არც მე ვიცი, მაგრამ მე გადავწყვიტე სახლში ვახშამზე წავიდე, ვიდრე მიირთვით საავადმყოფოს საკვები რამდენიმე დღის განმავლობაში.
როუ მაძლევს რამდენიმე რჩევას, თუ მე ვფიქრობ, რომ ვცადო ეს რბოლაში, თუმცა: „მთავარია გამოიყენო შენი გუნდი მაქსიმალურად. ხანდახან სჭირდება რამდენიმე თვე და რამდენიმე რბოლა, რომ შეგუება ლიდერულ გუნდს, მაგრამ როგორც კი შეასრულებ, 100%-ით გჯერა, რომ ისინი იდეალურ პოზიციაში დაგტოვებენ. კარგი ლიდერობა რთულია სრულყოფამდე, მაგრამ როდესაც ის კარგად მიდის, ეს მშვენიერია.'
ძალიან ჩამოვშორდი ყვირილი ინსტრუქციების დონეს ჩემს კარგად გაბურღულ წამყვან მატარებელში სარბოლო სპრინტში, ამიტომ ვუბრუნდები ყურადღებას ჩემს ვარჯიშზე. ვცდილობ, დიდი ყურადღება არ მივაქციო ჩემი სიმძლავრის მონაცემებს, ჯერ ერთი იმის შიშით, რომ არ დავინახო ის შედეგები, რაც მე მინდა და მეორეც იმიტომ, რომ მირჩევნია ვიხილო ერთი უზარმაზარი გაუმჯობესება ოთხი კვირის განმავლობაში, ვიდრე დამატებითი მოგება.
ეს ცოტა ჰგავს, როცა ბავშვობაში შენს ნანს სტუმრობდი და გეუბნებოდნენ: „არ გაზრდილხარ?!“ეს არ არის ის, რასაც შეამჩნევთ, თუ საკუთარ თავს ყოველდღე იზომავთ.
ვიწყებ ბრძოლას დასვენების დღეებთან.იმდენად მაინტერესებს ყოველი სესიის ჩაშლა, რომ მეოთხე კვირაში გამიჭირდება მოთმინება, როცა გეგმაში ნათქვამია, რომ ფეხზე უნდა ავწიო. უოლსი მახსენებს დასვენების მნიშვნელობას და ამბობს: „მოტივირებული სპორტსმენისთვის მარტივი დღეები ვარჯიშის ურთულესი ნაწილია.
ვარჯიში არ გაძლიერებს. ვარჯიში გაძლევს სუსტს, მაგრამ იძლევა გაზრდის შესაძლებლობას. ეს შესაძლებლობა რეალიზდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სპორტსმენი გამოჯანმრთელდება და აძლევს სხეულს ვარჯიშის შედეგად მიყენებული ზიანის გამოსწორების საშუალებას.“
ჩემი ვარჯიშის პირველ ორ კვირაში, ჩემს ფეხებში თრთოლვა მტანჯველი იყო; კიბეებზე ასვლა გამოწვევა იყო და დასვენების დღე მესიამოვნა.
ახლა, როცა ჩემი თავდადების თვე დასასრულს უახლოვდება, არ ვგრძნობ საჭიროებას ყინულის აბაზანაში ჩავძირო და აღარ მემუქრება სადილის მაგიდასთან თავი გავაქნიო. მე ადაპტირებული ვარ, უფრო სწორად, ჩემი სხეული ადაპტირებულია დიდი რგოლების ბრტყელი სპრინტების მოთხოვნებზე, წუთებში დგომის უმძიმესი ძალისხმევით და სრული დატვირთვით, დაუნდობელი სიმძლავრის ინტერვალებით.
უფრო სწრაფად ყველგან
პროგრამის დასრულების შემდეგ მე ვფიქრობ, როგორ გაუმჯობესდა ჩემი ძალა და ასევე ჩემი ვარჯიშის ყველაზე მოულოდნელ შედეგს - იმ ფაქტს, რომ მე ვარ სწრაფი, ძლიერი და უფრო უნარიანი ჩემი ცხენოსნობის ყველა სფეროში.
როუ მეუბნება, რომ სპრინტის ვარჯიში სარგებელს მოაქვს ცხენოსნობის ყველა ასპექტზე: „უმაღლესი დონის სიმძლავრე გადამწყვეტია, რასაც არ უნდა აკეთებდე. რბოლაშიც კი მხოლოდ მოსახვევიდან გამოგდება ეხმარება. თუ თქვენ გჭირდებათ 1000 ვატი საჭეზე დასარჩენად და თქვენი მაქსიმუმი არის 1500, ის გაცილებით ნაკლებ ენერგიას წაგართმევთ, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი პიკური სიმძლავრე არის 1000, და თქვენ მოგიწევთ აჩქარება. ყოველი მოსახვევიდან თქვენს აბსოლუტურ მაქსიმუმზე.'
ის მართალია - მე ვხტები ყოველი კუთხიდან, ვხტები ყოველ მოკლე, მკვეთრ ასვლაზე და, რაც მთავარია, ჩემს თანამოაზრეებს ვურტყამ. სინამდვილეში, მე საკმარისად ბედნიერი ვარ, რომ არ ვარ ჩვენი ჯგუფის ყველაზე ნელი წევრი.
და მიუხედავად იმისა, რომ ჩემი ოთხკვირიანი გეგმის დასასრულს, 880 ვატიანმა საბოლოო საშუალო დონემ შეიძლება არ მომაყენოს ნამდვილი სპრინტერის სფეროში, ეს არის შთამბეჭდავი 28% გაუმჯობესება სივრცეში. თვე. და ახლა მაინც შემიძლია თავი დავიჭირო, როცა ჩაქუჩი მომავალ კვირას ჩამოვარდება.
