თუ გსურთ მონაწილეობა მიიღოთ კონკურენტულ ველოსიპედში და ჩვენ არ ვგულისხმობთ სპორტულ რბოლას, აქ არის ველოსიპედისტის სახელმძღვანელო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს
ნერვები მეშლება და კუჭის ორმოში ოდნავ ავადმყოფობის შეგრძნება გაქვთ. თქვენ აპირებთ მონაწილეობა მიიღოთ თქვენს პირველ რბოლაში. პრობლემა ის არის, რომ ჯერ კიდევ ერთი კვირა დარჩა, ასე რომ, როგორი იქნებით დიდ დღეს?
არ ინერვიულოთ. ჩვენს ექსპერტებს შეუძლიათ გაგიწიონ სწავლება და მოგაწოდონ რჩევა იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთო რბოლის წინა კვირაში და დღეს, თავად რბოლის დროს და როგორც კი ფინიშის ხაზს გადალახავ, რათა უზრუნველყოს გამოცდილება ისეთივე სასიამოვნო. - და წარმატებული - რაც შეიძლება.
რბოლამდე ერთი კვირა
ფაქტი ისაა, რომ ერთ კვირაში ვერ გახდები უკეთესად, ამიტომ უნდა გჯეროდეს, რომ შრომა გაწიე. რაც შეგიძლია გააკეთო, იყო მკვეთრი.
'რბოლამდე ერთი კვირით ადრე უნდა დარწმუნდეთ, რომ რბოლის დღეს ახალი და თავდაჯერებული მიხვალთ, - ამბობს მწვრთნელი პოლ ბატლერი.
'შეინარჩუნეთ სიხშირე, მაგრამ გააკეთეთ ნაკლები საათი და ნაკლები, უფრო მოკლე ძალისხმევა, ვიდრე ჩვეულებრივ. წინა დღით ნუ ატარებთ საუკუნეს!'
კვება სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა, მაგრამ ნუ შეეცდებით ნახშირწყლების მიღებას.
"ადამიანების უმეტესობა ჭარბობს, თუნდაც ხანგრძლივი ღონისძიებების დროს", - ამბობს დიეტოლოგი მაიურ რანჩორდასი.
'შეინარჩუნეთ კარგი, დაბალანსებული დიეტა და მიირთვით მაღალი ხარისხის, დაუმუშავებელი ნახშირწყლები, ჯანსაღი ცხიმები და ცილები. ვარჯიშის შემცირებისას თქვენი სხეული უფრო მეტ ენერგიას შეინახავს გლიკოგენის სახით, ამიტომ იკვებეთ ნორმალურად და არ გექნებათ შებერილობის შეგრძნება ბევრ ადამიანს ნახშირწყლების დატვირთვის შემდეგ.'.
მაშინ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ რეჰიდრატაცია გაქვთ.
'აწონეთ თავი ვარჯიშამდე და შემდეგ, რათა იცოდეთ რამდენ სითხეს დაკარგავთ. წონის დაუყოვნებელი კლება თითქმის მთლიანად დეჰიდრატაციაა, - ამბობს რანჩორდასი.
'დალიეთ ორი ლიტრი წყალი რბოლის წინა დღეს. ეს არის თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილება, პლუს ცოტა მეტი.'
შესაძლოა, თქვენც დალიოთ ყავა - ველოსიპედისტი ხართ და კოფეინს აქვს თავისი სარგებელი.
"სპორტსმენები ადაპტირებენ კოფეინს, თუმცა - რაც უფრო მეტი გაქვთ, მით ნაკლები სარგებელი," დასძენს რანჩორდასი.
'ერთი გზა, ანუ შეწყვიტოთ მისი მიღება რბოლამდე ოთხი ან ხუთი დღით ადრე, შემდეგ კი მისი ხელახალი ინტეგრაცია რბოლის დღეს. თქვენ მიიღებთ უფრო დიდ სარგებელს, როცა დაგჭირდებათ.'
გინდა, რომ შენმა სხეულმა იგრძნოს სიხალისე და მასაჟი დაგეხმარებათ.
"სავარჯიშო იწვევს ქსოვილების მიკროდაზიანებას და მასაჟი ხელს უწყობს აღდგენას, ეხმარება სისხლს ამ უბნების მიღწევაში", - ამბობს იან ჰოლმსი, Madison Genesis-ის ყოფილი ავტორი..
'მოვლენის წინ მასაჟი უფრო შესაფერისია მოკლე, ფეთქებადი მოვლენებისთვის, მაგრამ რეგულარული ყოველკვირეული მასაჟი კარგია რბილი ქსოვილების პოტენციური პრობლემების იდენტიფიცირებისთვის - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანებები და დაღლილობა.'.
და ბოლოს, არის თქვენი ნაკრები გასათვალისწინებელი.
'წინასწარი რბოლა მნიშვნელოვანი დროა თქვენი ველოსიპედის უსაფრთხოების შესაფასებლად, - ამბობს მწვრთნელი რიკ სტერნი. „შეამოწმეთ თქვენი მუხრუჭები, ყურსასმენი, გადაცემათა კოლოფი, ზოლები, საბურავები, ბორბლების რგოლები, უნაგირი და ქვედა სამაგრი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი შეესაბამება დანიშნულებას.“
რბოლის დღე
"რას მიირთმევთ საუზმეზე დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რომელ საათზე დაიწყება თქვენი რბოლა", - ამბობს რანჩორდასი. ფაფა ხილით მოგცემთ ნელი და სწრაფი მოქმედების ნახშირწყლების ნაზავს, მაგრამ თუ დრო არ გაქვთ სრული კერძისთვის, მიირთვით ბანანი და ბრინჯის ნამცხვარი ენერგიის დონის ამაღლების შესანარჩუნებლად.
'დალიეთ ერთი-ორი ყავა და დალიეთ ბევრი წყალი, მაგრამ არა იმდენად, რომ შებერილობა ან დისკომფორტი იგრძნოთ. ეს არის ის, რასაც იმედია ივარჯიშებ ვარჯიშის დროს.'
ასევე თქვენი გახურება. "რბოლამდე ერთი საათით ადრე ვიწყებ", - ამბობს ბატლერი. 'როგორც წესი, რაც უფრო მოკლეა რბოლა, მით უფრო გრძელია დათბობა.
'მე ამას ვაკეთებ კურსზე, თუ შემიძლია და როლიკებით თუ არა, და გახურება უნდა ასახავდეს რბოლის მოთხოვნებს. თუ ეს არის ქრონომეტრაჟი, მე თანდათან გავზრდი ინტენსივობას, სანამ არ ვივლი სულ მცირე რამდენიმე წუთის განმავლობაში ჩემი სამიზნე ტემპით.
'მაშინ იყავით თბილი და გამოიცვალეთ ნებისმიერი ტანსაცმელი, თუ ოფლიანია.'
ოჰ, და ბოლო რამ: "ყოველთვის წადით ტუალეტში", ამბობს სტერნი.
'რბოლაში ორი-სამი საათის გატარება მოშარდვის საჭიროებისას არ არის სახალისო და პროფესიონალებისგან განსხვავებით, უმეტესობა ჩვენგანი საკმარისად არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ შევძლოთ გაჩერება და უკან დევნება.'
რბოლა
"მირჩევნია ვიყო წინ ან უკან ახლოს კრისტის ან გზის რბოლაში - ძირითადად არა შუაში - და ყოველთვის ვირჩევ მარცხენა მხარეს," ამბობს სტერნი.
'ისწავლეთ პედლებზე ძალიან სწრაფად დაჭერა და შემდეგ საკმაოდ ძნელად აჩქარეთ ადგილის პოვნა, რათა ნახოთ რა ხდება.
'დატოვეთ ცოტა ადგილი და თითები მუხრუჭებს დაუფარეთ. დაჯექი ოდნავ გვერდზე ისე, რომ თუ წინა მხედარი შეანელებს, უკანა ბორბალს არ დაეჯახა.'.
თქვენ ბევრს იმუშავებთ, ამიტომ მოგიწევთ საწვავის შევსება ნებისმიერ რბოლაში, რომელიც საათზე მეტხანს გრძელდება.
'გამოიყენეთ ენერგეტიკული გელები, მაგრამ იყავით კონკრეტული, - ამბობს რანჩორდასი. „ხანგრძლივ რბოლაში ან სპორტში მიიღეთ ერთი გელი 45-60 წუთის შემდეგ და ერთი ყოველ 30-40 წუთში ამის შემდეგ.
'არ გჭირდებათ გელები უფრო მოკლე რბოლებისთვის - საწვავი მანამდე ნამდვილი საკვებით. და ნუ მიიღებთ გელს ბოლო 15 წუთის განმავლობაში, რადგან სრულ სარგებელს ვერ მიიღებთ მანამ, სანამ არ გადალახავთ ზღვარს. რბოლის წინ და პირველ ორ მესამედში კარგად დაასხით საწვავი.
' სასმელის რამდენიმე ბოთლი ზედმეტი წონის ღირსია, განსაკუთრებით თუ მათ შეავსებთ იზოტონური სპორტული სასმელით დაკარგული მარილისა და ელექტროლიტების შესაცვლელად და გამოიყენეთ კვების ნებისმიერი ზონა, მაშინაც კი, თუ არ გრძნობთ თავს. განსაკუთრებით ცხელა ან მშიერი.'
თქვენ ალბათ გაგიჭირდებათ რაღაც ეტაპზე. გამოიყენეთ ბრბო, თუ არის, ან წარმოიდგინეთ ერთი, თუ არ არის.
ამაღლებს შენს მორალს, როცა ხალხი ხედავს, რომ კარგად ხარ, - ამბობს ბატლერი. თქვენ ასევე შეიძლება მოტივირებული იყოთ წარუმატებლობის შიშით. თუ მართლა გიჭირთ, უთხარით საკუთარ თავს: „არ მივცემ უფლებას დამინახონ, როგორ დამეცემა“.
'ან დათვალეთ 30-დან ერთამდე, სანამ დანებდებით. თქვენ ყოველთვის გაქვთ კიდევ 30 წამი.'
რბოლის შემდგომ აღდგენა
თქვენ გადალახეთ ფინიშის ხაზი - კარგად გააკეთეთ! ახლა ეცადე არ დაიკეცო, რადგან ჯერ კიდევ რამდენიმე საქმე გაქვს გასაკეთებელი.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაათბოთ.
'ათი წუთი მარტივი პედლებიანი უნდა იყოს, - ამბობს ბატლერი. „გააკეთე ეს რაც შეიძლება მალე, თორემ არ მოგინდება ამის გაკეთება. ფიზიოლოგიურად ის გამოდევნის ნარჩენ პროდუქტებს თქვენი კუნთებიდან, რაც თავის მხრივ აჩქარებს აღდგენას.'.
'გაიჭიმეთ როგორც კი ველოსიპედიდან გადმოხვალთ, სანამ კუნთები ჯერ კიდევ თბილია, - ამბობს ჰოლმსი. "კუნთების პაწაწინა მონაკვეთები რჩება შეკუმშული და გაჭიმვა ხელს უწყობს მათ გაუთოებას."
არ შეგეშინდეთ, თუ მასაჟს დაუყოვნებლივ ვერ გააკეთებთ.
'სპორტსმენებს ხშირად აქვთ ორშაბათს, კვირას რბოლის შემდეგ, - დასძენს ჰოლმსი. „სამშაბათს შეიძლება ოდნავ მტკივნეული იყოს, მაგრამ ოთხშაბათს კარგად იქნება.“
თქვენც ალბათ მშიერი იქნებით. საბედნიეროდ, დარჩენილი დღე გექნებათ საჭმელად და დასალევად, ეხლა დაწყებული.
'წონა კილოებში იგივეა, რაც სითხე ლიტრებში, ასე რომ, თუ დაკარგავთ 60 გ-ს, ეს უდრის 60 მლ-ს. მაგრამ იმისთვის, რომ შევსებული დარჩეთ, შეცვალეთ სითხის დაკარგვის ერთნახევარჯერ, ასე რომ, ამ შემთხვევაში მიიღეთ 90 მლ, - ამბობს რანჩორდასი.
'დალიეთ იზოტონური სასმელი მაშინვე, რათა აღადგინოთ კუნთები და ღვიძლის გლიკოგენი. შემდეგ მიირთვით მაღალი GI ნახშირწყლები - 1 გრ თითო კილოგრამ წონაზე - რომელიც შეგიძლიათ მოათავსოთ სმუზიში.
'შეეცადეთ მიირთვათ რაიმე დასრულებიდან ორი საათის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ შეიცავს პროტეინს, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების აღდგენაში.'
რბოლის შემდეგ, თქვენ დაიმსხვრევთ, ამბობს სტერნი. დაყავით თქვენი აღდგენა მოკლე, საშუალო და გრძელვადიან მიზნებად.
მოკლევადიან პერსპექტივაში, დაისვენეთ და გამოჯანმრთელდით, საშუალოვადიან პერსპექტივაში გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაშიც და ვარჯიშშიც, მაგრამ მოგცემთ სხვა მიზანს: უგზოობის რბოლა ან ველოსიპედის დასვენება.
'თქვენი გრძელვადიანი მიზანი შეიძლება იყოს ერთი და იგივე რბოლა წელიწადში და დაამარცხოთ თქვენი PB, მაგრამ თქვენ გაქვთ საკმარისი დრო ამისთვის იმუშაოთ.'
