არსებობს აპრობირებული გზები ამ დამატებითი უნციის შესრულების გასაქრობად და მიღმა. ველოსიპედისტი იკვლევს მოტივაციის ხელოვნებასა და მეცნიერებას
მოტივაცია შესრულების რთული ასპექტია, რადგან მას მართავს ემოციები და არა თქვენი ფიზიოლოგია. არც ფიტნესის უმაღლესი დონე და არც ყველაზე სახიფათო ველოსიპედი ავტომატურად არ გამოიწვევს ველოსიპედის წარმატებას, თუ არ გექნებათ სურვილი, აიძულოთ საკუთარი თავი, როცა ეს მნიშვნელოვანია.
"მოტივაცია არ ეხება მატერიალურ ნივთებს - ეს ეხება თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობას", - ამბობს მწვრთნელი იან გუდიუ. „შესაძლოა, დაახლოებით 5% ეხებოდეს ლამაზი ველოსიპედის ქონას, საპრიზო თანხის მოგებას, ქულების მიღებას რეიტინგში ასასვლელად ან თქვენი გუნდისთვის სამუშაოს შესრულებაზე, მაგრამ 95% არის საკუთარი თავის რწმენა.ეს ნიშნავს, რომ გქონდეთ ნდობა თქვენს ვარჯიშში და დარჩეთ სწორ აზროვნებაში და ამისთვის არსებობს რამდენიმე ტექნიკა.'
ბრბოს ძალა
ცხოვრებაში ცოტა რამ არის უფრო მოტივირებული, ვიდრე გულშემატკივრობა. თუ რეგულარულად ატარებთ რბოლას ან მონაწილეობთ კარგად მხარდაჭერილ სპორტში, გაიგებთ მეგობრების, ოჯახის წევრებისა და სრულიად უცხო ადამიანების წახალისების ძალას.
"ბრბოს ხმაურის ეფექტი თანდაყოლილიც არის და კულტურულიც", - ამბობს სპორტული ფსიქოლოგი ჯერემი ლაზარუსი. „ჩვენ გვესმის მხიარულება და ვუკავშირდებით მას ბედნიერებასთან და მოწონებასთან, ამიტომ ვვარაუდობთ, რომ გულშემატკივრები ბედნიერები არიან.“ამ ემოციურ კავშირს აქვს პირდაპირი დარტყმის ეფექტი.
"ჩვენს პასუხს აკონტროლებს ჩვენი ტვინის ლიმბური სისტემა, კონკრეტულად ამიგდალა", - ამბობს სარა სესილი, სპორტული ფსიქოლოგი ინგლისური სპორტის ინსტიტუტიდან. ამიგდალა პასუხისმგებელია ემოციების და მოტივაციის დამუშავებაზე, ასევე ჩვენი ბრძოლისა თუ გაფრენის პასუხზე.„ბრბოსგან მიიღებ მოზღვავებას და ეს ცვლის შენს განწყობას“, - ამბობს სესილი.”თქვენი ტვინი განსაზღვრავს, თუ როგორ გრძნობთ თავს ფიზიკურად და ეს მჭიდროდ არის დაკავშირებული თქვენს ემოციებთან. როდესაც თავს ბედნიერად გრძნობთ, თქვენი სხეული ჩვეულებრივ ნაკლებ დისკომფორტს გრძნობს და თქვენი შესრულება უმჯობესდება.“
2012 წლის ოლიმპიადის წინ ბრედლი უიგინსმა თქვა: „ვფიქრობ, სახლში რბოლა ამ შემთხვევას უფრო განსაკუთრებულს ხდის. შესრულების თვალსაზრისით თქვენ ვარჯიშობთ იმისთვის, რომ შეასრულოთ ყველგან, მაგრამ არა მგონია, რომ არ შეაფასოთ, განსაკუთრებით საგზაო ღონისძიებებში, თუ რამდენს აპირებს ბრბო აგვიღრიალოს Box Hill-ზე ცხრაჯერ და შემოივლოს ქრონომეტრაჟის კურსი.', რა თქმა უნდა, იმუშავა და მან მოიგო ოქრო, მაგრამ არ არის აუცილებელი იყო ოლიმპიელი, რომ იგრძნო სარგებელი. ტექნიკის გამოყენებით, სახელწოდებით „გამაგრება“, შესაძლებელია ხელახლა შექმნათ მღელვარე ბრბოს ზოგიერთი დადებითი ეფექტი მაშინაც კი, როცა ისინი იქ არ არიან. „დაიფიქრეთ დრო, როცა ბრბო გაგამხიარულებდათ და დააკავშირეთ ის ფიზიკურ გამომწვევთან, როგორიცაა სახელურების შეკუმშვა“, - ამბობს ლაზარე.„შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტრიგერი, როცა გაძლიერება გჭირდებათ.“
შეხედე საკუთარ თავს
ლაზარე შეეხო მოტივაციის მძლავრ ინსტრუმენტს: ვიზუალიზაციას, ტექნიკას, რომელსაც სპორტსმენები წლების განმავლობაში იყენებდნენ შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად. „როდესაც მოძრაობას ვიზუალურად ხედავთ, თქვენი ტვინი სიმულაციას უკეთებს თქვენს კეთებას და აგზავნის სიგნალებს კუნთებზე - სიგნალებს, რომლებიც მხოლოდ ოდნავ სუსტია, ვიდრე რეალურად აკეთებთ იმას, რასაც ვიზუალურად აკეთებთ“, - ამბობს ენდი ლეინი, უნივერსიტეტის სპორტული ფსიქოლოგიის პროფესორი. ვულვერჰემპტონის. „ტვინს შეუძლია წარმოიდგინოს რას აკეთებს თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი და ამან შეიძლება გამოიწვიოს მასიური გაუმჯობესება, რადგან ტვინში სიგნალი ძლიერდება. ტვინის ვარჯიში სხეულის ვარჯიშის ძალზე ეფექტური საშუალებაა.'
ისევე როგორც ფიზიკური სცენარების რეპეტიციას, რომლებსაც შეხვდებით, ვიზუალიზაციას შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს გონებრივ ფოკუსირებასა და მოტივაციაზე. თქვენ იძენთ დამატებით თავდაჯერებულობას, რადგან თავს მზად ხართ მომავალი ფიზიკური და გონებრივი გამოწვევებისთვის.თქვენ ხედავთ, რომ იხვეწებით, შემდეგ გამოდით გარეთ და გააკეთეთ ეს. ბრიტანელი ველოსიპედისტის მწვრთნელი უილ ნიუტონი ამბობს: „თუ სეზონის ყველაზე მნიშვნელოვან მოვლენას ამზადებთ, შეხედეთ განყოფილებებს, სადაც დიდი ალბათობით იბრძვით ან თავდასხმას აპირებთ – და წარმოიდგინეთ, როგორ უმკლავდებით სიტუაციებს. წარმოიქმნება. შეხედეთ მას შიგნიდან, რადგან ვიზუალიზაცია არის პირველი პირის პერსპექტივა. თუ რაიმეს საკუთარ თავს საკმარისად ძლიერი გზით გაიმეორებ, ტვინი ფიქრობს, რომ ეს მოხდა.
"თქვენ იცით, რომ ეს მტკივნეული იქნება, მაგრამ თქვენ ირჩევთ მასთან გამკლავებას," დასძენს ის. ასე რომ, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ თქვენი თავდასხმა - "რას გავიგონებ, ვნახავ, ყნოსვას, ვიგრძნობ?" - იმის აღიარება, რომ მტკივა, მაგრამ იმის ცოდნა, რომ აქ შენ დიდ განსხვავებას ქმნი. თუ კარგად იყენებთ, ვიზუალიზაცია წარმოუდგენლად ძლიერია.'
და… ისუნთქე
გონებრივად წინასწარ მომზადების შემდეგ, პირადი ბარიერების უკან დახევის შემდეგი ნაბიჯი არის ღონისძიების დროს გონების სწორ ჩარჩოში ყოფნა და ექსპერტები თვლიან, რომ მედიტაცია შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება მოტივაციის შესანარჩუნებლად.
"ეს არის ფოკუსირება", - ამბობს ნიუტონი. „ჩვენ ხშირად ვთვლით ფოკუსირებას „რთულ“საკითხად - თქვენ გაქვთ ლაზერული ფოკუსირება და ან ხართ ორიენტირებული, ან არა. მაგრამ ორსაათიან გზის რბოლაზე შეუძლებელია ლაზერული ფოკუსირება მუდმივად. მედიტაცია გვასწავლის უფრო რბილი ფოკუსის გამოყენებას და ცნობიერების შენარჩუნებას, მომენტში დარჩენას და ზედმეტი სტრესის თავიდან აცილებას, რამაც შეიძლება გააფუჭოს შესრულება, რაც საშუალებას მოგცემთ დაუკავშირდეთ ან დაშორდეთ, როგორც თქვენ ირჩევთ, - ამბობს ის. ამის მაგალითია ასვლაზე ერთი შეხედვით დაუსრულებელი ტანჯვა. მედიტაცია საშუალებას მოგცემთ დააკვირდეთ დისკომფორტს, მიიღოთ იგი და შეხედოთ მას უფრო უპასუხისმგებლოდ და არა მის მიერ შეპყრობილი - რითაც თავიდან აიცილებთ ნეგატიურ აზროვნებას და თანმხლებ მოტივაციის დაკარგვას. "ველოსიპედით სიარული უაზრო სპორტია და ზოგიერთი ველოსიპედისტი ფიქრობს, რომ მედიტაცია ჰაეროვანი ფერია", - ამბობს ნიუტონი. „მაგრამ ის მუშაობს და საშუალებას გაძლევთ უკეთ იმოქმედოთ გონების დასვენებით, როდესაც მას არ სჭირდება სტრესი.“
ჩართეთ, ჩაერთეთ…
ვიზუალიზაცია და მედიტაცია ძლიერი მოტივაციური საშუალებებია, მაგრამ არსებობს სხვა მიდგომები, რომლებიც შეესაბამება გარკვეულ სიტუაციებს. ხანდახან არ არის დამაჯერებელი იფიქრო გულშემატკივარზე, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ზამთრის გრძელი თვეების განმავლობაში ტურბო ტრენაჟორს აკავშირებ. ეს არის ის, სადაც მუსიკა შეიძლება დაგეხმაროთ, თუმცა ჩვენ არ გირჩევთ მის გამოყენებას გზაზე და ის აკრძალულია უმეტეს ღონისძიებებში.
კოსტას კარაგეორგისი ბრუნელის უნივერსიტეტიდან არის ბრიტანეთის წამყვანი მკვლევარი მუსიკის გამოყენებაში სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად. „ადამიანებს შეუძლიათ მუსიკის გადამუშავება როგორც მოტორულ, ასევე ემოციურ დონეზე“, - ამბობს ის. "მუსიკა აწვება რაღაცას ჩვენში ისე, რომ ჯერ კიდევ გაუგებარია."
"მოტორული დონის" მიხედვით ის გულისხმობს იმ ფაქტს, რომ მუსიკა გვაიძულებს გადაადგილების სურვილს - ფეხის დაჭერიდან ცეკვამდე - და ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშში. „ამაში ჩართულია ორი მნიშვნელოვანი წინასწარგანსაზღვრული რიტმი, რომელსაც ჩვეულებრივ აწვდის დრამი და ბას გიტარა“, - ამბობს კომპოზიტორი როლანდ პერინი.„ინდივიდუალურად არცერთს არ აქვს დიდი ეფექტი, მაგრამ შეაერთეთ ისინი და არის ალქიმია, რომელიც გვაიძულებს გადაადგილების სურვილს.“
როგორ კოორდინაციას უწევთ მუსიკას თქვენს ცხენოსნობაში, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენ მიერ არჩეული რეალური ტრეკები, კარაგეორგისის მიხედვით. „არის სამი გზა, თუ როგორ იყენებენ სპორტსმენები მუსიკას სპორტსმენის შესრულების გასაუმჯობესებლად: წინასწარი დავალება, სინქრონული და ასინქრონული“, - ამბობს ის. წინასწარი დავალება გამოიყენება იმისათვის, რომ გონების სწორ ჩარჩოში მოხვდეთ. ის შეიძლება შექმნილი იყოს იმისთვის, რომ გაგაღვიძოთ (ჰევი მეტალიდან დაწყებული ელექტრო საცეკვაო მუსიკით) ან დაგამშვიდოთ (კლასიკური მუსიკა, ატმოსფერო), რაც დამოკიდებულია მოტივაციის ტიპზე, რომელიც გჭირდებათ ღონისძიებაზე.
სინქრონული მუსიკა შექმნილია იმისათვის, რომ მოგაწოდოთ სწორი მოტივაცია თქვენი მიზნის შესაბამისად. „ეს არის ის, რასაც იდეალურად უსმენთ ყურსასმენების საშუალებით, იმისთვის, რომ თქვენი ვარჯიშის ყოველი ეტაპი დაამთხვიოთ კონკრეტულ ტრეკზე“, - ამბობს კარაგეორგისი.ეს შეიძლება შეიქმნას ნელი დასაწყისიდან, როცა გახურდებით, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილური რიტმი, სანამ ისევ შეანელებთ, როცა გაგრილდებით.
და ბოლოს, ასინქრონული მუსიკა ნაკლებად სპეციფიკური ფონური ხმაურია, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, მაგრამ არ უკავშირდება თქვენს ვარჯიშს და საშუალებას გაძლევთ განშორდეთ დავალებას. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ეს, როგორც ბრბოს ხმაურის და მედიტაციის ერთობლიობა.
"მე ზომიერად ვიყენებ მუსიკას, მაგრამ მას თავისი ადგილი აქვს", - ამბობს ნიუტონი. "არსებობს ტურბო სესიები, რომლებზეც მე მინდა გავფანტო და მუსიკა არის მძლავრი ინსტრუმენტი დისოციაციისთვის, მაგრამ მუსიკას ბევრ შეჯიბრში ვერ უსმენ, ასე რომ, თუ ყოველთვის ვარჯიშობ და შემდეგ ამოიღებ მას, უცებ ხვდები, რამდენად დამოკიდებული იყო მასზე. ხანგრძლივი ველოსიპედის დროს, თქვენ უნდა შეძლოთ მოწყენილობასთან გამკლავება და საკუთარი აზრების მართვა.“
უაზრო რბოლები
არსებობს მოტივაციის სხვა ფორმა, რომელიც შეიძლება ზოგს იმოქმედოს, ზოგს კი არა - მეგობრის ან კონკურენტის დამარცხების სურვილი.
"ჩვენ მოტივირებული ვართ მოგების გრძნობით - თუ ბევრს ვიმუშავებ, დაწინაურებას მივიღებ - ან დაკარგვის შიშით - თუ სამსახურში არ წავალ, გამათავისუფლებენ", - ამბობს მწვრთნელი პოლ. ბატლერი (pbcyclecoaching.co.uk). „ადამიანთა უმეტესობა მნიშვნელოვნად უფრო მეტად მოტივირებულია დაკარგვის შიშით. მე მსმენია ისტორიები იმის შესახებ, რომ ჩვეულებრივი ადამიანი აწევს მანქანას ბავშვის გადასარჩენად, მაგრამ არცერთი იმის შესახებ, რომ მანქანა აწევს ფულის მოსაგებად.“
"კონკურენცია, რა თქმა უნდა, შეიძლება იყოს მოტივაცია", - ამბობს ლეინი. „ჩვენ სოციალური არსებები ვართ და სხვებისგან ვსწავლობთ, ასე რომ, თუ თქვენი ტრენინგის პარტნიორი გაუმჯობესდება, თქვენც გსურთ გახდეთ უკეთესი. ეს ქმნის მუშაობის გაზრდის პოტენციალს.'
ამ მიდგომას გულდასმით კონტროლი სჭირდება, თუმცა, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მას ჰქონდეს დადებითი და არა უარყოფითი ეფექტი. „თუ თქვენი მიზანია, დაამარცხოთ სხვა ადამიანი, თქვენ მასიური ზეწოლის ქვეშ ხართ, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ უარესი შედეგი გაქვთ, თუ ყველაფერი კარგად არ წავა“, - ამბობს ნიუტონი. „თუ ეს ადამიანი მოგშორდა, შენი რბოლა ფაქტობრივად დასრულდა.“
გუდჰუ ეთანხმება რეალისტური მსოფლმხედველობის შენარჩუნების აუცილებლობას. „მოტივაცია მრავალფენიანია და ასევე უნდა იყო რეალისტური - მოტივაცია ვერ დაგეხმარება შეუძლებელის მიღწევაში“, - ამბობს ის. „ვინმეს, როგორიც ანდრე გრიპელია, სასოწარკვეთილი აქვს კლასიკის მოგება, მაგრამ ის სუფთა სპრინტერია და ეს ალბათ არ მოხდება, რადგან რბოლები მისთვის დაახლოებით ერთი საათია. მაგრამ ის, რომ მას არ შეუძლია ამის გაკეთება, ეხება მის ფიზიოლოგიას და არა მის მოტივაციას.“
ამის გადაჭრის ერთი გზაა ოდნავ განსხვავებულად მოაწყოთ ის, რომ შეაფასოთ თქვენი შესრულება ჩვეულებრივი მეტოქეების წინააღმდეგ, ვიდრე უბრალოდ მათი დამარცხების მცდელობა. „თქვენ უნდა გკითხოთ: „რა ვისწავლე დღეს?“ამბობს ნიუტონი. „ყოველი რბოლა არის შესაძლებლობა ისწავლო – რა გააკეთე კარგად, რა არა კარგად – მაგრამ შენზეა დამოკიდებული, რას მიიღებ მისგან. სპორტში ჩართულ ჩვენგან უმეტესობას მოსწონს გამარჯვების იდეა, მაგრამ ასევე გაუმჯობესება და საკუთარი თავის სხვებთან შედარება.შესაძლოა, ჯობია თქვა: „მინდა ვიყო ტოპ 5%-ში“, რადგან მაშინ შენი მიზანია, დაამარცხო მოედნის 95% და არა ერთი კონკრეტული ადამიანი, რომელსაც შეიძლება უბრალოდ ფანტასტიკური დღე ჰქონდეს და მტვერში დაგტოვოს.
„შეგიძლია გქონდეს მოძრავი სამიზნე. ვინ არის 20 მ წინ? დაიჭირეთ ისინი და შემდეგ ნახეთ ვინ არის კიდევ 20 მეტრი წინ. დათვლის ეს ფორმა სასარგებლო მოტივაციური ინსტრუმენტია, რადგან ის ანაწილებს თქვენს ძალისხმევას მიკრო-მიზნების სერიად.'
ასევე არსებობს საბოლოო მოტივაციური ინსტრუმენტი, რომლის აღნიშვნაც ღირს, და ეს არის ჩვევის ძალა. უბრალოდ ცხენოსნობა, რა ინტენსივობითაც არ უნდა აირჩიოთ, მოგცემთ მეტ მოტივაციას, რომ შემდეგ ჯერზე გახვიდეთ და გააგრძელოთ გაუმჯობესება. თუ ეჭვი გეპარებათ, უბრალოდ იმოძრავეთ.
