მანქსის რაკეტისთვის გარდამტეხი წელი, ჩვენ ვხედავთ, რა შეგვიძლია ვისწავლოთ ბრიტანელი სპრინტის სპეციალისტისგან
ერთ-ერთი პირველი ბრიტანელი ბოლო ხანებში, რომელმაც ის გამდიდრდა ევროპულ სცენაზე, მარკ „მანქსის რაკეტა“კავენდიშმა დაეხმარა ბრიტანული ველოსიპედის ახალ ეპოქას. 2006 წელს პროფესიონალი გახდა, კავმა მოიგო თავისი პირველი ორი გრანდ-ტური სცენა Giro d'Italia-ზე 2008 წელს, მანამდე კი ოთხი ეტაპის გავლა გააგრძელა იმ წლის ტურ დე ფრანსზე. მას შემდეგ მან მოიგო კიდევ 26 ტური დე ფრანსის ეტაპი, მსოფლიო ჩემპიონატი გზისა და ტრასაზე და ამ ზაფხულს მიაღწია სიცოცხლის ამბიციას ოლიმპიური მედლის დამატებით. ცნობილია თავისი ასაფეთქებელი სიჩქარით, ჩვენ ვუყურებთ, როგორ აკეთებს ამას რაკეტის ადამიანი.
ფაქტების ფაილი
სახელი: მარკ საიმონ კავენდიში MBE
ასაკი: 31
Lives: ონგარი, ესექსი
მხედრის ტიპი: სპრინტერი
პროფესიონალური გუნდები: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 წელი Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 წლის განზომილების მონაცემები
პალმარესი: ტური დე ფრანსი – 30 ეტაპის მოგება, ქულების კლასიფიკაცია 2011; Giro d’Italia – 15 ეტაპის მოგება, ქულების კლასიფიკაცია 2013; Vuelta a España – 3 ეტაპის მოგება, ქულების კლასიფიკაცია 2010; UCI მსოფლიო საგზაო რბოლის ჩემპიონი 2011; ბრიტანეთის ეროვნული საგზაო რბოლის ჩემპიონი 2013; მილანი-სანრემო 2009.
ივარჯიშეთ, იარეთ მარტივად
რა? შეიძლება აშკარად მოგეჩვენოთ, მაგრამ იმისთვის, რომ იყოთ საუკეთესო სპრინტერი, როგორიც Cav-ია, სწრაფად უნდა იაროთ.”სპრინტის დროს მე ავუვლი 75 ან 80 კმ/სთ სიჩქარეს”, - გვითხრა მან. ბუნებრივია, ჩვენნაირებს უჭირთ სპრინტში ასეთ სიჩქარესთან მიახლოება, მაგრამ გენეტიკურად მოწინავე კავმაც კი ვერ მიაღწია ასე სწრაფად წვრთნების გარეშე.
როგორ? ინტერვალური ვარჯიში შესანიშნავი გზაა თქვენი საერთო სიჩქარის გასაზრდელად, როგორც კავი განმარტავს: „მსუბუქი დაღმართის ფსკერზე ჩავდივარ, უბრალოდ ვტრიალებ. მე დიდად არ ვტრიალებ პედლებით, უბრალოდ ვტრიალებ დაახლოებით 40 კმ/სთ სიჩქარით. მერე დავარტყი, ბუმ! მე ურტყამ მას, დავდივარ 70 კმ/სთ-ში და ვცდილობ ამის შენარჩუნება 300 მეტრზე. მე ყოველთვის ვკვდები. და ეს ეხება სიკვდილს და მხოლოდ ამის შენარჩუნების მცდელობას 300 მ-მდე. თუ თქვენ შეძლებთ ზედმეტ დისტანციას, მაშინ შეძლებთ 250 მ-ის შენარჩუნებას, პრობლემა არ არის.“კარგი, ამიტომ ჩვენ არ გირჩევთ ასეთი ზეადამიანური ძალისხმევის გაკეთებას, მაგრამ თუ იგივე პრინციპებს დაიცავთ, გააუმჯობესებთ თქვენს შესრულებას. ამიტომ შეეცადეთ გააკეთოთ 5x 10 წამიანი აფეთქებები თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევის 80%-ით, შუალედში 5 წუთი მოდუნებული ძალისხმევით, რათა თქვენს სხეულს მისცეთ დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს, სანამ ისევ ჯოჯოხეთში გადაიტანთ მას. ამით თქვენ ავარჯიშებთ თქვენი სხეულის სწრაფ კუნთებს და გააუმჯობესებთ საწვავის მოხმარებას. ასე რომ, როდესაც საქმე დიდ დღეს მიდგება, თქვენი სხეული მიხვდება, რას ითხოვთ მისგან, როდესაც გსურთ მისცეთ ყველაფერი, რაც გაქვთ.
იცოდე შენი საზღვრები
რა? ჩვენ ყველას გვიყვარს ველოსიპედისტი, რომელიც ყველანაირად ცდილობს დატოვოს იგი გზაზე და აძლევს ყველაფერს რაც აქვს. თუმცა, ნაკლებად მაგარია, როდესაც მხედარი არასწორად იღებს ამ აზარტს. „ყველაზე უარესი ის ბიჭები არიან, რომლებსაც სჯერათ, რომ სწრაფები არიან, მაგრამ არა,“გვითხრა კავმა. თაიგულში რბოლა სახიფათოა საუკეთესო დროს. წარმოუდგენელი ვატით ტრიალით და გიჟური სიჩქარით მიღწეულით, ოდნავი არასწორი ნაბიჯი შეიძლება გამოიწვიოს მასობრივი დაგროვება. თქვენი საზღვრების არ ცოდნა შეიძლება საშიში იყოს. „ეს არ არის მხოლოდ 1500 ვატის გამოყოფა, არამედ ამის გაკეთება, როცა წითელ ზონაში ხარ, როცა შენი სხეული ზღვარზეა“, - ამბობს კავ. და დარწმუნდით, რომ დარჩით თაიგულზე წინ. „გულუბრყვილო მხედრები აფეთქდებიან და უკან ბრუნდებიან პელოტონში ისე სწრაფად, რომ გზაზე ბორკილები ხდებიან“, დასძენს კავი.
როგორ? ჩვენ ყველას გვსურს კავის მსგავსად ველოსიპედით, მაგრამ მაშინ, როცა ცოტა ჩვენგანი ოდესმე შეძლებს მის მიერ დარტყმულ სიჩქარეს მიახლოება, ჩვენ მაინც შეგვიძლია აღვიქვათ მისი სიბრძნე.შენი საზღვრების ცოდნა არ ნიშნავს სისუსტის აღიარებას, არამედ იმის აღმოჩენას, თუ სად არის შენი ძლიერი მხარეები და ამის გამოსასწორებლად საუკეთესო გზაა ადგილობრივ ველოსიპედის კლუბში გაწევრიანება. კლუბების უმეტესობას აქვს რამდენიმე განსხვავებული ჯგუფური გასეირნება ყოველ შაბათ-კვირას, რაც დამოკიდებულია მხედრების შესაძლებლობებზე. რამდენიმე გასეირნებისას თქვენ შეძლებთ ივარჯიშოთ თაიგულად ტარებით და განავითაროთ თქვენი უნარი, ატაროთ როგორც გარკვეული მანძილი, ასევე სიჩქარე. დამატებითი ინფორმაციისთვის ეწვიეთ britishcycling.co.uk.
მიიღეთ მოტივაცია
რა? რთულია ყოველდღიურად დიდი ძალისხმევის გაკეთება, ამიტომ მოტივაციის მაღალი დონის შენარჩუნება ისეთივე მნიშვნელოვანია პროფესიონალებისთვის, როგორც დანარჩენი ჩვენთვის. ბრაიან სმიტი, Cav's Dimension Data გუნდის ყოფილი მენეჯერი (ადრე ცნობილი როგორც MTN-Qhubeka) გვიჩვენებს, თუ როგორ ცდილობდა მხედრების მოტივირებას. შარშან გუნდს სამი ასოანი სიტყვა გავაცანი, - გვითხრა მან. „და ეს სიტყვა იყო „გართობა“- F-ი თავისუფლებაზე დგას.თავისუფლება გააკეთო ის, რაც გინდა.“ამ სეზონში კავმა, რა თქმა უნდა, როგორც ჩანს, უფრო მეტად ტკბება თავისი ცხენოსნობით, ვიდრე ოდესმე, უფრო მეტი სცენაზე გამარჯვება მოიპოვა, ვიდრე ბოლო სამი წლის განმავლობაში ერთად. მაგრამ მისი მოტივაციის ნამდვილი წყარო სადღაც სახლთან ახლოს მოდის. „ახლა ეს ჩემი შვილებისთვისაა“, გვიხსნის ის. „უბრალოდ მინდა, რომ ისინი იამაყონ. ჩემმა ქალიშვილმა დალილამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში იცის, გავიმარჯვე თუ არა, თუ მისი ყვავილები მექნება. თუ მე არ გავიმარჯვებ, ის ყვავილებს არ იღებს და საკმაოდ გაბრაზებულია!'
? ჯგუფი, ან ჯგუფში მუშაობა, და მართლაც ჩვენი ტარებით სიამოვნების მოთხოვნილება ყველა გამოვლინდა, როგორც მთავარი მოტივატორი. ასე რომ, აიღეთ ფურცელი და დაწერეთ ყველა მიზეზი, რის გამოც მგზავრობთ, შემდეგ დაალაგეთ ისინი, რაც თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია. ის, ვინც სიის სათავეში დააყენებთ, იქნება თქვენი მთავარი მოტივატორი – გამოიყენეთ ეს, რომ გააგრძელოთ. ამის შესახებ მეტი იხილეთ ჩვენი მოტივაციის მეცნიერების ფუნქცია.
შეისწავლეთ თქვენი მგზავრობა
რა? ბევრი პროფესიონალი მხედრისთვის, სარბოლო მარშრუტის გავლა მეორე ბუნებაა. იმის სანახავად, თუ როგორ იცვლება გზა და იხრება, დაადგინეთ, სად არის თავდასხმისთვის კარგი ადგილი და სად უნდა გაადვილოთ ეს არის ის, რაც უნდა დაიგეგმოს ნებისმიერი რბოლის წინ. „[რბოლის] წინა ღამეს მე და ჩემი წამყვანი მამაკაცი მარკ რენშოუ დაახლოებით ერთ საათს ვატარებთ ეტაპის ბოლო 2 კმ-ის გავლაზე, რათა დავრწმუნდეთ, რომ ვიცით ყველა კუთხე და ზუსტად სად შეგვიძლია წავიდეთ“, - თქვა კავმა. თუმცა ეს არ არის მხოლოდ გზა, რომელსაც ისინი ათვალიერებენ. „ზოგჯერ ვერ ხედავ 200 მეტრის მარკერებს“, - განმარტავს კავი. "მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ კაშკაშა ფერის სახლი და ეს იქნება სიგნალი იმისა, რომ დროა წახვიდეთ მასზე".
როგორ? რბოლას ეწევით თუ სპორტს, არ არის ცუდი ღონისძიების ვებსაიტის გადახედვა, რომელშიც უნდა იყოს ნაჩვენები მარშრუტის დეტალები და მისი პროფილი (ანუ სად არის ბორცვები). თუ ფიზიკურად არ შეგიძლიათ მისი ტარება ან წინასწარ ეწვიეთ მას, კიდევ ერთი კარგი რჩევაა გამოიყენოთ Google Maps მის შესასწავლად.„რამდენიმე წლის წინ გამოვიდა Google Maps და ჩვენ ვიყავით პირველი ბიჭები, ვინც გამოვიყენეთ ის მარშრუტის შესამოწმებლად წინა ღამით“, - გვიჩვენებს კავ. ასე რომ თქვენ წადით - თუ ეს საკმარისად კარგია ორ ბორბალზე მყოფი უსწრაფესი კაცისთვის, ჩვენთვის საკმარისია!
მიიღე დაბალი
რა? როდესაც Cav პირველად გამოვიდა სცენაზე, სპრინტი იყო ყველაზე ძლიერი მხედარი. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ის არ არის ყველაზე ძლიერი ადამიანი პელოტონში, კავის კომპაქტური აღნაგობა ნიშნავს, რომ მას შეუძლია ჰაერში უფრო ადვილად გაჭრა, ვიდრე მისი კონკურენტების უმეტესობა.”მე ამას ყოველთვის ბუნებრივად ვაკეთებდი, არ ვიცი, ეს ტრასის გამო იყო თუ იმიტომ, რომ მოკლეფეხა და გრძელტანი ვარ”, - ამბობს ის, მაგრამ რაც არ უნდა იყოს მიზეზი, მისი ფიზიკური უნარი ველოსიპედზე უკიდურესად დაბლა დაიჭიროს. ნიშნავს, რომ ის ამცირებს მის წინა ფართობს და აუმჯობესებს აეროდინამიკურ პროფილს, რათა კიდევ უფრო სწრაფად იაროს, როდესაც ის სერიოზულ სიმძლავრეს გამოყოფს. „დაბალი იყავი და უფრო სწრაფად აჩქარდები“, გვირჩევს ის.
როგორ? ველოსიპედზე სიარული უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება - ჩვენ ყველას გვაქვს ფიზიკური შეზღუდვები და ზოგიერთისთვის მოქნილობა ერთ-ერთი მათგანია. თუმცა, ძირითადი კუნთების სიძლიერის გაზრდით და იოგასა და გაჭიმვის ვარჯიშების საშუალებით მოქნილობის გაზრდაზე მუშაობთ, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ ზურგი არ ამოაძროთ, როცა თანამოაზრეებს წინ უსწრებთ.
პედალი მეტი
რა? Cav-ის სიმძლავრე ბოლო 200 მეტრზე გასაოცრად დაბალია მის კონკურენტებთან შედარებით.”მე ვარ 1400-1500 ვატზე, სხვები კი 1800-1900-ს გააკეთებენ”, - გვითხრა მან. „მაგრამ მე შემიძლია პედლები 130 rpm-ზე მეტს, მაშინ როცა ბიჭების უმეტესობა აკეთებს 120-ს.“Cav-ისთვის უფრო მაღალი ტემპის შენარჩუნება საშუალებას აძლევს მას უფრო დიდხანს სპრინტი, ვიდრე უბრალოდ აწარმოოს სწრაფი ტალღა.
როგორ? კადენციის გასაუმჯობესებლად, ჯერ შეიმუშავეთ თქვენი ფუნქციური ბარიერი გულისცემის სიხშირე (FTHR) - მაქსიმალური ძალისხმევა, რომელიც შეგიძლიათ გააგრძელოთ მძიმე, ერთსაათიანი მგზავრობისას. გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, იარეთ ერთი საათის განმავლობაში ყოვლისმომცველი ძალისხმევის რამდენიმე ერთწუთიანი შეტევებით.თქვენი საშუალო გულისცემა საათში იქნება თქვენი FTHR. როგორც კი ეს დადგინდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე შემდეგი სავარჯიშოების შესასრულებლად: პირველი 30 წუთის განმავლობაში, იარეთ თქვენი FTHR-ის დაახლოებით 60-70%-ზე, შემდეგ კი 80%-მდე მიიტანეთ. ამ ზონაში ყოფნისას გააკეთეთ ხუთწუთიანი ბლოკები 80-100 rpm, 110 rpm, შემდეგ 70 rpm. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა მუდმივ 80%-ზე სავარჯიშოების საშუალებით, შესაბამისად დაარეგულიროთ თქვენი გადაცემათა კოლოფი. დასრულების შემდეგ გაათბეთ 15 წუთის განმავლობაში. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს მიეჩვიოს უფრო მაღალი ტემპების აწევას ყველა დონეზე.
