აზრი არ არის დიდი ღონისძიების დაწყებამდე მძიმე ვარჯიში, თუ ის ძალიან დაღლილი გტოვებთ შესასრულებლად. სწორედ აქ შემოდის თაპერის ხელოვნება
ზაფხული ნიშნავს, რომ ჩვენ სწრაფად ვუახლოვდებით ზოგიერთ უდიდეს სამოყვარულო ველოსიპედის ღონისძიებას. ეს შეიძლება იყოს ევროპის ერთ-ერთი გრანდიოზული ღონისძიება, როგორიცაა L'Etape du Tour და Marmotte, ან შეიძლება იყოს უფრო ადგილობრივი, როგორიცაა RideLondon 100 ან სრულიად ახალი Velo South.
როგორც არ უნდა იყოს გამოწვევა, რომელიც თქვენ შედიხართ, თქვენ უეჭველად ღრმად იქნებით თქვენი ვარჯიშის რეჟიმში, როდესაც ცდილობთ ახალი პერსონალური საუკეთესოს დაყენებას ან თუნდაც უბრალოდ დაასრულოთ ღონისძიება.
ჩვეულებრივ ჩვენ ველოსიპედისტებს ვგრძნობთ, რომ ჩვენ გვჭირდება მეტი ვარჯიში, არა ნაკლები, ასეთი გამოწვევებისთვის, მაგრამ ვარჯიშის შემცირება შესაფერის მომენტში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ფიტნესის პიკს.
cyclecoach.com-ის რიკ სტერნის სიტყვებით, „შემცირება საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ თქვენი მთლიანი დატვირთვა რბოლის წინ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიხვიდეთ საწყის ეტაპზე გონებრივად და ფიზიკურად განახლებული.“
"თუ სწორად იკეცებით, თქვენ მიიღებთ საუკეთესო შესრულებას, რაც შეგიძლიათ იმ ვარჯიშის მოცულობისთვის, რაც თქვენ ჩაატარეთ", - ამბობს ბრიტანელი ველოსიპედის მწვრთნელი უილ ნიუტონი.
"თუ არ შემცირდება, ძალიან სამწუხაროა - თქვენ ცდილობთ თვეების განმავლობაში, მაგრამ თქვენ ნაკლებად შეასრულებთ, რადგან დაღლილი ხართ."
„შემცირებამ შეიძლება - მაგრამ საბოლოოდ ვერ გამოიწვიოს დამწვრობა ან ზედმეტი დაღლილობა“, დასძენს სტერნი.
„ან შეიძლება არა. ეს დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ სად იმყოფებით ვარჯიშის დროს და როგორ იმოქმედებს თქვენზე თქვენი მიმდინარე ვარჯიშის დატვირთვა.'
შეხედეთ ამას, თუმცა: ვარჯიში ეხება ფიტნესის შექმნას, რაც მუდმივი პროცესია.
რაც უფრო უახლოვდებით თქვენს რბოლას, მით უფრო მეტად ვარჯიშობთ ფიტნესის მოგებისთვის, რაც არ იგრძნობა ამ რბოლის დასრულებამდე. რაც უაზროა.
"ეს ყველასთვის განსხვავებულია", - ამბობს ნიუტონი. „ზოგს სამი კვირა სჭირდება, ზოგს კი ერთი დღე. ზოგიერთ ადამიანს აქვს სამი დღე დასვენება და მათი შესრულება შოკისმომგვრელია.
„მთავარია ვარჯიშის დროს თქვენი B ან C რბოლებისთვის. ეს იკეცება, მუშაობდა? არა? სცადეთ უფრო გრძელი კონუსი. სცადეთ უფრო მოკლე კონუსური. ექსპერიმენტი რბოლებში, რომლებსაც არ აქვს მნიშვნელობა.'
ხმის დაკლება
მაშ, როგორ შემცირდეს? ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე და ვარჯიშის რეჟიმზე, მაგრამ სარგებელი იგივეა, ელიტარული სპორტსმენი ხართ თუ დამწყები.
შემცირების კონტროლი შესაძლებელია ოთხი ცვლადის მეშვეობით: ვარჯიშის მოცულობა, სიხშირე, ინტენსივობა და შემცირების ხანგრძლივობა.
"უმჯობესია შეამციროთ მოცულობა, მაგრამ შეინარჩუნოთ ინტენსივობა", - ამბობს ნიუტონი. "თქვენ უნდა იყოთ ვარჯიშისთვის, ასე რომ, თუ ინტენსივობას შეამცირებთ, თქვენი ნერვული სისტემა იფიქრებს: "მშვენიერია, შემიძლია დავისვენო."
„ინტენსივობა მოითხოვს თქვენი ნერვული სისტემის ჩართვას სხეულზე ზედმეტი სტრესის გარეშე.“
მე გირჩევდი მთლიანი დატვირთვის ხანგრძლივობის შემცირებას 40-60%-ით, - ამბობს სტერნი. ასე რომ, თუ ჩვეულებრივ მიგყავთ კვირაში 12 საათი, 40%-იანი შეკუმშვა მოგიყვანთ შვიდ საათამდე და 15 წუთამდე.
მე ასევე შევამცირებდი ინტერვალების რაოდენობას ან უფრო რთულ ძალისხმევას, მაგრამ ინტენსივობის შემცირების გარეშე. საერთოდ არ შეწყვიტოთ ინტერვალების გაკეთება და არ შეწყვიტოთ შრომისმოყვარეობა.'
ამის გაკეთების ორი გზა არსებობს: „საფეხურიანი შემცირება“, სადაც ვარჯიშს ამცირებთ განსაზღვრული რაოდენობით კონუსის მთელ სიგრძეზე და „პროგრესული შემცირება“, სადაც ამცირებთ ვარჯიშს მთელი სიგრძის მანძილზე. კონუსური.
"თუ თქვენ აკეთებთ სამკვირიან შეკუმშვას, აზრი აქვს ამის გაკეთებას თანდათანობით", - ამბობს ნიუტონი. 40%-იანი ფასდაკლება პირველ კვირას, შემდეგ 40%-იანი ფასდაკლება და ასე შემდეგ. უბრალოდ ნუ დაასრულებ ნულზე.
მაგრამ ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად რთული გსურთ ამის გაკეთება. იქნება სარგებელი, თუმცა თქვენ შეამცირებთ მოცულობას, მაგრამ რთულად მოჩვენებას შეიძლება ჰქონდეს პლაცებო ეფექტი. თუ ფიქრობთ, რომ ეს სამეცნიეროა, სარგებელი შეიძლება იყოს უფრო დიდი.
„რისი გჯერათ, შეიძლება იყოს ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც ის, რასაც აკეთებთ, სანამ რაღაცას აკეთებთ.“
„ჩემი გამოცდილებიდან მივხვდი, რომ ღონისძიებამდე ერთი ან ორი კვირით ადრე მთლიანი დატვირთვის შემცირება საუკეთესო გზაა“, ამბობს სტერნი.
ზოგიერთ მხედარს შეიძლება ჰქონდეს მხოლოდ ერთი კვირა შეკუმშვა, ზოგს შეიძლება ჰქონდეს ორი. განსხვავდება თუ არა მეორე კვირა პირველისგან, განსხვავდება სპორტსმენებს შორის, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობენ თავს.“
გამოიყენე, არ დაკარგო
როგორც მნიშვნელოვანია, რომ არ გადაიტვირთოთ ღონისძიებაზე, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, რომ შემცირებამ არ გამოიწვიოს ფიტნესის დაკარგვა - რასაც "გაუვარჯიშება" ეწოდება.
"ეს ხდება სწრაფად, როდესაც ვარჯიშს წყვეტთ - სისხლის მოცულობა შეიძლება დაიწყოს კლება სულ მცირე 24 საათში, რამაც შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს VO2 max-ზე", - ამბობს სტერნი.
თუ ვარჯიშს ძალიან სწრაფად ამცირებთ ან დიდ დროს ისვენებთ, მსუბუქმა ვარჯიშმა შეიძლება ფეხებზე ტყვიის შეგრძნება გამოიწვიოს.
'თუ ეს მოხდა ღონისძიებასთან ახლოს, იარეთ სტაბილურად ერთი დღით ადრე - სადღაც 60-დან 150 წუთამდე - და ჩართეთ რამდენიმე "ფეხის გასახსნელი" ორიდან ხუთ წუთამდე იმ ძალისხმევით, რაც შეგიძლიათ. შეინარჩუნეთ 25 მილი TT.
"ფიტნესის შენარჩუნება შესაძლებელია მთლიანი ვარჯიშის მოცულობის მნიშვნელოვანი შემცირებით - შესაძლოა 70%-მდეც კი," ამბობს სტერნი. "მაგრამ ეს ყველაფერი უბრუნდება ინტენსივობას."
თუმცა, მოცულობა ფარდობითია და სტერნი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია, რომ რეალურად ვარჯიშობთ საკმარისად იმისთვის, რომ შემცირდეს: „თუ თქვენი ვარჯიშის მთლიანი მოცულობა არც თუ ისე დიდია, შეიძლება შემცირდეს რამდენიმე დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. ძალიან საზიანოა, რადგან ფიტნეს დაკარგავ.
'სადაც ეს ხაზი ყველასთვის განსხვავებული იქნება, მაგრამ თუ 50 წელზე ნაკლები ასაკის ხართ და თქვენი მთლიანი ვარჯიში კვირაში 10 საათზე მეტი არ არის, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგჭირდეთ შემცირება
რამდენიმე დღეზე მეტი.'
არის, ალბათ, მოულოდნელი გადახვევა. „რაც უფრო მოკლეა მოვლენა, მით უფრო მნიშვნელოვანია კლება“, ამბობს სტერნი.
'ასე რომ, შეკუმშვა გადამწყვეტია ისეთი ღონისძიებებისთვის, როგორიცაა 200მ ტრასაზე სპრინტი, მაგრამ ნაკლებად მნიშვნელოვანია ძალიან გრძელი ღონისძიებებისთვის, როგორიცაა 12-საათიანი ქრონომეტრაჟი.
„თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ დაგჭირდებათ შეკუმშვა ხანგრძლივი ღონისძიებისთვის, ან რომ დაგჭირდებათ სრული დასვენება სპრინტის წინ.“
მომეცი ჩემი გამოსწორება
ზოგს უბრალოდ არ სურს ამის გაკეთება. „ზოგიერთი სპორტსმენი, რაც არ უნდა აუხსნათ მათ, რომ შემცირება შეიძლება იყოს მომგებიანი, უბრალოდ ვერ უძლებს ასეთ შემცირებას - ეს მათ აწუხებს ან გავლენას ახდენს მათ ცხოვრების ხარისხზე“, - ამბობს სტერნი.
ადამიანები, რომლებიც ნერვიულობენ ან ღელავს რბოლაზე, ამჯობინებენ ვარჯიშს. ეს ეხმარება მათ ფოკუსირებაში და ნერვებისგან გონებას აშორებს.“
ამ ადამიანებისთვის, ახალი სფეროების პოვნა, რაზეც ფოკუსირება უნდა მოხდეს, შეიძლება დაეხმაროს. მაგალითად, ვარჯიშის ნაცვლად, მათ შეუძლიათ დროის დახარჯვა აღჭურვილობის შემოწმებაზე, ველოსიპედის შეკეთებაზე, რბოლის ვიზუალიზაციაზე ან კვებისა და დატენიანების სტრატეგიებზე ფოკუსირებაზე.
"თუ ვარჯიშს 10 საათი მოაკლებთ, თქვენ აღმოჩნდებით ფხვიერი ბოლოს", - ამბობს ნიუტონი. „შეადგინე გეგმა იმ დროისთვის, თორემ ბაღის გათხრა და არა აღდგენა.
„ვიზუალიზაცია მნიშვნელოვანია წინასწარი გადაწყვეტილების მისაღებად“, დასძენს ის. წარმოიდგინეთ ის, რაც შეიძლება მოხდეს, რასაც თქვენ განმარტავთ, როგორც კატასტროფას და მიიღეთ გადაწყვეტილება იმის შესახებ, თუ რას აპირებთ.
„დაღლილი, ემოციური გადაწყვეტილებები უაზრო გადაწყვეტილებებია, და თუ მათ მიიღებთ, უფრო სავარაუდოა, რომ ველოსიპედს ღობეში ჩააგდებთ.“
