ისწავლეთ სიტყვის მნიშვნელობა და უკეთ გაეცანით თქვენს ტრენინგებს
ველოსიპედის ვარჯიში სავსეა სიტყვითა და ინიციალიზმით, რომელთა ერთადერთი მიზანი, როგორც ჩანს, არის რაც შეიძლება დამაბნეველი გახადოს ფორმაში მოხვედრის პროცესი, მაგრამ ეს ასე არ უნდა იყოს. არა მაშინ, როცა იცით თქვენი FTP-ები თქვენი TTI-ებიდან, თქვენი MIET-ები თქვენი HIIT-ებიდან და თქვენი RPI-ები თქვენი RPE-ებიდან. მოდით აგიხსნათ…
FTP: ფუნქციური ბარიერი სიმძლავრე
FTP მჭიდროდ არის დაკავშირებული თქვენს ლაქტატის ზღურბლთან - წერტილი, როდესაც თქვენი სხეული გამოიმუშავებს რძემჟავას, რაც იწვევს კუნთების წვას და შენელებას.
"FTP არის მაქსიმალური საშუალო სიჩქარე, რომელიც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში", - ამბობს მწვრთნელი რიკ სტერნი. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ივარჯიშოთ ამ წერტილის ქვემოთ, თქვენი რბოლის ტემპით, რეგულარულად, რომ გახდეთ უფრო მორგებული და გაზარდოთ თქვენი ლაქტატის ტოლერანტობა. ეს საშუალებას მოგცემთ იასპარეზოთ უფრო სწრაფად, უფრო დიდხანს.
'შეიძლება შეფასდეს სხვადასხვა გზით, - დასძენს სტერნი. „უმარტივესი გზაა იაროთ ქრონომეტრაჟით 25 მილი (40 კმ) და ნახოთ რა არის თქვენი საშუალო სიმძლავრე.
' ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეაფასოთ ის მძიმე ერთსაათიანი რბოლიდან ან მაქსიმალური აერობული სიმძლავრის [MAP] რემპის ტესტიდან. ეს იყენებს მზარდი სიმძლავრის გამომუშავებას და 60 წამში მიღწეული ყველაზე მაღალი სიმძლავრე არის თქვენი MAP.
'ადამიანების უმეტესობისთვის მათი FTP იქნება მათი MAP-ის დაახლოებით 75%.'
უყურეთ ჩვენს 3 წუთიან ვიდეოს FTP ტესტზე
RPE: აღქმული ძალისხმევის მაჩვენებელი
მოისმენთ, რომ მწვრთნელები ბევრს საუბრობენ ამაზე, ამიტომ ღირს აღნიშვნა.
"ეს არის ფსიქოლოგიური საზომი იმისა, თუ რამდენად რთულად გრძნობთ ვარჯიშს", - ამბობს სტერნი. მისი გაზომვა შესაძლებელია ერთიდან 10-მდე მასშტაბით, სადაც ერთი ძალიან მარტივია, ხოლო 10 არის სრული სპრინტი.
„მიუხედავად იმისა, რომ სიმძლავრე არ იცვლება – 200W ყოველთვის არის 200W – RPE შეიძლება შეიცვალოს იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს კონკრეტულ დღეს და სასარგებლოა, თუ ვარჯიშის დღიურს აწარმოებთ.
'სესიაზე ნომრის მინიჭებით თქვენ ხედავთ, თუ როგორ იწვევს სხვადასხვა დისტანცია და სიმძლავრე სხვადასხვა შეგრძნებებს ვარჯიშის დროს.'
სავარჯიშო ზონები
სანამ უფრო მეტ ინიციალს შევეჭიდებით, სავარჯიშო ზონები RPE-ების უფრო მეცნიერული გაფართოებაა.
"ისინი სამუშაოს ობიექტური ზომების მინიჭების გზაა, განსაკუთრებით დენის მრიცხველით ან გულისცემის მონიტორით, რათა ტრენინგი უფრო კონკრეტული გახდეს", - ამბობს სტერნი.
'მითხრეს, რომ მგზავრობის ინტერვალები [ჩვენ მივალთ მათთან – ჩვენ არ შეგვიძლია განვსაზღვროთ ყველა ტერმინი ერთბაშად, ამიტომ მათ რიგში შევქმენით] ოთხი წუთის განმავლობაში 320W ან 170bpm-ზე უფრო ობიექტურია, ვიდრე მითხრეს: დაამსხვრიე გორაკს რაც შეიძლება ძლიერად ოთხი წუთის განმავლობაში და გაიმეორე ხუთჯერ იმავე ინტენსივობით.'.
შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი აქ: cyclecoach.com/calculator
MIET: საშუალო ინტენსივობის გამძლეობის ვარჯიში
არ მოგატყუოთ სიტყვა "საშუალო".
"თქვენ არ გამოხვალთ, მაგრამ ეს არის მძიმე გამძლეობის სესია, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს 20 წუთიდან სამ საათამდე ძალიან კარგად გაწვრთნილი ველოსიპედისტებისთვის," ამბობს სტერნი.
ეს არის მე-3 ზონის ძალისხმევა, ანუ FTP-ის დაახლოებით 80-დან 90%-მდე, რაც ოდნავ დაბალია იმ ძალისხმევისა, რომელსაც შეუძლია ძლიერი მხედარი საშუალოდ 50 მილის ან 80 კმ TT-ზე. ასე რომ, 20 წუთის განმავლობაში ამის გაკეთება არ უნდა იყოს ძალიან სტრესული.“
შეგიძლიათ დაყოთ უფრო გრძელი სესიები ბლოკებად, მაგალითად, ორი 40 წუთიანი სესია გამოყოფილი ხუთწუთიანი დასვენებით. მაგრამ, როგორც არ უნდა გააკეთოთ, ამ ინტენსივობით მუშაობა გაზრდის "დაღლილობის წინააღმდეგობას".
'ის ასევე ხელს შეუწყობს ლაქტატის ზღურბლის გაზრდას, ამაღლებს და გახანგრძლივებს FTP-ს, დაწვავს მეტ ცხიმს და ნაკლებად აყალიბებს MAP-ს და VO2 max - ჟანგბადის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს თქვენი სხეული ინტენსიური ვარჯიშის დროს.'.
HIIT: მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
ინტერვალები - სადაც თქვენ აერთიანებთ ინტენსიურ ვარჯიშს და უფრო მარტივ, აღდგენის პერიოდებს - ყველგან გავრცელებულია ბოლო წლებში, მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი სწორად.
„HIIT არის თქვენი ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი, რომელიც ინტენსივობით აღემატება FTP-ს“, ამბობს სტერნი. "ცხადია, რაც უფრო რთულად ვარჯიშობთ, მით უფრო მოკლე უნდა იყოს ხანგრძლივობა."
ეს ნიშნავს, რომ HIIT არის დროის ეფექტური. ინტენსივობა ამაღლებს მეტაბოლურ სიხშირეს და გულისცემის სიხშირეს ბევრად უფრო მაღალი, ვიდრე სტაბილური ვარჯიში, ასე რომ თქვენ დაწვავთ მეტ ენერგიას და გახდებით უფრო ფიზიკურად, უფრო სწრაფად.
ის ასევე იწვევს თქვენს კუნთებში მცირე რღვევებს - რაც კარგია, რადგან კუნთები შემდეგ უფრო ძლიერდება. მაგრამ აქ არის საფრთხე.
"ზედმეტმა HIIT-მა შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს შესრულებაზე, რადგან ის ძალიან დამღლელია", - ამბობს სტერნი. ნაკლებია მეტი, ასე რომ არ გააკეთოთ ერთზე მეტი სესია ყოველ ან ორ კვირაში.
მაგალითები? Stern გვთავაზობს ოთხწუთიან ინტერვალებს FTP ტემპის ზემოთ, სამიდან ოთხწუთიან დასვენებასთან ერთად, ან 30 წამის ჩართვა/30 წამის გამორთვა ჩართვით, რომელიც იწყება თქვენი მაქსიმალური სპრინტის ტემპით.
"გაყავით ისინი სამ ნაწილად და 10 წუთით მარტივია კომპლექტებს შორის ხარისხის შესანარჩუნებლად", - ამბობს ის. ეს 30 წამიანი ფილტვების ამომწურავი შესანიშნავია სპრინტის სიმძლავრის შესაქმნელად, მაგრამ, როგორც ყველა ინტერვალი, ასევე დაგეხმარებათ FTP-ისა და MAP-ის აშენებაში.“
TTI: ზღვრული ტოლერანტობის ინტერვალები
ეს გთავაზობთ FTP სესიების ნაწილებად დაყოფის საშუალებას.
'შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი 20-წუთიანი სესია FTP-ის ქვემოთ, რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო მოკლე ძალისხმევა, როგორიცაა რვა ხუთწუთიანი ინტერვალით FTP-ის 95-დან 105%-მდე. აღდგენის ერთ და ხუთწუთიან პერიოდებს შორის, - ამბობს სტერნი.
"ეს შეიძლება გაკეთდეს რეგულარულად და დიდი ხნის განმავლობაში."
RPI: რბოლის ტემპის ინტერვალები
ინტერვალები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოქმედებისთვის მზადყოფნაში.
"RPI გრძელდება ორი ან სამი წუთი იმავე ინტენსივობით, როგორც უფრო მოკლე TTI ძალისხმევა, ერთი წუთით აღდგენით," ამბობს სტერნი.
„გააკეთეთ სამი მათგანი რბოლამდე ერთი დღით ადრე, რათა „გახსნათ“თქვენი ფეხები და ფილტვები, როგორც თქვენი რბოლის გახურების ნაწილი ან უფრო გრძელი ვარჯიშის გასატარებლად.“
გამძლეობის ატრაქციონები
„გამძლეობა ერთიდან ოთხ საათამდე არის თქვენი ვარჯიშის რეჟიმის ქვაკუთხედი“, ამბობს სტერნი.
„ისინი არიან მე-2 ზონა ბინაზე და სადღაც მე-4 და მე-5 ზონებს შორის ბორცვებზე – ასე რომ, 100%-დან დაახლოებით 115%-მდე FTP. გარდა გამძლეობისა, ისინი შესანიშნავია წონის მართვისთვის, ცხიმების წვის ნაცვლად ნახშირწყლებისა და მოსახვევებში გონივრული სიჩქარით ვარჯიშისთვის.
'გრძელი გამძლეობის გასეირნება რთული უნდა იყოს თქვენი გატეხვის გარეშე.'
გრძელი მგზავრობა და სტაბილური მგზავრობა
არაფერი სჯობს დროს ველოსიპედზე და თქვენ უნდა იზრუნოთ ყოველ კვირას, თუ დრო გაქვთ, გრძელი მგზავრობა.
„ისინი ჩვეულებრივ სამიდან ხუთ საათამდეა, თუმცა შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტერმინი ნებისმიერ მგზავრობაზე, რომელიც თქვენთვის ხანგრძლივია“, ამბობს სტერნი.
ისინი უნდა მოხდეს მოძრავ რელიეფზე, მაგრამ ზოგიერთი ბორცვი კარგად არის. ადამიანების უმეტესობისთვის ისინი არიან ზონა 1 ბინაზე და 3-დან 4-მდე ზონა ბორცვებზე, ასე რომ, FTP-ის დაახლოებით 80-დან 100%-მდე, როცა აღმართზე მიდიხართ.
ეს ატრაქციონები შესანიშნავია წონის მართვისთვის, გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, გართობისთვის და ახალი უნარების შესასწავლად, როგორიცაა ველოსიპედით ჭამა და დალევა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩადოთ რამდენიმე მძიმე ძალისხმევა.'
სტაბილური მგზავრობა მსგავსია, მაგრამ უფრო მოკლე - გრძელი მგზავრობის 80%-მდე - დიდი ძალისხმევის გარეშე.
ბრტყელი სპრინტები
ბრტყელი სპრინტები ხშირად შედის უფრო ხანგრძლივ სესიებში.
"ისინი მშვენიერია მაშინაც კი, თუ რეალურად არ გჭირდებათ სპრინტი", - ამბობს სტერნი. ისინი გაზრდის თქვენს ნერვ-კუნთოვან ძალას და გაუმჯობესებისას გაზრდით ძალას, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ და სიჩქარეს, რომლის დროსაც შეგიძლიათ პედლები.
„გააკეთეთ ან 10 წამი მოძრავი დასაწყისიდან ან ხუთი წამი ფეხზე დგომიდან, შესაძლოა 10 წუთი სპრინტს შორის და სადმე ოთხიდან 10 სპრინტი სესიაზე.“
აღდგენის სიარული
'აღდგენის ატრაქციონები ჩვეულებრივ გრძელდება 30-დან 90 წუთამდე და კეთდება ძალიან დაბალი ინტენსივობით. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ ველოსიპედით დადიხართ, - ამბობს სტერნი. „გადაცემა უნდა იყოს დაბალი, ზომიერი ტემპი და მარშრუტები ზოგადად ბრტყელი.“
ეს სესიები გიჭირავს უნაგირზე, როცა გჭირდება სიმსუბუქე, მაგალითად, რბოლის, ინტერვალური ვარჯიშის ან მძიმე FTP სესიის შემდეგ დღეებში. დაისვენეთ და ისიამოვნეთ.
ყველაფერი ერთად
სავარჯიშო გეგმის შედგენას სხვა დროს უფრო დეტალურად განვიხილავთ, მაგრამ ამ დროისთვის თქვენ შეიარაღებული ხართ საკმაო ინფორმაციით, რათა დაიწყოთ სავარჯიშო ჯიგსის შევსება.
'გააკეთეთ გრძელი მგზავრობა ყოველ შვიდიდან 10 დღეში ერთხელ და შეავსეთ ეს ერთი ინტერვალის სესიით, რამდენიმე სტაბილური გასეირნება, რომელიც მოიცავს სპრინტს, გამძლეობის ვარჯიშს და ან FTP სესიას, როგორიცაა TTI ან MIET სეანსი კვირაში ერთხელ.'.
უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ არ გადააჭარბოთ ინტერვალებს.
„თქვენ მიიღებთ მოგებას მხოლოდ რამდენიმე კვირის განმავლობაში და შესაძლოა შეწყვიტოთ გაუმჯობესება გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სანამ არ დაუბრუნდებით უფრო ზომიერ სამუშაოს. ბალანსი არის გასაღები.'
