ენერგიის დაბალანსება/ენერგიის გამომავალი განტოლება შეიძლება იყოს რთული საქმე
ილუსტრაცია: წმინდა როგორც ტალახი
ეს მარტივი კითხვაა, მაგრამ პასუხი სხვა არაფერია, თუ არა პირდაპირი. ენერგიის დახარჯვაზე და შესაბამისად რამდენი კალორია გჭირდებათ, გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მათ შორის ასაკი, სქესი, კუნთების მასა, გარემო, ფიტნესი, ვარჯიშის რაოდენობა და ინტენსივობა და NEAT - არასავარჯიშო აქტივობის თერმოგენეზი, რაც ძირითადად არის ის, თუ რამდენს მოძრაობთ გარშემო. ან თუნდაც ვარჯიშის მიღმა ნერვიულობა.
მაგალითად, თუ თქვენ ატარებთ უფრო მეტ კუნთოვან მასას, გექნებათ უფრო მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი, რაც არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც საჭიროა თქვენი სხეულის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად დასვენების დროს. თუ უფრო მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშობთ, მეტ ენერგიას დაწვავთ. თუ ძალიან აქტიური ხარ, მეტ ენერგიას დაწვავ.
ეს არ ეხება მხოლოდ კალორიებს - ასევე მნიშვნელოვანია კალორიების ტიპს მაკროელემენტების და თქვენი საკვების ხარისხის თვალსაზრისით.
ენერგიის დახარჯვის გაზომვა რთულია ყველა ამ მიზეზის გამო, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დენის მრიცხველი ან გულისცემის მონიტორი, რათა გამოთვალოთ ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც წვავთ მგზავრობისას.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ სწორად შეიყვანეთ ყველა მონაცემი და მონიტორებით თქვენ მიიღებთ უფრო ზუსტ კითხვას გულმკერდის თასმით, ვიდრე მაჯიდან.
ეს მოწყობილობები გვაძლევს გარკვეულ სასარგებლო მონაცემებს, მაგრამ შეუძლიათ თქვენი კალორიების დახარჯვის გადაჭარბება 10-20%-ით, ასე რომ გაითვალისწინეთ ეს, როდესაც გეგმავთ საკვების მიღებას.
თქვენი წონის გაზომვა შესანიშნავი გზაა ცვლილებების თვალყურის დევნებისთვის, თუმცა ეს უხეში საზომია, რადგან ის ზომავს მხოლოდ მთლიან მასას. არ იქნება გათვალისწინებული, რამდენი პროცენტია ცხიმის მასა, კუნთოვანი მასა თუ სითხე.
მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ კარგი იდეაა კვირაში ერთხელ შეამოწმოთ თქვენი წონა ცვლილებების თვალყურის დევნებისთვის და თუ ამას შეუთავსებთ თქვენი გარშემოწერილობის გაზომვას - წელის, ფეხების, ხელების - უფრო სრულ სურათს მიიღებთ.
გადადით დამწვრობისთვის
მარტივი სიტყვებით რომ ვთქვათ, კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიურად, დამოკიდებული იქნება თქვენს აქტივობაზე. რაც უფრო აქტიური ხართ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ და მეტი დაგჭირდებათ.
მოდი ვისაუბროთ ციფრებზე. ადამიანების უმეტესობას, რომლებიც არ ვარჯიშობენ, ესაჭიროებათ 1,500-2,000 კალორია დღეში, მსუბუქი ადამიანები ძირითადად ქვედა ბოლოში არიან. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სიმძლავრის მრიცხველის ან გულისცემის მონიტორის მონაცემები, რათა დაარეგულიროთ მიღება თქვენი ვარჯიშის დასაფარად. თუ ვივარაუდებთ, რომ არ ცდილობთ წონის დაკლებას, უბრალოდ შეცვალეთ ის, რაც დაწვეთ ველოსიპედზე.
მაგრამ ჩვენ უნდა დავუბრუნდეთ ამ კალორიების ხარისხს. ჩემი რჩევაა შეინარჩუნოთ ცილების მიღება ზომიერიდან მაღალზე, დაახლოებით 1,4-1,7 გ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, ვარჯიშის დღეებში უფრო მაღალი დონის მისაღწევად.
ნახშირწყლებისთვის, პერიოდულად შეასრულეთ თქვენი მიღება, ასე რომ დასვენების დღეებში დანიშნეთ 2-3გ/კგ, ზომიერი დღეებისთვის 4-5გ/კგ და მძიმე დღეებისთვის 6-7გ/კგ. ძალიან მძიმე და რბოლის დღეებში შეგიძლიათ ახვიდეთ 8-10 გ/კგ-მდე. შემდეგ შეინახეთ ცხიმი მუდმივი დაახლოებით 1-1,5 გ/კგ.
ხარისხის თვალსაზრისით, ყოველთვის მიზნად ისახეთ ახალი, დაუმუშავებელი საკვებისკენ და დააბალანსეთ თქვენი თეფში უამრავი მაკროელემენტებით. ფერების მრავალფეროვანი ასორტიმენტი თქვენს თეფშზე ასევე უზრუნველყოფს ვიტამინების, მინერალების, ანტიოქსიდანტებისა და პოლიფენოლების მიღებას, რომლებიც საჭიროა თქვენი ჯანმრთელობისა და ვარჯიშისთვის.
შეგიძლიათ მიიღოთ მკურნალობა დღეებში, მაგრამ მოერიდეთ მათ დასვენების დღეებში ან როცა ენერგიის ხარჯვა დაბალია. მძიმე დღეებში ტორტის მიღება კაფეში გაჩერებისას ნამდვილად არ არის ცუდი რამ, რადგან მას მოგზაურობისას დაწვავთ. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ თვალი ადევნოთ ცვლილებებს დროთა განმავლობაში, რადგან ის დაგეხმარებათ ზედმეტად არ გადაიტანოთ.
საბოლოოდ საუკეთესო გზა ენერგიის დანახარჯების გასაზომად არის ლაბორატორიაში გაზის ანალიზის გამოყენებით, მაგრამ თანამედროვე ტექნოლოგია ნამდვილად დაეხმარა ჩვენს ცოდნაში არსებული ხარვეზის გადალახვას. ძალა შენს ხელშია.
ექსპერტი
დოქტორი მაიურ რანჩორდასი არის მკითხველი კვების და ვარჯიშის მეტაბოლიზმში შეფილდ ჰალამის უნივერსიტეტში. ის ასევე არის კვების კვების კონსულტანტი, რომელიც მუშაობს პრემიერ ლიგის ფეხბურთელებთან და მსაჯებთან, პროფესიონალ ველოსიპედისტებთან და ტრიატლესთან
