მიიღეთ საჭირო ენერგია ველოსიპედზე ზედმეტი წონის ტარების გარეშე
ენერგია, რომელიც გჭირდებათ ნებისმიერ მგზავრობისას, განისაზღვრება ინტენსივობითა და ხანგრძლივობით. ეს საპირისპირო პროპორციულია - მარათონზე სპრინტი არ შეიძლება, ამიტომ უფრო გრძელი გასეირნება იქნება დაბალი ინტენსივობით, ნაკლები კალორია დაიწვება საათში. რაც უფრო მაღალია ინტენსივობა, მით უფრო სწრაფად იწვებით კალორიების მარაგში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი საკვები ხანმოკლე, მძიმე მგზავრობისას, რადგან თქვენი სხეული ვერ შეძლებს ამ ენერგიის შთანთქმას და გამოყენებას დროულად.
ცერი წესი არის ის, რომ თუ ველოსიპედზე ერთ საათზე მეტხანს იმყოფებით, დაგჭირდებათ ენერგიის მიღება ნახშირწყლების სახით. ხანმოკლე ხანგრძლივობისთვის საჭიროა მეტი ყურადღება გაამახვილოთ მგზავრობის წინ მომზადებაზე: საუზმეზე და თქვენს კვებაზე წინა დღით.
ეს ასევე მნიშვნელოვანია ხანგრძლივი მგზავრობისთვის, მაგრამ ეს არის თქვენი კვების სტრატეგიის მხოლოდ პირველი ეტაპი. მოკლე მგზავრობისას ისინი თქვენი კვების სტრატეგიაა. თქვენ გექნებათ ნაკლები ჭამის შესაძლებლობა და თუ ნახშირწყლები სწრაფად არ მოქმედებს, ეს ალბათ არ გაზრდის თქვენს ძალისხმევას მნიშვნელოვანი გზით.
ექსტრემალური ინტენსივობა ცვლის არა მხოლოდ იმას, თუ რამდენად სწრაფად წვავს თქვენი სხეული საწვავს, არამედ იმას, თუ რას წვავს თქვენი სხეული. დაბალი ინტენსივობით წვავს მეტ ცხიმს, მაგრამ თქვენი სხეულის ცხიმის მარაგი ეს უნდა იყოს დაფარული. პრაქტიკული თვალსაზრისით, თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ ნახშირწყლებზე, რათა შეინარჩუნოთ სისხლში გლუკოზის დონე.
ჩემი რჩევა სპორტსმენებს ყოველთვის ერთი და იგივეა: მიირთვით ნაცნობი საკვები, რომელიც იცით, რომ კარგად მოითმენთ. წინა ღამეს მიირთვით ნახშირწყლების, ცილების, ცხიმების და ბოსტნეულის ჯანსაღი ნაზავი. მოერიდეთ გვიან ჭამას ან ბევრი ნახშირწყლების დაშლას. არსებობს მხოლოდ იმდენი ნახშირწყალი, რომლის შენახვაც შეგიძლიათ ერთჯერადად - მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 1 გრამი სხეულის წონაზე.
არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე, რაც არ უნდა ადრე იყო მგზავრობა. აქ თქვენ უნდა მიიღოთ 0,5გ-1გ ნახშირწყლები თითო კგ-ზე, მიზნად ისახავს ზედა ბოლოს, თუ უფრო დიდხანს ან ძნელად მგზავრობთ. ყოველთვის დალიეთ წყალი, თუმცა შეგიძლიათ დალიოთ ნახშირწყლებით, თუ გეგმავთ უფრო რთულ მოგზაურობას.
ველოსიპედზე წყლის მეტი არაფერი არ უნდა დაგჭირდეთ, დაასხით შესაძლოა ელექტროლიტური სასმელი ცხელ ამინდში, 45 წუთამდე. ორ საათამდე მგზავრობისას ყურადღება გაამახვილეთ თხევად ნახშირწყლებზე და ენერგეტიკულ გელებზე. უფრო მეტიც, გამოიყენეთ სასმელები და გელები და საკვები მათ შორის.
სპორტული სასმელები კარგი პირველი ვარიანტია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ როგორც დატენიანებას, ასევე ნახშირწყლებს, ასევე ზოგიერთ შემთხვევაში ელექტროლიტებსა და ცილებს. დაიწყეთ სასმელი ველოსიპედით 30-დან 45 წუთის შემდეგ - თქვენ ფიქრობთ 15-დან 20 წუთის წინ - და საწვავი საათში 20-დან 60 გ-მდე ნახშირწყლების სიჩქარით.
ილუსტრაცია: წმინდა როგორც ტალახი
რაც უფრო დიდხანს მიდიხართ ან რაც უფრო მეტად მუშაობთ, მით უფრო უახლოვდებით 60 გ-ს, რომლის მიზანიც გსურთ. არ გადახვიდეთ ამაზე მაღლა და ნუ გააკეთებთ ყველაფერს ერთბაშად - საათში სამი-ხუთი კვება შეასრულებს საქმეს.
საუკეთესო ვარიანტებია სპორტული სასმელები, გელები, ენერგეტიკული ზოლები, მწიფე ბანანი და ქიშმიშის ორცხობილა ან ლეღვის რულეტები. ერთი ნახშირწყლოვანი სასმელი, გელი, ენერგეტიკული ბარი ან მცირე და საშუალო ზომის ბანანი მოგცემთ დაახლოებით 20-25 გრ ნახშირწყლებს (მაგრამ ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტები).
ნაკლებად გამოცდილი მხედრები გადაჭარბებულად აფასებენ საჭირო საკვების რაოდენობას, მაგრამ არ აფასებენ სითხის დაკარგვას. ისინი ხშირად აწყობენ იმაზე მეტს, ვიდრე სჭირდებათ და ჭამენ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე მოელიან, რადგან ველოსიპედით ჭამა ყოველთვის ადვილი არ არის. მაგრამ გრძელი მგზავრობისას მაინც ღირს დალევა ბოლო ნახევარ საათში, მაშინაც კი, თუ არ გეგმავთ სპრინტის დასრულებას. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ეს, როგორც აღდგენის ეტაპის დასაწყისი მგზავრობის შემდეგ რამდენიმე საათში.
ექსპერტი
Drew Price BSc MSc არის კვების კონსულტანტი, რომელიც მუშაობდა სპორტულ გუნდებთან, ელიტარულ სპორტსმენებთან და სპორტული კვების კომპანიებთან. ის არის DODO Diet-ის (Vermillion) ავტორი, რომელიც იკვლევს წყვეტილ მარხვას და კვების სწავლებას აქტიური ადამიანებისთვის. მეტი drewpricenutrition.com-ზე
