ექვსი საუკეთესო ტურბო ტრენერის ვარჯიში, რომ გახდეთ უკეთესი ველოსიპედისტი
თქვენ იყიდეთ თქვენი ახალი ჭკვიანი ტურბო ტრენერი, ყველაფერი მოწესრიგებული გაქვთ და მიხვედით დასკვნამდე, რომ ის ნამდვილად წარმოადგენს თქვენს გზას ველოსიპედის სიდიადემდე.
ახლა ისმის კითხვა: როგორ აპირებთ მის გამოყენებას?
თუ თქვენ ახალი ხართ ტურბო ტრენერების თამაშში, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ უმიზნოდ მოძრაობთ Zwift's Watopia-ში ან პედლებით ტრიალებთ თქვენი ცარიელი ავტოფარეხის კედლის წინ ერთი საათით, სანამ მოგბეზრდებათ და გადახვალთ შხაპის მისაღებად.
ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ჩაყვინთოთ და დარეგისტრირდეთ სტრუქტურირებულ პროგრამაში ექვსკვირიანი ვარჯიშებით, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ გახდეთ ყველაზე ძლიერი და სწრაფი, რაც კი ოდესმე ყოფილხართ. ერთად.
შესაძლოა უკვე დაწერილი იყოს თქვენი ახალი რეჟიმის ნაწილად, შესაძლოა შერჩეული მხოლოდ იმიტომ, რომ გსურთ რაღაც უფრო მიზანმიმართული, ვიდრე ერთი-ორი საათის განმავლობაში ტრიალი, ჩვენ შევაგროვეთ ექვსი კლასიკური ტურბო ტრენერის ვარჯიში.
თითოეული მიზნად ისახავს გააუმჯობესოს თქვენი შესრულების კონკრეტული სფერო, ისინი გარანტირებულად გახდებიან უკეთესი ველოსიპედისტი. ან სულ ცოტა უფრო კეთილსინდისიერი.
ექვსი შესანიშნავი ტურბო ტრენერის ვარჯიში
1. ფუნქციური ზღურბლის სიმძლავრის (FTP) ტესტი
ხანგრძლივობა: 50 წუთი
როგორ: გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში ერთი ან ორი სპორადული ძლიერი ძალისხმევით, იარეთ თქვენი მაქსიმალური მდგრადი სიმძლავრით ოცი წუთის განმავლობაში, გაათბეთ 10- 15 წუთი.
უპირატესობები: თქვენი FTP-ის საპოვნელად, გამოაკლეთ 5 პროცენტი თქვენს 20 წუთიან საშუალო სიმძლავრეს. ეს მოგცემთ თქვენს FTP-ს, რომელიც, თეორიულად, არის მაქსიმალური სიმძლავრე, რომლის შენარჩუნებასაც შეძლებთ ერთი საათის განმავლობაში.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ვარჯიში, ეს არის აუცილებელი ნაბიჯი სხვა ტრენინგების დასასრულებლად, რადგან ისინი გამოიყენებენ თქვენს FTP ქულას საწყისად და მომავალი FTP ტესტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი გაუმჯობესების გასაზომად.
ტოპ რჩევა: თავიდანვე ძალიან ნუ იდარდებთ. ამით ტარების იდეალური გზა არის კარგი ტემპით, თითქმის თანაბარი ძალისხმევა, ოდნავ აწევით, დამარხავთ საკუთარ თავს ბოლო რამდენიმე წუთში, რომ ტანკი ნამდვილად დაიცალა.
ასე რომ, იარეთ ტესტის პირველი 10 წუთი ოდნავ კონსერვატიულად, სულ მცირე 20-50 ვატით, იმ დონემდე, რასაც თქვენ მოელოდით, რომ შეძლებთ. დაყავით ბოლო 10 წუთი ორ ნაწილად 5 წუთში, თანდათან გაზარდეთ თქვენი ძალისხმევა თითოეულისთვის. დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ სრულად ამოწურული.
კიდევ ერთი ვარიანტია დაფაროთ დენის ნომრები თქვენს სათავე ერთეულზე, რათა არ მოახდინოთ ზეგავლენა დენის ნომრებზე. მაშინ ეს არის ნამდვილი „გულიდან“მცდელობა.
ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ ამ ტესტის რამდენჯერმე გაკეთებას უდავოდ აქვს სწავლის ეფექტი. ასე რომ, ნუ ელოდებით, რომ ის ადგილზე გამოჩნდება თქვენი პირველი ცდის დროს.
როდესაც ისწავლით როგორ დააჩქაროთ ეს 20 წუთი უკეთესი, თქვენი ნომრები აუცილებლად გაიზრდება.
FTP ტესტი
2. Sweetspot - ასევე ცნობილია როგორც "2 x 20"
ხანგრძლივობა: 70 წუთი
როგორ: გაათბეთ 10 წუთის განმავლობაში, იარეთ FTP-ის 85-90 პროცენტზე 20 წუთის განმავლობაში, მარტივი პედლებით 10 წუთის განმავლობაში, გაიმეორეთ პირველი ძალისხმევა, გაათბეთ 10 წუთის განმავლობაში.
უპირატესობები: Sweetspot ვარჯიში ნამდვილად დაეხმარება თქვენს სხეულს გაუმკლავდეს ხანგრძლივ ძალისხმევას. ის განკუთვნილია იყოს მხოლოდ ქვეზღვრული, ასე რომ თქვენ არ უნდა იყოთ ტკივილის სამყაროში, უბრალოდ ისეთი ტკივილი, რომელსაც შეიძლება მოელოდეთ გზის რბოლაში სეპარატის დროს ან უფრო გრძელი TT ძალისხმევის დროს.
ეს ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი FTP-ის გაზრდისთვის. ის ასევე დაგეხმარება კლუბში მგზავრობისას, უფრო კომფორტულად იჯდე უფრო დიდი ინტენსივობით.
ტოპ რჩევა: 20 წუთიანი ტკბილეულის ინტერვალის განმავლობაში, გაზარდეთ თქვენი ტემპი 10 წამით ყოველ ხუთ წუთში, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მეტრონომიული პედლებიანი მოწყენილობა, გარდა ამისა, ის მეორდება. აჩქარების ხანმოკლე აჩქარება, რომელიც შეიძლება განიცადოთ რბოლაზე ან კლუბურ რბენაზე.
გაეცანით საუკეთესო ჭკვიანი ტურბო ტრენაჟორებს, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ ჩვენს ხელსაყრელ სახელმძღვანელოში
3. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები
ხანგრძლივობა: 30 წუთი
როგორ: გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში. იმოძრავეთ ორი წუთი FTP-ზე, იარეთ 30 წამი მაქსიმალური ძალისხმევით, იარეთ ორი წუთი FTP-ზე, იარეთ 30 წამი მაქსიმუმზე და ორი წუთი მარტივი. გაიმეორეთ ეს სამჯერ და დაასრულეთ დათბობით დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში.
უპირატესობები: მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები საშუალებას მოგცემთ შექმნათ თქვენი აერობული ძალა და VO2 max შედარებით მოკლე დროში. ამ სესიით თქვენ შეძლებთ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას მაღალი ინტენსივობით, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ციკლოკროსის მხედრებისთვის ან გზის რბოლაში მრავალჯერადი შეტევისთვის.
უმაღლესი რჩევა: სეტებს შორის დასვენების მომენტში უბრალოდ მსუბუქად ნუ აწიეთ პედლები, ხანდახან ჩადეთ ველოსიპედი უფრო დიდ გადაცემაში, შეამცირეთ ტემპი და გამოდით უნაგირიდან ფეხის კუნთების მოდუნებაში დაგეხმარებათ.
რას იტყვით 25 საცეკვაო იატაკის შემავსებლის დასაკრავ სიაზე, რომელიც თან ახლავს თქვენს სესიას?
4. ძლიერი სესია
ხანგრძლივობა: 60 წუთი
როგორ: გაათბეთ 10 წუთის განმავლობაში. იარეთ 10 წუთის განმავლობაში 60 rpm-ზე მკაცრი წინააღმდეგობით, შემდეგ იარეთ ხუთი წუთის განმავლობაში 90 rpm-ზე უფრო მარტივი წინააღმდეგობით.გაიმეორეთ 10 წუთიანი ძალისხმევა 55 rpm-ზე და 50 rpm-ზე, ხუთი წუთით 90 rpm-ზე შუალედში. გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში მაღალი ტემპით.
სარგებელი: ეს სესია ნამდვილად დაგეხმარებათ ფეხის სიძლიერის გაუმჯობესებაში, როდესაც თქვენ ჩამოაგდებთ ტემპს და უფრო ძლიერად უჭერთ პედლებს. ამით, თქვენი ფეხის კუნთები მოერგება ნედლი ძალით ტარებას, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ციცაბო, მკვეთრ გრადიენტებზე.
ტოპ რჩევა: ნუ შეგეშინდებათ უნაგირიდან გამოძვრა მძიმე, დაბალი ტემპით ძალისხმევისთვის. დიდი შანსია, რომ გზაზე თქვენ იძულებული იქნებით დადგეთ პედლებზე ამ სახის ძალისხმევისთვის.
აქ არის რამდენიმე დამატებითი ძალის სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ველოსიპედის გარეშეც
5. ბარიერის ძალისხმევა
ხანგრძლივობა: 70 წუთი
როგორ: გაათბეთ 15 წუთი, 5 წუთი FTP x 6 110 პროცენტზე 2 წუთი დასვენებით, გაათბეთ 15 წუთი.
სარგებელი: მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძალისხმევა მაინც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი FTP სიმძლავრე, მთავარია თქვენი სხეულის ვარჯიში, რათა უკეთ გაუმკლავდეს რძემჟავას დაგროვებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ უფრო რთულად წასასვლელად. შესანიშნავი ვარჯიში თქვენი ადგილობრივი 10 მილის ქრონომეტრაჟისთვის ან ხანგრძლივი, სოლო შეტევებისთვის დიდ სპორტზე.
ტოპ რჩევა: ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თქვენ იბრძვით ამ ვარჯიშის დასრულებაზე პირველივე გასვლით, FTP-ზე მაღლა ჯდომა რთულია. საჭიროების შემთხვევაში, დასაწყებად დაუმიზნეთ მინიმუმ სამი სეტი.
6. გამძლეობის შენობა
ხანგრძლივობა: 60 წუთი
როგორ: გაათბეთ 15 წუთის განმავლობაში, 10 წუთი FTP-ის 70 პროცენტზე 110 rpm x 3 5 წუთი დასვენებით, გაცხელება 15 წუთის განმავლობაში.
სარგებელი: ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა და ტემპი. უპირველეს ყოვლისა, ეს შექმნის საფუძველს გრძელ დისტანციებზე გასეირნებისა და უნაგირზე თავს უფრო კომფორტულად.
მეორე, ეს გააუმჯობესებს თქვენს პედლების ეფექტურობას, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ უფრო მაღალი ტემპი ასვლისას.
ტოპ რჩევა: ეცადეთ იპოვოთ რიტმი ასეთი მაღალი ტემპით პედლინგის დროს, ვიდრე უბრალოდ აძვრებით. კარგი გზა იმის გასაგებად, რომ შეუფერხებლად ტრიალებთ, არის ის, რომ თქვენ არ ხტუნავთ უნაგირზე და ჩამოხვალთ. სცადეთ და გააგრძელეთ პედლები გლუვი და წრიული.
ეს დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ეფექტური და გლუვი და შეგიშლით ხელს იმის განცდას, თითქოს თქვენი ამწეები გათიშეთ.
გახანგრძლივებული ან რთული სიარული: რომელი მომიტანს უფრო მეტ სარგებელს, როგორც ველოსიპედისტს?
მოკლე გზამკვლევი ტურბო ტრენერის შესაძენად
ჩვენ უკვე ვიმუშავეთ ბაზარზე საუკეთესო ტურბო ტრენაჟორების უფრო გრძელ სახელმძღვანელოზე, რომელიც შეგიძლიათ ნახოთ აქ. თუმცა, ღირს სწრაფად გავიხსენოთ, რა არის ბაზარზე ამჟამად და რა შეუძლია საუკეთესოდ მოგამზადოთ ამ ვარჯიშებისთვის.
იდეალურ სამყაროში, ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები სრულდება იმით, რომ მხედარმა იცის მათი ძალა. ეს საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ კონკრეტული რიცხვები ძალისხმევის დონეზე, აკრიფოთ თქვენი სესიები მილიმეტრამდე. გარდა ამისა, FTP-ის დასაყენებლად, ასევე დაგჭირდებათ დენის მრიცხველი.
ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დენის მრიცხველი თქვენი ველოსიპედისგან, ან ის, რომელიც ინტეგრირებულია ტურბო ტრენერში, ჩვეულებრივ, პირდაპირ დამონტაჟებულ ტრენაჟორში.
საცეკვაო მუსიკა თქვენი ჩანთა არ არის? რედაქტორის მოადგილის ჯეიმს სპენდერის ეს დასაკრავი სია შეიძლება იყოს
ტრენერები, როგორიცაა Wahoo Kickr და Tacx Neo Smart, გვთავაზობენ ენერგიის შიდა მრიცხველებს და ANT+ ტექნოლოგიას GPS ერთეულებთან და კომპიუტერულ აპებთან დასაკავშირებლად.
ესენი, როგორც წესი, ძვირია და დიდ ადგილს იკავებს, მაგრამ გთავაზობთ ყველაზე რეალისტურ და აკრიფეთ გზის შეგრძნებას და ასევე საშუალებას გაძლევთ მიჰყვეთ ვარჯიშს ხელით წინააღმდეგობის შეცვლის გარეშე.
უფრო ხელმისაწვდომი ვარიანტისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ უკანა ბორბლების ტურბო ტრენერი. ისინი არ შესთავაზებენ ინტეგრირებულ სიმძლავრის ან ავტომატური ცვლილების იგივე სარგებელს, მაგრამ უფრო კომპაქტური და ხელმისაწვდომია.
