ჩვენ განვიხილავთ ძირითად პუნქტებს, რომლებიც უნდა გვახსოვდეს, რათა თავიდან იქნას აცილებული ველოსიპედზე გაქრობა ხანგრძლივი მგზავრობისას
ჩვენ ყველანი იქ ვიყავით. როდესაც პირველად იწყებ გრძელ მგზავრობას, გრძნობ, რომ ვერაფერი შეგაჩერებს. მაგრამ შემდეგ, იმის ნაცვლად, რომ თანდათან აშენდეთ დიდი ტრიბუნის დასასრულისკენ, თქვენ ხედავთ, რომ თქვენი ენერგია და ენთუზიაზმი თანდათან მცირდება, სანამ საკმაოდ მალე, დაგეგმილი მარშრუტის დასასრულამდე დიდი ხნით ადრე, თქვენი ფეხები და თქვენი სული დათრგუნავს.
ეს არის პრობლემა, რომელსაც ველოსიპედისტთა უმეტესობა შეხვდა რაღაც მომენტში, მაგრამ ცოტა ფრთხილად დაგეგმვისა და გარკვეული საღი აზრის წყალობით, ეს არის პრობლემა, რომლის გადახვევაც მარტივად შეგიძლიათ.
დაგეგმე და მოამზადე
პირველ რიგში, "მოემზადე", ამბობს Les Filles Road Racing Team მხედარი Clémence Copie. „შეასრულეთ საშინაო დავალება და წინასწარ შეამოწმეთ მარშრუტი და ამინდის პირობები. თუ ქარი ხელსაყრელია მგზავრობის პირველ ნახევარში, მაგალითად, გახსოვდეთ, რომ დაბრუნებისთვის ავზში შეინახეთ რაღაც.
'იმისათვის, რომ დარჩეთ გონებრივად ძლიერი გრძელ მილზე, დაყავით მარშრუტი უფრო ადვილად სამართავ სექციებად. თუ მგზავრობის დროს ამინდი შეცვლილია, დარწმუნდით, რომ გაქვთ შესაბამისი აღჭურვილობა ამის მოსაგვარებლად.
'ძალიან გაციებამ ან ძალიან ცხელმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის გათიშვა, ამიტომ აუცილებლად გქონდეთ ადეკვატური ტანსაცმელი და დატენიანების გეგმა, - დასძენს Copie.
შემდეგი, თქვენ გჭირდებათ ველოსიპედის სწორი დაყენება, და ეს ნიშნავს, რომ ჩარჩო არის სწორი ზომა, უნაგირები სწორი სიმაღლე და სახელური და სამაგრები სწორ მდგომარეობაშია.
მოკლე გასეირნებისას, შესაძლოა, თავი დააღწიოთ რამდენიმე კუთხის მოჭრას, მაგრამ ფასს გადაიხდით ხანგრძლივ გასვლებზე, სადაც თქვენი აღჭურვილობის ნებისმიერი ხარვეზი ძალიან სწრაფად გამოჩნდება.
ეს არა მხოლოდ ართულებს შორ მანძილებზე მგზავრობას, ვიდრე საჭიროა, არამედ შეიძლება გაამწვავოს ნებისმიერი უსიამოვნო დაზიანებები და კიდევ გამოიწვიოს ახალი.
შექმენით თქვენი ძალა
დაზიანებების პრევენციის საუკეთესო ფორმა და სიარულის მომზადება არის კარგად მართული ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც დროთა განმავლობაში ზრდის თქვენს გამძლეობას. ამის საუკეთესო გზა, ნიკოლა რობერტსის, Six Physio-ს კლინიკური წამყვანი ფიზიოთერაპევტის თქმით, არის ნელა.
"განსხვავებით მასიური ცვლილებებისგან, რომლებიც ყოველდღიურად ხდება, იმუშავეთ კვირიდან კვირამდე მცირე ცვლილებებზე," გვირჩევს რობერტსი.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნუ ელით, რომ გადახტებით უნაგირზე და დაიწყებთ საუკუნოვანი გასეირნების დარტყმას მარცხნივ, მარჯვნივ და ცენტრში. რა თქმა უნდა, ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია ამის გაკეთება, მაგრამ არა თვეების ან თუნდაც წლების ხანგრძლივი, თავდადებული ტრენინგების გარეშე.
არ არსებობს მალსახმობი, მაგრამ თქვენი ძირითადი სიძლიერის გაუმჯობესება (ძირითადად, თქვენი სხეულის წინა და უკანა ნაწილი) გაზრდის თქვენს საერთო უნარს და დაგეხმარებათ გაიაროთ ეს მილები.
ასე რომ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტექნიკა ადგილზეა და თქვენ სრულად ჩაერთვებით მუცლის ღრუში. მოერიდეთ უნაგირში დახრილობას და გააზიარეთ დატვირთვა დუნდულოებს (ზურგი) და ოთხთავიან (ბარძაყებს) შორის.
ეს გახდის მგზავრობას უფრო კომფორტულს და თქვენ იგრძნობთ დამატებით ძალას - განსაკუთრებით დიდ დისტანციებზე. თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად მრავალი გზა არსებობს. დასაჯდომები, კრუნჩები, ფიცრები და გვერდითი ფიცრები შესანიშნავია.
ალტერნატიულად, სცადეთ საპირისპირო დაჭერა. ტრადიციული პრეს-აპების ეს გადახვევა არის ძლიერი ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თქვენს მთელ გულს.
დაიწყეთ ტრადიციული დაჭერის პოზიციის ქვედა ნაწილიდან, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნებთ ბრტყელ, ძლიერ ტანის ხაზს დუნდულებისა და ოთხკუთხედების შეკუმშვით, მუცლის ღილაკის უკან გადაწევით ხერხემლისკენ.
აქედან, იმის ნაცვლად, რომ პირდაპირ აწიოთ უკან, აწიეთ უკან, თითქმის გაიხეხეთ ცხვირი იატაკზე, როცა უკანალი ქუსლებისკენ მიიწევთ, სანამ მუხლები მართი კუთხით არ ჩამოყალიბდება, ხოლო ტანს მხარს არ უჭერს გაშლილი იარაღი. იფიქრეთ სპრინტერზე ბლოკებში.
აქედან იარეთ წინ ისე, რომ იყოთ ტრადიციული დაჭერის პოზიციის ამაღლებულ ნაწილში. როდესაც ამ პოზიციას მიაღწევთ, გააჩერეთ და ჩაკეტეთ იგი ძლიერად. აქ მოძრაობის შეკავება ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
შემდეგ დაბლა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე (დაჭერის ქვედა ნაწილი) და გაიმეორეთ, დარწმუნდით, რომ მუცელი და წებოვანა შეინარჩუნეთ მჭიდროდ.
ალტერნატიულად, მოინახულეთ იოგას ან პილატესის გაკვეთილები თქვენს ადგილობრივ რაიონში – ორივე შესანიშნავი დამატებითი დისციპლინაა ველოსიპედისტებისთვის.
უბრალოდ ჰკითხეთ სერ ბრედლი უიგინსს, კრის ფრომს ან პიტერ სეიგანს - სამივე და კიდევ ბევრი უმაღლესი დონის პროფესიონალი იყენებს ორივე ფიტნესის ფილოსოფიას გზაზე მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
უყურეთ რას ჭამთ
ბონკინგი - როდესაც თქვენი სხეული ეჯახება კედელს, რასაც მორბენალი ეძახიან - ზოგადად განისაზღვრება, როგორც უკიდურესი დაღლილობა, რომელიც გამოწვეულია სისხლში შაქრის დაბალი შემცველობით და/ან დეჰიდრატაციით.
საფრთხის თავიდან აცილების მიზნით, დარწმუნდით, რომ საწვავი და ატენიანებთ სათანადოდ. ჩვენ ყოველთვის ვცდილობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მიაქციოთ სათანადო ყურადღება თქვენს დიეტას - და კარგი მიზეზით. ეს არის ბრძოლისა და ბრძოლის დიდი ნაწილი, რომელიც ასევე ადვილად მოიგებს, თუ თავს არიდებთ იმ ნივთებს, რომლებიც იცით, რომ ცუდია თქვენთვის.
თქვენ უბრალოდ უნდა უზრუნველყოთ, რომ გქონდეთ ნახშირწყლებისა და ცილების კარგი ბალანსი, ასევე აუცილებელი ვიტამინები და ნუტრიენტები ყოველთვის, არა მხოლოდ ცხენოსნობის დროს.
მძიმე ვარჯიშის დროს, თუმცა, რას მოიხმართ ორმაგად მნიშვნელოვანი ხდება. როდესაც თქვენი სხეული იშლება მისი გლიკოგენის (ძირითადად ენერგიის) მარაგით, თქვენ უნდა შეავსოთ ისინი რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად, თქვენს სისტემაში ნახშირწყლების შეყვანით.
ამის მიღწევა შესაძლებელია ენერგეტიკული ზოლებით, გელებით და ადრე მგზავრობისას უფრო მნიშვნელოვანი მთლიანი საკვებით, რომელიც შეგიძლიათ შეინახოთ ჯიბეში და მიირთვათ მოძრაობაში, როგორიცაა ბანანი ან ჩირი.
ზუსტად რას მიირთმევთ დიდწილად პირადი პრეფერენციების საკითხია, მაგრამ ხანგრძლივი მგზავრობა არ არის დრო თქვენი კულინარიული ჰორიზონტის გაფართოების მცდელობისთვის, ამიტომ მიჰყევით აპრობირებულს.
"დალიეთ და ჭამეთ ცოტა და ხშირად", - გვირჩევს Clémence Copie. ეს ნიშნავს, როგორც ადრე, ასევე მგზავრობის დროს. დარწმუნდით, რომ ჭამეთ რამე გამგზავრებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე და განაგრძეთ სითხის მიღება დაწყებამდე.
'მაშინ, დარწმუნდით, რომ ჭამეთ და სვამთ რეგულარულად, მინიმუმ ყოველ 30 წუთში ერთხელ, მგზავრობის ხანგრძლივობის განმავლობაში. თუ ჭამამდე ან დალევამდე დაელოდები, სანამ მშიერი ან გწყურია, მაშინ უკვე გვიანია.
'პირადად მე ვცდილობ მივყვე „ნამდვილ საკვებს“, განსაკუთრებით მგზავრობის წინ ან ადრეულ ეტაპზე, რადგან გელები ძნელად მოსანელებელია და იწვევს კუჭის პრობლემებს. გარდა ამისა, შაქარს შეუძლია ენერგიის მწვერვალების გამოწვევა, რაც შემდგომში დაღლილობის შეგრძნებას გიტოვებთ.“
შეავსეთ თქვენი კუნთები
ტომ ლოუსონი, Ste alth Nutrition-ის დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი, დასძენს: „დაბალი ინტენსივობის დროს ცხიმს შეუძლია უზრუნველყოს კუნთების საწვავისთვის საჭირო შეზღუდული ენერგიის უმეტესი ნაწილი, თუ არა მთელი..
'მაგრამ ინტენსივობის მატებასთან ერთად, ენერგიის მოთხოვნილება უფრო მნიშვნელოვანი ხდება და სხეული უფრო მეტად ეყრდნობა ნახშირწყლებს.
'ცხიმის აბსოლუტური მოხმარება თავდაპირველად გაიზრდება მეტ-ნაკლებად წრფივად ინტენსივობით, მაგრამ შემდეგ ზრდის ტემპი შემცირდება, როდესაც ნახშირწყლები შეავსებენ ენერგიის მოთხოვნილებას.
' გადამწყვეტია, შემდეგ მოდის ინტენსივობის დონე, სადაც ცხიმების წვა მაღლა დგას (ცნობილია როგორც "fatmax") და იწყებს კლებას აბსოლუტური თვალსაზრისით, არა მხოლოდ მთლიანი პროცენტის სახით.
'შესანიშნავი რჩევა, თუ მგზავრობთ დიდ დისტანციებზე, არის ის, რომ ყოველთვის მიიღოთ მეტი საკვები, ვიდრე ფიქრობთ, რომ დაგჭირდებათ, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სადმე გაჩერდებით და დამატებითი სტიმული გჭირდებათ სახლში მისასვლელად.'.
გახსოვდეთ ნახშირწყლების დატვირთვა წინა ღამითაც. დიდი თასი მაკარონი უნდა გააკეთოთ ეს და მიიღეთ ფაფა საუზმეზე, რადგან ის მოგცემთ უამრავ ნელა გამოთავისუფლების ენერგიას მისი ჭამის შემდეგ გარკვეული დროის განმავლობაში.
რაც შეეხება დატენიანებას, დალიეთ ერთიდან ორ ბოთლამდე საათში, ტემპერატურისა და ძალისხმევის მიხედვით.
რომელიც მუშაობს 500მლ-დან 875მლ-მდე. ოფლიანობა თქვენი სხეულის გაგრილების ბუნებრივი გზაა, როცა გადახურდებით.
როცა ოფლიანობთ, გამოყოფთ სასიცოცხლო ელექტროლიტებს - განსაკუთრებით მინერალებს, როგორიცაა ნატრიუმი. მათი შესავსებად დარწმუნდით, რომ სითხის ამ ორი ბოთლიდან ერთი არ არის მხოლოდ ჩვეულებრივი წყალი, არამედ მდიდარია ელექტროლიტებით, შუშხუნა, ელექტროლიტებით მდიდარი ტაბლეტის ჩაყრით თქვენს H2O-ში.
რაც არ უნდა გააკეთოთ, არ დახარჯოთ ძალიან ბევრი ენერგია ძალიან სწრაფად და შეეცადეთ გამოიყენოთ გარკვეული ფსიქოლოგიური ტემპის სტრატეგია.
მაგალითად, ივარჯიშეთ დაახლოებით, სადაც გსურთ იყოთ მგზავრობის გარკვეულ საკვანძო წერტილებში და დაარეგულირეთ თქვენი სიჩქარე (და თქვენი ძალისხმევა) შესაბამისად.
კარგად მოექეცი შენს ველოსიპედს
მხოლოდ თქვენ არ გჭირდებათ მოვლა, არამედ თქვენს ველოსიპედსაც, ასევე ნიკ დევის, ბრენდის მენეჯერს მედისონში, აქვს რამდენიმე პრაქტიკული რჩევა, რომელიც შეიძლება სიტყვასიტყვით შეაჩეროს თქვენი დისკები.
ყოველთვის დარწმუნდით, რომ იყენებთ ჯაჭვის სწორ საპოხი მასალას. მაგალითად, თუ გრძელი, მშრალი მგზავრობაა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კერამიკული ცვილის საპოხი, ხოლო თუ წვიმს, სველი საპოხი საუკეთესო არჩევანია, - ამბობს ის.
'თქვენი ჯაჭვის შეზეთვა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ხანგრძლივ მგზავრობისას ველოსიპედის შეუფერხებლად მუშაობის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენ გაქვთ მექანიკური უბედურება, დარწმუნდით, რომ თქვენთან ერთად გქონდეთ ღირსეული მრავალხელსაწყოები, რადგან არასოდეს იცით რა შეიძლება მოხდეს.
'კომპლექტის კიდევ ერთი ნაწილი, რომელსაც გირჩევთ, არის Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17,99, madison.co.uk), რომელიც მიგიყვანთ სახლში, თუ საკიდი გატეხავთ ტარებისას.'
სიბრძნე ველოსიპედით მაშინ იგივეა, რაც სხეულთან - შეინახეთ ის საუკეთესო ნიკში და ყოველ ჯერზე დაამარცხებთ გზას.
