ზურგის ტკივილი ჩვეულებრივი ჩივილია ველოსიპედისტებს შორის, მაგრამ მას არ სჭირდება შეჩერება თქვენი საცხენოსნო ამბიციებისთვის, როგორც ველოსიპედისტი აღმოაჩენს
ზურგის ტკივილი ველოსიპედისტებს შორის ისეთივე ხშირია, როგორც რუჯის ხაზები. ეს მტკივნეული შეგრძნება თქვენს პატარა ზურგში, რომელიც თრთოლდება სიარულის ბოლოს და ველოსიპედიდან გადმოსვლის შემდეგაც.
სინამდვილეში, ველოსიპედისტთა ნორვეგიულმა გამოკითხვამ დაადგინა, რომ ველოსიპედის გადაჭარბებული გამოყენების ყველაზე გავრცელებული დაზიანება არ არის ფეხები და არც მუხლები, არამედ რეალურად ზურგი.
ველოსიპედისტის რედაქტორი პიტ მიური ერთ-ერთია იმ ველოსიპედისტთაგანი, ვინც ველოსიპედის დროს ზურგის ტკივილს ებრძოდა და მას სურდა სცოდნოდა რა შეიძლება გაკეთდეს პრობლემის განკურნებისა და თავიდან ასაცილებლად
რატომ არის ზურგის ტკივილი ასე გავრცელებული?
ზურგის ტკივილი სამედიცინო დახმარების ყველაზე დიდი მიზეზია მსოფლიოში. ეს არის ნომერ პირველი მიზეზი იმისა, თუ რატომ უნდა მიმართონ ადამიანებმა ექიმთან, - ამბობს კრის პეტიტი, ფიზიოთერაპევტი Movement Perfected ლონდონში და მონდომებული ველოსიპედისტი.
ეს ყველაზე მეტად ასაკზეა დამოკიდებული. ყველაზე გავრცელებული რამ, რასაც ჩვენ ვხედავთ არის ადამიანები, რომლებიც სხედან დიდი ხნის განმავლობაში, შემდეგ მიდიან და შაბათ-კვირას ველოსიპედით 100 მილს ატარებენ მოქნილი პოზაში, ასე რომ, ისინი არასოდეს აძლევენ თავის შესვენებას, რაც მას სჭირდება მოქნილობის თვალსაზრისით. შედეგად, მათ თანდათან უვითარდებათ კუნთების დისბალანსი, რაც ხელს უწყობს ზურგის ტკივილს.“
ბრიტანულ ველოსიპედზე ხელმძღვანელმა ფიზიკოსმა ფილ ბერტმა უფრო ევოლუციური ახსნა აქვს ზურგის ტკივილის გავრცელების შესახებ: „მტაცებლები აღარ გვჭამენ, ამიტომ ნაკლები გარემო ზეწოლაა ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანების არჩევისას.. თუ ჩვენ აქ ვსხედვართ და საბრალო ვეფხვი მოვა და შენ შეგიძლია ჩემზე სწრაფად ირბინო, რადგან ზურგი ცუდად მაქვს, გენოფონდიდან მოვიშორებ.''
რაც უფრო მეტი ადამიანია გენეტიკურად მიდრეკილი ზურგის ტკივილისადმი, რაც ამძაფრებს ცხოვრების წესს, რომელიც მოიცავს ბევრ ჯდომას, რასაც მოჰყვება ხანმოკლე, ინტენსიური აქტივობის მომენტები, ჩვენ თანამედროვე ადამიანებმა შევქმენით იდეალური გარემო წელის ტკივილის პრობლემების განვითარებისთვის. მაგრამ შემოიფარგლება თუ არა გარკვეული ასაკის ველოსიპედისტებით, ძირითადად სამუშაო მაგიდაზე?
"პრო ველოსიპედისტების დაახლოებით 80%-ს, რომლებთანაც მე ვმუშაობდი, ჰქონდათ ზურგის პრობლემა", - ამბობს მეტ რაბინი, Team Cannondale-ის ქიროპრაქტორი და The Pain-Free Cyclist-ის ავტორი. „ბევრი მათგანი ამაზე არ საუბრობს. ეს არის ის, რასაც ისინი უბრალოდ უმკლავდებიან და აგრძელებენ უმაღლეს დონეზე შესრულებას.'
მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ველოსიპედით სიარული პრობლემაა - სინამდვილეში, ველოსიპედის ტარება ერთ-ერთი უკეთესი აქტივობაა ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. „არ მგონია, რომ ველოსიპედით სიარული ზურგისთვის ცუდია“, - ამბობს ბერტი. ველოსიპედის დროს შეიძლება გქონდეთ ზურგის ტკივილი, მაგრამ თუ ამას შევადარებთ ისეთ სპორტებს, როგორიცაა რაგბი, ფეხბურთი და სქვოში - მაღალი ზემოქმედების სპორტი - ველოსიპედის მშვენიერი ის არის, რომ ის ძალიან დაბალი ზემოქმედების ქვეშაა, თუ რა თქმა უნდა ავარიული არ ხართ.''
როგორ გავუმკლავდეთ ზურგის ტკივილს ველოსიპედით
ჩემი ზურგის ისტორია დაიწყო დაახლოებით 20 წლის წინ, როდესაც ენერგიულმა გოგრამ თამაშმა გამოიწვია ჩემი ზურგის ქვედა ნაწილის საშინელი ხმაური, რამაც საწოლში მიმატოვა აგონიაში მომდევნო სამი დღე.
მას შემდეგ, მე მქონდა მრავალი ეპიზოდი, დაწყებული რბილი ტკივილებიდან დამღუპველ ტკივილებამდე და შევისწავლე მკურნალობა, მათ შორის ქირურგია, წამლები, მალამოები, ხერხემლის გაჭიმვა და აკუპუნქტურა. გამიკეთეს ნერვები, დისკებში ინექციები და გავიკეთე "ჩინური ცეცხლის ნემსები" (აკუპუნქტურის ფორმა ცხელი ნემსების გამოყენებით, რაც ისეთივე საშინელია, როგორც ჟღერს).
პრობლემა წამოიჭრა 2015 წლის დასაწყისში, როდესაც ქირურგიულმა ჩარევებმა, რომლებიც კარგად მემსახურებოდა წინა წლებში, მოულოდნელად შეწყვიტა მუშაობა. მე ხშირად ვგრძნობდი ტკივილს, ვერ ვახერხებდი ველოსიპედის ტარებას, იმედგაცრუებული და უვარგისი ვიყავი, როგორც წელი გადიოდა.
ცხადი გახდა, რომ ახალი გამოსავალი მჭირდებოდა. მე ადრე ვიკეთებდი ფიზიოთერაპიას - ეს ყოველთვის იყო პოსტოპერაციული რეაბილიტაციის ნაწილი - მაგრამ უნდა ვაღიარო, რომ ეს ხშირად ნახევრად მცდელობა იყო.
"მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ფიზიო ვარჯიშის დაცვა დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ კლდიდან იშლება", - ამბობს ბერტი. „ჩვენ ვცდილობთ ვმართოთ ზურგის ტკივილი. მე არ ვფიქრობ, რომ თქვენ შეძლებთ ვინმეს რეალურად გამოსწორებას. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ ცუდი ზურგი, ის იქ არის მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ეს არის იმის შესახებ, თუ როგორ მართავთ მას.'
ამის გათვალისწინებით, მე გადავწყვიტე რეგულარული ვარჯიშების პროგრამას მივყვე. მე უბრალოდ უნდა ვიპოვო სწორი.
"დეგენერაციული დისკებით, ველოსიპედისტის თვალთახედვით, თქვენ ნამდვილად გსურთ ზურგის კუნთების აგება, მათი გაძლიერება", - ამბობს პეტიტი, "და ნამდვილად მოხსნით ბარძაყის მომხრეებს, განსაკუთრებით ფსოას კუნთი, რომელიც მიმაგრებულია წელის ხერხემალზე.'
ფსოასი არ არის კუნთი, რომლის შესახებაც ადრე მსმენია, მაგრამ მეთ რაბინი ადასტურებს, რომ ყურადღებას საჭიროებს: „თქვენი ფსოასი გეხმარებათ ხერხემლის სტაბილიზაციაში.იმის გამო, რომ ტარებისას ამ მოქნილ მდგომარეობაში იმყოფებით, თქვენი ფსოა უფრო მოკლე ხდება, ამიტომ ის უფრო მჭიდრო ხდება და ხერხემალს დაჭიმავს.“
როდესაც მე ვეკითხები ძირითადი ძალის მნიშვნელობას, ჩემი ექსპერტული წყაროები ვარაუდობენ, რომ ჯერ უნდა დავადგინოთ, რას ვგულისხმობთ "ბირთვში". რაბინი ამბობს: „ჩემთვის ეს ნიშნავს თქვენს ხელებსა და ფეხებს შორის არსებულ სივრცეს - ტანს, ტანს. თქვენ გსურთ გახადოთ ის საკმარისად ძლიერი, რათა შეძლოთ ენერგიის გადაცემა პედლებით ისე, რომ არ მიიღოთ ზედმეტი წონასწორობა ან ხერხემლის ან მენჯის გაღიზიანება.'
ფილ ბერტი დასძენს, რომ Core ხშირად არასწორად გაგებული და არასწორად ციტირებული ტერმინია. მე არ ვფიქრობ, რომ სიტყვა "ბირთვი" ძალიან კარგია. თქვენ გაქვთ ტანის ძალა და სტაბილურობა და კონტროლი. ადამიანების უმეტესობა უყურებს „ძირით კონცენტრირებულ“სავარჯიშოებს – ჩაჯდომას – რაც ხშირად ყველაზე უარესია, რაც მათ შეუძლიათ.“
სავარჯიშოები, რომლებიც შველის ზურგის ტკივილს
Pettit გვთავაზობს: „იმუშავეთ იმ კუნთებზე, რომლებშიც ველოსიპედით დისბალანსი იწვევს. თქვენ მიიღებთ ძლიერ ოთხთავის კუნთებს, ასე რომ თქვენ იწევთ წინ ხერხემალთან, და თუ აძლიერებთ ბარძაყისა და ზურგის კუნთებს, შეკუმშვა უნდა შემცირდეს.
ასევე, ველოსიპედის დროს ყველაფერი სწორ ხაზზეა წინ, ასე რომ, კუნთებზე, რომლებიც მოქმედებენ თქვენი გვერდითი ფუნქციით, დომინირებენ კუნთები, რომლებიც წინ და უკან მიდიან, ამიტომ სავარჯიშოების შესრულება გჭირდებათ. გვერდითი სტრუქტურები - ისეთი რამ, როგორიცაა გვერდითი ფიცრები, წებოვანა ხიდები და კლაკნები.'
Rabin ადასტურებს, რომ მე უნდა დავაფუძნო ჩემი რეჟიმი ფიცარი და ხიდები, ისევე როგორც ჩაჯდომებიდა ცალმხრივი ვარჯიშები კუნთების დისბალანსის აღმოსაფხვრელად. "მე მომწონს დახურული ჯაჭვის ვარჯიშები, რაც იმას ვგულისხმობ, რომ შენი ფეხი იატაკზეა", - ამბობს ის. „აი როგორ მოძრაობს თქვენი ტვინი წონაზე და როგორ არის მოწყობილი თქვენი ნერვული სისტემა. თქვენ გინდათ შეძლოთ თქვენი სხეულის წონის გადაადგილება ან მისი დაჭერა გარკვეულ პოზაში.'
ბერტი მაფრთხილებს, არ გავართულო საქმეები იმაზე მეტის აღებით, ვიდრე მე შემიძლია გონივრულად მოვახერხო, როგორც დატვირთული დღის ნაწილი: 'როდესაც ბრედლი უიგინსი წავიდა T-Mobile-ში [2007 წელს] მას გადასცეს DVD 27-ით. სავარჯიშოები მისთვის.
მან თქვა, "მე ყველაფერი გავაკეთე გუშინ, მაგრამ დრო არ მქონდა ველოსიპედის ტარებისთვის." მე გავაკეთებდი სამ სავარჯიშოს, შემდეგ კიდევ სამს, თუ დრო გექნებათ და კიდევ სამს, თუ ჯერ კიდევ გაქვთ დრო. თუ მთელი დღე გაქვთ, გააკეთეთ ცხრავე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ მთავარი სამი ყოველ დღე.'
ველოსიპედისტის სწრაფი ზურგის ვარჯიში:
გლუტის ხიდი (3 კომპლექტი x 10 გამეორება)
დაწექით იატაკზე პირისპირ, მუხლები მოხრილი და გაბრტყელებული ფეხები, ზურგთან ახლოს, ხელები გვერდით იატაკზე. აწიეთ თეძოები, დაჭიმეთ დუნდულოები, სანამ მხრები და მუხლები ერთ ხაზზე არ იქნება. გააჩერეთ სამი წამი და შემდეგ ჩამოწიეთ.
გვერდითი ფიცრები (3 კომპლექტი x 30 წამი თითოეულ მხარეს)
დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთად. მოათავსეთ წინამხარი პირდაპირ იატაკზე მხრის ქვეშ და ასწიეთ სხეული სწორი ხაზით. დაიჭირეთ პოზიცია, აწეული თეძოები 30 წამის განმავლობაში. ნაკრების დასასრულებლად გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
სხეულის წონაში ჩაჯდომა (3 სეტი x 10 გამეორება)
მოიდეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიყვანეთ მხრები უკან, აწიეთ ნიკაპი ზემოთ და უკანა მხარეს გარეთ. ჩამოხტეთ ზურგი სწორი, სანამ ფეხები არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ ნელა აწიეთ უკან.
დილა მშვიდობისა (3 სეტი x 10 გამეორება)
დადექით ფეხების მხრების სიგანით და ხელები თავის უკან. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, გადაწიეთ მხრები უკან და ახედეთ წარბებს. გადაუხვიეთ წინ თეძოებიდან და არა წელიდან, მოხარეთ მუხლები, რომ ბრტყელი უკან დაიჭიროთ.
ცხოვრების სტილის ცვლილებები
ეს ნელი დასაწყისია, რადგან ვცდილობ ადაპტირდეს ვარჯიშების ყოველდღიურ რუტინასთან. სამუშაო კოლეგები მიჩვეულები არიან ოფისში ჩამოსვლას, რათა აღმოაჩინონ, რომ ჩემს მაგიდის მიღმა ჩახრილი, ჩაჯდომის, ლუნგის, წებოვანი ხიდების, ფიცრებისა და პრეს-აპების სერიაში.
კვირების პროგრესირებასთან ერთად, მე ვავარჯიშებ სავარჯიშოებს ისე, რომ ჩემი კუნთები გამოიცნოს (და თავიდან ავიცილოთ მოწყენილობა). ასე რომ, ფიცრები ხდება გვერდითი ფიცრები, ერთი ფეხის ფიცრები, არასტაბილური ფიცრები, მბრუნავი ფიცრები… და შემოდის ახალი აღჭურვილობის მცირე ნაწილები, როგორიცაა გასაჭიმი ზოლები და ქაფიანი ლილვაკები.
პოზური კუნთები ძლიერდება, დაჭიმულობა იხსნება და დისბალანსი დაბალანსებულია. მე ვაქებ ჩემს თავს, რომ ვიცავ ამას, მაგრამ ვფიქრობ, რომ ჩემი ვარჯიშის რეჟიმი მხოლოდ 20 წუთს შეადგენს
ყოველი დღის. რაც შეეხება დანარჩენ 23 საათსა და 40 წუთს?
"მობილურობა ყველაზე მნიშვნელოვანია", - ამბობს რაბინი. „თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, ნუ იჯდებით იმავე პოზაში ნახევარ საათზე მეტ ხანს. ადექი, წადი წყლის გამაგრილებელთან, წადი აბაზანაში, იმოძრავე.'
ბერტი ეთანხმება და ამბობს: „თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო მაგიდაზე მიბმული სამუშაო, რომელიც აშკარად აყენებს პოზურ დატვირთვას, რომელიც ძალიან განსხვავდება ველოსიპედისგან, დააყენეთ მაღვიძარა და ადექით და იარეთ ყოველ 20 წუთში ერთხელ. პოზიციის ხშირი შეცვლა კარგია ზურგისთვის.
"თქვენ ასევე გინდათ მტკიცე, დამხმარე სკამი," ამბობს ის. „ჩემი ოქროს წესია, მუხლები თეძოს ქვემოთ გქონდეს. რაც უფრო მეტ გაფართოებაში იმყოფებით, მით მეტი წნევა გექნებათ დისკების უკანა მხარეს.'
"მე გირჩევთ უბრალო 20 ფუნტის ღირებულ სელს, რომელიც ზის თქვენს სკამზე და იხრება მენჯს წინ 15°-20°-ით", ამბობს რაბინი.”ეს აბრუნებს ბუნებრივ მოსახვევებს ხერხემალში, ასე რომ, თუნდაც ათასი ფუნტიანი ერგონომიული სკამი გქონდეთ, მე ვიტყვი, ნახეთ, მიიღეთ ეს ბალიში.”
მე სათანადოდ ვიყენებ თავს დგომის მაგიდის ოფციას, ვიდებ ჩემს საოფისე სკამს და ვაქცევ ყურადღებას თეძოს პოზიციას, როცა ღამით ვიძინებ. არსებობს მხოლოდ ერთი ასპექტი, რომელზეც უნდა ვიზრუნოთ: ჩემი დრო ველოსიპედზე.
როგორ კურნავს ველოსიპედს ზურგის ტკივილი
"რას ეძებთ ზოგადად არის ის, რომ არ გსურთ თეძოს ძალიან დახურული და არ გსურთ თქვენი ზურგის კუთხე 20°-ზე დაბალი", - ამბობს ბერტი, რომელიც თავის ფიზიკოსთან ერთად BC არის წიგნის Bike Fit-ის ავტორი.
'გსურთ უკანა კუთხე, რომელიც არ არის ძალიან მკვეთრი, მაგრამ არ წახვიდეთ ძალიან შორს სხვა მხრივ - "საყიდლების" პოზაში ჯდომა შეიძლება მართლაც საშინელი იყოს ზოგიერთი ზურგისთვის, რადგან არ გაქვთ საერთოდ იხრება და გზაზე ყველა დარტყმას იღებთ ბევრად უფრო დატვირთულ მდგომარეობაში ზურგში.'
გაურკვეველია, რომ ბერტი რეკომენდაციას უწევს პროფესიონალური ველოსიპედის მორგებას, რათა უზრუნველყოს საუკეთესო პოზიცია თქვენი ფიზიკური მდგომარეობისა და ცხენოსნობის მიზნებისთვის, მაგრამ ის გვთავაზობს, რომ კარგი საწყისი წერტილი არის უნაგირის სიმაღლის სწორად მიღება: „შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულა. ამისთვის, LeMond-ის ფორმულის მსგავსად [ფეხის ჩაღრმავება x 0.883].
'შაბათ-კვირის მეომრები ხანდახან ზედმეტად მაღლა სხედან იმისთვის, რისი გაკეთებაც შეუძლიათ ფიზიკურად და ხედავთ მენჯის უამრავ რხევას გვერდიდან გვერდზე, რადგან ბარძაყები ვერ უმკლავდებიან, მაგრამ ასევე ბევრი ადამიანი უბრალოდ ხელოვნურად ზის. ძალიან დაბალი. მათ უნდა აწიონ უნაგირი მაღლა და წინ წაიწიონ ძირის ქვეშ.''
გაფრთხილებთ, არ შევიტანოთ ძალიან ბევრი დრამატული ცვლილება ჩემს ველოსიპედის დაყენებაში ძალიან სწრაფად. „ეს არის ევოლუცია და არა რევოლუცია. ცვლილებების შეტანისას თქვენ უნდა მისცეთ თქვენს ზურგს შანსი, რომ დაეწიოს. ველოსიპედი რეგულირებადია, ადამიანი ადაპტირებადია და ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ადაპტირებადი ხართ. შეიძლება ექვსი თვე დასჭირდეს, მაგრამ თქვენ რეგულარულად უნდა შეაფასოთ ეს მოგზაურობა.'
ეს არის რჩევა, რომელსაც ვითვალისწინებ და ვხვდები, რომ "მოგზაურობა" ალბათ საუკეთესო საშუალებაა ჩემი ახალი ურთიერთობის აღსაწერად ჩემს თავხედურ ზურგთან. მიუხედავად იმისა, რომ ადრე მე მას განვიხილავდი, როგორც გამოსასწორებელ პრობლემას, ახლა მას ვუყურებ, როგორც სამართებელ სიტუაციას. საბედნიეროდ, შედეგი ის არის, რომ ახლა მაქვს ხანგრძლივი პერიოდები ტკივილის გარეშე, ჩემი ფიტნესი ბრუნდება და, რაც მთავარია, ისევ გრძელ დისტანციებზე მივდივარ.
პრობლემა გაქრა? Რათქმაუნდა არა. ჩემი დისკები ჯერ კიდევ დაზიანებულია და კვლავ მაქვს ტკივილები, მაგრამ მე აღარ ვეძებ სხვას (ჩვეულებრივ ქირურგს) გამოსავლის მიწოდებას. მე ავიღე პასუხისმგებლობა ჩემს მდგომარეობაზე და ვისწავლე იმის აღიარება, რომ მე მაქვს მთელი ცხოვრების ვალდებულება ვიზრუნო ჩემს ხერხემალზე.ბოლოს და ბოლოს, ის დამიბრუნდა.
გაერთიანებული სამეფოს ნარკომანიის სამკურნალო ცენტრები ხელს უწყობენ არანარკოტიკული მიდგომის სარგებელს ზურგისა და კისრის ტკივილის მიმართ, რაც მიზნად ისახავს დაეხმაროს სპორტსმენებს გააცნობიერონ ტკივილის სამართავად ოპიატების გამოყენების საფრთხე. UKATC უზრუნველყოფს უფასო, კონფიდენციალურ მხარდაჭერის ხაზს მათთვის, ვინც შესაძლოა ებრძვის ოპიატზე დამოკიდებულებას და სურს ისაუბროს დამოკიდებულების ექსპერტთან: 0203 993 3401
შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი აქ: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
