არის თუ არა VO2 max თქვენი პოტენციალის ნამდვილი საზომი და იძლევა თუ არა ის მონაცემებს, რომლითაც შეგიძლიათ ვარჯიში? ველოსიპედისტი ატარებს ტესტს ამის გასაგებად
ველოსიპედის ტარებისას თითქმის გარყვნილი აკვიატებაა რიცხვებით, იქნება ეს ძალა, წონა, ტემპი თუ გულისცემა. თუმცა, შეიძლება ითქვას, რომ კვარცხლბეკზე ჯდომა, როგორც ფიზიოლოგიური მონაცემების მეფე, არის VO2 მაქსიმალური.
ხშირად განიხილება, როგორც ფიტნესის საბოლოო მეტრიკა, VO2 max ფიგურები, რომლებიც მიეკუთვნება საუკეთესო გამძლეობის სპორტსმენებს, ატარებენ მედლებს და გამოიყენება იმის ასახსნელად, თუ რატომ შეუძლიათ ლენს არმსტრონგს (VO2 max 84.0) სპრინტი ვენტუში. ან როგორ შეეძლო მიგელ ინდურაინს (88.0) მოპედივით მგზავრობა 55 კმ/სთ სიჩქარით.
მაგრამ რიცხვები არ გვიყვება მთელ ამბავს.
„VO2 max ზომავს რამდენად ეფექტურად შეძლებთ ჟანგბადის მიღებას თქვენი ფილტვების მეშვეობით“, ამბობს დევიდ დიქსონი, აღმოსავლეთ ლონდონის უნივერსიტეტის სავარჯიშო ფიზიოლოგიის უფროსი ლექტორი.
ეს არის ჟანგბადის რაოდენობა, რომლის ჩასუნთქვაც შეგიძლიათ მილილიტრებში წუთში, ჩვეულებრივ გამოხატული თქვენი სხეულის წონის პროპორციულად.'.
VO2 max არსებითად გეუბნებათ, რამდენ ჟანგბადს ითხოვს თქვენი სხეული და რამდენის მიწოდება შეუძლია თქვენს ფილტვებს - მაგრამ ყოველთვის არ გამომდინარეობს, რომ ყველაზე მაღალი ქულის მქონე სპორტსმენი იგებს რბოლას.
უფრო მეტის გასაგებად, მე აღმოვჩნდი დიქსონის ლაბორატორიაში, ნაზად დავდივარ SRM სიმძლავრის მრიცხველით აღჭურვილი სტატიკური ველოსიპედით, სახეზე მიმაგრებული ნიღაბით.
საათის საწინააღმდეგოდ
VO2 max ტესტი საკმაოდ მარტივია. მე უნდა ჩავატარო მარტივი რამპის ტესტი, სადაც წინააღმდეგობა ყოველ წუთს გაიზრდება ამოწურვამდე. ამ დროს გაიზომება ჩემი ჟანგბადის მიღება და CO2 გამომუშავება, რათა დადგინდეს რამდენ ჟანგბადს ვამუშავებდი ტესტის დროს.
პირველ რიგში, დიქსონი ატარებს ტესტს ჩემი ფილტვის ტევადობის გასაზომად. მიუხედავად იმისა, რომ ფილტვების მოცულობა და VO2 max მსგავსია, ეს ორი არ არის პროპორციული.
ფილტვის მოცულობა („იძულებითი სასიცოცხლო ტევადობა“ან FVC, კონკრეტულად) ექვსი ლიტრი სავარაუდოდ ემთხვევა VO2 მაქსიმუმ ექვს ლიტრს წუთში, მაგრამ ისინი მიუთითებენ ძალიან განსხვავებულ რამეებზე.
FVC ტესტირება ხდება საზომ მოწყობილობაში ძალის გამოყენებით ამოსუნთქვით, რაც შეიძლება ყველაზე დიდი ჩასუნთქვის შემდეგ. ამის სამჯერ გაკეთების შემდეგ, დიქსონმა დაადგინა, რომ ჩემი FVC არის 6,38 ლიტრი, საშუალოზე ოდნავ მეტი ჩემი ასაკის, სიმაღლისა და წონის მიხედვით.
ეს ვარაუდობს, რომ ჩემს ფილტვებს შეუძლია შედარებით დიდი რაოდენობით ჟანგბადის მიღება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ჩემი VO2 max მაღალი იქნება, თუ ჩემს სხეულს არ ექნება შესაბამისი კონდიცირება ამ ჟანგბადის გამოსაყენებლად.
ტესტის დაწყებამდე უნდა აიღოთ სისხლის მცირე ნიმუში, რათა დადგინდეს რძემჟავას დონე ჩემს სისტემაში, თითზე უბრალო მოჭერით.
ასევე იზომება ჩემი არტერიული წნევა, სიმაღლე და წონა, ასევე ჟანგბადის ეფექტურობა დასვენების დროს. ამ მონაცემებზე დაყრდნობით, მე მომიწევს ხუთი ცალკეული კრიტერიუმის შესრულება, როგორც კი VO2 max შეფასება დასრულდება, რაც დაადასტურებს, რომ ეს იყო ნამდვილი მაქსიმალური ტესტი.
'გვჭირდება რვაზე მეტი ლაქტატი, გულისცემის სიხშირე მაქსიმუმ 10 დარტყმის ფარგლებში, RPE [აღქმადი ძალისხმევის სიხშირე] 19 ან მეტი, რესპირატორული გაცვლის თანაფარდობა 1,03-ზე მეტი და ეფექტურობის პლატო. თქვენი ჟანგბადი, - ამბობს დიქსონი.
ეს კრიტერიუმები იძლევა იმის გარანტიას, რომ თუ ძალიან სუსტი ნებისყოფა ვიქნები, რომ თავი მაქსიმუმამდე მივიყვანო, ფიგურები ცხადყოფს, რომ ჩემს სხეულს მეტის შეუძლია.
გახურების შემდეგ ტესტი იწყება 100 ვატიდან და გაიზრდება ყოველ წუთში 20 ვატიანი ინტერვალით. იდეალურ შემთხვევაში, ტესტი უნდა გაგრძელდეს ექვს-დან 12 წუთამდე, რაც ნიშნავს, რომ დიქსონმა პროგნოზირა, რომ დაღლილობას მივაღწევ დაახლოებით 300 ვატამდე.
როდესაც ინტენსივობა ნელ-ნელა მატულობს, ლაბორატორიის ასისტენტი მთხოვს, აღვნიშნო ჩემი ამჟამინდელი ტკივილის შეფასება, ქულა 20-დან ჩემი RPE-ის დემონსტრირებისთვის.
ამჟამად, ეს არის სადღაც 6 ნიშნის გარშემო, სადაც იწყება მასშტაბი, რაც ასახავს დაბალ ძალისხმევას. ტესტის პირველი ნახევარი უმტკივნეულოა. წუთიდან წუთამდე მივუთითებ RPE დიაგრამის დაბალ ციფრებს და ვაგრძელებ.
დიქსონის კომპიუტერზე ყალიბდება გრაფიკი, რომელიც დაფუძნებულია ჩემი სუნთქვის ანალიზისა და გულისცემის მონიტორის კითხვებზე, რომელიც ასახავს ჩემი სხეულის ნელი მოგზაურობას დაღლილობისკენ.
მე ვარ 300 ვატამდე. ტესტი უკვე უახლოვდება განზრახ კულმინაციას, მაგრამ ცხადია, რომ ის 12 წუთს გასცდება, სანამ მაქსიმუმს მივაღწევ. წარმოდგენა არ მაქვს სად მივაღწევ, რადგან იშვიათად ვვარჯიშობ დენის კითხვით, თუმცა ვიცი, რომ ჩემს ყოველკვირეულ როლიკებით სესიაზე შემიძლია დავრჩე დაახლოებით 320 ვატი ნახევარი საათის განმავლობაში, თუ მართლა დავმარხავ.
დაახლოებით 360 ვატზე ვიწყებ შფოთვას იმ განსაცდელის გამო, რომელშიც ვაპირებ ჩაძირვას.
გადაკვეთა
გადამწყვეტი კომპრომისი ფილტვებში და კუნთებში ექსტრემალური ვარჯიშის დროს არის ბალანსი ჟანგბადსა და ნახშირორჟანგს შორის.
ნორმალურ პირობებში თქვენ სუნთქავთ და შთანთქავთ ჟანგბადის გარკვეულ მოცულობას და ამოისუნთქავთ ნახშირორჟანგის ნაკლებ მოცულობას. ჩვეულებრივ CO2-ის ეს თანაფარდობა ჟანგბადთან (რესპირატორული გაცვლა) არის დაახლოებით 0,7.
ვარჯიშის დროს ეს თანდათან იზრდება 1.0-მდე თანაფარდობამდე, ხოლო VO2 max ტესტში ის გადააჭარბებს 1.0-ს, რადგან CO2-ის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ ამოისუნთქავთ, იწყებს აჭარბებს თქვენს მიერ მიღებულ ჟანგბადს.
„ჟანგბადის მოცულობა, რომელსაც ჩვენ შთანთქავთ, დამოკიდებულია აქტივობაზე და მის ინტენსივობაზე“, ამბობს დიქსონი. ასე რომ, როდესაც ჩვენ გაგიწევთ ინტენსიურ ვარჯიშს, ჩვენ მივიღებთ სხეულის მაქსიმალურ ეფექტურობას ამ ჟანგბადის მისაღებად. როგორც კი ამ მაქსიმუმს მივაღწევთ, ჩვენ ვიყენებთ ფუნქციონირებისთვის სხვა მექანიზმებს - ანაერობულ სისტემებს - და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად ვიღლებით.. ამიტომ ვნებდებით.'
დაუმუშავებელი მონაცემების მიხედვით, 360 ვატზე ჩემი CO2/ჟანგბადის თანაფარდობა 1.0-ზე მეტია.
მე არ ვიცი, რომ ჩემი სხეული ჟანგბადის ვალში ხვდება, მაგრამ ჩემი RPE ტკივილის რეიტინგი 16-მდე გაიზარდა და დიდი ენერგია აღარ მაქვს, რომ გრაფიკზე აღვნიშნო.
როგორც მოდის 380 ვატი, მე უნდა გავამახვილო ყურადღება პედლინგის მოძრაობაზე და ეფექტურობაზე, რათა ჩემი ტემპი 90-ზე შევინარჩუნო. როდესაც 400 ვატიანი ნიშანი მოვა, ჩემი პედლები უფრო არარეგულარული ხდება, ხელები ოფლისგან მიცურდება. ფეხები დახეული იგრძნობა.
მე ვახერხებ 420 ვატის სიძლიერის გაგრძელებას, მაგრამ მე ნამდვილად მიჭირს. ჩემთვის ეს გამოუცნობი ტერიტორიაა.
როდესაც 440 ვატი მოდის, მე ვაკეთებ ბოლო ძალისხმევას, მაგრამ უბრალოდ აღარ შემიძლია ამწეების გადაქცევა. SRM დენის მრიცხველმა დაადგინა, რომ მე არ შემიძლია გავაგრძელო ამ ინტენსივობით და წინააღმდეგობა მოულოდნელად ქრება არაცერემონიულად.
ვეხები გისოსებს, ვსუნთქავ, მაგრამ მაინც არ ვღებინები და არც ვღებივარ, როგორც მითხრეს, შეიძლება. ნიღაბი ამოიღეს სახიდან, ჩემდა გასამშვიდებლად, და თითს კიდევ ერთხელ გამიხვრიეს ნემსით სისხლის ამოსაღებად ლაქტატის ტესტირებისთვის.
მონაცემთა სიმკვრივე
ენერგიით, გულისცემით და ჟანგბადისა და CO2-ის უკიდეგანო ოკეანეით, ველოსიპედზე გატარებულმა 20 წუთმა საკმარის მონაცემებს მიაღწია ყველაზე შეპყრობილი გონებისთვისაც კი კვირების განმავლობაში გასართობად.
თავიდან დიქსონმა მეუბნება, რომ მან დაინახა VO2 მაქსიმალური მაჩვენებელი 75მლ/წთ/კგ, როდესაც მე მივაღწიე მაქსიმალურ გამომუშავებას, მაგრამ საჭიროა მეტი ანალიზი, რათა მივაწოდოთ ზუსტი მაჩვენებელი, როგორც საშუალო ბოლო წუთში.
როგორც მონაცემები იწყებს დალაგებას, დიქსონმა მაცნობა, რომ ბოლო წუთში 5,23 ლიტრი ჟანგბადი მოვიხმარე. ჩემი სხეულის წონაში 72 კგ, რაც მაძლევს VO2 მაქსიმალურ ქულას 72.6. მაგრამ მივაღწიე თუ არა VO2 max ტესტის ხუთ კრიტერიუმს?
„თქვენ მიაღწიეთ მათგან ოთხნახევარს. ის, რისი დანახვაც ნამდვილად რთულია, არის თქვენი ჟანგბადის მოხმარების პლატო. ჩვენ ვხედავდით პლატოს საწყისებს, მაგრამ შემდეგ თქვენ დანებდით, ასე რომ, მეტ-ნაკლებად იქ იყავით, - ამბობს დიქსონი.
მომაბეზრებლად, ისეთი შეგრძნება მაქვს, თითქოს ვიცოდი, რომ ტესტი დასასრულს უახლოვდებოდა, შემეძლო ეს ცოტა უფრო ძლიერად დამეჭირა, ამ პლატოსთვის ჩამეჭიმა და ტესტის ოდნავ მაღალი ქულა მიმეღო. თუმცა დიქსონი წინადადებაზე იცინის. ფიგურა ნამდვილად არ არის გახსნილი უკეთესი ქულის მისაღებად ტესტის უკეთ შესრულების გზით.
მაგრამ რას ნიშნავს ეს ყველაფერი? მიუხედავად იმისა, რომ ჩემი VO2 max აშკარად მაქცევს "ელიტარული სპორტსმენის" სფეროში, ჩემი შედეგები ადგილობრივ რბოლებზე მიგვითითებს, რომ ეს ასე არ არის.
"ეს არ არის იმდენად VO2 max, რომელიც განსაზღვრავს თქვენს შესრულებას", - ამბობს დიქსონი.„ეს არის მაღალი ინტენსივობის შენარჩუნების უნარი ამაში. თქვენ შეიძლება გქონდეთ VO2 max 70, მაგრამ თუ თქვენი მაღალი ინტენსივობის ბარიერი არის ამის მხოლოდ 60%, თქვენ უფრო ნელი იქნებით ვიდრე ვინმე VO2 max 60, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს ამის 80%.
ამ ტესტის უკან ჩვენ დავჯდებოდით და დავსახავდით თქვენს მიზნებს იმისდა მიხედვით, თუ რა ტიპის რბოლას აკეთებთ. თქვენ გაქვთ თქვენი VO2 მაქსიმალური მაჩვენებელი, მაგრამ, ალბათ, უფრო მნიშვნელოვანია ლაქტური ზღურბლის ტესტი - შეადგინეთ თქვენი ბარიერი და როგორ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ ეს, - ამბობს დიქსონი.
ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ მე შემიძლია ვიტრაბახო ფილტვების ჯანსაღი ნაკრებით, VO2 max არის მხოლოდ ინსტრუმენტი იმ ერთადერთი შედეგის გასაუმჯობესებლად, რომელიც ნამდვილად მნიშვნელოვანია - შედეგი გზაზე.
