მოწყობილი ადამიანები ნაკლებად ავადდებიან. ასე რომ, ვარჯიშმა უნდა გააძლიეროს თქვენი იმუნიტეტი, არა? მართალია… თუ არ გადააჭარბებთ. ფოტოები: რობ მილტონი
თუ არ ხართ თავდადებული ჰიპოქონდრიკი, არასოდეს ყოფილა ჩვენი ცხოვრების პერიოდი, როდესაც ასე ვიცოდეთ ავადმყოფობა და იმუნიტეტი. სხვა ადამიანების ჩრდილში ჩაკეტვა და თავის არიდება, იმედია, თავიდან აიცილებს ინფექციას და გაგინარჩუნებთ ჯანმრთელობას.
ჩვენ ასევე გვეუბნებიან, რომ ფორმაში შენარჩუნება გვეხმარება ვირუსებისგან დაცვაში, ამიტომ, როგორც ველოსიპედისტები, კარგად უნდა ვიყოთ. Შეიძლება შეიძლება არა. დროა ვისაუბროთ J-მრუდები, ღია ფანჯრები და 80:20 წესები…
ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ბევრი კვლევა ვარჯიშისა და იმუნიტეტის შესახებ აჩვენებს, რომ რეგულარული, მოკრძალებული ველოსიპედით სიარული აძლიერებს იმუნიტეტს. ზოგადად, რაც უფრო კარგად ხართ, მით უფრო ძლიერია თქვენი იმუნური სისტემა. ექიმებმა ჯონ კემპბელმა და ჯეიმს ტერნერმა ბატის უნივერსიტეტიდან ჩაატარეს კვლევები ამ სფეროში. მათ იმუნიტეტის სამი ღერი მიუთითეს და სამივე ძლიერდება ვარჯიშით.
პირველი არის ჭრილობების შეხორცება - მაგალითად, საგზაო გამონაყარი - რომელიც აჩქარებულია უფრო მორგებულ ხალხში. მეორე არის უფრო ეფექტური "ბუნებრივი" იმუნიტეტი, რომელიც მოიცავს უჯრედებს, როგორიცაა ნეიტროფილები და ბუნებრივი მკვლელი უჯრედები (ისეთები, რომლებიც ებრძვიან და კლავენ ცვალებად უჯრედებს, როგორიცაა ვირუსები). მესამე არის „ადაპტაციური“იმუნიტეტი, რომელიც შედგება ლიმფოციტებისგან, რომლებსაც უწოდებენ T და B უჯრედებს.
"კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში გვეხმარება ასაკთან ერთად ახალგაზრდა T უჯრედების ჯანსაღი რაოდენობის შენარჩუნებაში", - განმარტავს კემპბელი. „ეს შესაძლოა უკეთესად გამოავლინოს პათოგენები და კიბო, როცა ვიზრდებით.“
პრობლემები წარმოიქმნება, როდესაც ჩვენ ვაჭარბებთ ველოსიპედის ინტენსივობას და მოცულობას.სწორედ აქ ჩნდება J-მრუდი. მჯდომარე ადამიანებს აქვთ გაციების და ხველების საშუალო შანსი. ველოსიპედით ზომიერი ვარჯიში ამცირებს ამ შანსს, თუმცა რეგულარული და მომთხოვნი ვარჯიში აბრუნებს კუთხეს J-ზე და აგზავნის ინფექციის შანსს ზეცაში. ეს J მრუდი აგებულია სესიებზე და დროზე.
„არსებობს ასევე ღია ფანჯრის თეორია, რომელიც ამბობს, რომ ერთი, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ იმუნური სისტემა ქვეითდება“, - ამბობს UAE Team Emirates-ის ექიმი ადრიანო როტუნო. ჩვენ ამას პროფესიონალებში ვამჩნევთ, მაგრამ მათი იმუნური სისტემა საკმაოდ ძლიერია.
„შემდეგ, J მრუდის მიხედვით, გრანდ ტურიდან 10 დღის შემდეგ მათ შეუძლიათ ბრძოლა. მათ შესაძლოა ვირუსი ჰქონდეთ და მასთან საბრძოლველად დასვენება დასჭირდეთ. სამაგიეროდ, მათი სხეული სხვა რამეს ებრძვის: 200 კმ დღეში 150-160 დარტყმით.'
შეიძლება დანარჩენები არ ვიყოთ გრანდ ტურებზე, მაგრამ რეალობა ისაა, რომ თუ თქვენ აჩქარებთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 85%-ს Zwift-ზე საათის განმავლობაში, არსებობს სამი საათიდან სამ დღემდე ფანჯარა, სადაც გაიზარდა მგრძნობელობა ისეთი დაავადებების მიმართ, როგორიცაა ზედა სასუნთქი გზების ინფექცია.მაშ, როგორ დააბალანსოთ ვარჯიშის დატვირთვა და პროგრესი ისე, რომ არ დაავადდეთ?
წარმატების მოდელები
არის მრავალი ტრენინგის მოდელი, რომელიც შექმნილია ამის მისაღწევად. დასაწყისისთვის, არსებობს ტრადიციული პერიოდიზაცია, სადაც მხედრები აყალიბებენ აერობულ ძალას არასეზონზე ხანგრძლივი, ზომიერი ინტენსივობის სიარულით, სანამ სიჩქარით მუშაობას რბოლის სეზონში.
შემდეგ არის საპირისპირო პერიოდიზაცია, რომელიც ცნობილი გახდა Team Sky-ის მიერ მრავალი მთვარის წინ, სადაც ეს ტრადიციული შაბლონი შებრუნებულია. ან დაბლოკოს პერიოდიზაცია, სადაც მხედრები მუშაობენ ფიტნესის კონკრეტულ პარამეტრებზე მოკლე, ინტენსიური დროის განმავლობაში.
ბევრი რეკრეაციული მხედარი მხარს უჭერს პირველს, თუმცა კვლევებმა აჩვენა, რომ სავარაუდოდ ხანგრძლივ სიარული აზიანებს იმუნურ სისტემას, განსაკუთრებით ბუნებრივი მკვლელი უჯრედების დათრგუნვისას.
ჩვენ ვიცით, რომ WorldTour-ის ბევრი გუნდი ემხრობა ბლოკის პერიოდიზაციას, რომელიც განკუთვნილია მოწინავე ველოსიპედისტებისთვის. ეს არის ის, რაც ჩვენ შევადგინეთ NTT ProCycling სპორტულ მეცნიერ ელიოტ ლიპსკის.
"ეს დამოკიდებულია მხედარზე და მწვრთნელზე, ისევე როგორც ინდივიდის მთავარ მიზნებზე სეზონისთვის", - ამბობს ლიპსკი იტალიაში, ლუკაში ჩაკეტილ მდგომარეობაში. „გლობალური პანდემიის გავლენით, ჩვენ ავირჩიეთ უფრო მაღალი ინტენსივობის პერიოდი ძლიერ და სუსტ მხარეებზე მუშაობისთვის.
მაგრამ მხედრებს განსხვავებული გამოწვევები აქვთ, გუნდის ნახევარი შემოიფარგლება შიდა ტრენერით, ხოლო მეორე ნახევარს შეუძლია გარეთ სიარული. ამ შემთხვევაში რთულია - და არა ყოველთვის მიზანშეწონილი - დატვირთვის გაზრდა შიდა ტრენაჟორზე მოცულობით.'
ლიპსკი ხაზს უსვამს, რომ სეზონის არის პერიოდები, რომლებიც იმუნიტეტს სხვაზე მეტად აძლიერებს. მაგალითად, კლასიკის ბიჭებს აქვთ მძიმე გრაფიკი გაზაფხულზე, ისევე როგორც ბევრი მოგზაურობა, დაწყებული თებერვლის არაბეთის გაერთიანებული საემიროების მოვლენებით და შემდეგ ევროპაში ფრენით.
ის ასევე ამბობს, რომ ჯანმრთელობის მონიტორინგის გასაღები დაბლოკვისას და მის გარეთ არის გუნდის ველნესი აპლიკაცია. გუნდების უმეტესობა იყენებს უსაფუძვლო შეთავაზებებს, თუმცა ზოგი ავითარებს შეკვეთილ ვერსიებს. გასაკვირი არ არის, რომ NTT, რომლის მთავარი სპონსორი არის ტექნოლოგიური კომპანია, აირჩია ეს უკანასკნელი ვარიანტი.
„ჩვენ მჭიდროდ ვთანამშრომლობდით NTT-თან და Lumin Sports-თან, რათა შეგვექმნა მორგებული პორტალი ჩვენი მხედრებისთვის ყოველდღიური სუბიექტური კეთილდღეობის ზომების შესატანად. ყოველ დილით და საღამოს მხედრები აცხადებენ აპლიკაციის საშუალებით და ეს ხელმისაწვდომია შესრულების გუნდისთვის, რათა თვალყური ადევნოს და ჩაერიოს საჭიროების შემთხვევაში.'
მათთვის, ვისაც არ აქვს ტექნიკური სპონსორი, აპლიკაციები პატივცემული კოსტიუმებიდან, როგორიცაა Training Peaks და Today's Plan, დაგეხმარება დაავადების სპექტრის იდენტიფიცირებაში მანამ, სანამ ის რელსებიდან გამოგლიჯავს.
როგორც დაიცავით ცნობილი სავარჯიშო ფიზიოლოგის, დოქტორი სტეფან სეილერის მუშაობა აგდერის უნივერსიტეტიდან, ნორვეგია.
80:20 ტრენინგი
"ჩვენი გამოკვლევიდან ცხადია, რომ ელიტარული სპორტსმენები ვარჯიშობენ დროის დაახლოებით 80%-ში, რასაც ჩვენ დაბალ ინტენსივობას ვუწოდებთ", - ამბობს ის. „მაშინ ისინი 20%-ს მძიმე ვარჯიშს ხარჯავენ. მიუხედავად იმისა, ელიტარული სპორტსმენი ვარჯიშობს კვირაში 20 ან 40 საათს, ველოსიპედით თუ სირბილით, მათი ვარჯიში ძირითადად მიჰყვება ამ 80:20 გაყოფას.''
ლიპსკი ამბობს, რომ მისი მხედრები ძირითადად მიჰყვებიან 80:20 მიდგომას. რა კარგია, მაგრამ რაც შეეხება რეკრეაციულ ველოსიპედებს, რომლებსაც გაცილებით ნაკლები დრო აქვთ სავარჯიშოდ?
"ეს არის ნამდვილი გამარჯვება", - ამბობს სეილერი. „ჩვენ ჩავატარეთ შემდგომი კვლევა და ვაჩვენეთ, რომ 80:20 მოდელი თანაბრად აქტუალურია, თუ კვირაში ოთხ ან 14 სესიას ვარჯიშობთ.“
და, დასძენს, რომ ეს უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ელიტასთვის სესიების დანიშვნა, რადგან მოყვარული ველოსიპედისტები ხშირად ხვდებიან ინტენსივობის არაადამიანურ მიწაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ავადმყოფობა.
ბევრი რეკრეაციული ველოსიპედისტი თვლის, რომ ყოველ ჯერზე წითელ ხაზს უნდა დაესწროს, ამიტომ ისინი ბევრს ვარჯიშობენ ამ ზღურბლის ზონაში. ეს არის მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 80-87%. პრობლემა ის არის, რომ ისინი ძალიან დაღლილები არიან მაღალი ინტენსივობის სესიების გასაკეთებლად.'
სეილერი ამბობს, რომ 80:20 გაყოფა უფრო სახელმძღვანელოა, ვიდრე წესი, ამიტომ მას "შეიძლება იცხოვროს ვარჯიშით 85:15 ან 75:25". მაგრამ ძალიან შორს ნუ გადახვალთ მათგან. და ნუ გაართულებ საქმეებს.
"80:20 წესი დაფუძნებულია კატეგორიებზე," ამბობს ის.”მე ვაფუძნებ სესიას როგორც რთულს ან მარტივს. თუ ვაკეთებ ინტერვალურ სესიას, მიუხედავად იმისა, რომ ძალისხმევა და გულისცემა იცვლება, რთულია. თუ კვირაში ოთხჯერ ატარებთ ველოსიპედს, მიუხედავად სიგრძისა, თუ რთულია, ეს არის 75:25 გაყოფა.'
სეილერი ასევე ხაზს უსვამს: „ადამიანები, რომლებიც აკეთებენ ინტერვალებს, ჰგონიათ, რომ უნდა მიაღწიონ იმ წერტილს, სადაც ისინი აგდებენ. ჩვენ ამას ვერ ვხედავთ ელიტებთან. კარგია, რომ იმუშაოთ ოდნავ დაბალი ინტენსივობით - 90% ნაცვლად 95%, მაგალითად.'
შერეული დაბალი და მაღალი ინტენსივობის შერეული სესიების დროს კვირაში ერთი საკმარისი უნდა იყოს ველოსიპედისტების უმეტესობისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება 50 წელზე უფროსი ასაკის სპორტსმენებს, რომლებსაც აღდგენის უფრო გრძელი პერიოდი სჭირდებათ.”უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ მაქსიმუმის 80%-ზე ნაკლები დაბალია”, - ამბობს სეილერი. „და 90%-ზე მეტი მაღალია.“
გადატვირთვისა და გამოჯანმრთელების ვარჯიშის ეს ფორმა ეფექტურია იმუნიტეტის გასაძლიერებლად, მაგრამ ის უნდა იყოს შერწყმული ექსპერტების ბრძენის რჩევებთან (ახლა ბრექსიტის შემდგომ გარემოში) დაიცვან თავი ინფექციისგან ნებისმიერ დროს..
სამედიცინო ჟურნალის Acta Medica-ს მიხედვით 2013 წლის მიმოხილვაში სპორტსმენებში იმუნიტეტის დათრგუნვის შესახებ, რჩევა უცნაურად ნაცნობია: ხშირად დაიბანეთ ხელები მთელი დღის განმავლობაში; არ გაიზიაროთ სასმელები ან პირსახოცები; დაძაბული ვარჯიშის დროს სასუნთქი გზების დაცვა ძალიან ცივი ან მშრალი ჰაერისგან; შეინარჩუნეთ ნახშირწყლების ადექვატური მიღება დღიური კალორიების მინიმუმ 60%-ით; და შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ შვიდი საათი ღამით.
მიჰყევით ამ სახელმძღვანელო მითითებებს, მართეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და მოცულობა, გაითვალისწინეთ მთავრობის რჩევები და გამოხვალთ დაბლოკილიდან პიკში, მზად იქნებით, როგორიც არ უნდა იყოს შეცვლილი რასის კლიმატი.
გზა ჯანმრთელობისკენ
ცუდად გრძნობთ თავს? ეს არის გამოჯანმრთელების და ვარჯიშის დაბალი დონე
წამყვანი სავარჯიშო იმუნოლოგების ჯგუფის მიხედვით, რომელიც ციტირებულია ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტის სავარჯიშო ფიზიოლოგიის პროფესორის, ენტონი ჰაკნის კვლევაში, რეკომენდებულია შემდეგი მოქმედების კურსი, თუ თქვენ ავლენთ აშკარა ნიშნებს. ინფექცია:
- ავადმყოფობის 1 დღე - არ არის დაძაბული ვარჯიში ან კონკურენცია. ავადმყოფმა სპორტსმენმა უნდა დალიოს ბევრი სითხე; მოერიდეთ დასველებას ან გაციებას; შეამცირეთ ცხოვრებისეული სტრესი. თუ სიცხე გაქვთ, გამოიყენეთ დეკონგესტანტი
- დაავადების მე-2 დღე - სიმპტომების გაუარესების შემთხვევაში, ვარჯიშის გარეშე; დასვენება. თუ არ არის ცხელება ან სიმპტომების გაუარესება, მაშინ ნებადართულია მსუბუქი ვარჯიში 30-45 წუთის განმავლობაში
- ავადობის მე-3 დღე- თუ ცხელება და სიმპტომები შენარჩუნებულია, მიმართეთ ექიმს. თუ არ არის ცხელება ან სიმპტომების გაუარესება, მაშინ ნებადართულია მსუბუქი ვარჯიში 45-60 წუთის განმავლობაში
- დაავადების მე-4 დღე- სიმპტომების შემსუბუქების არარსებობის შემთხვევაში, ვარჯიშის გარეშე და დასვენების გაგრძელება. თუ რელიეფი (სიმპტომების გაუმჯობესების პირველი დღე) და არ არის ცხელება, მაშინ მსუბუქი ვარჯიში 30-45 წთ. გამოიყენეთ დასვენების დღეების იგივე რაოდენობა, რამდენიც დაგჭირდებათ დასაბრუნებლად და ნორმალურ ვარჯიშზე გადასვლაზე. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა. დაისვენეთ დამატებითი დღეები, თუ თავს ცუდად გრძნობთ.
