ეფექტური ვარჯიშის გეგმის შედგენა ერთ-ერთი ყველაზე დიდი გამოწვევაა, რომელსაც აწყდებით, როგორც ველოსიპედისტი. ახლა თქვენ არ გჭირდებათ, ჩვენ ეს გავაკეთეთ თქვენთვის
არის უამრავი სარგებელი, რომელიც უნდა მიიღოთ ცხენოსნობიდან სტრუქტურირებულ სასწავლო გეგმამდე. მათ შეუძლიათ სიმკაცრე შესთავაზონ თქვენს ტარებას, დაეხმარონ ველოსიპედზე გასვლის მოტივაციის ამაღლებას და, ბუნებრივია, გახდებით უფრო ძლიერ, მორგებულ და უკეთეს ველოსიპედისტად.
ზოგადი გაუმჯობესების გეგმა, რომელიც ჩვენ შევადგინეთ ქვემოთ, შეიმუშავა ცნობილმა მწვრთნელმა რიკ სტერნმა, რომელიც ეყრდნობა ჩვენს სახელმძღვანელოს სავარჯიშო სესიებზე, აწყობს მათ ორკვირიან პროგრამაში, რომელიც შემდეგ შეგიძლიათ მოერგოთ თქვენს საჭიროებებს და გააფართოვეთ, როგორც გახდებით.
ის შეიცავს მაღალი ინტენსივობის სპრინტებისა და ინტერვალების ნაზავს, გამძლეობის ტიპის სამუშაოსთან ერთად, რომელსაც შეუძლია ხანგრძლივი სტაბილური გარე მოგზაურობისა და გამძლეობის სესიების ფორმა მიიღოს. კვირაში ოთხ სესიაზე დაფუძნებული, სურვილის შემთხვევაში კიდევ ერთის დამატების ოფციით, შექმნილია საკმაოდ მოქნილი.
ნებისმიერი რეკომენდირებული სავარჯიშო გასეირნება ასევე შეიძლება განხორციელდეს შიდა ტურბოზე, რომელსაც შეუძლია გრადიენტის სიმულაცია, თუ დრო დაგჭირდებათ.
ნებისმიერ შემთხვევაში, გაითვალისწინეთ, რომ ყოველი გასეირნების სიჩქარე უნდა იყოს 85-100 rpm სიბრტყეზე და 70+rpm ნებისმიერ ბორცვზე და ყოველი მგზავრობა უნდა დასრულდეს ხუთწუთიანი გაგრილებით.
ქვემოთ შეგიძლიათ პირდაპირ გადახვიდეთ გეგმაზე, ხოლო ქვემოთ მოცემულია მის უკან არსებული აზროვნების უფრო დეტალური ახსნა და ინფორმაცია თქვენი გულისცემის ან სიმძლავრის ზონების გაგების შესახებ.
შექმენით ეფექტური სასწავლო გეგმა
კვირა 1
კვირა
გახურება: 5წთ
სესია: 3 სთ 30 წუთიანი მგზავრობა 4× 10 წამიანი ბრტყელი სპრინტებით
ინტენსივობა: ზონა 1 ბინაზე, ზონა 3-4 ბორცვებზე, ყველაფერი სპრინტებზე
ინსტრუქციები: ეს არის თქვენი ყოველკვირეული ხანგრძლივი მგზავრობა, რომელიც მოიცავს ბრტყელ სპრინტებს მოძრავი დასაწყისიდან. გამოიყენეთ ზომიერი მექანიზმი, როგორიცაა 53×17/16 და იარეთ სტაბილურად გორაკებზე
ორშაბათი
დასვენების დღე
სამშაბათი
გახურება: 5წთ
სესია: 1 სთ 30 წუთი სტაბილური მგზავრობა 5-6× 10 წამიანი ბრტყელი სპრინტებით
ინტენსივობა: ზონა 1 ბინაზე, ზონა 3 ბორცვებზე, ყველაფერი სპრინტებზე
ინსტრუქციები: სტაბილური მგზავრობა ბრტყელი სპრინტებით მოძრავი დასაწყისიდან. გამოიყენეთ ზომიერი მექანიზმი, როგორიცაა 53×17/16. იარეთ გორაკებზე მარტივად და დაამარცხეთ სპრინტები
ოთხშაბათი
დასვენების დღე
ხუთშაბათი
გახურება: 5წთ
სესია: 1სთ 15წთ სტაბილურად მგზავრობა 5-6×4წთ ინტერვალით
ინტენსივობა: ზონა 1 ბინაზე, ზონა 3 ბორცვებზე, ზონა 5-6 ინტერვალებით
ინსტრუქციები: სტაბილური მგზავრობა აერობული სიმძლავრის ინტერვალებით. დაარტყით მათ ძლიერად და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თანაბარი ძალისხმევა ყოველ ინტერვალში. ამან უნდა დააზარალოს
პარასკევი
დასვენების დღე
შაბათი
გახურება: 10წთ
სესია: 1სთ 30წთ საშუალო ინტენსივობის გამძლეობის ვარჯიში
ინტენსივობა: ზონა 3 ბინაზე, ზონა 4-5 ბორცვებზე
ინსტრუქციები: საშუალო ინტენსივობის გამძლეობის ვარჯიში მოგცემთ მყარი ტემპის სესიას ხარისხიანი გამძლეობის მუშაობისთვის. დაუყოვნებლად დადექით, დარჩით აერო პოზიციაში და დალიეთ რეგულარულად
კვირა 2
კვირა
გახურება: 5წთ
სესია: 3 სთ 30 წუთიანი მგზავრობა 4× 10 წამიანი ბრტყელი სპრინტებით
ინტენსივობა: ზონა 1 ბინაზე, ზონა 3-4 ბორცვებზე, ყველაფერი სპრინტებზე
ინსტრუქციები: ეს არის თქვენი ყოველკვირეული ხანგრძლივი მგზავრობა, რომელიც მოიცავს ბრტყელ სპრინტებს მოძრავი დასაწყისიდან. გამოიყენეთ ზომიერი მექანიზმი, როგორიცაა 53×17/16 და იარეთ სტაბილურად გორაკებზე
(იგივე სესია, როგორც კვირა კვირა 1)
ორშაბათი
დასვენების დღე
სამშაბათი
გახურება: 10წთ
სესია: გამძლეობის ვარჯიში 4× 10 წამიანი ბრტყელი სპრინტით
ინტენსივობა: ზონა 2 ბინაზე, ზონა 4 ბორცვებზე, ყველაფერი სპრინტებზე
ინსტრუქციები: ძირითადი გამძლეობის გასეირნება ბრტყელი სპრინტებით მოძრავი დასაწყისიდან. გამოიყენეთ ზომიერი მექანიზმი, როგორიცაა 53×17/16 და მიზნად დაისახეთ მუდმივი ტემპი ბინაზე
ოთხშაბათი
დასვენების დღე
ხუთშაბათი
გახურება: 5წთ
სესია: 1სთ 15წთ სტაბილურად მგზავრობა 5-6×4წთ ინტერვალით
ინტენსივობა: ზონა 1 ბინაზე, ზონა 3 ბორცვებზე, ზონა 5-6 ინტერვალებით
ინსტრუქციები: სტაბილური მგზავრობა აერობული სიმძლავრის ინტერვალებით. დაარტყით მათ ძლიერად და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თანაბარი ძალისხმევა ყოველ ინტერვალში. ამან უნდა დააზარალოს
(იგივე სესია, როგორც ხუთშაბათი 1 კვირა, მაგრამ სცადეთ კიდევ ერთი ინტერვალის დამატება)
პარასკევი
დასვენების დღე
შაბათი
გახურება: 10წთ
სესია: 2 სთ სტაბილური მგზავრობა
ინტენსივობა: ზონა 1 ბინაზე, ზონა 3-4 ბორცვებზე
ინსტრუქციები: სტაბილურად იარეთ რაც შეიძლება მეტ ბრტყელ რელიეფზე. ნუ იდარდებ დღეს. ივარჯიშეთ ჭამა-სმაში ტარებისას
ზონაში
სავარჯიშო ზონები აქ მნიშვნელოვანია, ასე რომ ნუ უგულებელყოფთ მათ. თქვენ დაგჭირდებათ გულისცემის მონიტორი მათი ზუსტად გასაზომად, მაგრამ აი, როგორ მუშაობენ ისინი, როგორც ეს განსაზღვრა სტერნმა ჯერ კიდევ 2000 წელს…
აღდგენის ზონა არის მარტივი ძალისხმევა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 40-60 დარტყმით წუთში. გამოიყენეთ ეს გაგრილებისთვის და მარტივი ტრიალებისთვის დასვენების დღეებში
ზონა 1: გამძლეობის სესია 45-50 დარტყმა/წთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ქვემოთ
ზონა 2: გამძლეობის სესია 40-45 დარტყმა/წთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ქვემოთ
ზონა 3: გამძლეობის სესია 30-40 დარტყმა/წთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ქვემოთ
ზონა 4: ინტენსიური ძალისხმევა 25-30 დარტყმა/წთ-ზე თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ქვემოთ და ლაქტატის ზღურბლზე ოდნავ ქვემოთ
ზონა 5: ინტენსიური ძალისხმევა 15-25 დარტყმა/წთ-ზე თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ქვემოთ და ლაქტატის ზღურბლზე მაღლა
ზონა 6: მაქსიმალური ძალისხმევა 0-15 დარტყმა/წთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ქვემოთ
ზონა 7: მაქსიმალური სპრინტის ძალისხმევა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის სიხშირით ან ოდნავ ქვემოთ
როგორ მუშაობს
გეგმა შეიცავს მაღალი ინტენსივობის სამუშაოების ნაზავს სპრინტებიდან და ინტერვალებიდან გამძლეობის ტიპის სესიებამდე, როგორიცაა გრძელი ატრაქციონები, სტაბილური სიარული და გამძლეობის სესიები.
„ეს მოიცავს მრავალფეროვან საფუძველს მრავალი ფიზიოლოგიური სისტემის დასამიზნებლად“, ამბობს სტერნი.”ადრე ხალხი ფიქრობდა, რომ თქვენ უნდა ეცადოთ იმუშაოთ ფიზიოლოგიის მხოლოდ ერთ ასპექტზე, როგორიცაა ანაერობული ძალა, მაგრამ ეს ასე არ არის. შეგიძლიათ კონცენტრირება ერთზე მეტზე.'
სტრუქტურული თვალსაზრისით, უფრო გრძელი მგზავრობა ტარდება შაბათ-კვირას, ხოლო მოკლე, უფრო რთული სესიები სამუშაო კვირაში.
„მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ მოქნილი, მაგალითად, სამშაბათის მგზავრობის 90 წუთი საათზე შემცირება და შაბათ-კვირის მგზავრობის 60 წუთის დამატება“, დასძენს სტერნი.
სინამდვილეში არცერთი ეს არ არის ჩამოყალიბებული, და იდეა ისაა, რომ როგორც კი დაასრულებთ ორკვირიან პროგრამას, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენს თავისუფალ დროსა და თქვენს მიზნებზე.
შეკვეთა ძალიან დამოკიდებულია მხედარზე და შეიძლება შეიცვალოს, თუ დაამატებთ შუა კვირაში მესამე სესიას. ზოგიერთ მხედარს უყვარს დასვენების დღის შემდეგ ინტერვალების გაკეთება, როცა თავს სუფთად გრძნობს, ზოგი კი უკეთესად მუშაობს, როცა სესიას წინა დღით აკეთებს.
'თუ კვირის ბოლოს მაინც შეძლებთ ინტერვალების გაკეთებას „დაღლილ“მდგომარეობაში, როდესაც თქვენი კუნთების გლიკოგენი ოდნავ ამოწურულია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების უფრო ფიტნეს ადაპტაცია.'
თუმცა,ნუ წახვალთ მუდმივად. თქვენ ასევე გჭირდებათ დასვენების დღეები, რომლებიც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს იმ მძიმე ძალისხმევისგან, რომელიც თქვენ გაწეული გაქვთ და სხეულმა აღადგინოს კუნთები და ღვიძლის გლიკოგენი - ორგანიზმში ნახშირწყლების მარაგი.
"ასევე მნიშვნელოვანია გონებრივი პერსპექტივიდან გამოჯანმრთელება", - ამბობს სტერნი. „დასვენების დღეები არ უნდა იყოს სრული დღე ველოსიპედიდან და შეიძლება მოიცავდეს მართლაც მარტივ და შედარებით ხანმოკლე ტრიალებს, მაგრამ სათანადო დასვენება ნიშნავს, რომ უფრო ენერგიით და უფრო მაღალი ინტენსივობით დაუბრუნდებით თქვენს რთულ სესიებს.''
საწვავის სათანადო მოხმარების სახელმძღვანელოსთვის იხილეთ ჩვენი სახელმძღვანელო ველოსიპედით წონის დაკლებისთვის
მივდივართ ზემოთ
ველოსიპედზე ფიტნესისა და ცოდნის ჩამოყალიბება დროთა განმავლობაში პროგრესს მოითხოვს, ამიტომ თქვენი ვარჯიშის გეგმა ვერ შეჩერდება.
„მიმდინარე გეგმა დაფუძნებულია კვირაში ოთხ დღეს, რაც საკმარისია ველოსიპედის სხვადასხვა სახეობაში მონაწილე ადამიანების ფართო სპექტრისთვის“, ამბობს სტერნი.
მაგრამ რაღაც მომენტში თქვენ უნდა გაზარდოთ ინტენსივობა, მოცულობა ან ორივე ერთად. ეს უფრო მეტ „სტრესს“აყენებს სხეულზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ მუშაობა თქვენი ფიტნესის გაზრდაზე. რაც უფრო მორგებული გახდები, მით უფრო რთულია გახდე უფრო ფიზიკურად.
'ეს არის წონის დაკლების საპირისპირო - თუ ძალიან ჭარბი წონა ხართ, ფიზიოლოგიურად საკმაოდ მარტივია დაკლება ერთი-ორი კილოგრამით, მაგრამ როგორც კი წონაში შეჯიბრში ხართ, ნამდვილად რთულია კიდევ ერთი კილოგრამის დაკლება. რომ ტურ დე ფრანსის მხედარს ჰგავხარ.'
სტერნმა უკვე მიანიშნა დამატებითი სესიის დამატებას შუა კვირაში, რათა მოგცეთ კვირაში სულ ხუთი გასეირნება. მას შემდეგ რაც დაამატებთ დამატებით დღეს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ინტენსივობის გაზრდა, მაგალითად, ამ სესიებში ჩართული ინტერვალების რაოდენობის გაზრდით.
'უნდა აღვნიშნო, რომ ძნელია იყო ზედმეტად კონკრეტული, რადგან გეგმის ადაპტირება დამოკიდებული იქნება შენს პირად ძლიერ და სუსტ მხარეებზე და იმაზე, თუ რა არის შენი მიზნები.
„დროის მცდელობას განსხვავებული მიზნები და მოთხოვნილებები ექნება გზის მრბოლელს. დრო, რომელიც გაქვთ ხელმისაწვდომი, ასევე დიდი ფაქტორია, რადგან თუ კვირაში 25 საათი გაქვთ ვარჯიშისთვის, ამ საათების უმეტესი ნაწილი დაბალი ინტენსივობით უნდა იყოს, ხოლო თუ კვირაში ექვსი საათი გაქვთ, თქვენი ვარჯიში ნამდვილად ინტენსიური უნდა იყოს.'
ეს არის ის, სადაც ინდივიდუალური ქოუჩინგი დაგეხმარებათ, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ზოგადი პრინციპი, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ.
„თუ გზის მრბოლელი ხართ, შეიძლება გინდოდეთ გაზარდოთ ინტერვალების რაოდენობა და სიხშირე, რათა შექმნათ სიჩქარე და ძალა კონკრეტული რბოლის სცენარისთვის.
'თუ დროის საცდელები თქვენი საქმეა, შეგიძლიათ დაამატოთ ფუნქციური ზღურბლის სიმძლავრე და გააკეთოთ ზომიერი და გრძელი ინტერვალით 10-დან 20 წუთამდე, რათა გაზარდოთ კომპლექტში დიდი ხნის განმავლობაში ტარების უნარი. სიჩქარე.'
თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ - და იყოთ გულწრფელი - თქვენი შეზღუდვები. „თუ კრიტერიუმს ატარებთ, მაგრამ კუთხიდან სპრინტი კარგად არ ხართ, შეგიძლიათ შესაბამისი სესიების სპრინტების ადაპტირება, რათა ივარჯიშოთ კუთხეების კარგი სიჩქარიდან“, - ამბობს სტერნი.
„სპორტულებისთვის, შესაძლოა მანამდე არასოდეს გაგივლიათ მანძილი. დაამატეთ მეტი საშუალო ინტენსივობის გამძლეობის ვარჯიში, რათა გაზარდოთ თქვენი დაღლილობის წინააღმდეგობა და გაზარდოთ გრძელი მგზავრობა 30 წუთით ყოველ მეორე კვირაში, რათა დაგეხმაროთ გამძლეობის გაზრდაში.“
როგორ დავასრულოთ?
ამ სასწავლო გეგმის შესრულება შესაძლებელია, მაგრამ რთულია სხვადასხვა მიზეზის გამო. რელიეფი, დღის შუქი, შუქნიშანი და ამინდი ხელს უშლის შესანიშნავად დაგეგმილ სასწავლო მგზავრობას.
როგორც ალტერნატივა, თქვენ უნდა აირჩიოთ ტურბო ტრენერი, სულ მცირე, ზოგიერთი უფრო სტრუქტურირებული სესიისთვის.
იმ შემთხვევაში, თუ ეს ვარჯიშები ეფუძნება გულისცემას და არა სიმძლავრეს, თქვენ სულაც არ გჭირდებათ ტურბო ინტეგრირებული სიმძლავრის შესასრულებლად.
ამის გათვალისწინებით, იაფი უკანა ბორბლიანი ტურბოს ყიდვა გამოგადგებათ და ასევე შეამცირებს კარადაში დაკავებულ ადგილს. ამ ტიპის ტრენერების ფასები იწყება 100 ფუნტიდან.
ალტერნატიულად, პირდაპირი სამონტაჟო ტურბოს არჩევა ხსნის ეკრანზე სიმძლავრის, უფრო რეალისტური გრადიენტური ცვლილებების და აპების გამოყენების შესაძლებლობებს, როგორიცაა Zwift..
იხილეთ ჩვენი სახელმძღვანელო საუკეთესო ტურბო ტრენერების შესახებ
ხუთი მცნება
და ბოლოს, სტერნს აქვს რამდენიმე ოქროს წესი, რომელთა დამახსოვრება/მიმაგრება ღირს ავტოფარეხის კედელზე.
- ნუ აჩქარებ საათებს გიჟივით. გაზარდეთ ვარჯიში კვირაში მხოლოდ 30-დან 60 წუთით.
- არ გახადოთ ყველა თქვენი სესია მაღალი ინტენსივობით. ფიზიკურად და გონებრივ ზიანს მიაყენებთ საკუთარ თავს.
- სტაბილური გამძლეობით მუშაობა უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი.
- შემცირება ზოგადად არ არის საჭირო, თუ არ ატარებთ ბევრ ვარჯიშს - კვირაში 12 საათზე მეტი, ყოველ კვირას მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში.
- როგორც გახდებით, გაზარდეთ სესიების ინტერვალი 10 დღეში ერთხელ შვიდ დღეში ერთხელ და პოტენციურად კვირაში ორჯერ, მათ შორის რამდენიმე დღე. მაგრამ არ გააკეთოთ ორჯერ კვირაში, თუ არ ხართ ძლიერი მხედარი და მაშინაც კი, ნუ გააკეთებთ მათ რამდენიმე კვირაზე მეტ ხანს ერთდროულად, რადგან თქვენ დაჯდებით და ვერ მიიღებთ სრულ სარგებელს.
როგორ შევქმნათ სასწავლო გეგმა
სიტყვები Stu Bowers
თუ გსურთ მიაღწიოთ საუკეთესო ფორმას, გჭირდებათ სტრატეგია. ველოსიპედისტი იღებს ექსპერტულ შეხედულებას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეიმუშაოს თქვენი ველოსიპედის ვარჯიშის ოპტიმალური გეგმა
The A-Team-ის ლიდერის, ჰანიბალ სმიტის სიტყვებით, „მიყვარს, როცა გეგმა იკრიბება.“მის შემთხვევაში, ეს ჩვეულებრივ ნიშნავდა ტანკის დარტყმას მაღალი უსაფრთხოების კომპლექსიდან. ბეღელში ნაპოვნი სათადარიგო ნაწილებიდან, მაგრამ მისი გამონათქვამი ასევე შეესაბამება ველოსიპედისტს, რომელიც ზამთრის გათავისუფლების შემდეგ ფორმაში უნდა ჩადგეს.
ველოსიპედის ვარჯიშის სათანადო გეგმის გარეშე, რთულია თქვენი ვარჯიშის რაიმე მნიშვნელოვანი სტრუქტურირება, ასე რომ, საიდან იწყებთ მის შექმნას?
თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გადასცეთ ერთი მუშტი ნაღდი კვალიფიციურ მწვრთნელს, რომელიც გაგიძღვებათ ყოველ ნაბიჯზე, მაგრამ ეს ძვირი ვარიანტია. შეგიძლიათ მიჰყვეთ წინასწარ მომზადებულ სასწავლო გეგმას, როგორც ეს ბევრ ჟურნალსა და ვებსაიტშია ნაპოვნი, მაგრამ ისინი ვერ ითვალისწინებენ თქვენს პირად მიზნებსა და სიტუაციებს (ეს ორსაათიანი აღდგენის სესია სამშაბათს ეჯახება ადგილობრივ პაბის ვიქტორინას).
სანაცვლოდ, თქვენ სჯობს ისწავლოთ საფუძვლები, თუ როგორ აყალიბებენ მწვრთნელები ველოსიპედის ვარჯიშის გეგმებს, რათა თქვენ შეადგინოთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს. და, როგორც ჩვენი საგულდაგულოდ შერჩეული ექსპერტები განმარტავენ, მცირე გაგებამ შეიძლება დიდი გზა გაიაროს.
ველოსიპედის ვარჯიშის გეგმები: სკოლაში დაბრუნება
„განათლება გადამწყვეტია. როდესაც მე მწვრთნელს ვატარებ, ყოველთვის ჯობია ხალხს გავაცნობიერო, რატომ აკეთებენ სესიებს და არა უბრალოდ თქვან: „გააკეთე ეს“, ამბობს მწვრთნელი, სპორტის მეცნიერი და Torq Fitness-ის დამფუძნებელი მეტ ჰარტი.
„მე მომწონს ადამიანებს მივცე ინსტრუმენტები იმის გასაგებად, თუ რატომ მუშაობს გარკვეული ტიპის ტრენინგი ისე, როგორც ისინი აკეთებენ. პერიოდიზაციის პრინციპი გასაგებად მთავარია.'
პერიოდიზაცია, როგორც ირკვევა, არის მწვრთნელის საუბარი იმის შესახებ, თუ როგორ გეგმავთ თქვენს ველოსიპედის ვარჯიშს კონკრეტულ ვადებში. „ვარჯიში ფუნდამენტურად პროგრესირებას ეხება, წინააღმდეგ შემთხვევაში აზრი არ აქვს“, ამბობს ჰარტი.
„პირველ რიგში უნდა გაარკვიოთ, თუ რა სახის დატვირთვას შეუძლია გაუმკლავდეს თქვენს სხეულს, შემდეგ კი ეს არის სამუშაო დატვირთვის პროგრესირება და დასვენების შუალედი, რათა თქვენი სხეული უკეთესად გაუმკლავდეს. შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან მოითხოვოთ მეტი.'
როგორც ჩანს, ველოსიპედის ვარჯიშის გეგმის დასაწყებად საუკეთესო ადგილი შეიძლება იყოს დასასრული. „დაგეგმეთ თქვენი საკვანძო მოვლენიდან უკან“, - ამბობს ველოსიპედის ველოსიპედის მწვრთნელი პავ ბრაიანი. კლიენტებს ვთხოვ, მითხრან რაც შეიძლება მეტი მათი მოვლენისა და მიზნების შესახებ, მაგრამ შემდეგ აიძულეთ ისინი დაალაგონ ისინი A, B და C ჯგუფებად. A მიზანი იქნება ღონისძიება, სადაც გსურთ იყოთ საუკეთესოდ. როგორც წესი, წელიწადში ხუთზე ნაკლები გექნებათ.
'B მიზნები იქნება ისეთი ღონისძიებები, რომლებზეც გსურთ ძლიერად იაროთ, მაგრამ მაინც გაწიროთ A მიზნებისთვის. და ბოლოს, C შეიძლება იყოს შუალედური მიზნები და რბოლები, რომელთა გამოყენებასაც გეგმავთ სასწავლო ღონისძიებებად.
"სავარჯიშო ციკლებს სხვაგვარად უწოდებენ, მაგრამ არსებითად ეს ეხება საბაზისო პერიოდის ან ზოგადი მომზადების დაწყებას, შემდეგ წინასაარჩევნო ფაზას, სადაც ვარჯიში ბევრად უფრო სპეციფიკური ხდება თქვენი მიზნისთვის," დასძენს ბრაიანი..
„შემდეგ არის ღონისძიებასთან ყველაზე ახლოს პერიოდი, სადაც გსურთ გამკაცრდეთ და მიისწრაფოთ დიდი დღისკენ ხანმოკლე, მაღალი ინტენსივობის შრომით, მაგრამ ადეკვატური დასვენებით, რათა დარჩეთ ახალი.
'მოვლენის შემდეგ უნდა იყოს უფრო გრძელი აღდგენის პერიოდი, რომლის ხანგრძლივობა ოდნავ იქნება დამოკიდებული A მოვლენების რაოდენობაზე, რომელიც გაქვთ თქვენს გეგმაში.'
ჰარტი აფრთხილებს, რომ არ ცდილობთ A მოვლენებს ჩაერთოთ: „არსებობს საშიშროება, თუ ძალიან ხშირად ცდილობთ პიკს, იქნებით ახალი, მაგრამ არა აუცილებლად ისეთი ფორმა, როგორიც შეიძლება იყოთ, რადგან ძალიან დიდ დროს ხარჯავთ. სეზონზე დასვენება და ვარჯიშის დაგროვების ეფექტი დაიკარგება.
'ასე რომ, ეს აძლიერებს იმას, თუ რატომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი ძირითადი მიზნების ადრეული გადაწყვეტა. ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ არ იქნებით ისეთივე ახალი ზოგიერთი სხვა მოვლენისთვის ან პერიოდისთვის. ჩვეულებრივ, სამი „პიკი“მაქსიმუმი იქნება სეზონისთვის.'
ველოსიპედის ვარჯიშის გეგმები: მესო, მაკრო, მიკრო
თქვენ შეადგინეთ თქვენი ველოსიპედის ვარჯიშის გეგმა, მერე რა? ახლა საუბარია მის მართვად ნაწილებად დაყოფაზე.
'მეზოციკლები შეიძლება ჩაითვალოს თქვენს მთელი წლის გეგმაში, მაგრამ შემდეგ ჩვენ უნდა განვიხილოთ მაკროციკლები, რომლებიც არის ვარჯიშის ბლოკები და შემდეგ მიკროციკლები, რომლებიც არის ცალკეული კვირები ამ ბლოკებში,' ბრაიანი ამბობს.
„ოთხკვირიანი მაკროციკლი შესანიშნავი მაგალითია. თქვენ აძლიერებთ ინტენსივობას სამი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი აბრუნებთ მას მეოთხე კვირას, რათა გამოჯანმრთელება და ადაპტაცია მოხდეს სხეულში.
'ეს გამოსაყენებლად კარგი სისტემაა, რადგან ადამიანების უმეტესობას აქვს ასეთი ვარჯიშის შესაძლებლობა. დამწყებთათვის, შეიძლება ავირჩიო სამკვირიანი ციკლით დაწყება, ერთი საშუალო ინტენსივობის კვირით, რასაც მოჰყვება უფრო რთული კვირა, შემდეგ უფრო მარტივი კვირა, სანამ კლიენტი საკმარისად კარგად რეაგირებს, რომ გადავიდეს ოთხკვირიან პროგრამაზე..'
ჰარტი ეთანხმება: „საფეხურიანი მოდელი, როგორც ჩანს, საუკეთესო მიდგომაა. ანუ, თქვენ იწყებთ რამდენიმე საშუალო დატვირთული კვირით, შემდეგ კი უკან იხევთ ერთი კვირით, რასაც მოჰყვება კიდევ რამდენიმე კვირა ოდნავ მაღალი დატვირთვით, ვიდრე წინა ორი, და შემდეგ კიდევ ერთი დასვენების კვირა.'.
ის ხაზს უსვამს, რომ დასვენების კვირები არ არის მხოლოდ თქვენი დაღლილი კუნთების გამოჯანმრთელების საშუალებას: „ფსიქოლოგიური გამოჯანმრთელება ასევე მნიშვნელოვანია. თქვენ გჭირდებათ ვარჯიშის ეს შესვენებები, რათა თავიდან აიცილოთ გონებრივი დაბერება.
'თქვენ უფრო მოტივირებული იქნებით, როცა საქმე მძიმე სესიებს ეხება. თუ თქვენ შეძლებთ უფრო რთულ ვარჯიშს მძიმე ბლოკების დროს, თქვენი მოგება ფიტნესში პოტენციურად უფრო დიდი იქნება. თუ იცით, რომ შესვენება მოდის, მოტივაციას შეგინარჩუნებთ, თუ დაღლილობის გრძნობას დაიწყებთ.“
ისრაელის დამწყებ ერის ალექს დოუსეტი, Hour Record-ის ყოფილი მფლობელი და Cyclism-ის დამფუძნებელი, ამატებს პროფესიონალ მხედარს და ამბობს: „აუცილებლად უნდა დაისვენო. თუ ამას არ აკეთებთ, აუცილებლად ავარჯიშებთ საკუთარ თავს ნელა სიარულისთვის, რადგან ძალიან დაღლილი იქნებით, რომ სწრაფად იაროთ. და დაღლილ ფეხებზე მძიმედ ვერ ივარჯიშებ.
'რაც უკეთ დაისვენებთ მით უკეთ გამოჯანმრთელდებით. რაც უფრო გამოჯანმრთელებული იქნებით, მით უკეთესად შეძლებთ ვარჯიშს და, როგორც წესი, ეს ნიშნავს, რომ მით უკეთესად იასპარეზებთ.'
ვარჯიშის შესახებ მეტი პროფესიონალური ინფორმაციისთვის იხილეთ "ვარჯიში Madison Genesis-თან"
წმინდა ჰორიზონტები თქვენს ველოსიპედის ვარჯიშის გეგმაში
დასახული გრძელვადიანი მიზნებით და ველოსიპედის ვარჯიშის ძირითადი გეგმით სამ ან ოთხკვირიან ვარჯიშის ციკლისთვის, დროა გადახედოთ მიკროციკლებს - ყოველკვირეულ მიზნებს.
„გინდა იყოთ უახლესი თქვენი ძირითადი სესიებისთვის,“ამბობს ბრაიანი. „შეიძლება დაიწყოთ სამდღიანი ციკლით, სადაც პირველი დღე არის თქვენი ყველაზე რთული სესია, მეორე დღეს საშუალო ინტენსივობის სეანსი და შემდეგ დღე მხოლოდ დაბალი ინტენსივობით.
'შემდეგ დასვენების დღე, რასაც მოჰყვება ორდღიანი ციკლი საშუალოზე, რასაც მოჰყვება დაბალი, შემდეგ კიდევ ერთი დასვენების დღე. ეს არის იდეალური მიკროციკლი. თქვენ იმუშავებთ ყველა საჭირო სფეროზე, მაგრამ მაინც მოგცემთ აღდგენის საშუალებას.'
თუ ოთხკვირიან მაკროციკლზე ხართ, უნდა შეაფასოთ თქვენი ფიტნეს ოთხი კვირის შემდეგ და გადაწყვიტოთ, როგორ მოარგოთ თქვენი მიკროციკლი შესაბამისად.
'როგორც პროგრესირებთ, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ, გაზარდოთ თუ არა ვარჯიშისთვის დათმობილი დრო, თუ დრო შეზღუდულია და ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეეცადოთ შეინარჩუნოთ საათები იგივე, მაგრამ გაზარდოთ ინტენსივობა, რათა აიძულოთ სხეული. ასე რომ, თქვენ მხოლოდ პლატო არ ხართ, - ამბობს ბრაიანი.
ჰარტი ეთანხმება, რომ ინტენსივობის გაზრდა საუკეთესო ვარიანტია დროში ღარიბი ველოსიპედისტისთვის, მაგრამ აფრთხილებს: „ეს დამოკიდებულია ღონისძიებაზე, რომელზეც ვარჯიშობთ. შეიძლება არ დაგჭირდეთ დიდი ინტენსივობის ინტერვალები, თუ, მაგალითად, დიდხანს ვარჯიშობთ.
'როგორც ვთქვი, რაც უფრო იზრდები, ყველაზე მეტად ზარალდება ჩქარი კუნთები, ამიტომ ხანდაზმულ მხედრებს შეიძლება მეტი ყურადღება მიაქციონ მაღალი დონის ძალისმიერი ვარჯიშის ზოგიერთ მხარეს.'.
მოემზადეთ სასწავლო გეგმის წესების დასამყარებლად
დაუსეტი ამატებს სხვა პერსპექტივას: „იყო მოქნილი [ველოსიპედის ვარჯიშის გეგმით] სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. ერთი კვირის განმავლობაში ყველაფერი შეიძლება შეიცვალოს. შეიძლება გქონდეთ ცუდი ძილი და არ იგრძნოთ თავი გარკვეულ სეანსამდე და ეს უაზრო ვარჯიშია ნახევრად.
'თქვენ ყოველთვის უნდა გქონდეთ იმის გათვალისწინება, რომ თქვენს სხეულს უქმე დღეები ექნება. თქვენი სხეულის მოსმენა ძალზე მნიშვნელოვანია და თუ არ გყავთ მწვრთნელი ან ვინმე, რომელიც რეალურად გეტყვით, რომ შეჩერდეთ, უნდა იყოთ მოწესრიგებული და შეგეძლოთ დამოუკიდებლად გამოიტანოთ გადაწყვეტილება.'
შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი შესრულება და ფიტნესი არის გასაღები იმის გასაგებად, თუ რამდენად ეფექტურია თქვენი ვარჯიში და როდის უნდა გაზარდოთ ინტენსივობა ან ცოტათი უკან დაიხიოთ.
(ფოტო: Redbull content pool)
და ბოლოს, არსებობს უამრავი მაღალტექნოლოგიური სასწავლო დამხმარე საშუალება, რომელიც დაგეხმარებათ, მაგრამ ისინი არ არის აუცილებელი. ბრაიანის თქმით, „ძირითადი ნაკრები, რომელიც გჭირდებათ სტრუქტურირებული ვარჯიშისთვის, არის ველოსიპედი. Ის არის. დენის მრიცხველები პოპულარული გახდა, მაგრამ ისინი შეიძლება მართლაც ძვირი იყოს.
'გულისცემის მონიტორი მშვენიერია, მაგრამ გულწრფელად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ გაქვთ იმის ცოდნა, რომ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშის სტრუქტურირება. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აღქმული ძალისხმევის [RPE] მასშტაბის რეიტინგი, 1-10, სადაც 1 არის „მე შემიძლია ამის გაკეთება მთელი დღე“, 10-მდე, რაც წარმოუდგენლად რთულია.
'ხშირად მაინც ვიყენებ ამას ველოსიპედის ვარჯიშის გეგმებში, თუნდაც იმ კლიენტებთან, რომლებიც ძალით ვარჯიშობენ. ის მაინც ღირებული და სასარგებლოა.'
ჰარტი უფრო მეტად ემხრობა სიმძლავრის მრიცხველებს და ამბობს: „ელექტროენერგიის დიდი რამ არის ის, რომ ის გაძლევს უკუკავშირს თქვენი ეფექტურობის შესახებ და ღირებულია სესიების სისტემატური ჩაწერა, რათა შედარება გაადვილდეს. ეს არასუბიექტურია. ეს არ ჰგავს თქვას: „მე სცემე ის ბიჭი გასულ კვირას და ახლა მან დამამარცხა ამ კვირაში“, რადგან ეს შეიძლება იყოს სხვა მრავალი მიზეზის გამო.
'ძალაუფლებით თქვენ ზუსტად იცით რა ხდება და შეგიძლიათ ნაკლებად ემოციური იყოთ თქვენი გადაწყვეტილებების მიმართ.'
როგორც არ უნდა მოიქცეთ, თქვენი სხეულის ცოდნა და ველოსიპედის ვარჯიშის სტრუქტურირებული გეგმის მიხედვით მუშაობა თქვენთვის სასურველი შედეგის მიღების საიდუმლოა. ნებისმიერს A-Tam-ში შეუძლია გითხრათ ეს.
