თქვენი ვარჯიში ერთნაირად გამოიყურება კვირაში და კვირაში? თუ გსურთ გაუმჯობესება, რაღაც უნდა შეიცვალოს
ბევრი რეკრეაციული მხედრისთვის სავარჯიშო გასეირნება ის არის, როცა ნამცხვრისთვის არ ჩერდები. თუმცა, სხვებისთვის ვარჯიშის განრიგი შეიძლება ენერგიის დაზოგვისა და შრომატევადი იყოს, მაგრამ მაინც თვლიან, რომ ფიტნესი ჩამორჩება, როცა ეს ყველაზე მეტად სჭირდებათ.
თუ არ ატარებთ საცხოვრებლად ან არ გყავთ პერსონალური ტრენერი, რომელიც აკონტროლებს თქვენს ყოველ მოძრაობას, უბრალოდ მაცდურია იგივე სესიების გაკეთება, რასაც ყოველთვის აკეთებთ (ბავშვების დაძინებიდან ერთი საათი ტურბოზე; კლუბთან ხანგრძლივი მგზავრობა შაბათ-კვირას და ა.შ.) განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სამუშაო, პარტნიორი ან ბავშვები ნიშნავს, რომ დრო ძვირია.მართალია, ამაში ცუდი არაფერია, ეს ნიშნავს, რომ ტერიტორიები, რომლებიც დამატებით ძალისხმევას მოითხოვს, გაუმჯობესებულია ისევე, როგორც ყველაფერი, ასე რომ, თუ თქვენი სპრინტი არ არის ისეთივე კარგი, როგორც ასვლა, ეს ასე დარჩება.
უკეთესად, არ იქნება უფრო სასურველი, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სპრინტზე ცოცვის განრიგის შენარჩუნებისას, რაც ნიშნავს, რომ კონკრეტული ვარჯიშის პერიოდის ბოლოს თქვენ ხართ მთის თხაც და სიჩქარის მოყვარული? რა თქმა უნდა. რატომ უნდა იყოთ უღიმღამო მთელი სეზონის განმავლობაში, როდესაც შეგიძლიათ იყოთ საუკეთესოდ ერთი თვის განმავლობაში?
რაც ამას მოითხოვს არის ცოტა დაგეგმვა, ყოველ მგზავრობას აქვს მიზანი და ჯდება უფრო დიდ სქემაში - ეს არის ის, რომ გახდეთ საუკეთესო ყოვლისმომცველი და დარწმუნდეთ, რომ ეს გაუმჯობესებები ადგილზეა ზუსტად მომენტი, როცა გეგმავთ ღონისძიების ჩატარებას.
„გსურთ, რომ ყოველი ტრენინგი შეიცავდეს შესრულების ყველა ელემენტს, და ამავე დროს იყოთ სპეციფიკური თქვენი მიზნის მისაღწევად“, ამბობს ABCC მწვრთნელი იან გუდჰი. „ყველაფერში ბრწყინვალე ვერ იქნები, მაგრამ გარკვეულ საკითხებში საკმარისად კარგად ყოფნამ შეიძლება გამოგადგეს.კავი არასოდეს იქნება შესანიშნავი მთამსვლელი, მაგრამ ის უნდა იყოს საკმარისად კარგი, რომ მიაღწიოს რბოლის ბოლოს და სპრინტის ჯგუფს. შეინარჩუნე ის, რაშიც კარგად ხარ, მაგრამ დაიმახსოვრე, რომ კარგი სპრინტის გაკეთებას აზრი არ აქვს, თუ არ შეგიძლია კუთხეში ასვლა ან ასვლა.“
მთავარია იმუშაოთ თქვენი ფიტნესის სხვადასხვა ელემენტებზე ეტაპობრივად მთელი სეზონის განმავლობაში, სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის გამოყენებით თითოეული ზონის ასაშენებლად. ამ ტიპის ვარჯიშს პერიოდიზაცია ჰქვია და არ ინერვიულოთ, ის ბევრად უფრო მარტივია ვიდრე ჟღერს.
აღმოსავლური დაპირებები
იყო დრო, როდესაც ყველა სპორტული ვარჯიში მოითხოვდა მთელი წლის განმავლობაში ფოკუსირებას, ფიტნესის პიკური დონის შენარჩუნებას - ან მცდელობას - სეზონის, მატჩების ან მოვლენების მიუხედავად. თუმცა, 1940-იანი წლების ბოლოს, ყოფილ საბჭოთა კავშირის სპორტის მეცნიერებმა, მისი ეპოქის დომინანტური ოლიმპიური ძალა, დაადგინეს, რომ სპორტსმენების სპექტაკლები შესამჩნევად გაუმჯობესდა, თუ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და სიხშირე იცვლებოდა მთელი წლის განმავლობაში.
ეს სისტემა შემდგომში განავითარეს აღმოსავლეთ გერმანელებმა და დახვეწეს რუმინელმა სპორტულმა მეცნიერმა ტუდორ ბომპამ, "პერიოდიზაციის მამამ". ბომპას ამტკიცებს, რომ ყველა სავარჯიშო პროგრამა უნდა დაიწყოს ზოგადი ფიტნესის ფოკუსით და გადავიდეს კონკრეტულ ვარჯიშამდე, რის შედეგადაც მიიღება გრაფიკი, რომელიც სულ უფრო ემსგავსება რბოლის პირობებს და სპექტაკლებს ღონისძიების მოახლოებასთან ერთად. ამ გზით პროგრამაში ადრე მიღწეული ელემენტები შენარჩუნებულია, ხოლო ახლები გაუმჯობესდება.
პირველ რიგში ცოტა ტერმინოლოგია: პეროდიზირებული პროგრამების უმეტესობა სასწავლო წელს მოიხსენიებს, როგორც "მაკროციკლს", რომელიც შემდეგ იყოფა ექვს ორთვიან "მეზოციკლად". ისინი, თავის მხრივ, იყოფა "მიკროციკლებად", რომლებიც შედგება ინდივიდუალური სასწავლო სესიებისგან. ისევ ჩვენთან? თუ გადაარქმევთ მეზოციკლებს „წინასწარი სეზონი“და „რბოლის სეზონი“და გამოიყენებთ სპეციალურ სასწავლო მიზნებს თითოეულ მიკროციკლზე, ნახავთ, თუ როგორ დაგეხმარებათ ეს ღონისძიების დაგეგმვაში.
კლასიკურ პერიოდიზაციის მოდელში ეს კონკრეტული ბლოკები სამ კატეგორიად იყოფა.პირველი არის ზოგადი მომზადება, რომელიც ჩვეულებრივ გრძელდება რვა-დან 12 კვირამდე - ეს არის ორ-ორნახევარი "მეზოციკლი". შეიძლება გსმენიათ, რომ მას უწოდებენ "საბაზისო პერიოდს" და მისი მიზნებია აერობული გამძლეობის გაზრდა, მეტი ძალა და ველოსიპედის მართვის გაუმჯობესებული უნარები. ვარჯიშის ტიპები მოიცავს ხანგრძლივ, ნელი გამძლეობის სიარულის, პედლების და ველოსიპედით მართვის ვარჯიშებს და ბორცვზე ასვლას დიდი მექანიზმით.
თუ ვარჯიშს პირამიდად უყურებთ, რაც უფრო დიდია ბაზა, მით უფრო მაღალია პირამიდა, - ამბობს გუდჰიუ, - ასე რომ, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის ეს ტიპი ფუნდამენტურია - თუმცა, როგორც ვიცი, რბოლა არავის მოუგია. საათში 18 მილზე. პროგრესი არის საკვანძო სიტყვა. როგორც კი ფეხს უნაგირზე გადაახვევთ, რასაც არ უნდა აკეთებდეთ - იქნება ეს 10 წუთი თუ 10 საათი - უნდა დაბრუნდეთ გაუმჯობესების ხილვით.'
როგორც კი საბაზისო პერიოდს მიიღებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ იმ უნარებზე მუშაობა, რომლებიც საჭირო იქნება სპეციალურად იმ ღონისძიებისთვის, რომელზეც ვარჯიშობთ. ეს ექვსიდან რვა კვირა (ერთნახევარიდან ორ მეზოციკლი) ცნობილია, როგორც "აშენების პერიოდი" და მიზნად ისახავს რბოლის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გამეორებას და შეიძლება მოიცავდეს ინტერვალებს, ჯგუფურ გასეირნებას, გორაზე სესიებს და თუ ღონისძიების ნაწილია., ქრონომეტრაჟები.
რბოლამდე კვირები ცნობილია, როგორც "შეკუმშვის პერიოდი", რომლის დროსაც თქვენ ნელ-ნელა შეამცირებთ გავლილი მილების რაოდენობას, მაგრამ არა ინტენსივობას. შემდეგ საქმე თავად მოვლენაზეა, როცა პიკზე იქნები. თუ რამდენიმე ღონისძიებას აკეთებთ, მოგიწევთ იმუშაოთ მათ შორის პერიოდებში.
„რბოლის სეზონში მე მიდრეკილია გამოვიყენო ძირითადი ოთხკვირიანი ციკლები, რომლებიც მიზნად ისახავს რბოლას მეოთხე კვირის ბოლოს“, ამბობს გუდჰი. პირველი კვირა რთული იქნება, მეორე კვირა უფრო რთული, მესამე კვირა ყველაზე რთული და მეოთხე კვირა იქნება თქვენი შემცირებული. თითოეულ მათგანში, რომელთაგანაც გსურთ აკეთოთ სიჩქარე, ძალა და გამძლეობა.'
ღონისძიების შემდეგ თქვენ დაუყოვნებლივ გადადიხართ "გარდამავალ" ან დასვენების პერიოდში. თუ თქვენ ატარებთ რამდენიმე ღონისძიებას, ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ რამდენიმე დღე - სტივენ როშმა ცნობილია მხოლოდ ერთი დღე დასვენება 1987 წლის ტურ დე ფრანსის მოგებასა და მსოფლიო ჩემპიონატს შორის - მაგრამ მისი აშენება აუცილებელია. როგორც ფსიქოლოგიურად, ისე ფიზიკურად დასვენება და მოვლენის დროს საკუთარ თავს მიყენებული ზიანის გამოსწორება პერიოდიზაციისთვის ისეთივე ძირითადი კომპონენტია, როგორც ნებისმიერი სხვა.
გათიშე და დაიპყრო
მაგრამ რას ნიშნავს ეს ჩვენთვის, ვისაც არ აქვს სრულ განაკვეთზე სამუშაო ადგილი, გვყავს ოჯახი ან ორივე? „ჩემს ბიჭებთან ერთად კვირას ვიწყებთ მოკლე, მკვეთრი შრომით, შემდეგ გადავდივართ გამძლეობაზე შაბათ-კვირის წინ“, - ამბობს გუდჰიუ. „ინტერვალების აღდგენა უფრო ადვილია, ხოლო გრძელი მგზავრობა უფრო მეტს მოითხოვს. თუ მუშაობ, უნდა იყო კიდევ უფრო ორგანიზებული, შესაძლოა უფრო მეტიც, ვიდრე პროფესიონალი, რადგან ნაკლები დრო გაქვს ტრენინგის მაქსიმიზაციისთვის.'
როგორც დიდ ბრიტანეთში ნებისმიერს შეუძლია დაადასტუროს, ამინდი, რა თქმა უნდა, ხელს შეუწყობს სამუშაოებს. "წარმატებული პერიოდიზაციის ხრიკი არის მოქნილობა", - ამბობს გუდჰი, რომელიც ასევე იყო UCI Continental გუნდის, IG Sigma Sport-ის ყოფილი მწვრთნელი. „IG Sigma-სთან ერთად ტრავმა ნიშნავდა იმას, რომ ჩვენ მოგვიწია მხედრების გადაყვანა -ში
რბოლა, როდესაც ისინი ვარჯიშობდნენ რაღაცისთვის. თქვენ გჭირდებათ გეგმა, მაგრამ ეს მხოლოდ ჩარჩოა.'
რა მოხდება, თუ ველოსიპედით ვარჯიშისთვის ერთი წლის დათმობა არარეალურია? რა მოხდება, თუ მხოლოდ ერთი რვაკვირიანი „მეზოციკლი“გაქვთ მოსამზადებლად? გუდჰუ გვთავაზობს პერიოდიზაციის პრინციპების გამოყენებას თქვენს ხელთ არსებულ დროს.
„მე მაქვს შედარებით მარტივი ფორმულა, რომელიც ყოველთვის მუშაობს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ მხოლოდ გარკვეული დრო დაუთმონ ვარჯიშს. ვთქვათ, თქვენ ატარებთ ღონისძიებას სექტემბრის დასაწყისში და რომ თქვენი ბოლო სასწავლო კვირა აგვისტოს ბოლო კვირაა. რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამ ბოლო კვირაში? ვთქვათ 11 საათი გზაზე და ორიოდე საათი ტურბოზე. ეს არის სულ 13 საათი. ასე რომ, თუ ეს არის მაქსიმუმი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ რვა კვირის ბოლოს, მაშინ ეს უნდა იყოს თქვენი პროგრესის დასასრული. ასე რომ, ერთი კვირით ადრე თქვენ გააკეთებთ 10 საათს, ერთი კვირით ადრე ცხრას, ივლისის დასაწყისში, შესაძლოა, მხოლოდ რამდენიმე საათს დაუბრუნდეთ. განსაზღვრეთ მაქსიმუმი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ბოლოს და იმუშავეთ უკან. თუ გსურთ მეტის გაკეთება პირველ კვირებში, იარეთ უფრო რთულად და არა შემდგომ.'
ცხადია, რაც უფრო დიდხანს მოგიწევთ ვარჯიში ღონისძიებისთვის, მით უკეთესი, მაგრამ პერიოდიზაციის პრინციპების გამოყენება შესაძლებელია თქვენი დროის მიუხედავად. როგორც უმეტეს საკითხებში, ცოტა მომზადებაც დიდ გზას ატარებს, ისევე როგორც ცოტა თვითშემეცნება: ერთადერთი გზა, რომ თქვენი სპრინტი გაუმჯობესდეს ან ასვლა ნაკლებად დააზარალებს, არის კონკრეტულად მუშაობა მათთან და არ არის რეგულარული კვირა საკვირაო კლუბში მარტო გასეირნება. აპირებს ამის გაკეთებას.
