სავარჯიშო შიგთავსი შემოგთავაზეთ Wattbike Atom-თან დაკავშირებით
თქვენ მუდმივად ვარჯიშობთ კვირების განმავლობაში და შემდეგ ისვენებთ კარგად გამომუშავებულ შესვენებაზე, მაგრამ თქვენი მოგება ერთდროულად მცირდება?
უკან გადაადგილება ადვილი არ არის ველოსიპედზე, მაგრამ არის ერთი რამ, რაც შეიძლება უკან წავიდეს, თუ რეგულარულად არ ატარებთ: თქვენი ფიტნესი. ეს არის პროცესი, რომელსაც ეწოდება შექცევადობა, ან დეტრეინინგი. ეს არ არის სანერვიულო, თუ სამი დღის განმავლობაში ცხენოსნობის გარეშე მიდიხართ (სინამდვილეში, თქვენ გახდებით უფრო მოწესრიგებული, რადგან ეს დასვენება საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელდეს და გაიზარდოს, ასევე გლიკოგენის მარაგს, რომელსაც თქვენი კუნთები საწვავად იყენებენ).
მაგრამ თუ დაასრულებ დამქანცველ რბოლას ან სპორტს და გადაწყვეტ, რომ სამი თვის განმავლობაში ველოსიპედის ყურებაც არ შეგიძლია, ეს სხვა საკითხია.
თქვენ ალბათ გაატარეთ წინა სამი თვე მხეცივით ვარჯიშობთ, ასე რომ შეიძლება დაგაინტერესოთ რამდენი ხანი დაგჭირდებათ - ჰიპოთეტურად - საწყის წერტილში დაბრუნებას, თუ არაფრის გაკეთებას გადაწყვეტთ ან, უარესი, ავადმყოფობის ან ტრავმის გამო ველოსიპედიდან იძულებით გადაგდება.
პასუხი, რა თქმა უნდა, შორს არის პირდაპირი.
მოვარჯიშება, მოდი ფიზიკურად მივიღოთ
პირველი საკითხი არის VO2 max-ის გარდაუვალი შემცირება.”ეს არის ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ და გამოიყენოთ ერთ წუთში, გამოხატული მილილიტრით წუთში”, - ამბობს ველოსიპედის მწვრთნელი და პირადი მწვრთნელი პოლ ბატლერი.
თქვენი VO2 max-ის შემცირების სამი ძირითადი მიზეზი არსებობს, ეს ყველაფერი გავლენას მოახდენს თქვენს მუშაობაზე: „პირველ რიგში, სისხლის მოცულობა მცირდება, ამიტომ ყოველ წუთში ნაკლები სისხლი მიედინება სხეულში, რათა ჟანგბადი მიიტანოს კუნთებში..
'შემდეგ თქვენი გულის კუნთის მასა მცირდება, ამიტომ გული თითო დარტყმაზე ნაკლებ სისხლს ამოტუმბავს, ვიდრე ადრე, და ბოლოს მცირდება კაპილარების რაოდენობა, რაც ამცირებს თქვენი ფეხების ჟანგბადის შთანთქმის უნარს.
'თუ თქვენი კუნთები გახდება ნაკლებად ეფექტური ჟანგბადის გამოყენებაში, თქვენ გამოიმუშავებთ ნაკლებ ძალას.'
სტივ მელორმა, პერსონალურმა ტრენერმა და ველოსიპედის კლინიკის ჯანმრთელობისა და ადამიანის ეფექტურობის ცენტრის ხელმძღვანელმა თქვა: „ეს დაქვეითება ძირითადად ხდება თქვენი სპორტისთვის სპეციფიკურ კუნთებში. ველოსიპედისთვის ეს ნიშნავს ფეხის კუნთებს.
'რამდენიმე კვირის შემდეგ, ფეხის კუნთებში მიტოქონდრიების - ანუ ენერგეტიკული ქარხნების - რაოდენობის შემცირება და კუნთებში სისხლის ნაკადის ნაკლებობა ნიშნავს, რომ უფრო სწრაფად ვიღლებით.'
არის სხვა შედეგები, როცა აჩერებ ტარებას.
„თქვენ იწყებთ ნაკლებეფექტურს ცხიმების, როგორც საწვავის დაწვაში, ასე რომ შესაძლოა ენერგია უფრო სწრაფად დაკარგოთ მგზავრობისას“, ამბობს ბატლერი.
'თქვენი კუნთები ხდება ნაკლებად ეფექტური ლაქტატის „ბუფერირებაში“, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადრე იგრძნობთ ფეხებში ამ საშინელი წვის შეგრძნებას და კუნთების მასის საერთო შემცირება სწრაფად შეამცირებს თქვენს უნარს, გამოიმუშავოთ დიდი რაოდენობით ძალა. მოკლე დისტანციებზე.'
შეიძლება წონაში მოიმატოთ, თუ იმავე რაოდენობის კალორიების მიღებას განაგრძობთ, როგორც ველოსიპედით რეგულარულად სეირნობის დროს, გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაკარგოთ მოქნილობა, თუ აღარ დაჭიმავთ, რაც გაზრდის ტრავმის რისკს, როდესაც ამას აკეთებთ. დაბრუნდი ველოსიპედზე.
დრო არის ყველაფერი
"როდესაც ვარჯიშს წყვეტთ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის ძლიერი, მოკლე ძალისხმევის გამომუშავების უნარი", - დასძენს ბატლერი: "შემდეგ ჩვენ ვკარგავთ ძალას საშუალო ძალისხმევის გამო, ხოლო ჩვენი გრძელვადიანი გამძლეობაა ის, რაც ყველაზე დიდხანს რჩება ჩვენთან..'
"ეს არ არის სარაკეტო მეცნიერება", - დასძენს გრეგ უაითი, გამოყენებითი სპორტისა და სავარჯიშო მეცნიერების პროფესორი ლივერპულის ჯონ მურის უნივერსიტეტში. „სიჩქარე, რომლითაც კარგავთ ფიტნესის სხვადასხვა ასპექტს, დაკავშირებულია სიჩქარესთან, რომლითაც თქვენ იღებთ მათ.
'პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ არსებობს სხვა ფაქტორები, რომლებიც სპეციფიკურია თქვენთვის, როგორც ინდივიდისთვის. ჩვენ ყველა განსხვავებულ ფასებში ვაპირებთ მდგომარეობას. ერთი რამ, რაც სპორტის მეცნიერებსაც კი არ ესმით, არის კუნთების მეხსიერება, მაგრამ ჩვენ ვიცით, რომ რაც უფრო მეტხანს აკეთებთ რაიმეს, მით უფრო მეტი დრო სჭირდება ამის უნარის დაკარგვას.''
„რამდენი ხანია, რაც ვარჯიშობთ, ცნობილია, როგორც თქვენი ვარჯიშის ასაკი“, ამბობს მელორი. „ეს მნიშვნელოვანია ფიტნეს დონესთან და ბიოლოგიურ ასაკთან ერთად, მაგრამ სხვა ფაქტორები, როგორიცაა კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპი, გავლენას მოახდენს.“
არსებობს კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი: ჩქარი კუნთები, რომლებიც გამოიმუშავებენ ძალას და ნელი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გამძლეობაზე. პირველის აშენებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ ასევე უფრო მეტი დრო დასჭირდება.
"პოზიტიური ცვლილებები, რომლებიც ხდება ვარჯიშის დროს, ძალიან მცირეა და წლები და/ან დიდი გარბენი სჭირდება შეცვლას", ამბობს მელორი.
„მათ ასევე სჭირდება მსგავსი დრო უკან გადასაბრუნებლად, ამიტომ კუნთოვანი არქიტექტურის ცვლილებები თავდაპირველად მინიმალურია. პირველი რვა კვირის განმავლობაში ცვლილებები ძირითადად მეტაბოლურია და არის გარდამავალი ცვლილებები, რომლებიც შეიძლება შეიცვალოს ორივე მიმართულებით შედარებით სწრაფად.“
არ არის მარტივი ფორმულა დეტრეინინგის ასახსნელად
მოკლედ, არ არსებობს ფორმულა, რომ გამოვთვალოთ რამდენად სწრაფად კარგავთ ფიტნესს ან რამდენს კარგავთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.
მოკლე ვარჯიშის შესახებ 60-ზე მეტი კვლევის მიმოხილვამ ჟურნალებში Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine აღმოაჩინა, რომ ოთხკვირიანი ვარჯიშის გარეშე თქვენი ფიტნესი შეიძლება შემცირებულიყო 5-10%-ით და კუნთების გლიკოგენის დონე. 30%-მდე.
ამის გარდა, ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიზიოლოგიაზე. თუმცა, ჩვენი ექსპერტები თანხმდებიან: თუ ფორმაში ხართ და გარკვეული პერიოდის განმავლობაში რეგულარულად დადიხართ ველოსიპედს, ფიტნესის დაკარგვას უფრო მეტი დრო დასჭირდება, ვიდრე მის მიღწევას.
„შეგიძლიათ სთხოვოთ 100 ველოსიპედისტს, რომ შეწყვიტონ ტარა სამი თვით და კლება განსხვავებული იქნება თითოეულ მათგანში“, ასკვნის ბატლერი. „უბრალოდ არ არსებობს დადგენილი ფორმულა და გარდა ამისა, მათ ყველას ექნებოდათ განსხვავებული დიეტა და ცხოვრების წესი.“
ეს ყველაფერი შედარებითია და ყველაფერი იმაზეა, თუ საიდან დაიწყე.
არ შეწყვიტო ვარჯიში
დებატები კიდევ ერთ კითხვას ბადებს: რამდენი შრომა გჭირდებათ ფიტნესის შესანარჩუნებლად?
ეს უფრო ადვილია პასუხის გაცემა, მაგრამ არ არსებობს მარტივი გზა ამის გასაწყვეტად: 'სამწუხაროდ, თქვენი რბოლის ფიტნესის შენარჩუნება კვლავ მოითხოვს მაღალი ინტენსივობის მუშაობის სრულყოფილ ნაზავს, ხანგრძლივ სტაბილურ აერობულ მუშაობას, წინააღმდეგობის ვარჯიშს, ბარიერის სესიებს. დასვენება და კვება, - ამბობს მელორი.
თუ რაიმე სახის სიამოვნებას იღებ ველოსიპედით სიარულით, არ მოგინდებათ მთლიანად გაჩერება და გამამხნევებელი ამბებია, თუ აღდგენის რეჟიმში ხართ.
"კვირაში რამდენიმე გასეირნებაც კი დაგეხმარება შეინარჩუნო ფიტნესის დიდი მატება, ასე რომ, როცა გეგმავ შენს მომავალ მთავარ მიზანს შეტევას, დაიწყებ შედარებით მაღალი საბაზისო ხაზიდან", - ამბობს ბატლერი..
'თუ თქვენ ნამდვილად გიბიძგებთ დროისკენ, კვირაში ერთი სესიაც კი, რომელიც მოიცავს რამდენიმე ძალიან მოკლე, რთულ ინტერვალებს, თითოეულში დაახლოებით ერთი წუთით, დროში ეფექტური გზაა გონივრული ფიტნეს დონის შესანარჩუნებლად.'.
ფაქტობრივად, კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ვარჯიშის სიხშირე ან ხანგრძლივობა მცირდება, აერობული კონდიცირება შენარჩუნებულია 15 კვირამდე, თუ ვარჯიშის ინტენსივობა მაღალია. თუმცა, შეამცირეთ ინტენსივობა იმავე მოცულობის შენარჩუნებისას და აერობული ფიტნესი უფრო სწრაფად იკლებს.
ერთადერთი გზა იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ხანი დაგჭირდებათ ფიტნესის დასაკარგავად, არის ამ ჰიპოთეტური ტესტის ჩატარება და ცხენოსნობის შეწყვეტა. რაც არ არის ის, რისი რეკომენდაციაც შეგვიძლია ან გვსურს.
