ეს არჩევანის წამალია თითქმის ყველა მხედრისთვის და სულ უფრო მზარდი მტკიცებულებაა იმისა, რომ კოფეინი აჩქარებს
ველოსიპედისტებს უყვართ ყავა, არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ის თბილია, გემრიელია და შესანიშნავად უხდება ნამცხვარს, არამედ იმიტომაც, რომ შეიცავს მასტიმულირებელ კოფეინს, ფსიქოაქტიურ წამალს, რომელიც სიფხიზლის გრძნობას გაგრძნობინებთ.
კითხვაა: რეალურად გაიძულებს თუ არა ველოსიპედის უფრო სწრაფად ტარება? ველოსიპედისტმა გამოგზავნა ჯეიმს ვიტსი გამოძიებისთვის.
კოფეინი იმდენად ეფექტურია, რადგან თქვენ გაქვთ კოფეინის რეცეპტორები მთელს სხეულში, ტვინშიც კი, ამბობს ელიტარული დიეტოლოგი სოფი ქილერი, მსოფლიოში ნომერ პირველი წამლის სპეციალისტი.
„ჩემი აზრით, ეს არის სრულყოფილი ერგოგენური დამხმარე [ფიზიკური მუშაობის გამაძლიერებელი]“, ამბობს ის. მართლაც, მსოფლიო ანტიდოპინგურმა სააგენტომ (WADA) ოდესღაც აკრძალა კოფეინი, რაც შეიძლება იყოს საკმარისი მტკიცებულება მისი შესრულების სარგებელის შესახებ. დადასტურებულია, რომ ამცირებს დაღლილობის აღქმას, აუმჯობესებს კონცენტრაციას და ზრდის ორგანიზმის ხელმისაწვდომ ენერგიას ცხიმოვანი მჟავების მობილიზებით.
და კიდევ არის. ბოლოდროინდელმა კვლევამ გამოავლინა ახალი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლია კოფეინს გაზარდოს სპორტსმენების შესრულება გლიკოგენით დაცლილ მდგომარეობაში. ის ჩაატარა ლივერპულის ჯონ მურსის უნივერსიტეტის დოქტორ ჯეიმს მორტონმა, რომელიც ასევე არის Team Sky-ის დიეტოლოგი (ახლანდელი Ineos).
„ჩვენ ახლახან დავასრულეთ კვლევა, სადაც ავიყვანეთ სპორტსმენები, რომლებიც დილით გლიკოგენის დაქვეითებულ მდგომარეობაში იმყოფებოდნენ და მათ დაღლილობამდე მივიყვანეთ ნახშირწყლებით გამრეცხვის ან ნახშირწყლებით გამრეცხვის მიღების შემდეგ და კოფეინს“, - ამბობს ის. „რაც ჩვენ ვნახეთ არის ის, რომ ვარჯიშის უნარი იზრდება კოფეინთან ერთად.“
ექსპერიმენტში მონაწილეობდა რვა სპორტსმენი, რომლებიც ასრულებდნენ მაღალი ინტენსივობის (HIT) საღამოს დაღლილობამდე სირბილს, შემდეგ კი ვარჯიშის შემდეგ თავს იკავებდნენ ნახშირწყლების მიღებისგან.მეორე დილით, სპორტსმენებმა შეასრულეს სტაბილური ვარჯიში (VO2 max-ის დაახლოებით 65%), რასაც მოჰყვა HIT სირბილი დაღლილობამდე, ერთწუთიანი აღდგენის სიარულით.
სუბიექტებმა დაასრულეს ცდები, რომლებმაც მოიხმარეს შემდეგი სამი კომბინაციიდან ერთ-ერთი: პლაცებო კაფსულები და პლაცებო პირის ღრუს გამოსავლები; პლაცებო კაფსულები და პირის ღრუს გამრეცხი, რომელიც შეიცავს 10% ნახშირწყლებს; ან კოფეინის კაფსულები (200 მგ თითო დოზაზე) პლუს 10% ნახშირწყლების პირის ღრუს სარეცხი საშუალება.
გრძელვადიან პერსპექტივაში
შედეგები დრამატული იყო. მიუხედავად იმისა, რომ გულისცემის, ლაქტატისა და გლიკოგენის დონეები ერთნაირი იყო, როდესაც სპორტსმენები კოფეინს მიირთმევდნენ, ისინი მნიშვნელოვნად აჭარბებდნენ დანარჩენ ორ ტესტს. „სუბიექტები 20-30 წუთის განმავლობაში მეტხანს დარბოდნენ კოფეინით, ვიდრე მხოლოდ პლაცებოს კომბინაციით“, დასძენს მორტონი. „როგორც ჩანს, გაუმჯობესებამ გავლენა მოახდინა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე.“
კოფეინი, რომელიც მოქმედებს ნევროლოგიურ სისტემაზე, არ არის სიახლე, მაგრამ ამ ცოდნის გამოყენება კვლევაში, რომელიც ფოკუსირებულია მარხვის მქონე პირებზე. ცხადია, ეს შეიძლება იყოს მომგებიანი იმ შემთხვევაში, როდესაც მხედარს არ აქვს ენერგიის მარაგი ან აქვს საჭმლის მონელების პრობლემები და ვერ იტანს მეტ ნახშირწყლებს.
'ასეთი კვების სტრატეგიები შეიძლება ასევე იყოს მომგებიანი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც აერთიანებენ ვარჯიშის ელემენტებს ნახშირწყლებით შეზღუდულ მდგომარეობებში თავიანთ სასწავლო პროგრამაში, რათა სტრატეგიულად გააძლიერონ ჩონჩხის კუნთების მიტოქონდრიული ადაპტაცია, - ასკვნის მორტონის ნაშრომი..
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სხეულის ენერგეტიკული კვანძები (მიტოქონდრია) კოფეინის დარტყმით და პირის ღრუს ნახშირწყლების გამრეცხვით. უამრავი გზა არსებობს, რომ პროფესიონალები აერთიანებენ მარხვის სესიებს თავიანთ პროგრამებში, მაგრამ ერთ-ერთი უმარტივესი არის ვახშამი დაახლოებით საღამოს 6 საათზე, გაღვიძებული ჭიქა წყალი და ორმაგი ესპრესო, შეიარაღებულიყავი ენერგეტიკული სასმელის ბოთლით, მაგრამ ვარჯიშის დროს., გადაყლაპვის ნაცვლად გადაიფურთხება.
ყოველთვის ხელთ უნდა გქონდეთ ენერგეტიკული ზოლი, თუ თავბრუსხვევა გექნებათ, მაგრამ, გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს გახდებით უფრო ეფექტური ცხიმების დამწვრობა.
აჩუქე ლობიო
კოფეინის მიღების ყველაზე ეფექტური გზა ასევე გახდა ბოლო სამეცნიერო ანალიზის საგანი.
"ჩემმა კოლეგამ, დოქტორმა ედრიან ჰოჯსონმა გამოიკვლია, ჰქონდა თუ არა კოფეინის მიღებას აბების ან ყავის სახით განსხვავებული გავლენა", - ამბობს ქილერი.”დაახლოებით 20 წლის წინ, კვლევამ დაასკვნა, რომ ყავა არ მუშაობს ისე, როგორც მხოლოდ კოფეინი, მასში შემავალი სხვა ნაერთების გამო. ჰოჯსონს არ სჯეროდა ამის და ცდილობდა ამის დამტკიცებას.“
მან მიიღო რვა ველოსიპედისტი და ტრიატლეტი, რომლებიც ჩვეულებრივ სვამდნენ 300 მგ-ზე ნაკლებ კოფეინს დღეში. ისინი მოძრაობდნენ ველოსიპედით 30 წუთის განმავლობაში მათი მაქსიმალური სიმძლავრის 60%-ით, რასაც მოჰყვა დროის ტესტირება, რომელიც გრძელდებოდა 30-45 წუთი.
ეს განმეორდა ოთხჯერ: წყალში გახსნილი კოფეინის მიღების შემდეგ; ხსნადი ყავის დალევის შემდეგ; უკოფეიდო ყავის დალევის შემდეგ; და პლაცებოს დალევის შემდეგ. დროის საცდელი დროის გაუმჯობესება იყო 4.9% და 4.7% შესაბამისად კოფეინისა და ყავის ტესტებისთვის პლაცებოსთან შედარებით. „ძირითადად, მიიღებთ თუ არა კოფეინს აბების ან ყავის სახით, არ აქვს გავლენა“, - ასკვნის ქილერი.
რა თქმა უნდა, რამდენს იღებთ განსხვავებას. ზემოთ მოყვანილი მაგალითი მოიცავდა ორ დიდ ფინჯან ყავას (დაახლოებით 400 მგ). 80 კგ-იანი მხედრისთვის, ეს უდრის 5 მგ კოფეინს თითო კილოგრამ წონაზე, რაც საკმაოდ მაღალია.
"როგორც ნებისმიერი რამ, თქვენ შეგიძლიათ ძალიან ბევრი კარგი რამ გქონდეთ", - ამბობს ქილერი. „ეს ნამდვილად გაზრდის გულისცემას, რაც გამოიწვევს შფოთვის გაზრდას და იმოქმედებს ძილზე. სამაგიეროდ, დაახლოებით 3-4 მგ/კგ დადასტურებულია დადებითი, უსაფრთხო ზეგავლენა.
80 კგ მხედრისთვის ეს იქნება 240მგ-დან 320მგ-მდე კოფეინს შორის. ეს შეიძლება ემთხვეოდეს რბოლის წინ ძლიერი ყავის დალევას და შემდეგ გელების დამატებას, რომლებიც შეიცავს დაახლოებით 40 მგ კოფეინს.“.
დეჰიდრატაციის საწინააღმდეგო
ხშირად ვარაუდობენ, რომ კოფეინი დატოვებს თქვენს პირს უფრო საშრობს, ვიდრე ვუელტას გამომშრალი პარკები, მაგრამ ქილერის და მისი მკვლევართა ჯგუფის თანახმად, არ არსებობს დეჰიდრატაციის მტკიცებულება ყავის ზომიერი მიღებისას.
სინამდვილეში მათ ჩაატარეს კვლევა 50 ყავის მსმელზე, რომლებიც ჩვეულებისამებრ მოიხმარდნენ სამიდან ექვს ფინჯანს დღეში და დაადგინეს, რომ ყავა წყალივით ეფექტური იყო ჰიდრატაციის დონის შესანარჩუნებლად.
"როგორც ვთქვი, როგორც ჩანს, უფრო მეტად ეჩვევი კოფეინს იმისდა მიხედვით, თუ რამდენს და რამდენად რეგულარულად სვამთ მას", - ამბობს ქილერი. „ჩემმა კვლევის მონაცემებმა აჩვენა, რომ თუ კოფეინის ჩვეული მომხმარებელი ხართ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დეჰიდრატირებული გახდეთ ყოველდღიური ზომიერი მიღებით.
სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერი ან მაღალი დოზები არამომხმარებლებში, რომლებიც ცნობილია როგორც კოფეინ გულუბრყვილო, უფრო სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს დიურეზი.' ასე რომ, თუ კოფეინის რეგულარული მომხმარებელი არ ხართ, დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის წყალსაც.. გააკეთე ეს და შეგიძლია შეუერთდე პროფესიონალთა და მოყვარულთა ლეგიონს, რომლებიც იღებენ კოფეინის მრავალ სარგებელს.
