ფაფის შვრია არის იდეალური ენერგეტიკული საკვები. თუ ჩვენი არ გჯერათ, ჰკითხეთ დოღის ცხენს
ფაფა არ არის გლამურული საკვები. მოხარშული შვრია არასოდეს აპირებს რაიმე კულინარიული ჯილდოს მოგებას - თუ, ანუ, არ არის ჯილდო საუკეთესო ველოსიპედის საუზმისთვის. ეს იაფი, უხვი საჭმელი სრულყოფილებასთან ახლოსაა, თუ აპირებთ გამგზავრებას ხანგრძლივი მოგზაურობისთვის ან - აჰა - დამღლელი რბოლა.
„ფაფა უბრალოდ შესანიშნავი საუზმეა ველოსიპედისტებისთვის“, ამბობს ნაიჯელ მიტჩელი, Team Sky-ის კვების ხელმძღვანელი. „ჩვენ ვიყენებთ მას ყოველდღე, როცა რბოლაში ვართ - და გამოგვიგზავნეთ მაშინაც კი, როცა ევროპაში ვართ, რადგან ყოველთვის ვერ მიიღებთ კონტინენტზე.“
ეს გასაკვირი არ არის უფრო მზიან კლიმატებში, ფაფის გამათბობელი თვისებების გათვალისწინებით.იგი ტრადიციულად პოპულარული იყო ჩრდილოეთ ევროპასა და რუსეთში, სადაც ღუმელებისა და პურის წინა დღეებში თბებოდა ლითონის ქოთნებში თბილ ნახშირზე. ეს ნაკლებად გავრცელებული იყო ევროპის უფრო სამხრეთ ნაწილებში, სადაც, ისტორიულად, ჯარებს არ უხდებოდათ სიცივის გავლა ომისთვის.
როგორც ირკვევა, ეს მათი დანაკარგია.”ის კვების თვალსაზრისით სრულია”, - ამბობს მიტჩელი. „ის შეიცავს ნახშირწყლებს და ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების მთელ რიგს. ის ასევე მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით, რაც კარგია საჭმლის მონელებისთვის და თქვენი ნაწლავებისთვის. ის დაბალია გლიკემიური ინდექსით, ამიტომ ის უზრუნველყოფს ნელი გამოყოფის ენერგიას მდგრადი პერიოდის განმავლობაში, რაც შესანიშნავია, თუ რბოლაში ხართ ან გრძელი ვარჯიშისთვის მიდიხართ.'.
"მისი დაბალი GI სტატუსი ასევე ნიშნავს, რომ ის შეინარჩუნებს ორგანიზმში შაქრის დონეს, ასე რომ თქვენ ნაკლებად მიდრეკილნი ხართ ინსულინის მწვერვალებისკენ", დასძენს დიეტოლოგი სარა შენკერი. „ეს კარგია, რადგან მწვერვალების ეფექტი შეიძლება დამღუპველი იყოს, თუ მათ არ ხართ მიჩვეული.“
ოჰ, და კიდევ ერთი სარგებელი.„დამწყები მზარეულსაც კი შეუძლია გაერკვია, თუ როგორ უნდა მოამზადოს იგი თავისთვის“, - ამბობს ბიჯუ თომასი, კალიფორნიის ტურის აღმასრულებელი მზარეული, BMC-ის ყოფილი გუნდის შეფ-მზარეული (სხვა პრო გუნდებს შორის) და The Feedzone Cookbook-ის თანაავტორი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ერთი შეხედვით თავმდაბალი კერძია, რომელიც საუკუნეების განმავლობაში დიდად არ შეცვლილა, ის მაინც ერთ-ერთი საუკეთესოა.“
ძალიან კარგია რომ იყოს ჭეშმარიტი
არავითარი კერძი არ არის სრული სასწაული საკვები, თუმცა, გამონაკლისი არც ფაფაა. მიუხედავად იმისა, რომ კვებითი სრულყოფილებაა, არსებობს რამდენიმე პოტენციური ნაკლი, რომელიც ღირს შესწავლა.
პირველ რიგში, ის შეიცავს ფიტატებს, ფოსფორის ერთგვარ ფორმას მცენარეთა ქსოვილებში, რომლებიც არ არის მონელებული ადამიანისთვის და რომელიც აფერხებს სხვა მინერალების შეწოვას, როგორიცაა თუთია, რკინა, კალციუმი და მაგნიუმი. შენკერი ამბობს, რომ ეს არ არის დიდი საკითხი. „ბევრი ნივთიერება შეიძლება გაერთიანდეს აბსორბციის გასაუმჯობესებლად ან დათრგუნვით, მაგრამ ფაფაში შემავალი ბოჭკოს ჯანმრთელობის სარგებელი აღემატება მინერალების შეწოვაზე ნებისმიერ უმნიშვნელო ეფექტს. ეს არ არის საკმარისად დიდი პრობლემა სანერვიულოდ.''
თომასი ეთანხმება: „ამაზე არსებობს უამრავი ურთიერთსაწინააღმდეგო აზრი მთელ ინტერნეტში და ბევრი მათგანი, როგორც ჩანს, არის მხოლოდ ის, რაც ცალკეულ მწერალს თვლის სიმართლედ. რაც ჩვენ აღმოვაჩინეთ არის ის, რომ ელიტა და პროფესიონალი მხედრები, რომლებთანაც ვმუშაობთ, ყოველდღიურად მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ფაფას დიდი წარმატებით.'.
ზოგიერთი დიეტოლოგი გვირჩევს, შვრია ღამით დაასველოთ, რათა დაშალოთ ფიტის მჟავა. „ამას ასევე აქვს უპირატესობა, რომ მათ უფრო გემრიელად აქცევს, რადგან ფაფა შეიძლება საკმაოდ სქელი იყოს“, დასძენს შენკერი.
მეორე, ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცილაზე დაფუძნებული საუზმე ამცირებს შაქრის ლტოლვას მთელი დღის განმავლობაში და იწვევს საკვების უფრო ჭკვიანურ არჩევანს. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ფაფა ნელ-ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ სისრულეს, ღირს საუზმის შერევა, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ საკვები ნივთიერებები.
"მე გირჩევდი ვარჯიშის დღეებში ფაფის ჭამას და დასვენების დღეებში ცილის მიღებას, - ამბობს შენკერი.„ყოველთვის ღირს თქვენი საუზმის შეცვლა, რათა მიიღოთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების სპექტრი. გარდა ამისა, ადამიანებს, რომლებიც ბევრ ნახშირწყლებს მიირთმევენ, შეუძლიათ მათზე მეტი ლტოლვა დაიწყონ, ამიტომ ცილოვანი საუზმის მიღება [როგორიცაა კვერცხები] მრავალფეროვნებისთვის შეიძლება შეამსუბუქოს ეს ლტოლვა. არ დაგავიწყდეთ, რომ თუ ვარჯიშის გეგმისთვის ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, წონაში მაინც მოიმატებთ.“
თქვენ არ იქნებით ერთადერთი, ვინც ამ გზით გამოიყენებთ პროტეინს. "ეს არის ჩვეულებრივი ტაქტიკა, რომელსაც იყენებენ პროფესიონალი მხედრები, რათა გააკონტროლონ წონა და შეინარჩუნონ ლტოლვა დასვენების დღეებში", დასძენს თომასი.
შერევა
"შეგიძლიათ გააკეთოთ ის წყლით ან, კიდევ უკეთესი, რძით, რაც კიდევ უფრო ზრდის ცილის შემცველობას", - ამბობს მიტჩელი. "და ძალიან რთულია ჭარბი ჭამა, რადგან თავს კარგად გრძნობთ ყელში, სანამ არ იქნებით სავსე."
შენკერი ასევე გირჩევთ ხილის დამატებას. „უპირველეს ყოვლისა, თუ თქვენ მიირთვით ფაფის შვრია, შეგიძლიათ დაასველოთ იგი ვაშლის ან სხვა ხილის წვენში, ასევე რძეში ან ნატურალურ იოგურტში, რათა ის უფრო ნაღები გახდეს.შემდეგ ჩაყარეთ მუჭა მოცვი, ცოტა ბროწეული, დაბლენდერებული ბანანი ან ახალი ხილის კომპოტი. ყველაფერი, რაც უფრო საინტერესოს უწყობს ხელს, კარგია, რადგან შეიძლება საკმაოდ მოსაწყენი იყოს.“
„კვებითი თვალსაზრისით არანაირი ნაკლი არ არის, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ცოტა მარტივი, ასე რომ არ არის საზიანო მისი მოფიქრება,“ეთანხმება მიტჩელი.”მე ვამატებ ვაშლის ან მსხლის ნაჭრებს, ჩირს ან დარიჩინს, რომ მას დამატებითი გემო და მკვებავი მივცე. მე ასევე ვაკეთებ "ფაფის ტოპინგს" ჩირის ალუბლის, ამერიკული პისტოს თხილის და კაკაოს ნაჭრების გამოყენებით - ეს ყველაფერი ბლენდერში ჩადეთ და თუ 100 გრამს გააკეთებთ, შეიძლება ერთი კვირა გაგიძლოთ. ის ძალიან კარგად უხდება მუსლის ზემოდანაც.“და ფაფა არ არის მხოლოდ საუზმისთვის - ის საწვავის იდეალური წყაროა ნებისმიერი გასეირნების წინ.
"ჩვენს მხედრებს შორის საყვარელი ვერსია მოიხმარება რბოლამდე ორი-სამი საათით ადრე", - ამბობს თომასი. „ეს საშუალებას აძლევს საკვების მონელებას და მათი კუჭისა და შაქრის დონის დარეგულირებას თავად მოვლენამდე. ფაფას ვხარშავთ ცოტა ზღვის მარილით, ნუშის რძით, ვანილის ექსტრაქტით, დარიჩინით, ყავისფერი შაქრით, დაჭრილი ბანანითა და ქიშმიშით.როგორც კი ადუღდება, ფაფას ვაჩერებ ქვაბში დაახლოებით 30 წუთით, სანამ ზემოდან მოვასხათ შემწვარი კვერცხები დამატებითი არომატისთვის. ჩვენი მხედრები მიირთმევენ ოთხ დიდ თასს, უპრობლემოდ, და ნარჩენებს მაცივარში ვნახავთ ტაფაში - ამის შემდეგ შეიძლება კვადრატებად დავჭრათ საჭმლისთვის.“
"ასევე ვჭამდი ტარებას 45 წუთით ადრე - ბანანის მსგავსი რაღაც უფრო ადვილად ასათვისებელია", დასძენს შენკერი.
საბოლოოდ, როდის და რამდენს მიირთმევთ, იქნება საცდელი და შეცდომის შემთხვევა. „ეს ყველაფერი ენერგეტიკულ ბალანსს ეხება და ეს თქვენი სასწავლო მოთხოვნილებებით იქნება ნაკარნახევი“, ამბობს შენკერი. "უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეჩვეული ხართ რბოლის დღეს დიდი ნაწილის მიღებას."
თქვენი მუცელი და დანარჩენი თქვენი კარგად გაჯერებული სხეული მადლობას მოგახსენებთ ამისთვის.
