გამოიყენეთ რბოლის გარემო თქვენი ცხენოსნობის გასაუმჯობესებლად, მაშინაც კი, თუ რბოლა არ ხართ
რბოლა შესანიშნავია. ის ანიჭებს თქვენს ვარჯიშს ფოკუსირებას, გიპირისპირდებათ სხვების წინააღმდეგ და გეხმარებათ წინსვლაში დროთა განმავლობაში. მაგრამ კარგი ამბავია, მაშინაც კი, თუ არასდროს გითამაშიათ, რადგან შეგიძლიათ გამოიყენოთ რბოლის თეორია, რათა განაახლონ ვარჯიში და გახდე უფრო მორგებული, ვიდრე ოდესმე.
ამჟამად, რბოლა, რომლის მიზანიც უნდა იყოს - მაშინაც კი, თუ ის მოგვიანებით გაუქმდება ან გადაიდება - შეიძლება იყოს მოტივაცია, რომელიც ჩვენ ყველას გვჭირდება ტურბო ტრენაჟორზე ასასვლელად და ფიტნესის შესანარჩუნებლად.
აქ, ჩვენი ექსპერტი მწვრთნელები გთავაზობენ რჩევებს რბოლის სხვადასხვა სცენარზე, რაც დაგეხმარებათ ივარჯიშოთ და იაროთ უკეთესად, ვიდრე ოდესმე, მიუხედავად იმისა, საწყის ხაზზე ხართ თუ არა.
"ყველა, ვინც ატარებს, უნდა იყოს კარგად მომრგვალებული, ასე რომ თქვენ კარგად ხართ გორაკებზე, დაღმართზე, ბინაზე, ჯგუფში, საკუთარ თავზე, კარგი ბალანსით გამძლეობასა და სიჩქარეს შორის", - ამბობს British Cycling. მწვრთნელი უილ ნიუტონი.
'რბოლა - ან ვარჯიში რბოლაში - დაგეხმარებათ თქვენი ცხენოსნობის ყველა სფეროში.'
როგორ ვისრიალოთ ჯგუფში
თუ არ შეჯიბრებით ქრონომეტრაჟში, თქვენ აპირებთ მჭიდრო კონტაქტს - ფიგურალურად რომ ვთქვათ, ვიმედოვნებთ - სხვა ველოსიპედისტებთან.
ჯგუფში სიარული საკვანძო უნარია, ამიტომ იპოვნეთ თანამოაზრეები ან შეუერთდით კლუბს.
"ივარჯიშეთ ჯგუფური ტარებით კონტროლირებად გარემოში", ამბობს ნიუტონი. „რეალობა ისაა, რომ სიჩქარით ყველაფერი განსხვავებულია. თქვენ არ გსურთ იყოთ მოქლონზე პირველად, მაგრამ სიჩქარე რეალისტური უნდა იყოს.
'თუ არასწორად გაიგე, დაგტოვებენ და შენ თვითონ იპოვი სახლის გზას. კარგი ქოუჩინგი დაგეხმარებათ, ისევე როგორც დახურულ წრეზე ვარჯიში.
'ველოპარკში არ არის მანქანები, ხვრელები ან ფეხით მოსიარულეები.'
როდესაც სიჩქარეს მიაღწევთ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ წინ.
"ეს ნიშნავს, რომ ყველა იზიარებს დატვირთვას და თქვენ უფრო მეტს მუშაობთ, ვიდრე უბრალოდ ზურგზე ჯდომისას," ამბობს RST Sport-ის მწვრთნელი რიკ სტერნი. „შეგიძლიათ აინაზღაუროთ განსხვავებები ფიტნესში იმ დროის შეცვლით, რომელსაც თითოეული მხედარი წინ ატარებს.“
უსაფრთხოება დიდი პრობლემაა - არ გსურთ ავარიის გამოწვევა.
"შეხედეთ მხედარს და არა საჭეს", - ამბობს მწვრთნელი პოლ ბატლერი. „ბორბლები არ აძლევენ სხეულის ენას. სინამდვილეში, მე მინდა ვთქვა, გაიხედე წინ მხედრის მხრით.
'მინდა ვიცოდე, რას აკეთებს ყველა წინა მხედარი, და თუ მხედრის წინ სხვა არავინ არის, მე მაინც მინდა ვიცოდე, არის თუ არა წინ ხვრელი, კუთხე ან შემოვლითი გზა. '
როგორ დარჩეთ პაკეტთან
„20 წუთის ტარებით გამძლეობას ვერ გამოიმუშავებ, ამბობს ნიუტონი. თუ ხუთსაათიან სპორტში შედიხართ, უნდა მიეჩვიოთ საწვავს და კუნთების მუშაობას.
'თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი უნაგირი კომფორტულია და ველოსიპედი სწორად მორგებული გაქვთ. თუ არაკომფორტულად გრძნობთ თავს, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ძლიერი გაქვთ ფეხები. თუ ტკივილს დაიწყებ, ვერ შეძლებ ტარებას.'
შეფუთვასთან ერთად დარჩენა არის გამძლეობა, რომელიც უნდა იყოს ნებისმიერი სასწავლო გეგმის მთავარი კომპონენტი.
კვირაში ერთხელ გააკეთეთ ერთსაათიანი სესია, რომელიც მოიცავს 20-წუთიან გახურებას და სამ შვიდწუთიან ინტერვალს რბოლის ტემპით ხუთწუთიანი აღდგენით, - ამბობს ნიუტონი.
'ეს უნდა გაკეთდეს ისევე, როგორც ყოველკვირეული გამძლეობა, სულ მცირე, ორი საათის განმავლობაში - ყველას სჭირდება გრძელი მგზავრობა უმეტეს კვირაში, თუ სხვა არაფერია, თუ არა უნაგირზე ყოფნისა და ფიტნესის მიღების შანსი.
'გააკეთეთ ეს სტაბილური ტემპით მოძრავ რელიეფზე, რამდენიმე მჯდომარე ბორცვით.'
"მარტივი სესიები არის შესაძლებლობა, ფოკუსირება მოახდინოთ ტექნიკაზე", - ამბობს ბატლერი. „კონცენტრირება მოახდინეთ შეუფერხებლად პედლინგის დროს და აღნიშნეთ თქვენი ტემპი, შეეცადეთ გაიგოთ, თუ რა არის ყველაზე ბუნებრივი ტემპი და რა ძალისხმევა სჭირდება იმავე სიჩქარისთვის.
'თუ ეჭვი გეპარებათ, ბრტყელ გზაზე უნდა იყოს 80-100 rpm. ეს სესიები ასევე შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის დროს ჭამის სწავლისთვის.'
ეს მნიშვნელოვანია, რადგან როდესაც ატარებთ ორ საათზე მეტ ხანს, თქვენი სხეული გადადის შაქრის მოხმარებიდან ნახშირწყლებიდან კუნთების გლიკოგენის გამოყენებაზე.
ველოსიპედზე საწვავის შევსება აუცილებელია იმისთვის, რომ შევსებული ვიყოთ.
როგორ დავშორდეთ შეფუთვას
წარმატებული შესვენება მოდის ტაქტიკიდან, რომელიც ცნობილია როგორც ტალღა და ეს არის ის, რისთვისაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ.
„სპრინტი 20 წამის განმავლობაში, დგომა და შემდეგ იარეთ 40 წამის განმავლობაში მაქსიმალურ ტემპზე ოდნავ დაბალი, რაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ერთი საათის განმავლობაში“, ამბობს სტერნი.
„შემდეგ გააკეთეთ ორი წუთი მარტივად და გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ. ბოლო 40 წამიანი ინტერვალის შემდეგ ოდნავ შეამცირეთ ინტენსივობა და გააჩერეთ 10 წუთის განმავლობაში.
'ეს არის სასტიკი, მაგრამ შესანიშნავი ვარჯიში და ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ტურბოზე, ასევე გზაზე.'
დრო არის ყველაფერი, ამბობს ბატლერი. „რბოლაში შეიძლება აღმოაჩინო, რომ ტემპი მაღალია და მოულოდნელად ყველაფერი წყდება. კრიტიკულ რბოლაში, რომელიც ჩვეულებრივ დაახლოებით 25 წუთს გრძელდება.
'ყველა მძიმედ მიდის გზაზე, მაგრამ იმ დროისთვის ბიჭებს, რომლებიც ტემპით მოძრაობენ, საკმარისია. სწორედ მაშინ იწყებ შენი გადაადგილების დაგეგმვას - შემდეგ, ან როცა შესვენება დაბრუნდი რბოლაში.
'ხშირად თავდასხმა ჩერდება და არა პირველი.'
ახლა ჩვენ ვართ ტაქტიკის სფეროში და მთავარია თავდასხმა რამდენიმე მხედრისგან უკან.
მიგელ ანხელ ლოპესი მოულოდნელად იჭერს თაიგულს
"შეესროლეთ თქვენი სამიზნის ბორბალს და ამოიღეთ რაც შეიძლება ფართოდ, რადგან ეს ართულებს ვინმეს თქვენს ბორბალზე დაჯდომას, შემდეგ კი გასვლას," ამბობს სტერნი.
„თუ შეგიძლიათ ეს მოაწყოთ, შეუტიეთ სხვას, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ გააზიაროთ სამუშაო დატვირთვა. და ეს არის ის, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც სესიის სახით ჯგუფურ სავარჯიშო მოგზაურობებზე, სადაც ჯგუფს შეუძლია იმუშაოს „გადაწყვეტილებით“და შეეცადოს შესვენების მიღწევა, ხოლო ისინი ყველაფერს აკეთებენ იმისათვის, რომ თავი შორს დაიჭირონ.“
"როდესაც თქვენ წარსულს ჩააბარებთ, შეაფასეთ თქვენი ძალისხმევის ეფექტი", - ამბობს ბატლერი. „20 მეტრიანი უფსკრული საკმარისი არ არის, ასე რომ ნუ გააგრძელებთ საკუთარ თავს დარტყმას. დაბრუნდით და სცადეთ მოგვიანებით.'
როგორ მოვიქცეთ მეტოქეში
რბოლაში მეტოქეში ან მეგობართან ან სრულიად უცნობთან სავარჯიშო მოგზაურობის დროს მოქცევა გულისხმობს განსაზღვრული ტემპის შენარჩუნებას უფსკრულის დასაფარად, თითქოს დროის საცდელში - რასაც ნიუტონი ამბობს, კრის ფრომი რეგულარულად აკეთებდა თავის დროს. კარიერა.
„თუ გსურთ ერთი საათის სიარული 25 მილი/სთ სიჩქარით, უნდა დაიწყოთ სიარულით 25 მილი/სთ სიჩქარით!“ამბობს ბატლერი.
როდესაც გადაწყვეტთ თქვენი სამიზნე სიჩქარეს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ამ ტემპით სიარული თქვენს TT პოზიციაზე. ასე რომ, თუ გსურთ მგზავრობა 25 მილის TT-ზე საათში, იპოვეთ ბრტყელი გზა და იარეთ 25 მილი/სთ სიჩქარით, სანამ აღარ შეძლებთ მის შენარჩუნებას.
'ახლა იარეთ ამ გზაზე სხვა მიმართულებით, რათა შეამოწმოთ თქვენი ძალისხმევა გრადიენტის ან ქარის დამხმარე არ არის. გააკეთეთ ეს კვირაში ორჯერ და გაზრდით ხანგრძლივობას, რომლის დროსაც შეძლებთ 25 მილი/სთ სიჩქარის შენარჩუნებას.“
ტაქტიკა, რომელსაც ასევე იყენებს ტომ დიუმული
„თუ ფინიშთან ახლოს ხართ, იარეთ რაც შეიძლება ძლიერად დარჩენილი მანძილით,“ამბობს სტერნი. „თუ იცით, რომ ცხენოსნობა კიდევ ბევრია გასაკეთებელი, მოგინდებათ იყოთ მხოლოდ ერთსაათიანი TT ძალისხმევით, რათა შეძლოთ საკუთარი ტემპის გატარება და არ ააფეთქოთ შუასადებები.
'სავარჯიშოში, თქვენი TT უნარის გასაუმჯობესებლად, გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ ზოგიერთ სოლო ძალისხმევაზე, სადაც ატარებთ 12-დან 20 წუთამდე დაახლოებით ერთსაათიანი ძალისხმევით ორ-ოთხ ინტერვალით, რომელთა შორისაც რამდენიმე წუთი მარტივია.
'შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კვირაში ერთხელ ან სამჯერ.'
თუ ერთზე მეტი თქვენგანი მისდევს, უნდა იმუშაოთ ერთად, გაიაროთ და წახვიდეთ გაქცეულის დასადევნად.
„სიჩქარის ტემპი მნიშვნელოვანია“, დასძენს სტერნი. „ძლიერი მხედრები უფრო დიდხანს ატარებენ წინ, ხოლო სუსტი მხედრები ნაკლებს.“
ახლა გამოდით იქ და განახორციელეთ ეს პრაქტიკაში. ყველა გამარჯვებულია.
