ოლიმპიურმა ოქროს მედალოსანმა ჯეისონ კენიმ შეიმუშავა რუტინა, რათა დაეხმარა ჩემპიონი სპრინტერისთვის საჭირო ძალების ჩამოყალიბებაში
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ველოსიპედისტს აქვს ფუფუნება, ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი ველოსიპედზე განახორციელოს, ტრასაზე სპრინტერის ტირანოზავრის ზომის ფეხების მისაღებად თქვენ მოგიწევთ სიმძიმეებზე დარტყმა.
ტოკიო 2020-ის დაგვიანებული კამპანიის დაწყებამდე, რომელიც საბოლოოდ იხილავს მას მეშვიდე ოლიმპიური ოქროს მოპოვებას მამაკაცთა კეირინში გასულ კვირას, მრავალჯერადი ოლიმპიური მედალოსანი ჯეისონ კენი გაგვირბინა იმ ვარჯიშზე, რომელიც მან შექმნა საკუთარი თავის ფორმაში მოქცევისთვის.
პრობლემური, მაგრამ მაინც მიღწევადია ოლიმპიური სტანდარტების სპორტდარბაზში დამსწრეთა მიერ, მიუხედავად თქვენი ტარების სტილისა, ეს ხელს შეუწყობს სიძლიერის და ფეთქებადი ძალას.
ცხადია, თქვენ მოგინდებათ დაარეგულიროთ ჩართული წონები, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს შესაძლებლობებს, დაიწყოთ მცირედ და აწიოთ თქვენი გზა და მიიღოთ რჩევა, სადაც საჭიროა. ეს სტატია არის მხოლოდ სახელმძღვანელო და უნდა იქნას გამოყენებული როგორც ასეთი.
ეს ვარჯიში განკუთვნილი იყო Wiggle's-ის ონლაინ მაღაზიის გამოშვებისთვის, რომელიც აღჭურვილია სპორტული ტანსაცმლის წამყვანი ბრენდებით. მეტის ნახვა შეგიძლიათ აქ: wiggle.com/gym-and-fitness
გაჭიმვა და დათბობა
ჯეისონი ათბობს გაჭიმვების სერიით, მათ შორის კობრას პოზის ტიპის გაჭიმვა ზურგისა და ხერხემლისკენ, წოლით ტრიალთან ერთად იმავე უბნების შემდგომი გასააქტიურებლად.
ზურგზე დაწოლილი კენი აკეთებს ფეხის აწევას და ტრიალს. ის ამას აკეთებს გვერდითი ფიცრებით, რათა მოამზადოს მისი ძირითადი კუნთები სამუშაოდ.
ენერგიული წმენდა, 4x3 გამეორება დაახლოებით 110 კგ
ჩართვა იწყება დენის გაწმენდის სერიით. რთული ნაბიჯია, ეს არის ფეთქებადი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომელიც ამუშავებს გულს, ოთხკუთხედს, ბარძაყებს, ხბოებსა და დუნდულებს.
ფორმა და უსაფრთხოება ძალიან მნიშვნელოვანია. კენი იყენებს შედარებით დაბალ წონას.
ერთი ფეხის დაჭერა, 3x6 გამეორება დაახლოებით 200 კგ
უცნაურად, განმარტავს კენი, ერთი ფეხის დაყენებით, უმეტესობას შეუძლია აწიოს ნახევარზე მეტი, რისი აწევასაც შეძლებდა ორივეთი.
თითოეული ფეხის ინდივიდუალურად გამოყენება არ მოგცემთ მხოლოდ უკეთეს ვარჯიშს, ის ასევე შეიძლება გამოასწოროთ ძალაუფლების დისბალანსი ამ ორს შორის.
ჩაჯდომები, 4x5 გამეორება დაახლოებით 160 კგ
Squats შესანიშნავი ვარჯიშია ველოსიპედისტებისთვის. ბარძაყის, თეძოსა და დუნდულოების კუნთების აშენებით, მათი მიღწევა შესაძლებელია სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე.
იმისთვის, რომ ეს უფრო რთული იყოს, კენის უჭირავს დამატებითი წონა, რაც აიძულებს მის ფეხებს უფრო მეტად იმუშაოს.
Trap bar deadlift, 4x3 გამეორება დაახლოებით 200 კგ
უცნაური შესახედაობის ხაფანგის ზოლი ეხმარება მომხმარებლებს მკვდარი აწევაში ხერხემალზე ნაკლები სტრესით. საშუალებას გაძლევთ შეხვიდეთ მასში და არა უკან, როგორც ჩვეულებრივი ბარი, ეს უფრო უსაფრთხო და ეფექტურია.
ენერგიული წმენდა, 4x3 გამეორება დაახლოებით 110 კგ
გაწმენდის კიდევ ერთი კომპლექტი. იდენტურია წონით და გამეორებებით იმ ნაკრებისა, რომელმაც წრე დაიწყო.
ჩაჯდომები, 4x8 გამეორება დაახლოებით 140 კგ შეზღუდული აღდგენა
კენი აჯანსაღებს თავის რუტინას კიდევ ერთი სკვატებით. ამჯერად წონა მცირდება, თუმცა თითოეულ კომპლექტს შორის გამოჯანმრთელება ასევე მცირდება, რათა გაზარდოს ვარჯიშის კარდიო ზემოქმედება და უზრუნველყოს ვარჯიშის რთული დასასრული.
