მილების გავლა ნორმალურია, მაგრამ არასოდეს შეაფასოთ წონით ვარჯიშის ძალა. აქ არის ათი ნაბიჯი, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ასე არ იყოს, ძალისმიერი ვარჯიში ნებისმიერი პროფესიონალი ველოსიპედისტის არსენალის მნიშვნელოვანი ნაწილია, თუნდაც ის ჩალის თხელი მთის თხა, როგორიცაა კრის ფრუმი და რომენ ბარდე. ეს სულაც არ არის სიმძიმეების აწევა და ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება, რათა გამოიყურებოდეს ლუ ფერინგოს ან არნოლდ შვარცენეგერს, არამედ საკვანძო კუნთების განვითარება, რომლებიც უკეთეს ველოსიპედისტად გაქცევთ.
"ველოსიპედით სიარული ბუნებით განმეორებადია, მოითხოვს ფიქსირებულ და ხშირად საკმაოდ მოქნილ პოზაში ყოფნას ხანგრძლივი დროის განმავლობაში", ამბობს ფიზიოთერაპევტი და ველოსიპედის მორგება ჯონ დენისი (physiohaus.co.uk).
მობილურობა, სიძლიერე და სტაბილურობა გადამწყვეტია იმისათვის, რომ არ დაგჭირდეთ პოზიციაზე კომპრომისზე წასვლა და მაქსიმალური სიმძლავრის გამომუშავება.
მაგისტრალის კონტროლი და სიძლიერე მუცლის და დახრილი ნაწილების მეშვეობით აუცილებელია ველოსიპედზე კარგი პოზის შესანარჩუნებლად, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ეფექტურობას - თუ არ ხართ სტაბილური თქვენს გულში, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ძლიერი ხართ ფეხები არის, თქვენ იქცევით გარშემო და ენერგიას ხარჯავთ.
„ძალა კონდიცირების პროგრამები ასევე მნიშვნელოვანია. თქვენ სწრაფად კარგავთ ძალას, როდესაც დიდი ხანია არ ატარებთ ტარებას - რაც ხშირად ხდება ზამთარში - მაგრამ ძალის კონდიცირება გეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ საცხენოსნო მილების დაკარგვა.
'გარდა ამისა, გაჭიმვა მნიშვნელოვანია მობილურობისა და მოქნილობისთვის, ხელს უწყობს აღდგენასა და რეგენერაციას, მართლაც ერთგვარი ზოგადი მოვლა.
„პროგრამის ქონა, რომელიც აერთიანებს ამ ნივთებს თქვენს ჩვეულებრივ ტარების განრიგთან ერთად, შესაბამისად, მომგებიანი იქნება როგორც შესრულებისთვის, ასევე ტრავმების პრევენციისთვის.მაგალითად, შეეცადეთ ჩართოთ ორი ან სამი სიძლიერის და კონდიცირების სესია თქვენს კვირაში, იმ დღეებში, როდესაც არ ზიხართ.
'მაშინ შეეცადეთ გააკეთოთ 10 წუთიანი გაჭიმვა ტარების ან სესიის ორივე მხარეს, თუმცა არ გირჩევთ ვარჯიშის შემდეგ მძიმე გაჭიმვა, რადგან არ გსურთ მეტი ზიანი მიაყენოთ თქვენს კუნთებს. ახლახან ვმუშაობ. 12 კვირიანი პროგრამა ოპტიმალურია, მაგრამ თქვენ იხილავთ გაუმჯობესებას ოთხიდან ექვს კვირაში, ან ზოგიერთი ვარჯიშით კიდევ უფრო ადრე. ზოგიერთ რამეს, როგორიცაა კუნთების გახანგრძლივება, შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს, მაგრამ, როგორც ყველაფერში, დაჟინებულობა ანაზღაურდება.“
მაშ რას ელოდებით? მომდევნო სამ გვერდზე მოცემულია ათი ძირითადი სვლა (დაყოფილი წონით ვარჯიშებად, წონით ვარჯიშებად და გაჭიმვებად) თქვენს ვარჯიშის რეჟიმში ინტეგრირებისთვის, რათა უზრუნველყოთ, რომ გაზაფხულისთვის იბრძოლებთ.
და კიდევ უფრო გამარტივებისთვის, ჩვენ შევიმუშავეთ Fitness First-ის პერსონალური ტრენერი ენტონი მიურეი, რათა მათზე გესაუბროთ.
თუ გეძებთ უფრო მორგებული გზამკვლევი ველოსიპედისთვის ფეხის სიძლიერის გასაზრდელად, იხილეთ აქ.
სხეულის წონის ვარჯიშები
ტრადიციული ფიცარი
როგორ: დაწექით მუცელი იატაკზე, ხელისგულებით მხრების ორივე მხარეს ქვემოთ. თქვენი ფეხები ერთად უნდა იყოს თითები ქვემოთ. ჩართეთ ბირთვი და აწიეთ სხეული ისე, რომ ხელები სწორი იყოს, სხეულის წონა წინამხრებზე მოათავსეთ.
იდაყვები უნდა იყოს მხრების ქვემოთ და ზურგი უნდა იყოს სწორი - რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავიდან ფეხებამდე, შემდეგ კი სარკესთან. მიზნად დაისახეთ ფიცარი რაც შეიძლება დიდხანს დაიჭიროთ (მინიმუმ ერთი წუთი).
რამდენი: 4 კომპლექტი x 1 წუთიანი ფიცარი. აღმოაჩენთ, რომ რაც გადის კვირები და ფიცრები გაადვილდება, შეგიძლიათ ნაკლები კომპლექტების გაკეთება და ფიცრის გაკეთება უფრო დიდხანს.
სპაიდერმენის ფიცარი
როგორ: დაიწყეთ ეს სვლა ტრადიციული ფიცრის პოზაში და აწიეთ თქვენი მარცხენა მუხლი მარცხენა მხრისკენ, შემდეგ დაბრუნდით ფიცრის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მოძრაობა მარჯვენა მუხლის მიზიდვით მარჯვენა მხარზე.
'ამ ნაბიჯის წარმატებით შესრულების გასაღები არის ფიცრის ძლიერი პოზიციის შენარჩუნება, ხელები მხრების ქვეშ, ხოლო მუწუკები ჩართული.
რამდენი: 5 კომპლექტი x 30 წამი თითოეული მხარე.
ჩაკიდებული საჯდომი
როგორ: დადექით ასაწევი ზოლის ქვეშ და მიიწიეთ ზემოთ, რათა ჩამოაყალიბოთ მჭიდრო მხრების სიგანეზე ხელისგულები მოშორებით. შეკუმშეთ მუცელი და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 90 გრადუსიანი კუთხით.
ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ და გაიმეორეთ. როდესაც მოძრაობას აკეთებთ, გახსოვდეთ, რომ ფეხები სწორი და ერთად გქონდეთ. თუ გიჭირთ ზოლის მიღწევა, უბრალოდ გამოიყენეთ ყუთი ასწიეთ.
რამდენი: 4 კომპლექტი x 8-დან 12 გამეორებამდე.
მუხლის ჩამოკიდება
როგორ: დაიწყეთ იმავე პოზიციით, როგორც ჩამოკიდებული L-საჯდომი - ხელებით მოჭერით ასაწევი ზოლი მხრების სიგანეზე და ხელისგულებით მიმართული გარეთ. აწიეთ ორივე მუხლი ზემოთ და გასწორდით იმავე სიმაღლეზე, როგორც თეძოები.
ჩაიწიეთ მენჯის ქვეშ, რათა ზურგი შემომრგვალოთ და დარწმუნდეთ, რომ მუწუკები ჩართულია. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები უკან და შეინახეთ მუწუკები შეკუმშული, რათა ფეხები თქვენს ქვეშ არ დატრიალდეს.
რამდენი: 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.
შეწონილი ვარჯიშები
Deadlift
როგორ: აწიეთ წვერამდე და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ფეხების ბურთულები მხოლოდ ზოლის ქვეშ და თითები ოდნავ მიმართული იყოს წვერისკენ. მხარე ბალანსისთვის.
'მოხარეთ მუხლები, შეინახეთ ზურგი სწორი და დაჭერით ზოლი, ხელები მართეთ და ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
'წელი აწიეთ ფეხზე, აწიეთ თეძოები და მხრები ერთდროულად და დარწმუნდით, რომ მუცლის მუდამ შეკუმშული გაქვთ. ასწიეთ ბარი ვერტიკალურად და დგომისას მხრები უკან გადაწიეთ.
'ნება მიეცით ზოლს ჩამოკიდოს თეძოების წინ და ნუ ეცდებით მის მაღლა აწევას. ზურგი სწორი დაჭერით, დააბრუნეთ ზოლი საწყის პოზიციაზე.
თუ თქვენ პირველად ასრულებთ დედლიფტს, დაიწყეთ მსუბუქი წონებით - ყოველთვის სჯობს, მოგვიანებით დაამატოთ წონა და სჯობს ფორმა სრულყოფილად დაძაბოთ.
რამდენი: 5 სეტი x 5 გამეორება საშუალო და მძიმე წონა.
გობლეტის ჩაჯდომა კეტლბელთან
როგორ: მოხვდით საწყის პოზიციაზე კეტლბელი მკერდთან ახლოს. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ტერფები გარეთაა მიმართული, ნელა ჩაჯექით ქვემოთ (სამი წამი დათვალეთ ქვევით ჩასვლისას და 1 წამი დათვალეთ ასვლისას) ფეხებს შორის, სანამ ბარძაყები არ შეეხო თქვენს ხბოებს.
მჭიდროდ მოუჭირეთ კეტლბელის სახელურის გვერდები და დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია. განაგრძეთ ყურება წინ და გააჩერეთ ერთი-ორი წამი, რომ გააჩეროთ მოძრაობა. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ ქუსლები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
რამდენი: 4 სეტი x 20 გამეორება.
რუმინული დედლიფტი
როგორ: მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, სანამ ღერი ან კეტბელი გეჭიროთ. შემდეგ ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ზურგი ამოიღეთ. თეძოებიდან მოტრიალდით, შეხედეთ წარბებს სწორი ზურგის შესანარჩუნებლად.
ნელა შეამცირეთ წონა, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ზურგში. უკან დაიხიეთ ქუსლები, თეძოები და ბარძაყები, ნელა აწიეთ თავდაყირა.
რამდენი: 3 კომპლექტი x 10 გამეორება
Humbbell lunge
როგორ: დაიჭირეთ ჰანტელი ან თეფშის წონა თითოეულ ხელში, ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდზე.შეინახეთ მკერდი მაღლა და გარეთ და ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. დაიწყეთ ერთი ფეხით წინ სვლით, რათა შეასრულოთ ლუნგი, ხოლო მეორე ფეხი ადგილზე დადგით (წინა და უკანა ფეხი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე).
დარწმუნდით, რომ ნამდვილად იარეთ წინ, რომ მიაღწიოთ დიდ გაჭიმვას. დააბრუნეთ ეს ფეხი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხით.
რამდენი: 4 სეტი x 10 გამეორება თითო ფეხიზე.
ველოსიპედის სპეციფიკური გაჭიმვები
თეძოს მომხრის დაჭიმვა (სტატიკური ლუნგის მსგავსი)
როგორ: დაიდეთ ლუნგის პოზაში, მარჯვენა ფეხი მუხლით მაღლა და მარცხენა მუხლი დაიდეთ მიწაზე, გახსოვდეთ, რომ თეძოები წინ აიწიეთ. ლამაზად და მჭიდროდ დაჭიმეთ ძირითადი და წებოვანა კუნთები. მარცხენა ხელი ჰაერში აწიეთ და გადაიხარე მარჯვნივ, მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხის გასაჯანსაღებლად.
გააჩერეთ გაჭიმვა 60-90 წამის განმავლობაში, გახსოვდეთ სუნთქვის კონტროლი და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
კატის გაჭიმვა
როგორ: დადექით იატაკზე ხელებსა და მუხლებზე. დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები და ნელა შემოახვიეთ ზურგი ზურგის ქვედა ნაწილიდან მხრებამდე, ხოლო თავი დაეცემა.
გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა დაისვენეთ, გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა სამჯერ.
კობრას გაჭიმვა
როგორ: დაწექით პირქვე დაწექით იოგას ხალიჩაზე ხელები გვერდებზე და ფეხების ზედა ნაწილი იატაკზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, მთლიანად ამოისუნთქეთ და სხეული იატაკზე დადექით.
გაიწიეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, მხოლოდ მხრების ქვეშ, იდაყვებით სხეულთან ახლოს. ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რათა ჭიპი მიიზიდოთ ხერხემლისკენ, როცა დააჭერთ ბარძაყებსა და მენჯს იატაკისკენ.
გაშალეთ თითები ფართოდ, ჩაისუნთქეთ და ხელისგულები იატაკზე, მხრებზე ქვემოთ და უკან, როცა ხელებს ასწორებთ. აწიეთ მკერდი იატაკიდან, რადგან თქვენი ბოქვენის ძვალი, ფეხები და ფეხები დაწექით ქვემოთ. ნუ გადალახავთ იმ წერტილს, სადაც დარჩებით იატაკთან დაკავშირებული.
მოჭიმეთ უკანალი და იგრძენით დაჭიმულობა მთელი სხეულის წინა მხარეს. დახარეთ ნიკაპი მაღლა და ასწიეთ მკერდი ჭერისკენ, რადგან თანაბრად სუნთქავთ და განაგრძობთ აწევას. მოერიდეთ ნეკნების წინ გადაწევას, მკვეთრად გაზარდეთ თაღი ზურგში.
გააჩერეთ პოზა მინიმუმ 15-დან 30 წამამდე, განაგრძეთ ჭიპის მიზიდვა ხერხემლისკენ, სუნთქვა ნელა და თანაბრად. ნაზად გაუშვით ხალიჩაზე, ამოსუნთქვისას.
