თქვენი მეტაბოლიზმის მანიპულირება უკეთეს მხედარს გახდის? ველოსიპედისტი აღმოაჩენს
ველოსიპედის კვების ქვეყანაში ნახშირწყლები მეფეა. ის უზრუნველყოფს ენერგიის სწრაფ დარტყმას, რომელიც საჭიროა იმისათვის, რომ მხედრებმა გაიარონ ინტერვალური სესიები, რომლებიც გვეუბნებიან, რომ ძალა და სიჩქარე უნდა ავაშენოთ. შედეგი არის ის, რომ ჩვენ გავხდით ძლიერი ნახშირწყლების ერთგული ქვეშევრდომები და ჩვენი სხეულები დაეყრდნობოდნენ მათ ჩვენი მგზავრობის გასაძლიერებლად. მაგრამ შეიძლება არასწორ ბატონს ვემსახურებით.
ზოგადად რომ ვთქვათ, საშუალო ველოსიპედისტი ატარებს საკმარის გლიკოგენს (კუნთებში შენახული ნახშირწყლები) დაახლოებით 90 წუთიანი აქტივობისთვის - ძლივს საკმარისია იმისთვის, რომ მხედრების უმეტესობა კაფეში პირველ გაჩერებამდე მიიყვანოს. გარდა ამისა, ნახშირწყლების დაჟანგვას (ანუ ენერგიის წვის) აქვს ძლიერი კორელაცია ლაქტატის წარმოებასთან, რაც ზღუდავს შესრულებას.ასე რომ, გასაუმჯობესებლად, ჩვენ უნდა გავხდეთ მეტაბოლურად ეფექტურები, რის გამოც ველოსიპედისტი მოვიდა გურუ პერფორმანსზე, მეიფეირში, ლონდონში, რათა ნახოს ლორენტ ბანოკი, მეცნიერი მეტაბოლური ეფექტურობის ტრენინგის წინა პლანზე.
სეტყვის მსუქანი
„მეტაბოლური ეფექტურობა არის ინდივიდის უნარი გამოიყენოს ბორტზე საწვავის ყველაზე მნიშვნელოვანი მარაგი - სხეულის ცხიმი - ვარჯიშის ხანგრძლივობის რაც შეიძლება დიდი ნაწილისთვის, - ამბობს ბანოკი. ცხიმი არის ენერგიის ყველაზე მდგრადი წყარო სპორტსმენისთვის და აფერხებს რძემჟავას დაგროვებას გლიკოგენის მარაგების დაზოგვით. თუმცა, სიტუაცია ართულებს იმ ფაქტს, რომ სპორტსმენი ასევე უნდა იყოს მეტაბოლურად მოქნილი - შეუძლია სწრაფად და ოსტატურად გადართოს სხეულის საწვავის წყაროებს შორის, რათა შეესაბამებოდეს შეჯიბრის მოვლენების ინტენსივობის ცვალებადობას. არ ინერვიულო, ჩვენ ამას მოგვიანებით განვიხილავთ, - მეუბნება ის ღიმილით, თითქოს გრძნობს ჩემს მზარდ გაუგებრობას.
შემდეგ მთხოვს, ამოიღო ჩემი მარჯვენა წინდა და დავწექი მის საგამოცდო მაგიდაზე. ბანოკი განმარტავს, რომ ანთროპომეტრიული დეტალების სიმრავლეა საჭირო, სანამ ტესტის არსს მივაღწევთ. „ეს არის სითხის ბალანსის ტესტი, რათა დადგინდეს შიდა და უჯრედშორისი ჰიდრატაცია“, - ამბობს ის, როცა ელექტროდებს ამაგრებს ჩემი სხეულის მარჯვენა მხარეს სხვადასხვა წერტილში. „მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა კონტექსტში მიიღწევა მეტაბოლური შედეგები. იფიქრეთ მეტაბოლურ ეფექტურობაზე, როგორც GPS სიგნალზე – ყოველი დამხმარე ტესტი არის თანამგზავრი და მეტი თანამგზავრი ქმნის უფრო ზუსტ სიგნალს.'
დეჰიდრატაცია, ისევე როგორც სხვა მავნე ზემოქმედება, ზრდის კუნთების გლიკოგენის მოხმარების სიჩქარეს, შესაბამისად ამცირებს მეტაბოლურ ეფექტურობას. ადეკვატური ჰიდრატაციის ტესტირებით, ეს ფაქტორი შეიძლება მოიხსნას, რათა დავრწმუნდეთ, რომ მივიღებთ ჩემი მეტაბოლური ეფექტურობის ნამდვილ საზომს. იგივე ლოგიკა გამოიყენება ჩემს დანარჩენ შეფასებებზე, რომლებიც მოიცავს სხეულის შემადგენლობის ანალიზს კანის ნაკეცის ტესტის საშუალებით. „მიუხედავად იმისა, რომ არის ენერგიის წყარო, რომელსაც ჩვენ ვცდილობთ შევიყენოთ, სხეულის ცხიმის უმეტესობა არასაჭიროა და არის არაფუნქციური წონა, რომელიც ემსახურება როგორც ძირითადი შემზღუდველი ფაქტორი“, - ამბობს ბანოკი.
იღებენ ნერწყვის, სისხლის და შარდის ნიმუშებს, რაც სხვა საკითხებთან ერთად განსაზღვრავს ჩემს იმუნურ ფუნქციას. ცუდი იმუნური ფუნქცია ხელს უწყობს სტრესის მაღალ დონეს: მეტაბოლური ეფექტურობის კიდევ ერთი დაბრკოლება. „სტრესი იწვევს თირკმელზედა ჯირკვლების ადრენალინის გამოყოფას, რაც ეუბნება სხეულს დაწვას მეტი ნახშირწყლები - ეს არის ბრძოლის ან ფრენის პასუხი, მაგრამ საზიანოა გამძლეობისთვის“, - ამბობს ბანოკი. დატვირთული სამუშაოს მიუხედავად, ჩემი სტრესის დონე გონივრულია. ზუსტი შედეგების სრული ნაკრებით შემიძლია გადავიდე მთავარ ტესტებზე.
ახლა მძიმე ნაწილისთვის
მოსალოდნელი ოფლი და ტკივილი გადაიდო 10 წუთით, რადგან მჭირდება უძრავი ჯდომა, სანამ Bane-ის სტილის ნიღაბი აგროვებს დეტალებს იმის შესახებ, თუ რამდენ ცხიმს და ნახშირწყლებს ვწვავ და რა თანაფარდობას ჟანგბადსა და ნახშირორჟანგს ვსუნთქავ და ვადის ამოწურვას. დასვენების დროს - საბოლოოდ განსაზღვრავს დასვენების დროს მეტაბოლურ მაჩვენებელს.
ტესტის მიხედვით, მე ბუნებრივად ვწვავ 2,724 კკალს დღეში, რაც დაახლოებით 500 კკალზე მეტია, ვიდრე ჩემი სიმაღლისა და წონის ადამიანის სავარაუდო დღიური მოთხოვნილება 2,192.”ამის ცოდნა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია”, - ამბობს ბანოკი. „ეს ხაზს უსვამს ინდივიდუალურ ცვალებადობას, რომელიც არსებობს მეტაბოლურ ტესტებში. თქვენ შორს ხართ საშუალოზე, ასე რომ არასწორი ღირებულების გამოყენებამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს მეტაბოლურ ვარჯიშთან ადაპტაციაზე. GPS ანალოგს რომ დავუბრუნდეთ, ეს არის კიდევ ერთი განუყოფელი თანამგზავრი.'
ბოლოს დადგა დრო სტატიკური ველოსიპედით გადახტომის. მე მივყვები Bannock-ის მიერ შემუშავებულ ჰიბრიდულ პროტოკოლს, რომელიც ადაპტირებულია სტანდარტული „ცხიმის მაქსიმალური“და მეტაბოლური ეფექტურობის ტესტებიდან, მაგრამ ასევე მოიცავს მეტაბოლური მოქნილობის პარამეტრებს. ეს არის ეტაპობრივი პროტოკოლი, რომელიც იწყება 100 ვატიდან, იზრდება 40 ვატით ყოველ ხუთ წუთში, სანამ არ მივაღწევ "სუბსტრატის კროსოვერს" - სადაც ინტენსივობა ისეთია, რომ ჩემს სხეულს სხვა არჩევანი არ აქვს გარდა ძირითადად ცხიმების დაწვიდან ძირითადად ნახშირწყლებზე გადასვლისა.
ტესტი საკმარისად უვნებლად იწყება: ჩემს მარჯვნივ ეკრანზე ვხედავ, რომ ხუთწუთიანი ბლოკები მიცურავს ჩემს ფიზიოლოგიურ პარამეტრებში მცირე ცვლილებით. თუმცა, 260 ვატზე მე ნამდვილად ვიწყებ მუშაობის სიჩქარის შემჩნევას და გრაფიკი, რომელიც ასახავს ჩემი სუბსტრატის გამოყენებას, აჩვენებს, რომ ცხიმის დაჟანგვა იწყებს ვარდნას, ნახშირწყლები იზრდება და ადგილს იკავებენ.
აქამდე ლაქტატის შესამოწმებლად თითის ჩხვლეტის სისხლის ნიმუშების შეგროვება რთული იყო, მაგრამ ახლა ჩემი ატეხილი გული შედარებით მარტივად აიძულებს სისხლს თითიდან გამოვიდეს, რადგან სამიზნე სიმძლავრე 300 ვატამდე იზრდება. ამ ბლოკის შუაში, სუბსტრატის გრაფიკი აჩვენებს, რომ ჩემი საწვავის მოხმარება აშკარად შეიცვალა, ასე რომ, შვებით მესმის ზარი, რომ დამატებითი მატება არ არის საჭირო.
ჩემი მონაცემებიდან Bannock-ს აქვს მკაფიო წარმოდგენა ჩემს მეტაბოლურ ეფექტურობაზე: „კარგია, მაგრამ გაუმჯობესების ადგილია.“ჩანს, რომ სიმძლავრის დაახლოებით 220 ვატი, ან გულისცემის 150 დარტყმა/წთ-ის შენარჩუნების შემთხვევაში, ეს კარგია. მიეცით საშუალება, რომ ჩემი ენერგიის უმეტესი ნაწილი მოდიოდეს ცხიმისგან, მკვეთრად გაზარდეთ დრო დაღლილობამდე.ეს მაძლევს მკაფიო მიზანს ვარჯიშის დროს, მაგრამ, როგორც ჩანს, შეიძლება დამჭირდეს ჩემი ქცევის გადახედვა ველოსიპედის გარეთ.
„იდეალურად უნდა იყოს მკაფიო გადამრთველი სუბსტრატის სქემაზე, რომელიც არ არის განსაკუთრებით და თქვენ უნდა დაწვათ ნაკლები ნახშირწყლები მოსვენების დროს, ვიდრე ამას აკეთებთ, რაც ვარაუდობს, რომ მიირთვათ ძალიან ბევრი“, - ამბობს ბანოკი. „მაგრამ, როგორც არაკონკურენტული ველოსიპედისტი, თქვენი მეტაბოლური ეფექტურობა ყველაზე მნიშვნელოვანია - თქვენი მეტაბოლური მოქნილობა ხდება აქტუალური საკითხი მხოლოდ რბოლებში, სადაც საწვავის წყაროებს შორის გადართვის საჭიროება გეხმარებათ ყველაზე ეფექტურად უპასუხოთ ტემპის ცვლილებებს.“.
მაშ სად წავიდე აქედან? ნახშირწყლების პერიოდული დატვირთვა ვარჯიშის მოთხოვნების საპასუხოდ - ანუ მეტი ნახშირწყლები ვარჯიშის დღეებში, მაგრამ ნაკლები დასვენების დღეებში - გაუმჯობესდება თქვენი ეფექტურობა და მოქნილობა, - ამბობს ბანოკი. ამას სრული აზრი აქვს; მე ჩვეულებრივ ერთსა და იმავეს ვჭამ ჩემი აქტივობის დონის მიუხედავად.„მე ასევე გირჩევდი ხანდახან უზმოზე ვარჯიშს – შენი ორგანიზმი ყველაზე კარგად რეაგირებს მრავალფეროვნებაზე და კუნთების დაბალი გლიკოგენით ვარჯიში აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო ადვილად დაჟანგოს ცხიმის მარაგი. ცვლილებები შესამჩნევი იქნება ექვს კვირაში - მეტაბოლიზმთან ადაპტაცია ხდება თანმიმდევრულობისა და სიხშირის შედეგად.'
არანაირი ტორტი ჩემთვის ჩემს შემდეგ კაფე გაჩერებაზე.