თქვენი ორგანიზმი ყველაფერს გააკეთებს იმისათვის, რომ დარჩეს სტაბილურ ტემპერატურაზე, როცა ცხელა ან ცივა, მაგრამ ველოსიპედით სიარული სხვა იდეებია
ამჟამინდელი კარგი ამინდი საკმარისია იმისთვის, რომ ველოსიპედით ყველაზე გულგრილი ველოსიპედისტებიც კი გამოვიდნენ. თუმცა, დადგება მომენტი, როდესაც ტემპერატურა ზედმეტად იმატებს და თქვენს შესრულებაზე უარყოფითად იმოქმედებს, ისევე როგორც ყველაზე ცივ დღეებში ტარებისას.
დიდი პრობლემაა თქვენი სხეულის ჰომეოსტაზა - გონებრივი და ფიზიკური ხრიკების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ბირთვის შენარჩუნებას რაც შეიძლება ახლოს 37°C-მდე, მიუხედავად გარე ტემპერატურისა და თქვენი მუშაობის სიჩქარისა.
შეიძლება მრავლად იყოს ზღაპრები უპირატესობებზე, რომლებიც წარმოქმნიან გამძლეობის არაჩვეულებრივ ნიმუშებს ტემპერატურის შკალის ორივე ბოლოში, მაგრამ გვინდოდა გვესმოდეს, თუ როგორ მოქმედებს საშუალო ველოსიპედისტზე გარე ტემპერატურა, როგორც ცხელი, ასევე ცივი, და შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიში გაზარდეთ თქვენი შესრულება.
სიცხის შეგრძნება
სურათი: პიტ გოდინგი / Godingimages
„სიცხე უფრო პრობლემურია, ვიდრე სიცივე,“ამბობს საიმონ ჰოდერი, ერგონომიკის პროფესორი ლაფბურგის უნივერსიტეტში - მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ასე არ იყოს.
"სიცივეში თქვენ გაქვთ ძლიერი ბუნებრივი გაცხელების მექანიზმი - თქვენი ვარჯიშის მეტაბოლიზმი - მაგრამ თქვენი სხეულისთვის გაცილებით რთულია გაცივება, ვიდრე გახურება."
ოფლიანობა გარკვეულწილად გაგრილდება, მაგრამ მისი ეფექტი შეზღუდულია.
ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ სხეულს აქვს ჩაშენებული სიჩქარის მარეგულირებელი სისტემა, რომელიც ხელს უშლის ზედმეტად გაძნელებას და გადახურებას, თუმცა მექანიზმი ბოლომდე არ არის გასაგები.
კეიპტაუნის უნივერსიტეტის პროფესორი ტიმ ნოაკესი ვარაუდობს, რომ ეს დაკავშირებულია დაღლილობის მის ცენტრალურ მმართველის მოდელთან, სადაც ტვინში ქვეცნობიერი მექანიზმი ეყრდნობა ფაქტორებს, როგორიცაა გამოცდილება, ვარჯიშის ხანგრძლივობა და გარემო მდგრადი ტემპის დასაყენებლად.
"ფაქტობრივად, აქედან გამომდინარეობს ჩემი დაღლილობის მოდელი", - ამბობს ნოაკესი. „მივხვდი, რომ უნდა არსებობდეს რეგულატორი, რომელიც ანელებს ადამიანებს სიცხეში, რათა უზრუნველყონ სიცხის თავიდან აცილება.“
Noakes ვარაუდობს, რომ ამ ფსიქოლოგიურ შეზღუდვას სპორტსმენები იშვიათად განიცდიან სიცხეს ექსტრემალურ სიცხეშიც კი.
ბირთვული ტემპერატურა იზრდება, თუმცა სიცხეში ვარჯიშის დროს ჩვენ ვდგებით დაახლოებით 39°C-ზე.
თუ ის 40°C-ზე ცოცავს, მაშინ სითბური დაღლილობის პრობლემა (სისუსტე, თავბრუსხვევა ან ავადმყოფობა, კრუნჩხვა) შეიძლება გამოიწვიოს ან გამოიწვიოს სითბური ინსულტი, რაც უფრო საშიშია.
როგორც ნათქვამია, სიცხეში ველოსიპედით მგზავრობის მრავალი პრობლემა გამოწვეულია დეჰიდრატაციით, რომელსაც აქვს შემდეგი შედეგები: თქვენი სისხლი სქელდება, რაც ნიშნავს, რომ გულმა უფრო მეტად უნდა იმუშაოს; გლუკოზის გადამუშავებისა და ენერგიის შექმნის უნარი იკლებს, რადგან ენერგიის წარმოებას წყალი სჭირდება; სისხლისა და ჟანგბადის რაოდენობა, რომელიც მიეწოდება ფეხის კუნთებს, ეცემა, რადგან სისხლი ზედაპირზე მიედინება სხეულის გასაგრილებლად.
კალიფორნიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის დოქტორ დენ ჯუდელსონის კვლევამ აჩვენა, რომ მდგრადი დეჰიდრატაციის მდგომარეობა არღვევს ძალას, ძალას და მაღალი ინტენსივობის კუნთების გამძლეობას შესაბამისად 2%, 3% და 10%-ით.
სითხის შენარჩუნება
მთავარი სურათი: Dario Belingheri / Stringer via Getty
მაგრამ დეჰიდრატაციის რა დონე იწყებს გავლენას ცენტრალურ ტემპერატურაზე და აფერხებს მუშაობას?
ისტორიულად, 2% მიიჩნეოდა გარდამტეხ წერტილად, მაგრამ ბროკის უნივერსიტეტის მეცნიერისა და ველოსიპედისტის, სტივენ ჩუნგის ბოლოდროინდელი კვლევა ვარაუდობს, რომ ეს მაჩვენებელი არ არის ჩამოყალიბებული.
"ჩემმა კვლევებმა აჩვენა, რომ 3%-იანი ზარალი არ იმოქმედებს ისე, როგორც გითხარით, რომ ამას მოახდენს," ამბობს ჩეუნგი.
„შეიძლება ოდნავ გაზარდოს თქვენი გულისცემა და ოდნავ გაზარდოს თქვენი ძირითადი ტემპერატურა, მაგრამ არცერთმა ჩვენმა სუბიექტმა არ მიაღწია კრიტიკულ დონეს.“
ჩეუნგის კვლევას მხარს უჭერს სტატია British Journal Of Sports Medicine-ში სათაურით: „ჰიდრატაციის ამჟამინდელი მითითებები მცდარია: დეჰიდრატაცია არ არღვევს სიცხეში მუშაობას“.
მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ როდესაც კარგად გაწვრთნილი ველოსიპედისტები ასრულებდნენ 25 კმ ქრონომეტრაჟს სიცხეში, მათი სხეულის ტემპერატურა 17 კმ-ზე მაღალი იყო დროის ცდის დროს, მაგრამ სხვა განსხვავებები არ შეინიშნებოდა.
ხანგრძლივი მგზავრობისთვის საჭიროა კარგად შემუშავებული ჰიდრატაციის გეგმა და თქვენი ოფლის სიხშირის გაზომვა სასარგებლო საწყისი წერტილია.
იარეთ ველოსიპედით ერთი საათის განმავლობაში ცხელ პირობებში, არ დალიეთ არაფერი და აწონეთ სანამ და შემდეგ, რომ ნახოთ რამდენი წონა დაკარგეთ.
როგორც უხეში საზომი, ყოველი 1 კგ უნდა შეიცვალოს ლიტრი სითხით, ელექტროლიტების ჩათვლით, რათა შეცვალოს ოფლში დაკარგული.
ფიტნესის უფრო მაღალი დონე ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სტაბილური ძირითადი ტემპერატურა. როგორც თქვენი ფიტნესი იზრდება, თქვენ განიცდით უამრავ ადაპტაციას, რომელიც მოიცავს გაუმჯობესებულ ოფლის რეაქციას სითბოს სწრაფად გაფანტვის მიზნით.
„გაუმჯობესებული აერობული ტევადობა ასევე იწვევს პლაზმის მოცულობისა და გულის გამომუშავების ამაღლებას“, ამბობს ჩეუნგი. „ეს ამცირებს კონკურენციას სისხლის განაწილებისთვის ჩონჩხის კუნთებსა და კანს შორის.“
მოკლედ, როცა ფრუმი და ვალვერდე და მათი კოლეგები ატარებენ მილს, მათ სხეულს უვითარდება სითბოს შენახვის უფრო დიდი სიმძლავრე და უფრო ნელი სიჩქარე - და იგივე ეხება შენს შემთხვევაშიც.
ნაცნობობა აყალიბებს შინაარსს
სურათი: გორი
ცხელ პირობებთან შეგუება ასევე დაგეხმარებათ, თუმცა რეკრეაციული მხედრების უმეტესობისთვის ეს სულაც არ არის რეალისტური.
კვლევამ აჩვენა, რომ ჯანმრთელი ზრდასრული პირები, რომლებიც ექვემდებარებიან პირობებს, რომლებიც ამაღლებენ მათ ცენტრალურ ტემპერატურას 1°C-დან 2°C-მდე 60-დან 90 წუთის განმავლობაში ოთხი-დან 10 დღის განმავლობაში, შემდეგ გამოიწვევენ დასვენების ბირთვის უფრო დაბალ ტემპერატურას, უფრო მეტს. სისხლის პლაზმის მოცულობა და გაზრდილი ოფლიანობა.
ასე რომ, უპირატესობები, რაც ბრიტანელ მხედრებს აქვთ ცივ პირობებში, საპირისპიროა, როდესაც საქმე ეხება სიცხეს.
ფრუმი, მაგალითად, გაიზარდა აფრიკაში და აქვს შესანიშნავი თერმორეგულაციის სისტემა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას შეუძლია სითბოს გაფანტვა და ოპტიმალური ბირთვის შენარჩუნება უკეთესად, ვიდრე მის ბევრ ჩრდილოევროპელ კონკურენტს.
საბოლოოდ, საუკეთესო პრაქტიკული რჩევა მუშაობის შესანარჩუნებლად როგორც ცხელ, ასევე ცივ პირობებში არის სწორი მექანიზმის ტარება და უბრალოდ გასვლა და სიარული.
რაც უფრო მორგებული ხართ, მით უკეთესად შეინარჩუნებთ სტაბილურ ტემპერატურას და უფრო მეტად მოერგებით ექსტრემალურ პირობებს.
ქარი და ველოსიპედი
სურათი: Pete Goding / Godingimages
Windchill არის ის, რაც ყველა ველოსიპედისტს არასასიამოვნოდ ესმის და არსებობს სხვადასხვა გამოთვლები ველოსიპედის სიჩქარეზე დამოკიდებული გაგრილების ეფექტის დასადგენად.
მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ 25 კმ/სთ ატმოსფერულ ტემპერატურაზე 12°C, ის იგრძნობა ულვაში 8°C-ზე მეტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, 25 კმ/სთ ქარს აქვს ქარის ეფექტი 4°C.
თუ 2°C-ია, ქარის ჩიხი მაღლა მოძრაობს და უფრო ახლოს -3°C. იმის გამო, რომ ველოსიპედისტები ყოველთვის ქმნიან ჩვენს სწრაფად მოძრავ ნაკადს, ეს პრობლემას გვიქმნის.
"თქვენი სხეული მიზნად ისახავს შეინარჩუნოს ძირითადი ტემპერატურა დაახლოებით 37°C", - ამბობს ნადია გაუა, ლონდონის სამხრეთ ბანკის უნივერსიტეტის გამოყენებითი მეცნიერების სკოლის უფროსი ლექტორი.
ეს უნარჩუნებს თავის ტვინს და გულს ეფექტურად მუშაობას. თუ თქვენი ბირთვი მხოლოდ 2°C-ით იკლებს, თქვენ იწყებთ ჰიპოთერმიის სიმპტომებს.“
მანამდეც, თუ თქვენი ბირთვის ტემპერატურა 37°C-ზე დაბლა დაეცემა, შესრულება შემცირდება სამი ძირითადი მიზეზის გამო.
პირველ რიგში, გულის მაქსიმალური სიხშირე ეცემა, რადგან თქვენი სხეული ზღუდავს სისხლის ნაკადს თქვენს პერიფერიებში, რათა შეინარჩუნოს ძირითადი ტემპერატურა.
ეს იწვევს გულის გამომუშავების დაქვეითებას - სისხლის წუთში ამოტუმბვის რაოდენობას - რაც აფერხებს თქვენს უნარს, მიაწოდოთ ჟანგბადი მომუშავე კუნთებს.
ანუ, როგორც კი იგრძნობთ, რომ თითები ან ფეხის თითები დაბუჟებულია იმ გრილ კვირა დილით, თქვენი აერობული გამომუშავება უკვე სამხრეთისკენ მიემართება.
ასევე, ჰემოგლობინის მოლეკულური სტრუქტურა უფრო მჭიდროდ უკავშირდება ჟანგბადის მოლეკულებს სიცივის დროს.
რაც კიდევ უფრო ამცირებს ჟანგბადის მიწოდებას, ზრდის ორგანიზმის დამოკიდებულებას ანაერობული საშუალებების ენერგიაზე, რაც ნიშნავს, რომ ავზში ნაკლები გექნებათ ამ სპრინტის შემდეგ ყავის გაჩერებამდე.
საბედნიეროდ, ამ პრობლემის წინააღმდეგ ბრძოლა თქვენი მეტაბოლიზმია. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი კუნთების წვის ენერგიის ყოველი კალორიიდან მხოლოდ 25% გადაიქცევა მოძრაობად.
დანარჩენი 75% გარდაიქმნება სიცხეში და რამდენი სითბო თქვენ წარმოქმნით, დაკავშირებულია ჟანგბადის შეწოვის მაქსიმალურ შესაძლებლობებთან (VO2 max). რაც უფრო მაღალია თქვენი VO2 max, მით მეტ სითბოს გამოიმუშავებთ.
ეს შიდა სითბოს გამომუშავება ნიშნავს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ველოსიპედზე ყოფნისას სიცივისგან რაიმე მძიმე ეფექტი განვიცადოთ, რაც, სამწუხაროდ, არ გვაძლევს მარტივ საბაბს, რომ დავრჩეთ სახლში თბილად.
"ჩვენი კვლევის მიხედვით, გაერთიანებულ სამეფოში ტემპერატურა იშვიათად აღწევს ისეთ დონეს, რომელიც იწვევს მძიმე ფიზიოლოგიურ პრობლემებს," ამბობს გაუა, "ეს უფრო ველოსიპედის კონტროლის საკითხია. კანკალი აქვეითებს ძრავის კონტროლს, რაც უფრო მეტად იმოქმედებს მუშაობაზე, ვიდრე ბირთვის ტემპერატურის ვარდნა.“
ჰოდერი ადასტურებს, რომ კიდურებში სისხლის მიმოქცევის შეზღუდვა კანის შემდგომი სითბოს დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად ველოსიპედისტებისთვის ყველაზე დიდ პრობლემას წარმოადგენს.
ეს არის ფენომენი, რომელიც საკმაოდ უსიამოვნოდ ცნობილია როგორც "ფიზიოლოგიური ამპუტაცია".
„დაუცველი კანის გაგრილება ხდება სწრაფად, მაგრამ ეს უფრო არასასიამოვნო აღქმაა, ვიდრე საშიში ფიზიოლოგიური საკითხი“, ამბობს ჰოდერი.
ეს იგრძნობა ფეხის თითებსა და ხელებში, ასევე სახეზე. თქვენ გაქვთ დიდი ზედაპირი მცირე იზოლაციით, ამიტომ სითბოს საკმაოდ სწრაფად დაკარგავთ.'
რაც შეიძლება მეტი სითბოს დაკარგვის პრევენცია ხელთათმანებითა და შესაბამისი ფენებით არის გონივრული კომფორტის, კონტროლისა და ასევე შესრულების თვალსაზრისით, რადგან კუნთების ტემპერატურის 1°C ვარდნა (მაგალითად, ოთხკუთხედში) შეიძლება გამოიწვიოს მუშაობის 10%-იანი ვარდნა.
კისრის გამათბობელი უნდა დაასრულოს სახე. გარდა ქურთუკის ყელსა და ნიკაპს შორის არსებული უფსკრულის შევსებისას, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ იგი პირის ღრუს დასაფარად - სასარგებლოა მრავალი ველოსიპედისტისთვის, რომლებსაც აქვთ ზედა სასუნთქი გზების ინფექციების ისტორია და ვინც სიცივეს ადანაშაულებს თავის მდგომარეობაზე.
სინამდვილეში, არსებობს ზღაპრები იმის შესახებ, რომ მოთხილამურეები ყლაპავდნენ ვაზოლინს სასუნთქი გზების დაფარვის მიზნით, როგორც დამცავი ღონისძიება ცივი ჰაერისგან.
ეს არ არის რეკომენდებული, მაგრამ მდგომარეობა გავლენას ახდენს მოსახლეობის მინიმუმ 4%-ზე. მიუხედავად ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ რეაქციას იწვევს ჰაერის სიმშრალე და არა ტემპერატურა.
აქედან გამომდინარე, სნუდის ან ბალაკლავის ტარება შეიძლება დაგვეხმაროს, რადგან ის ატენიანებს ჰაერს მისი ჩასუნთქვისას, ვიდრე არ იცავს სიცივეს.
გაერთიანებული სამეფოს ველოსიპედისტები ასევე სიამოვნებით იცოდნენ, რომ სიცივეში უკეთესად იმოქმედებთ, ვიდრე კოლუმბიელი ნაირო კინტანა და ერიტრეელი დანიელ ტეკლეჰაიმანოტი - შედარებით რომ ვთქვათ, რა თქმა უნდა.
„ჩვენ გვაქვს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ველოსიპედისტები, რომლებიც შეჩვეულნი არიან სიცივეს, არ აჩვენებენ ფიზიკური და შემეცნებითი მუშაობის დაქვეითებას იმავე დონეზე, როგორც მხედრები ცხელი ქვეყნებიდან“, - ამბობს გაუა.
ასე რომ, ვინმე ბრიტანელიდან უკეთ გაუმკლავდება სიცივეს, ვიდრე ვინმე აფრიკიდან, თუმცა ეს უფრო შეჩვევაა, ვიდრე შეგუება; ეს უფრო ქცევითია, ვიდრე ფიზიოლოგიური.'
ეძებთ მეტ რჩევებს? შეამოწმეთ ჩვენი 6 კვირიანი საზაფხულო ვარჯიშის გეგმა.
