როდესაც რიოს ოლიმპიადა იმდენად წარმატებულია გუნდი GB-ისთვის, ჩვენ აღმოვაჩენთ რამდენიმე რჩევას მისი ველოსიპედის ვარსკვლავებისგან თქვენი ტარების გასაუმჯობესებლად
რიოს ზაფხულის ოლიმპიური თამაშები შეიძლება დასრულდეს, მაგრამ იყო ტრიუმფალური ასვლა ბრიტანეთის ტრასაზე და გზის ველოსიპედისტებს შორის. მაშ, როგორ ემზადებიან მხედრები, რომლებიც წარმოადგენენ გუნდი GB-ს, პოდიუმისთვის? აქ Froomey, Cav, Wiggo და თანამშრომელი განმარტავენ, თუ რა უბიძგებს მათ, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად, იასპარეზეონ დედამიწის უდიდეს სპორტულ ღონისძიებაზე. და ამით შემოგვთავაზეთ საკმაოდ მყარი რჩევა, რომ დანარჩენმა ჩვენმა ველოსიპედმა მოკვდავებმა შეგვეძლო გამოვიყენოთ ჩვენი ოდნავ ნაკლებად დიდებული მცდელობები!
საწვავის შევსება
ჩვენ ყველამ ვიცით, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია დიეტა უმაღლესი დონის ველოსიპედისტის შესრულებისთვის, მაგრამ რას ფიქრობენ გონგის მდევრები იმ იმედით, რომ ისინი უპირატესობას მიანიჭებენ რიოში?
1. სცადეთ დაბალი ნახშირწყლების ტარებით. კრის ფრუმი: 'ხანდახან ვაკეთებ იმას, რასაც ჩვენ ვეძახით დაბალი ნახშირწყლების ტარებას, სადაც დილით მივირთმევ ომლეტს ცოტა ავოკადოს ან სხვა რამესთან ერთად, მაგრამ ნახშირწყლების გარეშე და ამას მაინც ვიცავ პირველ რიგში. მგზავრობის რამდენიმე საათი. თეორიულად, ის ასწავლის თქვენს სხეულს იყოს უფრო ეფექტური და დაწვას ცხიმი, როგორც საწვავი, ასე რომ, როდესაც მიდიხართ რბოლის დღეს და კარგად ივსებით ნახშირწყლებით რბოლის წინ, თითქმის ისეთივეა, როგორც თქვენ გაქვთ ენერგიის მეორე წყარო. ადრე არ გქონია.'
2. ჭამე ვარჯიშისთვის. გერაინტ თომასი: „კვება ძალზე მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ ივარჯიშოთ საუკეთესოდ. ვარჯიშის დღეს დილით ფაფას და იოგურტს მივიღებ. მოგზაურობის დროს შეიძლება მქონდეს ფლაპჯები, ბრინჯის ნამცხვრები და შესაძლოა კოფეინის გელი ბოლოს.როცა დავამთავრებ, მივირთმევ ცილოვან სასმელს და ცოტა ბრინჯს თევზთან ერთად, საღამოს სალათასა და წვნიანს მაკარონის და ქათმის ხორცით.“
3. საუზმე მნიშვნელოვანია. სერ ბრედლი უიგინსი: „დღეს ვიწყებ კარგი ხარისხის მიუსლით ან ფაფით, რადგან ისინი ნელ-ნელა გამოყოფენ ენერგიას და ნახშირწყლებს. მე ასევე ვამატებ ჩაის კოვზ გოჯის კენკრას [რომელიც დატვირთულია C ვიტამინით], სელისა და მზესუმზირის თესლებს [ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების დამატებისთვის], რომლებიც კარგი გემოთი და ადვილად შეიწოვება.'.
4. დარწმუნდით, რომ ავზი სავსეა. ადამ იეტსი: 'რბოლის დღეს მე მივირთმევ თას ბურღულეულს, როგორიცაა მუსლი, და დიდი თეფში ბრინჯი საუზმეზე. ეს არ არის სასიამოვნო და არ აქვს კარგი გემო, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ეს და ჩამოაგდოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაიღუპებით, როცა რბოლაში ხართ.'
5. არ გამოტოვოთ კვება. ლიზი არმიტსტედი: 'ვრწმუნდები, რომ დღეში სამ ძირითად კვებას ვიღებ. არასდროს ვტოვებ საჭმელს. მე მინახავს იმდენი მხედარი, რომლებიც იღებენ წონაში მატებისა და შიმშილის ამ ციკლს და ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ იმდენჯერ, სანამ თქვენი მეტაბოლიზმი მთლიანად შეფერხდება.ასე რომ, დარწმუნებული ვარ
მე მაქვს სამჯერადი კვება, შემდეგ კი საუბარია მუდმივად ჯანსაღ კვებაზე.
6. მოერიდეთ შაქრის მწვერვალებს. ედ კლანსი: „გელებს აქვთ რბოლის დანიშნულება და თუ სწორად მოახდენთ დროს, შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი დარტყმა, როცა გინდათ. მაგრამ ყოველდღიური ვარჯიშისთვის, ბოლო რამ, რაც გსურთ, არის შაქრის მწვერვალი 20 წუთის განმავლობაში თქვენი მოგზაურობიდან. დაბალი GI რეალური საკვები არის გზა გრძელი მგზავრობისთვის. საწვრთნელ ბანაკებში ჩვენ ვაძლევთ მფლობელს, რომ დილით მოამზადოს ბრინჯის ნამცხვრები და ფაფა, ვიდრე შაქრის შემცველი მარცვლეული. აზრი არ აქვს ამას და აფეთქებას პირველ ნახევარ საათში!'
7. ივარჯიშეთ საჭმელად. ლორა ტროტი: „ვიცი, რომ არ შემიძლია ნამდვილად შაქრიანი სპორტული სასმელების დალევა, რადგან მაქვს მჟავას რეფლუქსის პრობლემა და ისინი უბრალოდ მაავადებენ. ასე რომ, მე ყოველთვის ვიცავ საკვებს, რომელიც ვიცი, რომ მეთანხმება. შეგუება იმას, რასაც ჭამს და დალევ ღონისძიების დაწყებამდე და მის დროს, თქვენი ვარჯიშის ნაწილი უნდა იყოს. ჩემთვის, ჩვეულებრივ, ეს არის მაკარონი და ხორცი გრძელი მგზავრობის წინა ღამით, საუზმე Weetabix Minis-ით და ტოსტი, და რამდენიმე ბარი მოგზაურობის დროს.მე ჩვეულებრივ მიზნად ისახავს ყოველ 20 წუთში ერთხელ რაღაცის დალევას. მაგრამ ყველა განსხვავებულია, ასე რომ ნახეთ, რა არის თქვენთვის საუკეთესო და შემდეგ მიჰყევით მას.'
8. წადი ბუნებრივად. მარკ კევენდიში: „გაჯანსაღების შერყევის ნაცვლად, მე ვფიქრობ, რომ ჯობია შევარჩიო საჭმელი, რომელიც შეფუთულია კარგი ნივთებით. მე ყოველთვის მიყვარდა ფისტა, რომელსაც აქვს ბევრი ცილა - 12 გრამზე მეტი ტიპიური 150 გრამიანი პორციაში - და ტონა ვიტამინები და მინერალები, როგორიცაა კალიუმი, ამიტომ მათ ვჭამ რბოლის ეტაპებს შორის. მე კი ჩემს დიეტოლოგს ენერგეტიკული ბარი შევქმენი მათთან ერთად. ახლა მათ პრაქტიკულად მთელი ველოსიპედის სამყარო ჭამს. არასოდეს გახდეთ მთლიანად სინთეზური - თქვენს სხეულს სჭირდება ნამდვილი საკვები.'
უნაგირში
9. როგორ ავიდეთ ნაწილი 1. გერაინტ თომასი: „მე თავს ესხმის ასვლას უფრო ციცაბო ნაწილებზე, უფრო რთულ ნაწილებზე. ასე მე ვრჩები თავზე. შემდეგ ვიყენებ არაღრმა გრადიენტებს, რომ ცოტა ამოვისუნთქო.ასევე ვცდილობ უნაგირზე დავრჩე, მხოლოდ რიტმის გასარღვევად ვიდექი ან განსაკუთრებით ციცაბო მონაკვეთზე. მოექეცი ასვლას, როგორც ქრონომეტრაჟს - შენ ხარ ასვლის წინააღმდეგი!”
10. როგორ ავიდეთ ნაწილი 2. კრის ფრუმი: „აეროდინამიკა არც ისე დიდი ფაქტორია ასვლაზე, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ საჭეზე ჩახუტება. მომწონს ჯდომა, მკერდის ოდნავ გახელა და ხელების კარგი ბერკეტი მაქვს. არ მინდა, რომ ჩემი ზედა სხეული გვერდიდან გვერდზე გადავიდეს, რადგან ეს უბრალოდ ენერგიის დაკარგვაა, ამიტომ ვცდილობ, რომ ჩემი ზედა სხეული უმოძრაოდ შევინარჩუნო, თუ ეს შემიძლია და ჩემს ფეხებს ვაძლევ უფლებას ყველა საქმე გააკეთოს.
11. როგორ ავიდეთ ნაწილი 3. სერ ბრედლი უიგინსი: „ნუ იყენებთ მხოლოდ ყველაზე მაღალ აღჭურვილობას, რაც შეგიძლიათ. თქვენ შეიძლება ოდნავ ნელა იმოძრაოთ დაბალ სიჩქარეზე, მაგრამ თუ უფრო სწრაფად და შეუფერხებლად დადიხართ პედლებით, გრძელვადიან პერსპექტივაში უფრო და უფრო სწრაფად წახვალთ, უფრო ბედნიერი ფეხებით. როდესაც გორაკზე მიხვალთ, არ შეუტიოთ მას ყველაზე მაღალი სიჩქარით, რომლის მართვაც შეგიძლიათ, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ შეძლებთ მექანიზმის ბოლომდე გადაქცევას.ამის ნაცვლად, დასაწყებად აირჩიეთ ქვედა გადაცემათა კოლოფი, დარჩით უნაგირზე და შეცვალეთ იგი, თუ კომფორტული ხართ.“
12. მიეცით თქვენი სიჩქარე. ლორა ტროტი: 'როგორც პროგრესირებთ და ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი სიჩქარე, შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშო სახელწოდებით "20-40 წმ" - სპრინტი 20 წამი და შემდეგ დაისვენეთ 40 წამი და გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა ოთხჯერ ერთისთვის. კომპლექტი. შეგიძლიათ გააკეთოთ იმდენი კომპლექტი, რამდენიც გსურთ. ეს კარგი გზაა თქვენი სიჩქარისა და ფიტნესის გასაუმჯობესებლად საკმაოდ მოკლე დროში.'
13. სპრინტის მატარებელი ჭკვიანი გზით. მარკ კევენდიში: „მე მიყვარს ოდნავ დაღმართის ძირში ჩასვლა, სადაც უბრალოდ ვტრიალებ. დიდად არ ტრიალებს, უბრალოდ მოძრაობს დაახლოებით 40 კმ/სთ სიჩქარით. მაშინ, როცა ბინაში შევედი, ბუმი! ძლიერად დავარტყი და 70 კმ/სთ სიჩქარით დავდივარ და ვცდილობ, რომ 300 მეტრზე გავაჩერო. მე ყოველთვის ვკვდები. და ეს ყველაფერი სიკვდილზეა და მხოლოდ ამ ძალისხმევის შენარჩუნების მცდელობაზე 300 მეტრზე. თუ თქვენ შეძლებთ ამ მანძილის გატარებას, მაშინ შეგიძლიათ გაუძლოთ 250 მეტრს, პრობლემა არ არის.'
14. შექმენით თქვენი ფიტნესი.ლიზი არმიტსტიდი: 'მე ვაკეთებ უამრავ მაქსიმალურ ძალისხმევას 30 წამში, მინიმალური აღდგენით (დაახლოებით 30 წამი) და ვიმეორებ ამ ინტერვალებს რაც შეიძლება ხშირად. ეს რთულია, მაგრამ ნამდვილად კარგია ფიტნესისთვის. კიდევ ერთი კარგი სესია არის ორი 20-წუთიანი ზღვრული ძალისხმევის გაკეთება მაქსიმალურ ძალისხმევასთან ახლოს. მე ნამდვილად ვიბრძვი მათთან, მაგრამ ვიცი, რომ ისინი მაუმჯობესებენ.'
15. გამოცადე საკუთარი თავი. ადამ იეტსი: „ჩემთვის რაც უფრო რთული და რთული რბოლა, მით უფრო ბედნიერი ვარ. რაც უფრო ბორცვია, მით უფრო უხდება ჩემს სიძლიერეს, როგორც მთამსვლელს, ასე რომ, ვეცდები ჩავეჭიდე. არ მიყვარს მარტივი დღეები ბევრი ბინებით.'
16. კადენსი მეფეა. ედ კლანსი: როდესაც ისწავლით ტარებას უფრო სწრაფად, აღმოაჩენთ, რომ უფრო ეფექტურად დაიწყებთ პედლებს. თუ თქვენ იყენებთ დაბალ კადენციას, ადვილია პედლებზე ზევით და დაწევა. მაგრამ თუ სწრაფად დადიხართ, ბუნებრივად ისწავლით როგორ გაათავისუფლოთ ძალა პედლების სრული 360 გრადუსიანი შემობრუნების დროს. იფიქრეთ თქვენს ტემპზე, როგორც მანქანის ბრუნები - თუ გსურთ უფრო სწრაფად ახვიდეთ, უნდა დააბრუნოთ თქვენი ძრავა.''
გონებრივი მომზადება
17. გქონდეთ მისაბაძი მაგალითი. ადამ იეტსი: როდესაც პირველად დავიწყე ველოსიპედის სერიოზულობა, მახსოვს ხოაკიმ როდრიკესი ვნახე ტირენო-ადრიატიკოს სცენაზე და ერთ-ერთი ეტაპი დაასრულა ციცაბო ასვლაზე, რომელიც მან ხაზგასმული სტილით მოიგო. მას შემდეგ მსურს მსგავსი რბოლების მოგება და საკუთარი თავის ასეთ მხედარად გადაქცევა.“
18. კონცენტრირება მოახდინეთ ვალდებულებაზე. ედ კლანსი: საიდუმლო არის ფოკუსირება ვალდებულებაზე. მოტივაცია მოდის და მიდის, მაგრამ ვალდებულება განსხვავებულია: ან ასრულებ ტრენინგ პროგრამას, ან არა. ეს ისეთივე მარტივია. ასე რომ, იმ დღეებში, როდესაც ვერ შეძლებთ დაძაბულობას, აღიარეთ, რომ არ ხართ მოტივირებული და კონცენტრირდით თქვენს ვალდებულებაზე. შეიძლება არ გსიამოვნებდეთ იმ დღეს ვარჯიში, მაგრამ მიჰყევით მას და ხუთ საათში იგრძნობთ საოცარ კმაყოფილებას.“
19.დაარღვიე მგზავრობა და გახადე ის მართვადი. გერეინტ თომასი: „ველოსიპედის სიარული გონებრივია. მე ვიტყოდი, რომ ეს ნახევრად გონებრივი და ნახევრად ფიზიკური. შენს თავში იმდენს გაივლი. ეს პატარა ხმა გეუბნება, რომ შეჩერდე: „რას აკეთებ?“ეს დიდი ბრძოლაა, მაგრამ თქვენ ისწავლით მგზავრობის დაყოფას პატარა ნაწილებად და განაგრძეთ სვლა.“
20. ნუ ამართლებ. ლიზი არმიტსტიდი: მე გამოვდივარ სასეირნოდ ყოველ დილით დილის 9 საათზე, რადგან თუ ვარჯიშს რუტინად ან ჩვევად აქცევთ, მაშინვე გამოხვალთ კარიდან. თუ ამაზე ვფიქრობ, ვიწყებ საბაბების გამოგონებას, განსაკუთრებით თუ ამინდი არ არის კარგი. ასევე კარგია ვინმეს გაცნობა, რადგან არ გინდა მისი დათრგუნვა - მაშინაც კი, თუ მგზავრობის სურვილი არ გაქვს. მე ყოველ დილით ვხვდები ჩემს მეგობარს, ავსტრალიელ ველოსიპედისტს ტიფანი კრომველს, ასე რომ, ერთმანეთს გზაზე ვიცავთ.'
21. Ისიამოვნე. ლორა ტროტი: მე ეს უფრო სტრესულად მიმაჩნია ველოდრომში, ვიდრე გზაზე, რადგან ეს შეიძლება უბრალოდ შენ ხარ ხალხის წინაშე, მაგრამ ჩემთვის ეს მხოლოდ სიამოვნებაა.გარეთ გასვლის გრძნობით, რომ სიამოვნებას ვიღებ იმით, რის გაკეთებასაც ვაპირებ, ვხვდები, რომ მაჩერებს ზედმეტი ფიქრი იმაზე, რის გაკეთებასაც ვაპირებ!
22. წარუმატებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს წარმატება. კრის ფრუმი: „ვფიქრობ, მოტივაცია საინტერესო თემაა. იმედგაცრუების ფონზე, რა თქმა უნდა, ამ მომენტში ეს ძალიან იმედგაცრუებულია და გრძნობთ, თითქოს დაკარგეთ თვეები და თვეები ვარჯიში და მომზადება – უბრალოდ ფანჯრიდან გადახვედით – მაგრამ სინამდვილეში ეს იმედგაცრუება ფანტასტიკურია, სწორედ ეს მირჩევნია. ზევით, ეს ნამდვილად მაძლევს მოტივაციას. მივდივარ სახლში და ვაანალიზებ, რატომ მოხდა ყველაფერი არასწორად და ნამდვილად ვგრძნობ, თითქოს ეს მაძლევს დიდ მოტივაციას, რომ კიდევ უფრო ძლიერი დავბრუნდე შემდეგ შესაძლებლობას, რაც მექნება.“
23. განათავსეთ თქვენი ფანტაზია. მარკ კევენდიში: 'მე შევდივარ ზონაში რბოლის ვიზუალიზაციით. სპორტული ფსიქოლოგები რეალურად ასწავლიან ამ ტექნიკას, მაგრამ ეს არის ის, რასაც მე მაინც მთელი ცხოვრება ვაკეთებდი. როდესაც ბავშვი ვიყავი, მე არ დავდიოდი კუნძულ მენის ირგვლივ გზებზე, მე წარმოვიდგენდი, როგორ ვსეირნობდი იმ გზებს, რომლებიც ტელევიზიით ვნახე.ახლაც ამას ვაკეთებ.'
24. უთხარი სიტყვა საკუთარ თავთან. სერ ბრედლი უიგინსი: "თქვენ უნდა ინახოთ თქვენი შიმპანზეს გალიაში - თქვენი "შიმპანზე" თქვენი ემოციური მხარეა და ზეწოლის პირობებში თქვენ უნდა უპასუხოთ ლოგიკით და არა ემოციით. შეიმუშავეთ მანტრა, როგორიცაა „მაგარი და მშვიდი“, როცა კარგ ადგილას ხართ, რათა გაიმეოროთ საკუთარ თავს, როცა საქმე სერიოზულდება. თქვენ შეგიძლიათ მილიონჯერ ივარჯიშოთ - როგორც ფეხბურთელი პენალტებით - მაგრამ როდესაც საქმე კრუნჩხვას ეხება, თქვენ უნდა გადაიქცეთ დაუნდობელ რობოტად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჩახრჩობთ და გამოტოვებთ შანსს.'
